Các bài tập ngực trên đúng cách, tối ưu giúp ngực dày, cắt nét rõ ràng và được đúc kết từ các chuyên gia thể hình. Mọi người cùng tham khảo và áp dụng thực tế cho tập luyện thể hình để đạt được kết quả tốt nhất nhé!
Hiện nay nhu cầu tìm hiểu các bài tập giúp cơ ngực vạm vỡ đang rất cao. Vì vậy, Thể thao Nam Việt xin giới thiệu tới các bạn series các bài tập ngực tối ưu chon nam. Trong giới hạn của bài viết này, chúng tôi mang đến cho các bạn 5 bài tập ngực trên hiệu quả được tham khảo từ các HLV thể hình uy tín!
Bài tập sử dụng chính trọng lượng của cơ thể để làm áp lực cho cơ ngực trên từ đó thúc đẩy nhóm cơ này phát triển.
Bạn hoàn toàn có thể áp dụng bài tập chống đẩy dốc xuống này ngày tại nhà mà chỉ cần chuẩn bị 1 bục gỗ, tận dụng ghế sofa hay thậm chí là giường ngủ…
Bài tập ngực trên Decline Push-up
Cách thực hiện như sau:
– Đặt chân lên vị trí trên cao, đầu và tay dốc xuống sao cho vai ở vị trí thấp hơn. Lý tưởng nhất là có thể tạo thành một góc 45 độ. Lưu ý nhỏ khi thực hiện động tác này là gồng core, sống lưng hơi cong để giảm thiểu tác động vào xương sống.
– Thực hiện: Bắt đầu với tư chuẩn bị, bạn sẽ từ từ hạ người xuống cảm nhận tác động vào cơ bắp. Khi xuống đến vị trí thấp nhất thì đẩy người lên.
– Lặp lại liên tục động tác này từ 3-5 sets, mỗi sets từ 10-15 reps để đạt được hiệu quả tối đa.
Video hướng dẫn thực hiện.
Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn
Đòn tạ là dụng cụ thể hình phổ biến, giúp bạn phát triển sức mạnh và kích thước của bất cứ vùng cơ nào nhanh nhất. Động tác nằm đẩy ngực trên ghế dốc sẽ nhanh chóng giúp bạn tác động trực tiếp mạnh mẽ vào ngực trên.
Bài tập ngực với tạ đòn
Cách thực hiện như sau:
– Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, chân đặt vững xuống sàn nhằm ổn định phần thân dưới, tay cầm tạ rộng hơn vai một chút.
– Tiếp theo, hạ tạ từ từ xuống sát ngực, sau đó đẩy nhanh về tư thế chuẩn bị.
– Lưu ý: Tập với số lần từ 10-15 cái với 3-5 hiệp để có sự phát triển tối ưu.
Video hướng dẫn tập.
Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đơn
Với việc sử dụng tạ đơn, mọi người có thể tập luyện ở bất kì đâu, ở nhà hay tại phòng gym. Tạ tay sẽ giúp bạn kéo dãn cơ nhiều hơn đồng thời giúp hai bên của cơ ngực trên được cô lập và phát triên một cách cân bằng tránh lệch cơ. Đối với những bài tập dạng này, chúng ta cần chuẩn bị ghế tập tạ đa năng có khả năng điều chỉnh độ dốc và 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.
Bài tập ngực trên với tạ đơn và ghế dốc
Cách thực hiện như sau:
– Ngồi trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, chân cố định xuống nền, đặt mỗi quả tạ lên 1 bên đùi, dùng lực của chân đá lên đồng thời tay nhấc tạ lên cao nhất và nằm dọc theo chiều nghiêng của ghế.
– Xoay cổ tay sao cho 2 quả tạ tạo thành 1 đường thẳng.
– Hạ tạ từ từ xuống sao cho 2 cánh tay song song với mặt sàn, sau đó đẩy nhanh về phía trên. Một bài tập đầy đủ mọi người nên thực hiện từ 10-15 cái với 3-5 hiệp.
– Lưu ý: Quá trình hạ tạ xuống, dừng tại vị trí cánh song song với mặt nền chừng 1s để kích thích tối đa cho ngực trên.
Video hướng dẫn tập.
Fly tạ đơn với ghế dốc lên (Incline Dumbbell Fly)
Động tác banh ngực sẽ tác động vào toàn bộ nhóm cơ ngực, trong đó giúp cơ ngực trên rộng hơn từ đó giúp bạn có được thân hình chữ V hoàn hảo hơn.
Bài tập ngực trên Incline dumbbell fly
Cách thực hiện như sau:
– Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, tay cầm tạ đơn với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau; 2 cánh tay tạo thành hình như V
– Dang tay sang hai bên kéo dãn hết mức cơ ngực sau đó đưa tạ trở về với tư thế ban đầu.
– Khi mở rộng tay thì hít vào, nâng tạ lên thì thở ra
– Lưu ý:
Khuỷu tay hơi cong tránh cho cơ tay trước bị kéo dãn quá mức dẫn đến chấn thương cơ tay trước.
Cánh tay hợp với người 1 góc nhỏ hơn 90 độ.
Hạ tạ chậm có kiểm soát, cảm nhận cơ ngực đang bị kéo dãn ra.
Không để 2 tạ chạm vào nhau khi lên tới điểm cao nhất để tác động nhiều hơn vào cơ ngực trong.
Video hướng dẫn tập.
Kéo cáp từ dưới lên cho ngực trên (Low To High Standing Cable Fly)
Bài tập này rất tốt cho việc lấp đầy hõm giữa phần cơ ngực và cơ vai.
Bài tập ngực trên Low cable fly
Cách thực hiện như sau:
Hạ 2 đầu cáp tới vị trí thấp nhất, cầm 2 đầu cáp với tay hướng xuống dưới. Tiến lên 1 bước vào vị trí chuẩn bị. Vị trí này có thể đứng 2 chân thẳng hàng hoặc 1 chân đứng cao hơn để tăng độ thăng bằng cho thân dưới.
Từ từ kéo cáp lên phía trên và vòng vào trong cho 2 bàn tay sát
Kéo tới vị trí 2 cơ ngực trên được co lại hết mức, giữ tại điểm này 1 nhịp. kéo cáp lên thì thở ra. Hạ cáp xuống thì hít vào.
Chú ý kỹ thuật:
Lưng phải thẳng, chân trụ vững không để tạ kéo về phía sau.
Không đung đưa người tiến lên phía trước để cheat ăn gian trọng lượng tạ.
Cánh tay cần mở rộng hợp lý và thấp hơn cầu vai để tập trung nhiều nhất vào cơ ngực trên, sử dụng ít cơ vai nhất có thể. (Cần mỗi người tập tự cảm nhận bởi cấu tạo mỗi ng khác nhau sẽ có góc độ này khác nhau)
Video hướng dẫn tập.
Một số lưu ý khi tập ngực.
– Nên thêm bài tập ngực trên vào chung với buổi tập ngực, số lượng từ 2-3 động tác mỗi buổi;
– Mỗi tuần nên tập ngực trên hai lần;
– Cơ ngực trên yếu hơn so với ngực giữa, do đó, bạn nên chọn tạ nhẹ hơn.
– Nguyên tắc hít thở trong các bài tập “căng cơ thì hít vào, ép cơ thì thở” hoặc mọi người có thể thao khảo bài viết Kỹ thuật thở cơ hoành mà chúng tôi đã giới thiệu trước đây
Tổng kết.
Như vậy là https://thethaonamviet.vn/ đã giới thiệu cho các bạn series các bài tập tập ngực có tác dụng giúp ngực to, cắt nét rõ ràng và được chúng tôi tổng hợp lại từ HLV thể hình. Hy vọng các kiến thức trên sẽ hỗ trợ bạn hiểu cách tập và dễ dàng áp dụng vào lịch tập Gym của mình. Thể thao Nam Việt chúc bạn thành công!
