Ăn chay có giảm cân không? Kế hoạch ăn chay để có vóc dáng đẹp

Ngày nay, việc giảm cân đã trở thành một mục tiêu quan trọng đối với nhiều người nhằm cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Trong số các phương pháp giảm cân phổ biến, ăn chay được nhiều người lựa chọn vì những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Nhưng liệu ăn chay có giảm cân không? Bài viết này Nam Việt Sport sẽ phân tích chi tiết về việc ăn chay có thể giúp giảm cân như thế nào, dựa trên các nghiên cứu khoa học và những dẫn chứng thực tế.

Ăn chay có giảm cân không? 

Câu trả lời là “Có”. Ăn chay có thể giúp giảm cân nếu được thực hiện đúng cách và khoa học. Việc ăn chay thường xuyên liên quan đến việc tiêu thụ nhiều thực phẩm từ thực vật, ít chất béo bão hòa và nhiều chất xơ.

Một trong những nguyên nhân chính gây ra thừa cân và béo phì là do tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là từ chất béo bão hòa không được chuyển hóa hoặc sử dụng hết. Thực phẩm chay thường ít chất béo bão hòa, giúp giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Theo một nghiên cứu tại Mỹ, những người ăn chay có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người không ăn chay. Nghiên cứu này chỉ ra rằng ăn chay có thể là một giải pháp tuyệt vời để ổn định chỉ số BMI, giúp duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ béo phì. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy người ăn chay thường có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn, dẫn đến việc giảm cân tự nhiên.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí “The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” đã theo dõi 65 người trưởng thành thừa cân, cho thấy những người theo chế độ ăn chay giảm trung bình 7,5% trọng lượng cơ thể sau 18 tuần. Những người ăn chay đã giảm cân nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn kiêng khác, chứng minh rằng việc loại bỏ thực phẩm động vật và tăng cường thực phẩm thực vật có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Thực phẩm chay thường giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cơn thèm ăn. Chất xơ cũng giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và điều chỉnh lượng đường trong máu, hai yếu tố quan trọng giúp kiểm soát cân nặng.

Theo một nghiên cứu của Đại học Oxford, những người ăn chay tiêu thụ khoảng 41% chất xơ hơn so với những người ăn thịt, và điều này góp phần quan trọng vào việc duy trì cân nặng lành mạnh.

Đồ chay có bao nhiêu calo?

Các món cơm – bún – xôi – phở chay

Các món cơm, bún, xôi, và phở chay thường chứa lượng calo khác nhau tùy thuộc vào nguyên liệu và cách chế biến. Dưới đây là một số ví dụ về lượng calo trong các món ăn phổ biến:

• Phở cuốn chay: 79 calo/cái
• Bánh mì: 267 calo/100 gram
• Nui xoắn với sốt cà chua: 254 calo/100 gram
• Cơm từ gạo lứt: 112 calo/100 gram
• Mỳ ý sốt kem từ nấm: 311 calo/100 gram
• Bột lọc chay: 69 calo/cái
• Miến chay: 190 calo/100 gram
• Các loại xôi: 329 calo/100 gram
• Bánh đa chay trộn: 265 calo/100 gram
• Cơm rang kèm kim chi: 323 calo/100 gram
• Bún riêu từ nguyên liệu chay: 201 calo/100 gram

Các món rau

Rau củ trong các món chay thường giàu chất xơ và có lượng calo thấp, thích hợp cho chế độ ăn kiêng và giảm cân:

• Rau củ luộc: 100 calo/100 gram
• Ngọn bí xào với tỏi: 180 calo/100 gram
• Nem chay rán: 57 calo/chiếc
• Canh cải cúc cà chua: 190 calo/bát
• Salad xà lách: 146 calo/100 gram
• Cải xoong xào với tỏi: 200 calo/100 gram
• Đậu cove xào với nấm: 189 calo/100 gram
• Rau luộc: 70 – 90 calo/100 gram

Các món củ – quả – hạt

Củ, quả và hạt là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ:

• Nộm chanh leo trộn: 169 calo/100 gram
• Salad củ đậu trộn hạnh nhân: 154 calo/100 gram
• Dưa chuột trộn với giấm: 86 calo/100 gram
• Củ sen hầm nấm và đậu đỏ: 279 calo/100 gram
• Sụn dừa sốt vị cay: 145 calo/100 gram
• Su hào xào với mộc nhĩ: 162 calo/100 gram
• Bơ đậu phộng: 588 calo/100 gram

Các món được làm từ nấm, đậu

Nấm và đậu là những nguyên liệu chủ yếu trong các món chay, cung cấp nhiều đạm và chất dinh dưỡng:

• Nấm áp chảo với lá chanh: 182 calo/100 gram
• Sốt vang khoai nấm: 285 calo/100 gram
• Nộm ngó sen trộn nấm tuyết: 137 calo/100 gram
• Chả nấm với thì là: 69 calo/chiếc
• Nấm nướng cùng xá xíu: 200 calo/100 gram
• Nấm hấp cùng với sả: 128 calo/100 gram
• Đậu sốt từ nấm: 160 calo/100 gram
• Đậu nhồi rau củ trộn sốt cà chua: 156 calo/100 gram
• Canh kim chi cùng đậu phụ: 130 calo/bát
• Sữa đậu nành: 80 calo/cốc
• Đậu chiên với sốt cà chua: 105 calo/100 gram
• Đậu hũ chiên: 124 calo/100 gram

Các món canh

Canh chay không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn có lượng calo vừa phải, phù hợp cho chế độ ăn kiêng:

• Súp ngô nấm: 209 calo/bát
• Canh bí đỏ hạt sen: 207 calo/bát
• Súp bí đỏ: 255 calo/bát
• Canh rong biển nấu chua: 161 calo/bát
• Súp bông cải và khoai tây: 134 calo/bát
• Canh chua măng tươi: 131 calo/bát
• Súp đậu hầm: 174 calo/bát
• Canh cải thảo với đậu non: 144 calo/bát

Kế hoạch ăn chay chi tiết để có vóc dáng đẹp

Ăn chay vừa có thể giúp bạn giảm cân, vừa có thể giúp bạn tăng cân, tùy thuộc vào mục tiêu và kế hoạch dinh dưỡng của bạn. Thực phẩm chay có lợi cho sức khỏe và hiệu quả trong việc giảm lượng cholesterol. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho cả hai mục tiêu.

Kế hoạch ăn chay để giảm cân

Giảm cân với kế hoạch ăn chay rất đơn giản nếu bạn tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản:

• Chọn thực phẩm nhiều chất xơ, ít tinh bột: Rau xanh như bông cải xanh, cải xoong, rau muống… là những lựa chọn tuyệt vời. Hãy luộc, hấp hoặc nấu canh để giữ nguyên dưỡng chất và giảm thiểu lượng calo từ dầu mỡ.
• Hạn chế dầu mỡ và chất béo: Mặc dù dầu thực vật cũng là lựa chọn tốt hơn dầu động vật, nhưng bạn vẫn nên hạn chế để giảm calo. Tránh các món chiên xào, thay vào đó hãy sử dụng phương pháp nấu ăn không dầu mỡ như nướng, hấp hoặc luộc.
• Tăng cường protein từ thực vật: Đậu nành, nấm, và các sản phẩm từ đậu phụ là nguồn protein tuyệt vời. Nếu không phải là người ăn thuần chay, bạn có thể bổ sung thêm trứng và sữa để đa dạng hóa nguồn protein.
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt: Thay vì các loại ngũ cốc chế biến sẵn, hãy chọn các loại nguyên hạt như gạo lứt, quinoa, yến mạch để tăng cường chất xơ và giảm thiểu carbohydrate tinh chế.
• Kiểm soát lượng calo: Để giảm cân, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn chính không vượt quá 400 calo. Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để duy trì năng lượng mà không tích trữ mỡ thừa.
• Tập thể dục hàng ngày: Kết hợp chế độ ăn uống với việc tập thể dục đều đặn. Các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, yoga hoặc bơi lội không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.

Kế hoạch ăn chay để tăng cân

Theo nghiên cứu của các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng, ăn chay có thể giúp nhiều người tăng cân một cách hiệu quả và lành mạnh. Chế độ ăn chay cung cấp đủ chất béo, tinh bột và protein, do đó bạn hoàn toàn có thể tăng cân khi áp dụng đúng cách. Dưới đây là một kế hoạch ăn chay để tăng cân mà bạn có thể tham khảo:

• Ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột: Bổ sung các thực phẩm như bún, bánh mì, cơm, phở và khoai tây vào khẩu phần ăn hàng ngày. Những thực phẩm này cung cấp năng lượng dồi dào giúp tăng cân hiệu quả.
• Ăn thường xuyên và bổ sung bữa phụ: Duy trì ăn 3 bữa chính mỗi ngày và thêm vào 1-2 bữa phụ giữa các bữa ăn chính. Điều này giúp cơ thể bạn luôn được cung cấp năng lượng và dưỡng chất liên tục.
• Thêm bơ thực vật và bơ hạt: Bơ thực vật và bơ hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh, giúp tăng calo cho bữa ăn. Bạn có thể thêm chúng vào các món ăn hoặc dùng làm bữa phụ.
• Đảm bảo lượng calo mỗi bữa ăn: Mỗi bữa ăn theo chế độ ăn chay nên chứa khoảng 600 – 700 calo. Điều này giúp cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể để tăng cân.
• Bổ sung protein: Để hỗ trợ tăng cơ và tăng cân, bạn nên bổ sung protein từ trứng, pho mát, các loại hạt và sữa. Protein giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp.
• Vận động nhẹ nhàng và sinh hoạt lành mạnh: Kết hợp chế độ ăn uống với việc vận động nhẹ nhàng và sinh hoạt lành mạnh. Các hoạt động như đi bộ, yoga hoặc pilates không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn hỗ trợ quá trình tăng cân một cách bền vững.

Qua những kiến thức về dinh dưỡng được Nam Việt Sport cung cấp trong bài viết trên đã giúp bạn giải đáp được câu hỏi ăn chay có giảm cân không. Việc ăn chay có thể là một phương pháp hiệu quả để giảm cân nếu được thực hiện đúng cách và khoa học. Bằng cách chọn thực phẩm thực vật giàu chất xơ, ít calo và chất béo bão hòa, bạn có thể duy trì cân nặng lý tưởng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, việc giảm cân không chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn uống mà còn đòi hỏi sự kết hợp với lối sống lành mạnh và các hoạt động thể chất.

Để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân, bạn có thể đầu tư vào các thiết bị thể thao tại nhà như xe đạp tập thể dục và máy chạy bộ. Những thiết bị này không chỉ giúp bạn duy trì thói quen luyện tập đều đặn mà còn mang lại sự tiện lợi và linh hoạt trong việc tập luyện. Bạn có thể tham khảo và mua xe đạp tập thể dục và máy chạy bộ gia đình tại Nam Việt Sport để bắt đầu hành trình giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình.

Xem thêm bài viết hữu ích về giảm cân:

• cách giảm 15kg trong 1 tuần
• các món ăn ít calo cho người giảm cân
• tại sao uống thuốc giảm cân mà không giảm