Tổng hợp 12 bài tập bụng cho nam tại nhà hiệu quả cao

Sở hữu cơ bụng 6 múi là khát khao của nhiều cánh mày râu, tuy nhiên, có quá nhiều bài tập khiến các chàng trai không biết nên luyện tập bài tập nào để có cơ bụng săn chắc. Thể Thao Nam Việt đã tổng hợp các bài tập bụng cho nam tại nhà đơn giản qua bài viết dưới đây.

1. Có bao nhiêu nhóm cơ bụng

Cơ bụng bao gồm 2 nhóm cơ: Cơ 6 múi và nhóm cơ liên sườn. Mỗi loại nhóm cơ có các đặc điểm:

• Cơ 6 múi: Thực tế phần cơ này chia thành 8 múi, bao gồm 2 dải cơ thành trước bụng, chạy theo chiều dọc theo phần bụng từ trên xuống dưới. Đây chính là phần cơ tạo ra 6 múi săn chắc mà nhiều chàng trai tập luyện để đạt được.
• Nhóm cơ liên sườn: Nhóm cơ này phân bổ 2 bên sườn tạo thành 1 vòm ôm giúp giữ cân bằng cho cơ thể và hỗ trợ cho phần lưng.

Với nhiều người mới bắt đầu tập gym, thường chỉ tập trung vào phần cơ 6 múi mà lãng quên đi phần cơ liên sườn, điều này sẽ khiến quá trình luyện tập tốn nhiều thời gian.

2. Bài tập bụng cho nam tại nhà với động tác gập người con cóc

Gập người con cóc giúp giảm mỡ vùng bụng hiệu quả

Với bài tập này, chỉ có cơ bụng tham gia vào quá trình nâng người lên mà không có sự hỗ trợ từ lực tay và vai, do đó luyện tập thường xuyên sẽ giúp giảm mỡ bụng và phần cơ bụng sẽ nhanh chóng lộ rõ.

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị nằm trên mặt sàn, chập 2 lòng bàn chân với nhau tạo thành hình thoi.

• Bước 2: Hai tay để bắt chéo phía trước ngực.

• Bước 3: Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên. 

Về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác từ 20 -25 lần, có thể kết hợp các bài tập cơ bụng khác để đạt hiệu quả cao.

3. Plank giơ cao gối (knee to outside elbow plank)

Plank giơ cao gối giúp cơ bụng săn chắc

• Bước 1: Tư thế ban đầu nằm sấp trên mặt sàn.
• Bước 2: Dùng hai tay chống thẳng xuống sàn và dùng lực từ bụng nâng toàn bộ cơ thể lên cao, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân.

• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, hai mũi chân chạm đất, phần hông và lưng tạo thành đường thẳng.

• Bước 4: Nâng 1 chân lên sao cho đầu gối chạm vào khuỷu tay ngược bên và giữ cho mũi chân không chạm đất.

• Bước 5: Rút chân lại, thả lỏng và về tư thế ban đầu.

Nên thực hiện bài tập mỗi ngày từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế tầm 30 giây. 

4. Những bài tập bụng cho nam động tác vặn người kiểu Nga

Đốt cháy calo đáng kể từ động tác vặn người kiểu Nga

Bài tập này tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, cơ liên sườn và phần cơ ở tay giúp giảm được đáng kể phần calo dư thừa trong cơ thể.

• Bước 1: Cần chuẩn bị 1 vật dụng có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,.. cầm ở tay.

• Bước 2: Ngồi trên sàn, hai đầu gối cong lại, hai tay giữ vật duỗi thẳng.

• Bước 3: Vặn người sang hai bên, giữ phần thân dưới trụ vững và giữ thẳng lưng.

Thực hiện từ 3-5 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần.

5. Bài tập nâng tay dài (The long – arm crunch)

Cơ bụng săn chắc từ động tác nâng tay dài

• Bước 1: Tư thế nằm ngửa, hai tay đặt lên phía trên đầu, chân co lại và bàn chân đặt dưới sàn.

• Bước 2: Từ từ nâng đầu cùng cánh tay và gập người lên, sau đó về lại vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác trong khoảng từ 15-20 lần.

6. Động tác gập bụng ngược (The reverse crunch)

• Bước 1: Nằm trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt phía bên hông.

• Bước 2: Nâng chân sao cho chân vuông góc với mặt đất, cẳng chân song song với sàn.

• Bước 3: Cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất, mũi chân hướng về phía trần nhà, giữ tư thế khoảng 1s.

• Bước 4: Từ từ đưa chân xuống về lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 10-15 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

7. Động tác Gập bụng nâng cao (The Jackknife sit up)

Gập bụng nâng cao tăng hiệu quả luyện tập

• Bước 1: Nằm trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt phía sau đầu.

• Bước 2: Dùng cơ bụng giữa nâng thân người cùng chân sao cho 2 tay chạm mũi chân. Các phần lưng, đùi và bụng tạo thành hình chữ V.

• Bước 3: Từ từ hít vào và đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác 10-12 lần, nghỉ khoảng 30 giây giữa các lần tập.

8. Động tác Đo sàn mở rộng (The extended plank)

Một trong số các bài tập bụng cho nam có hiệu quả cao nhất

• Bước 1: Tư thế chống đẩy, khuỷu tay gập lại và tỳ khuỷu tay xuống nền, chống bằng hai mũi chân.

• Bước 2: Lưng, hông và chân tạo thành đường thẳng, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.

9. Bài tập Plank nghiêng một bên (Side Plank)

Bài tập tác động nhiều đến vùng eo và bụng

• Bước 1: Nằm nghiêng hoàn toàn sang bên trái, lưng và chân duỗi thẳng tạo thành một mặt phẳng. 
• Bước 2: Hạ hông xuống gần sàn nhà và giữ tư thế chừng 1s.

• Bước 3: Nâng eo để cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện bài tập từ 30s đến 1 phút, thực hiện tương tự với bên phải.

10. Động tác gập cơ liên sườn

Gập cơ liên sườn thuộc một trong những bài tập cơ liên sườn hiệu quả nhất

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị ngửa lưng trên sàn, co 2 gối lại và đặt chân trên sàn.

• Bước 2: Tay phải ra sau đầu, tay trái duỗi thẳng vuông góc thân người, lòng bàn tay úp xuống.

• Bước 3: Căng cơ bụng nâng vai lên khỏi sàn và xoay thân người kéo cùi chỏ phải về gối trái.

• Bước 4: Về tư thế ban đầu, lặp lại và đổi bên.

11. Gập bụng cùng với bóng

Gập bụng cùng bóng giúp cơ bụng nhanh chóng có được 6 múi

• Bước 1: Tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, gót chân đặt trên bóng sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ.

• Bước 2: Hít vào và từ từ gập người lên, thở ra và hạ người xuống.

Thực hiện động tác 15 lần, co cơ bụng tối đa nếu muốn tăng cường độ bài tập.

12. Bài tập Bridge Lift

Động tác Bridge Lift cho vòng eo thon gọn

• Bước 1: Khởi động và làm nóng các cơ. 
• Bước 2: Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng, bàn tay úp xuống. Hai chân dang rộng bằng vai, bàn chân tiếp xúc với thảm tập.

• Bước 3: Nâng hông cách xa mặt thảm, giữ lưng thẳng, thở ra và giữ yên tư thế chừng 1s, sau đó hạ hông và đưa về tư thế như bước 2.

Thực hiện động tác khoảng từ 20 lần.

13. Bài tập Scissor kick

Bài tập Cardio giúp nâng cơ phần bụng 

• Bước 1: Tư thế nằm thẳng người, hai tay duỗi thẳng hai bên người và lòng bàn tay úp xuống.

• Bước 2: Hơi co đầu gối và nâng hai chân lên, khoảng cách tốt nhất từ gót chân đến mặt sàn là một gang tay.

• Bước 3: Nâng chân trái lên 45 độ, chân phải giữ nguyên, sau đó thay đổi vị trí chân.

Thực hiện luân phiên thay đổi chân nâng lên hạ xuống nhanh nhất có thể, hít thở đều đặn trong quá trình tập.

Ngoài ra, bạn nên kết hợp thêm tập tạ, tập cardio giúp việc tập luyện nhanh chóng đạt được kết quả tốt. Những công cụ hỗ trợ việc tập luyện bạn có thể tận dụng dụng cụ ngoài công viên hoặc có thể đến phòng tập. 

Nếu bạn muốn mua dụng cụ tập luyện tại nhà, Thể Thao Nam Việt là lựa chọn bạn không nên bỏ qua. Công ty chuyên cung cấp tất cả các thiết bị thể thao, máy tập thể dục, dụng cụ thể hình với chất lượng tốt nhất, phù hợp với nhu cầu và sức khỏe người Việt Nam. Liên hệ với Nam Việt Sport qua website thethaonamviet.vn hoặc Hotline: 0914.225.798 – 0934.966.860 để được hỗ trợ tư vấn mua hàng.

Gia Huy

Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Đánh giá bài viết

5/5 - (1 bình chọn)