Top 8 bài tập bụng dưới cho nam sở hữu cơ bụng 6 múi

Những bài tập vùng bụng với mục đích giúp nam giới sở hữu cơ bụng 6 múi cần chú trọng phân bổ tập luyện đến tất cả các nhóm cơ bụng, đặc biệt là bài tập dành riêng cho bụng dưới. Nam Việt Sport sẽ mách bạn top 8 bài tập bụng dưới cho nam bạn có thể linh hoạt tập luyện tại nhà thoải mái mà vẫn mang lại kết quả như mong muốn.

1. Heel Tap Crunch

Bài tập tối ưu việc siết cơ bụng giúp săn chắc vùng bụng dưới

Bài tập chủ yếu tác động vào cơ bụng dưới, cơ bụng chéo và cơ gấp hông. Có thể tăng hoặc giảm độ khó bài tập vào việc điều chỉnh khoảng cách gót chân và hông. Bài tập này đòi hỏi bạn kiểm soát chuyển động sao cho đúng tư thế, duy trì siết cơ bụng trong quá trình tập để mang lại kết quả cao.

• Bước 1:  Tư thế nằm ngửa và đặt gót chân sát mông.

• Bước 2: Nâng vai và đầu lên đồng thời siết cơ bụng.
• Bước 3: Nghiêng đầu sang phải, tay phải đưa xuống chạm vào gót chân phải. Sau đó dùng tay còn lại chạm vào gót chân trái.

2. Mountain Climbers

Chuyển động từ đôi chân tác động hiệu quả đến cơ bụng dưới

Động tác này có tư thế như một vận động viên chạy nước rút, để lực tác động đến bụng dưới, bạn cần kiểm soát tốc độ chuyển động của đôi chân, luôn giữ cho hông và cột sống cân bằng để đạt hiệu quả cao.

• Bước 1: Hai tay đặt thẳng trên sàn, một chân gập sát bụng, chân kia duỗi thẳng.

• Bước 2: Hoán đổi vị trí chân liên tục và có kiểm soát, tạo cảm giác như đang chạy tại chỗ.

3. Bài tập bụng dưới cho nam động tác Side Plank

Side Plank giúp phát triển các vùng cơ hiệu quả

Side Plank tác động trực tiếp đến các nhóm cơ, từ cơ bụng ngang, cơ bụng chéo, cơ mông và cơ đùi sau. Có thể nâng cao chân hoặc tay để nâng độ khó cho bài tập.

• Bước 1: Tư thế Plank truyền thống.

• Bước 2: Chuyển người nằm nghiêng sang 1 bên, chống cơ thể bằng cẳng tay vuông góc.
• Bước 3: Điều chỉnh hông và siết cơ để cơ thể tạo thành đường thẳng.
• Bước 4: Duy trì hơi thở và giữ nguyên tư thế. Chuyển bên thực hiện và lặp lại động tác.

4. Reverse Crunch

Reverse Crunch tác động mạnh đến cơ thẳng bụng

• Bước 1: Tư thế nằm ngửa, hai tay áp xuống sàn.

• Bước 2: Co cơ bụng, gập đầu gối và nâng về phía ngực. Khi chân lên cao, lăn xương chậu để đẩy hông lên khỏi sàn.
• Bước 3: Từ từ hạ xuống đến khi đùi vuông góc với sàn. Thực hiện lặp lại động tác.

5. Bài tập bụng dưới cho nam động tác Oblique Crunch

Bài tập giúp múi bụng hiện rõ nét

Trọng tâm của động tác này dồn vào phần bụng, từ đó làm săn chắc từng múi bụng, tạo đường nét 6 múi. 

• Bước 1: Tư thế nằm trên sàn, hai tay đặt sau đầu, chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Nâng đầu và vai sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
• Bước 3: Giữ tư thế khoảng 3s rồi về lại tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác và đổi bên thực hiện. 

6. Bài tập bụng dưới cho nam động tác Front Leg Raise

Bài tập yêu cầu cao về sức bền của cơ thể

Bài tập này cần duy trì đôi chân luôn được vuông góc với cơ thể để đạt được hiệu quả tập luyện cao.

• Bước 1: Tư thế nằm ngửa, hai tay đặt dọc thân người.
• Bước 2: Từ từ nâng chân lên vuông góc với cơ thể và giữ nguyên tư thế vài giây.
• Bước 3: Hạ chân xuống và lặp lại động tác.

7. Medicine Ball Jackknife

Bài tập với bóng giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng

Bài tập này sử dụng bóng tập để thực hiện các động tác luyện tập. Nhờ tập với bóng mà các vùng cơ bụng, cơ hông và cơ lưng trở nên săn chắc và khoẻ mạnh.

• Bước 1: Tư thế đặt 2 chân lên bóng, 2 tay chống xuống sàn tạo thành đường thẳng từ chân đến đầu.
• Bước 2: Cố định lưng dưới và kéo bóng về phía trước bằng 2 chân.
• Bước 3: Giữ nguyên bóng ở vị trí gần ngực khoảng 1s rồi đẩy bóng về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác.

8. Bài tập bụng dưới cho nam động tác Dead Bug

Bài tập Dead Bug giúp căng cơ bụng dưới 

Dead Bug duy trì độ căng của cơ bụng, cải thiện bụng dưới hiệu quả.

• Bước 1: Tư thế nằm ngửa, nhấc chân và gập đầu gối 90 độ. 
• Bước 2: Đưa cánh tay hướng lên trần nhà song song với đùi.
• Bước 3: Co bụng dưới và thả một chân, một tay chống xuống sàn.
• Bước 4: Thực hiện đổi bên.

Trên đây là tổng hợp 8 bài tập bụng dưới cho nam đơn giản và hiệu quả. Hy vọng cùng với tinh thần chăm chỉ luyện tập, các bạn nam sẽ có được cơ bụng 6 múi cùng thân hình săn chắc quyến rũ. Nếu bạn cần tìm địa chỉ uy tín để mua các sản phẩm phục vụ cho các bài tập hãy liên hệ với Thể Thao Nam Việt qua Hotline: 0914.225.798 – 0934.966.860 để được hỗ trợ tư vấn tận tình. 

Nam Việt Sport là công ty chuyên cung cấp tất cả các thiết bị thể thao, máy tập thể dục, dụng cụ thể hình với chất lượng tốt nhất, phù hợp với nhu cầu và sức khỏe người Việt Nam. Khách hàng có thể đến trực tiếp tại các chi nhánh để chọn cho mình sản phẩm ưng ý nhất.

• Địa chỉ Hà Nội: A816, Ngõ 286, đường Nguyễn Xiển, Tân Triều, Thanh Trì, Hà Nội.
• Địa chỉ TP HCM: Số 37, đường 17, KP3, Hiệp Bình Chánh, TP Thủ Đức, TP HCM.

Gia Huy

Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Đánh giá bài viết

5/5 - (1 bình chọn)