Top 12 bài tập chân tại nhà cho nữ hiệu quả trong 1 tuần

Một nhóm cơ chân khỏe mạnh, thon gọn và săn chắc là mục tiêu mà rất nhiều bạn nữ hướng tới với các bài tập chân tại phòng gym. Tuy nhiên, việc tập luyện các bài tập cơ bản dần trở nên nhàm chán và không còn hiệu quả cao như trước khiến nhiều người bỏ dở việc tập luyện. Vậy hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu những bài tập giúp chân thon gọn nhanh chóng và hiệu quả tại nhà qua bài viết sau đây.

Các bài tập chân tại nhà cho nữ giúp chân thon gọn và dài hiệu quả.

1. Bài tập dựa vào tường

Khi tập bài tập dựa tường, bạn cần khuỵu 2 chân sao cho đùi song song với mặt đất, lưng dựa vào tường. Bạn nên giữ tư thế này càng lâu càng cho hiệu quả tốt, ít nhất 3 phút nhé.

Bài tập dựa tường tại nhà tiện lợi giúp chân thon gọn hiệu quả.

2. Bài tập Sumo Squat

Sumo Squat là bài tập đốt cháy mỡ thừa đùi trong hiệu quả. Hãy bắt đầu bằng cách đứng tách 2 chân rộng hơn vai để giữ thăng bằng, hướng mũi chân chéo sang 2 bên. Từ từ hạ thân người xuống sao cho đùi vuông góc với 2 cẳng chân và ép chặt các cơ lại.

Bài tập Sumo Squat giúp săn chắc đùi trong hiệu quả.

3. Bài tập chân cho nữ tư thế Squat

Tư thế Squat cho nữ là bài tập quen thuộc với nhiều chị em. Đây là một bài tập hiệu quả dành cho vòng 3, đùi và giúp đôi chân được săn chắc hơn.

Squat là bài tập phổ biến giúp chân săn chắc và thon gọn hơn.

4. Bài tập nâng 1 chân

Với bài tập nâng chân đứng thì bạn cần tựa vào bàn hoặc ghế chắc chắn. 1 tay chống hông, tay còn lại giữ ghế, chân đứng thẳng và từ từ nâng 1 chân lên và hạ xuống chậm rãi. Mỗi lần 20 nhịp và được 60 nhịp thì đổi bên.

Bạn có thể thử bài tập nâng chân tư thế nằm. Hãy nằm nghiêng sang 1 bên, chống tay đỡ đầu, tay còn lại thả lỏng, chậm rãi nâng 1 bên chân lên và hạ xuống.

Bài tập nâng 1 chân giúp chân và eo thon gọn hiệu quả.

5. Bài tập nhún gối

Bài tập nhún gối hỗ trợ cơ đùi trong của bạn săn chắc hơn. Để thực hiện bài tập này, bạn cần bắt chéo 2 chân ở tư thế đứng và từ từ ngồi xuống. Mỗi hiệp 20 lần và 3 hiệp mỗi bên chân.

Tập nhún gối hỗ trợ đùi trong của bạn săn chắc hơn.

6. Bài tập chân thon cho nữ với động tác kết hợp Squat và nắm tay

Trước hết để thực hiện bài tập này thì bạn cần mở rộng hai chân hơn vai, mũi chân hướng chéo sang 2 bên và hạ cơ bắp đùi cùng gân kheo xuống tư thế Squat. Giữ cơ thể trong tư thế này càng lâu càng tốt và thực hiện ít nhất 2 phút mỗi ngày.

Tư thế kết hợp Squat và nắm tay cho nữ giúp chân thon hiệu quả.

Nam Việt Sport chuyên tạ tập gym các loại chất lượng giá tốt

7. Bài tập bước chân thấp

Bài tập này khá đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng, sau đó bước 1 chân lên trước và khuỵu gối sao cho đùi trước tạo thành góc song song với mặt đất. Thực hiện xong bạn nên đổi chân để có được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập bước chân thấp dễ dàng để thực hiện.

8. Bài tập nâng gối cao

Khác với bài tập bước chân thấp, bạn vẫn ở tư thế đứng thẳng và thực hiện nâng cao đầu gối càng cao càng tốt. Thực hiện liên tục trong 2 phút và đổi chân đều đặn mỗi ngày sẽ cho kết quả tốt nhất.

Bài tập nâng gối đơn giản, dễ thực hiện cho đôi chân thon gọn.

9. Các bài tập chân cho nữ với tư thế bật nhảy chân thấp

Đây là bài tập nâng cấp của bài tập bước chân thấp. Bạn ở tư thế bước chân thấp và dùng sức bật nhảy lên cao, cứ như thế lặp lại và đổi chân liên tục để nóng đều cả 2 chân.

Bài tập chân cho nữ với tư thế bật nhảy chân thấp.

10. Bài tập đá kéo

Bài tập đá kéo có hiệu quả tốt vì nó hỗ trợ các cơ đùi trong, ngoài và cả cơ bụng. Các bạn chỉ cần nằm trên thảm, giữ chân cách sàn nhà 25cm và nâng chân lên xuống khoảng 25 lần thì nghỉ 30s và lặp lại bài tập.

Bài tập đá kéo hỗ trợ cơ vùng đùi và bụng hiệu quả.

11. Bài tập đá chân ra sau

Bài tập này cần bước 1 chân ra sau 1 bước và nâng chân lên, càng lâu càng tốt sau đó đổi chân, mỗi chân nên thực hiện 25 lần. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn có thể tập bằng các dụng cụ bổ trợ ở phòng tập hoặc tận dụng các máy tập ở công viên.

Bài tập đá chân ra sau giúp chân săn chắc và thon gọn hiệu quả.

12. Bài tập nâng bắp chân

Thực hiện bài tập này bạn phải đứng bằng mũi chân, nâng gót giữ khoảng 10s và hạ hót xuống. Thực hiện 10 lần và 3 hiệp mỗi ngày để có hiệu quả nhanh chóng và tốt nhất nhé.

Bài tập nâng bắp chân đơn giản giúp thon gọn chân hiệu quả.

Như vậy Việt Nam Sport đã chia sẻ đến bạn các bài tập chân tại nhà cho nữ, hỗ trợ thon gọn tại nhà hiệu quả. Hi vọng bạn tìm được bài tập phù hợp và đạt được hiệu quả tốt nhất. Để biết thêm nhiều thông tin về các dụng cụ hỗ trợ trong luyện tập thể dục bạn hãy truy cập website thethaonamviet.vn hoặc liên hệ với chúng tôi qua hotline 0888 822 866 – 0934 966 860 để nhận được tư vấn nhanh chóng và tốt nhất.

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

5/5 - (1 bình chọn)