Top 5 bài tập chân vòng kiềng cải thiện hiệu quả

(Last Updated On: 08/11/2023)

Chân vòng kiềng là một nhược điểm liên quan đến cấu trúc chân khiến nhiều người tự ti về vóc dáng. Để khắc phục tình trạng này, phẫu thuật chỉnh hình là giải pháp tối ưu nhất. Tuy nhiên, đối với những người bị căng cơ hông thì hoàn toàn có thể cải thiện chân vòng kiềng bằng cách tập luyện những bài tập tác động đến cơ bắp giúp đẩy đầu gối vào vị trí cũ. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập dành cho người chân vòng kiềng hiệu quả để có được đôi chân đẹp hơn.

Chân vòng kiềng còn được gọi là chân cong hay chân chữ O.

Mục lục

I. Tổng quan về tình trạng chân vòng kiềng

Chân vòng kiềng là tình trạng khi đứng thẳng bình thường nhưng đầu gối lại hơi cong và hướng ra ngoài. Khiếm khuyết về chân này có thể hình thành từ nhỏ hoặc dần phát triển theo thời gian.

Để nhận biết chân vòng kiềng, bạn có thể dựa vào những dấu hiệu sau:

– Đầu, hông và mắt cá chân ở vị trí bình thường, trong khi đó đầu gối lại cong ra ngoài và tạo khoảng cách rộng như cánh cung.

– Đầu gối bị kéo sang một bên và sự xoay nhẹ của xương chân tạo nên chân vòng kiềng. Xương chân xoay sang một bên khiến đầu gối bị ép hướng ra ngoài.

Chân vòng kiềng không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe như:

– Có nguy cơ bị viêm gân Achilles, rách sụn chêm hoặc viêm khớp giữa.

– Gây tình trạng đau đầu gối ở người lớn.

– Người có chân vòng kiềng dễ bị mất thăng bằng, nhất là khi hướng từ bên này sang bên kia.

– Cách di chuyển của hông và cổ chân bị ảnh hưởng

– Khi đi bộ và chạy, mắt cá chân thường hướng ra ngoài quá mức.

– Trong quá trình tập thể dục, người tập dễ mắc các vấn đề về khớp.

Các bài tập cho chân vòng kiềng còn có tác dụng giúp bắp chân khỏe khoắn hơn.

Để cải thiện đôi chân vòng kiềng, bạn có thể tập những bài tập thể dục nhẹ nhàng, vừa sức nhằm tránh các vấn đề về đầu gối. Khi tập luyện, bạn nên cố giữ cho chân và đầu gối được thẳng hàng. Đây là phương pháp tập luyện hệ thần kinh cơ bắp tích hợp. Nếu kiên trì thực hiện các bài tập chân vòng kiềng, bạn có thể thay đổi được cấu trúc chân cũng như tăng cường thêm sức mạnh cho phần hông và chân.

II. Top 5 bài tập cho người có chân vòng kiềng

1. Foam Roller Toe Touch

Foam Roller Toe Touch giúp tăng sự linh hoạt cho cơ, bắp chân và thắt lưng.

Khi thực hiện động tác, bạn cần kẹp 1 ống lăn massage giữa hai chân, sau đó cúi và chạm vào ngón chân. Điều này sẽ kích hoạt các cơ để đầu gối hướng vào bên trong.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Kẹp ống lăn massage hoặc khăn cuộn vào giữa hai đầu gối sao cho khoảng cách hai bàn chân từ 8-10 cm.

– Bước 2: Giữ đầu gối thẳng và gập người về phía trước càng thấp càng tốt rồi vươn tay chạm vào các ngón chân.

– Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và giơ hai tay lên cao. Lặp lại bài tập khoảng 10 lần.

2. Toes-In Squat

Toes-In Squat tương tự với động tác Squat cơ bản nhưng khác ở vị trí mũi chân.

Động tác Squat này tập trung vào cơ đùi trong nhiều hơn cơ đùi ngoài, có tác dụng tăng cường các cơ giúp kéo đầu gối vào bên trong. Lưu ý, với bài tập Toes-In Squat, bạn sẽ bị hạn chế phạm vi di chuyển.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Hai chân đứng cách nhau 20cm.

– Bước 2: Xoay bàn chân sao cho hai ngón chân cái chạm vào nhau.

– Bước 3: Squat xuống thấp nhất có thể, đồng thời vươn thẳng tay về phía trước nhằm giữ thăng bằng.

3. Side-Lying Hip Internal Rotation

Nên sử dụng thêm dây kháng lực khi tập luyện để tăng thêm độ căng.

Bài tập này tập trung chủ yếu vào các cơ giúp xoay chân và hướng đầu gối về phía trước.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Nằm nghiêng ra sàn, hai chân để chồng lên nhau, đầu gối cong một góc 90 độ. Lưu ý, cơ thể phải nằm trên một đường thẳng từ đầu, đầu gối đến chân gập vuông góc phía sau.

– Bước 2: Giữ cho đầu gối khép lại, đồng thời nâng cạnh chân trên lên cao rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện động tác liên tục 10 lần cho mỗi bên chân.

4. Figure Four Stretch

Bài tập giãn cơ này giúp kéo căng cơ hông, mông, lưng dưới và gân kheo hiệu quả.

Khi thực hiện Figure Four Stretch, cơ hông sẽ được thư giãn và đầu gối dần hướng về bên trong.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, đặt hai chân lên mặt sàn và cong đầu gối lại.

– Bước 2: Đặt chân phải lên đầu gối trái.

– Bước 3: Tay phải luồn qua khe hở giữa đầu gối trái và chân phải rồi nắm lấy phần trước ống chân trái. Tay còn lại nắm lấy mặt trước của ống chân trái, đan hai tay vào nhau.

– Bước 4: Ngả người ra sau để kéo đầu gối trái về phía ngực, mông phải kéo căng cơ. Giữ nguyên tư thế 30 giây rồi làm tương tự với bên kia.

5. Các bài tập giữ thăng bằng

Bài tập đứng trên một chân (Single leg standing)

Những người có chân vòng kiềng thường có khả năng thăng bằng kém hơn người có chân bình thường. Vì vậy, bạn nên luyện tập thêm các bài tập giữ thăng bằng hàng ngày như đứng trên một chân, đứng chân trước chân sau, tập luyện với máy tập thăng bằng BOSU.

III. Các lưu ý khác khi tập

Bạn không nên cố uốn chân lại thẳng hàng vì có thể gặp vấn đề về đầu gối hoặc bị đau khi tập cũng như làm tăng nguy cơ mắc bệnh xương khớp. Thay vào đó, bạn nên chọn các bài tập cường độ thấp hoặc không có tác động để bảo vệ đầu gối.

Ngoài các bài tập chân vòng kiềng trên, bạn có thể đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, các bài tập cân bằng và linh hoạt như yoga, thái cực quyền và Pilates. Bên cạnh đó, hạn chế các môn thể thao như chạy, bóng đá, thể dục nhịp điệu, bóng rổ, quần vợt và bóng chuyền.

Bơi lội thường xuyên giúp tác động đến các nhóm cơ, đem lại hiệu quả tốt cho chân.

Bạn nên duy trì lối sống lành mạnh kết hợp việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng để từ từ điều chỉnh cấu trúc chân. Hãy tập trung kéo căng chi dưới, tăng sức mạnh cho cơ hông và chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bạn có thể đến gặp bác sĩ để được tư vấn các bài tập phù hợp cho đôi chân mình.

Nếu việc tập luyện không thể thay đổi tình trạng chân vòng kiềng, bạn có thể cân nhắc đến phương pháp phẫu thuật.

Bên cạnh các bài tập thể dục giúp hỗ trợ điều chỉnh chân vòng kiềng, bạn cũng có thể tận dụng các máy tập ở công viên như máy tập đạp chân đôi, bộ 3 ghế tập chân,… để mang lại hiệu quả tốt hơn.

Máy tập đạp chân đôi

Nam Việt Sport đã đưa đến cho bạn những thông tin hữu ích về tình trạng chân vòng kiềng và những bài tập giúp cải thiện khuyết điểm này. Hy vọng các bạn sẽ áp dụng thành công để có được đôi chân thẳng đẹp giúp bạn tự tin hơn.

Nam Việt Sport chuyên cung cấp những dụng cụ thể dục nhằm hỗ trợ việc tập luyện vùng chân. Nếu bạn muốn được tư vấn cụ thể hơn về sản phẩm, hãy liên hệ ngay với chúng tôi qua hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 hoặc website thethaonamviet.vn.