Top các bài tập chân tại nhà cho nam giúp cơ chân săn chắc

Để có được bắp chân to, săn chắc cùng cơ chân khỏe mạnh, nhiều cánh mày râu thường tìm đến các phòng tập gym để luyện tập. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để thường xuyên tập gym, do đó, các bài tập chân cho nam tại nhà đang là lựa chọn tối ưu không thể bỏ qua. Sau đây, Thể Thao Nam Việt sẽ giới thiệu đến các bạn những phương pháp tập luyện cơ chân tại nhà cho nam mà không kém phần hiệu quả.

Các bài tập chân tại nhà cho nam mang lại hiệu quả cao

1. Bài tập chân cho nam tại nhà với tư thế Squat

Squat là động tác quen thuộc và nổi tiếng trong các bài tập thể hình. Động tác này giúp người tập tăng sức mạnh, tăng cơ bắp, ngoài ra còn hỗ trợ phục hồi chức năng sau chấn thương nên được xem là vua của các bài tập tạ.

Squat giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng ngang vai. Thanh đòn đặt lên vai sau, lưu ý không được đặt lên cổ.

– Bước 2: Giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau, đồng thời hạ thấp người xuống sao cho đùi song song với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây.

– Bước 3: Nhấn gót để đẩy người đứng thẳng lên.

2. Động tác Front Squat

Front Squat nhìn chung là tương tự với động tác Squat. Điểm khác biệt duy nhất là trong khi thực hiện, bạn cần đưa tạ ra phía trước người để tập. Động tác này có tác dụng phát triển cơ đùi trước hiệu quả và hỗ trợ cho cơ mông, cơ đùi sau.

Tập Front Squat giúp hạn chế tình trạng võng lưng.

3. Bài tập chân tại nhà cho nam tư thế Lunge

Lunge là bài tập thể dục nhắm đến việc phát triển cơ mông và cơ đùi. Động tác này có khả năng siết mỡ thừa, đồng thời đẩy mông lên cao giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi và giúp đùi trở nên săn chắc hơn.

Lunge giúp phát triển nhóm cơ vùng trung tâm và giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Gánh tạ hoặc sử dụng tạ tay rồi bước một chân về phía trước, sau đó hạ người xuống sao cho đầu gối trước song song với sàn. Lưu ý, cẳng chân phải vuông góc.

– Bước 2: Bước chân sau tiến về trước và tiếp tục thực hiện tương tự.

4. Động tác Leg Curl

Leg Curl là bài tập có tác dụng làm săn chắc cơ bắp và tác động lên phần đùi sau của bạn. Thông thường, người tập sẽ đến các phòng gym để tập bằng máy thể hình chuyên dụng. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà bằng cách đeo tạ vào cổ chân hoặc kẹp tạ bằng hai chân.

Bài tập này chỉ tác động và phần đùi sau nên rất hiệu quả cho việc tăng kích thước cơ bắp đùi.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Nằm sấp lên ghế tập, đồng thời đặt chân lên bệ đỡ của máy.

– Bước 2: Đưa cẳng chân về phía mông.

– Bước 3: Duỗi ra và lặp đi lặp lại động tác.

5. Động tác Leg Extension

Leg Extension cũng thực hiện gần giống với Leg Curl, chỉ khác là thay vì nằm sấp và để chân ở sau thì bạn sẽ ngồi lên ghế, đặt chân lên bệ đỡ rồi đưa chân về phía trước. Bài tập này tập trung vào nhóm cơ bắp ở phần đùi trước. 

Động tác này giúp tăng lực của chuyển động đá, thích hợp cho người chơi thể thao thường xuyên.

Cách thực hiện: 

– Bước 1: Dựa lưng vào ghế, đặt chân dưới thanh đệm.

– Bước 2: Tay nắm chặt tay cầm, chân duỗi thẳng ra phía trước.

– Bước 3: Thở ra, co đầu gối lại, cố định phần thân và giữ tư thế 1 giây. Tiếp tục hít vào, thở ra đồng thời duỗi chân để nâng đệm.

6. Những bài tập chân tại nhà cho nam với động tác Standing Calf Raise

Standing Calf Raise là bài tập nhón chân có khả năng làm bắp chân to ra. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể gánh tạ hoặc sử dụng tạ cầm tay để tăng hiệu quả.

Standing Calf Raise còn có tác dụng làm mắt cá chân của người tập khỏe hơn.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Để 1-2 miếng tạ dưới sàn, đặt nửa bàn chân lên miếng tạ.

– Bước 2: Nhón gót lên cao rồi hạ xuống. Lặp lại động tác liên tục.

7. Những bài tập chân tại nhà cho nam với động tác Seated Calf Raise

Seated Calf Raise là bài tập ngồi nhón tập bắp chân giúp bắp chân to khỏe và dẻo dai. Cách thực hiện tương tự với Standing Calf Raise nhưng thay vì đứng thì bạn sẽ ngồi để tập.

Bạn có thể sử dụng hai quả tạ cầm tay hoặc thanh đòn tạ và ghế tạ thay cho máy tập chuyên dụng.

Cách thực hiện trên máy tập:

– Bước 1: Ngồi trên máy, đặt nửa bàn chân lên giá đỡ, đùi đặt ở dưới đòn bẩy.

– Bước 2: Hai tay nắm chặt tay cầm, nhấc nhẹ chân lên.

– Bước 3: Hạ gót chân từ từ xuống, đồng thời hít vào.

– Bước 4: Thở ra, nâng gót chân cao nhất có thể và giữ nguyên 1 giây.

Những bài tập chân được đề cập ở trên bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Ngoài ra, bạn còn có thể tận dụng các máy tập ở công viên như bộ 3 ghế tập chân, đi bộ lắc tay ngoài trời, máy tập đạp chân đôi,… để nhanh chóng đạt kết quả như mong muốn.

Bộ 3 ghế tập chân

Đi bộ lắc tay ngoài trời

Qua bài viết trên, Nam Việt Sport đã gửi đến các bạn những thông tin cũng như cách thực hiện đúng các bài tập chân cho nam giới tại nhà. Hy vọng các bạn sẽ kiên trì tập luyện để có được bắp chân săn chắc và cơ thể dẻo dai, linh hoạt.

Nếu bạn đang có nhu cầu sở hữu những dụng cụ hoặc máy tập chuyên dụng để hỗ trợ cho việc tập luyện cơ chân thì hãy liên hệ ngay với Nam Việt Sport qua hotline 0888 822 866 – 0934 966 860 hoặc website thethaonamviet.vn để được tư vấn chi tiết.

Tham khảo tạ tập gym ưu đãi tại Nam Việt Sport

Bạn cũng có thể đến trực tiếp cửa hàng tại hai địa chỉ sau đây:

– Cơ sở 1: Số 37, Đường 17, KP3, Hiệp Bình Chánh, TP Thủ Đức, Thành phố Hồ Chí Minh.

– Cơ sở 2: A816, Ngõ 286 đường Nguyễn Xiển, Tân Triều, Thanh Trì, Hà Nội.

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

5/5 - (1 bình chọn)