Top các bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất hiện nay

(Last Updated On: 28/11/2022)

Top những bài tập giảm mỡ bắp tay phổ biến nhất hiện nay? Nguyên nhân gây nên tình trạng dư thừa mỡ ở bắp tay?

Đôi tay thon gọn, săn chắc luôn là điều mà nhiều người mong muốn sở hữu, giúp họ thêm phần tự tin mỗi khi diện trang phục. Tuy nhiên, làm thế nào để giảm mỡ bắp tay hiệu quả? Nguyên nhân gây nên tình trạng mỡ thừa ở bắp tay là gì? Nếu bạn cũng đang quan tâm về vấn đề trên, mời bạn theo dõi bài viết sau của Nam Việt Sport.

Mục lục

I. Nguyên nhân gây nên tình trạng dư thừa mỡ ở bắp tay

Có 2 nguyên nhân chính gây nên tình trạng mỡ thừa ở bắp tay của chị em phụ nữ:

Lão hóa: bắp tay chảy xệ là một trong những dấu hiệu của tuổi tác. Khi tuổi càng lớn, tốc độ trao đổi chất trong cơ thể sẽ trở nên chậm dần đi. Nếu bạn không duy trì chế độ luyện tập thường xuyên, chất béo sẽ tích tụ dần dưới bắp tay và hình thành nên mỡ thừa.
Nồng độ testosterone trong cơ thể thấp: nếu lượng testosterone quá thấp, cơ thể sẽ dễ bị kích thích lưu trữ mở ở vùng cánh tay và lượng testosterone sẽ giảm dần theo tuổi tác.

Cho nên, để cải thiện tình trạng mỡ thừa ở bắp tay, bạn cần kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng hợp lý với vận động thể dục, thể thao thường xuyên để sớm ngày lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc.

II. Các bài tập giảm mỡ bắp tay nhưng không tăng cơ

1. Bài tập xoay vòng tay

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng tự nhiên, 2 tay dang rộng bằng vai, nắm lại tạo hình quả đấm
Sau đó xoay vòng từ trong ra ngoài và ngược lại
Duy trì cường độ và lặp lại động tác trên 10 lần

2. Bài tập đánh tay trước và sau

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 tay dang rộng bằng vai, nắm lại tạo hình quả đấm
Dùng lực cánh tay và nâng tay từ trước ra sau và ngược lại
Duy trì cường độ và lặp lại động tác trên 10 lần mỗi chiều

3. Bài tập đánh tay vuông góc

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 tay dang rộng bằng vai, 2 khủy tay gập lại, tạo thành góc 90 độ
Hạ 2 cánh tay xuống và nâng lên nhịp nhàng, tương tự như động tác quạt khi bơi
Duy trì cường độ và lặp lại động tác trên 20 lần

4. Bài tập gập tay vuông góc về phía trước

Bắt đầu với tư thế giống với bài tập đánh tay vuông góc
Từ từ gập 2 cánh tay về phía trước lại với nhau, giữ cho chúng song song và khép nhẹ
Duy trì cường độ và lặp lại động tác trên 20 lần

5. Bài tập nâng tay

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 tay dang ngang và bàn tay mở rộng tự nhiên
Từ từ đưa 2 tay thẳng lên, giữ bàn tay úp vào nhau. Sau đó di chuyển nhanh 2 tay về phía trước và cuối cùng là về vị trí ban đầu
Duy trì cường độ và lặp lại động tác trên 20 lần

6. Bài tập vỗ cánh tay

Bắt đầu với tư thế giống với bài tập nâng tay
Đưa 2 tay lên xuống nhịp nhàng và giữ cơ căng (tương tự như động tác vỗ cánh của chim)
Không đưa tay quá cao hay quá thấp, duy trì ở mức ngang vai để tăng cường đốt mỡ hiệu quả
Duy trì cường độ và thực hiện động tác liên tục trong 20s

7. Bài tập chống đẩy

Mở đầu với tư thế nằm sấp, chống tay trên sàn hoặc thảm
Giữ cơ thể song song với mặt phẳng, 2 chân duỗi thẳng
Dùng lực bàn tay từ từ nâng cả thân người lên cao, giữ tay thẳng, tránh dùng lực từ bụng, lưng và từ từ hạ người xuống
Duy trì cường độ và thực hiện động tác khoảng 10 lần/set

Đối với người mới tập, bạn nên lựa chọn thực hiện động tác với mặt tường thay vì mặt sàn.

Mở đầu với tư thế đứng, tạo dáng chống đẩy với 2 tay áp vào mặt tường
Giữ lưng, vai thẳng, dồn trọng lượng cơ thể vào 2 tay
Thực hiện động tác tương tự khi chống đẩy với mặt sàn
Duy trì cường độ và thực hiện động tác khoảng 10 lần/set

8. Bài tập nhún thân người

Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế cách người 90cm
Xoay lưng lại và đặt 2 tay lên ghế (dang rộng 2 tay bằng vai)
Thực hiện động tác ngồi xổm với phần hông ngang bằng ghế
Cong 2 cùi chỏ và hạ thấp người xuống ghế càng lâu càng tốt
Thực hiện động tác nhún lên, nhún xuống với tần số khoảng 20 lần/set

9. Bài tập nâng tạ Dumbbell

Chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell với trọng lượng vừa phải
Giữ tạ nhẹ nhàng và từ từ nâng lên theo đường cung tròn
Khi tạ lên đến gần vai, giữ và xoay cổ tay để các khớp được hoạt động
Từ từ đưa tạ về tư thế ban đầu và hướng tạ ra phía sau

III. Các bộ môn thể thao hỗ trợ giảm mỡ bắp tay hiệu quả

Tennis – đặc trưng của tennis là bạn sẽ hoạt động chủ yếu bằng động tác đánh bóng bằng vợt, điều này giúp bạn đốt nhiều calo và mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là vùng cánh tay

Đấm bốc – đây là bộ môn rất thích hợp cho bạn giảm mỡ vùng bắp tay, với cường độ hoạt động cao, vừa giúp bạn giảm mỡ, vừa giúp bạn giảm căng thẳng, stress

Cardio – các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe,… các hoạt động với cường độ vừa phải, đa dạng để bạn lựa chọn cho việc tập luyện giảm mỡ

IV. Chế độ dinh dưỡng giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả

1. Điều chỉnh lượng calo nạp vào

Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein, rau xanh, chất béo tốt, vitamin,…
Hạn chế nạp vào cơ thể lượng tinh bột nhanh, mỡ động vật, đường, chất béo không tốt cho sức khỏe,… những loại thực phẩm làm tăng lượng insulin – hoocmon tích mỡ

2. Xây dựng chế độ ăn mỗi tuần

Mỗi tuần bạn nên lên cho bản thân chế độ ăn bao gồm bao nhiêu bữa chính? Bao nhiêu bữa phụ? Thực đơn có những gì?… điều này giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày.

3. Uống nước lọc thường xuyên

Thiếu nước sẽ làm giảm khả năng đốt mỡ của bạn. Nên duy trì thói quen uống nước thường xuyên, không quá ít và không quá nhiều.

4. Ăn trước, sau khi tập

Bạn cần nạp năng lượng cho cơ thể trước khi tập và sau khi tập. Ăn bữa nhẹ trước khi tập giúp quá trình tập của bạn hiệu quả hơn. Ăn sau khi tập giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể phục hồi.

5. Hạn chế nạp đường vào cơ thể

Để có được thân hình thon gọn, bạn cần tránh nạp quá nhiều đường vào cơ thể thông qua các thực phẩm như nước ngọt, bánh ngọt, đồ ăn vặt,… Thay vào dùng đường thông thường, bạn có thể lựa chọn dùng đường ăn kiêng vào mỗi bữa ăn.

6. Không bỏ qua bữa sáng mỗi ngày

Quan điểm cho rằng nhịn ăn sáng sẽ giúp giảm cân, nhưng thực chất chỉ làm bạn gia tăng lượng thức ăn nạp vào trong ngày. Hãy duy trì thói quen ăn sáng đầy đủ với nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng.

7. Bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể

Protein đóng vai trò xây dựng cơ nạc, bắp cơ trên cơ thể và gia tăng khả năng trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, protein còn mang lại cho bạn cảm giác no lâu, không thèm ăn vặt.

Trên đây là những thông tin liên quan đến những bài tập giảm mỡ bắp tay phổ biến hiện nay. Hy vọng thông qua bài viết trên, bạn sẽ tìm ra được phương pháp giảm mỡ bắp tay phù hợp với bản thân.

Để quá trình tập luyện được hiệu quả hơn, bạn nên trang bị thêm những dụng cụ hỗ trợ tập luyện. Cụ thể, bạn có thể tìm kiếm các mặt hàng dụng cụ thể thao chính hãng tại Nam Việt Sport.

Các sản phẩm tại đây được đánh giá có chất lượng tốt, mẫu mã đa dạng, giá thành hợp lý. Ngoài ra, bạn còn được hưởng nhiều chính sách ưu đãi hấp dẫn như giao hàng tận nơi, bảo hành sản phẩm,…

Mọi thông tin xin liên hệ với Nam Việt Sport thông qua hotline: 0914 225 798 hay website: thethaonamviet.vn hoặc đến trực tiếp showroom tại địa chỉ: Số 94, Đường Nguyễn Hoàng, Phường An Phú, Thành phố Thủ Đức, TP.HCM