Top 10 bài tập HIIT hiệu quả nhất hiện nay mà bạn không nên bỏ qua như: Burpess, Jump Squat, Jumping Jacks,…
HIIT là một trong những bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả, được nhiều người ưa chuộng và tập luyện hiện nay. Mặc dù vậy, nhiều người vẫn chưa biết cách kết hợp HIIT với các bài tập khác như thế nào để mang lại hiệu quả tối ưu nhất. Trong bài viết dưới đây, Nam Việt Sport sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập HIIT hiệu quả nhất cho người mới.
Mục lục
I. Phương pháp tập luyện HIIT là gì?
HIIT (High Intensive Interval Training) là phương pháp luyện tập ở cường độ cao, ngắt quãng hay còn được gọi là Cardio cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả. Người tập HIIT phải chịu cường độ rất cao, trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là những khoảng thời gian tập chậm, hoặc nghỉ.
II. Những điều cần biết khi tập HIIT
1. HIIT có tác dụng gì?
Tăng cường sức khỏe
HIIT là bài tập mang lại hiệu quả cao cho sức khỏe và vóc dáng. Bạn có thể tập HIIT trong khoảng thời gian nghỉ giải lao buổi trưa. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, tập HIIT 15 phút mang lại nhiều lợi ích hơn chạy 1 tiếng. Thậm chí, 1 nghiên cứu khoa học vào năm 2011 đã chứng minh, 2 tuần tập HIIT có thể giúp tăng sức bền tốt gấp 2 lần so với người tập sức bền trong 6-8 tuần.
Đốt mỡ hiệu quả
HIIT không chỉ đốt cháy calo trong khi tập mà còn đốt cháy nhiều calo sau khi tập. Thêm vào đó, tập HIIT khá mệt và tốn ít thời gian nhưng hiệu quả gần như gấp 3-4 lần so với tập cardio.
Giúp tim mạch khỏe hơn
HIIT là dạng nâng cao của bài tập Cardio giúp người tập cải thiện sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà khoa học vào năm 2006 đã chứng minh 8 tuần tập HIIT sẽ giúp người tập đạp xe được quãng đường dài gấp đôi so với người không tập.
Không cần dùng dụng cụ
Bạn có thể tập kiểu đạp xe, chạy, nhảy dây… và không cần dùng dụng cụ. Tất cả những gì bạn cần làm là tập HIIT đều đặn để tăng nhịp tim nhanh lên.
Đốt mỡ, ít làm mất cơ
Luyện tập HIIT đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học là phương pháp đốt mỡ, ít làm mất cơ hiệu quả nhất.
Tăng cường trao đổi chất
Không chỉ giúp đốt mỡ, tập HIIT còn kích thích sự phát triển của hormon tăng trưởng HGH. Hormon này kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ và đốt cháy năng lượng dư thừa.
2. Điểm yếu của HIIT
Không dành cho người có sức khỏe yếu hoặc mới bắt đầu tập thể thao: tập HIIT không hề dễ dàng và cũng không phù hợp với những ai mới bắt đầu tập thể thao, sức khỏe chưa tốt, có vấn đề tim mạch hay hô hấp. Lúc này, bạn hãy tập cardio vừa phải và tăng dần đều, khi sức khỏe đã cải thiện nhiều thì có thể tập HIIT.
Ý chí và quyết tâm: HIIT đòi hỏi người tập có tinh thần vững vàng, tiêu tốn nhiều sức lực và đôi khi bạn sẽ cảm thấy mình gần như không còn tí sức lực nào.
Dễ gây chấn thương nếu tập không đúng cách: Mặc dù HIIT rất tốt nhưng không nên tập quá nhiều. HIIT chỉ nên chiếm 30% trên tổng thời gian bạn dành cho tập luyện 1 tuần vì tập quá nhiều sẽ khiến cơ bị mất.
3. Tập HIIT nên kết hợp với dụng cụ tập nào?
HIIT-la-gi-01
Thông thường, các động tác HIIT bạn thấy là các bài tập không cần dụng cụ. Tuy nhiên, nếu bạn có điều kiện đến phòng gym hoặc có máy tập tại nhà, bạn nên tận dụng các loại máy chuyên dụng hoặc các loại máy đạp xe, còn khi tập tại nhà, bạn có thể tập HIIT nhảy dây, đi bộ… hoặc sử dụng máy chạy bộ.
4. Khoảng cách tập HIIT như thế nào cho đúng và hiệu quả?
Khi tập HIIT, người tập thường xen kẽ giữa 2 tỉ lệ: nhanh và chậm. Đối với những người đã tập lâu hay có sức khỏe tốt, tỉ lệ này có thể là 1:3, tức 30 giây tập nhanh và 90 giây tập chậm, hoặc theo tỉ lệ 1:2..
Điều quan trọng là bạn cần cảm nhận cơ thể đã phản hồi như thế nào, có tốt hay không để điều chỉnh lại cho phù hợp. Mỗi lần tập HIIT, bạn nên tập từ 20-30 phút.
III. Phương pháp đo lường khoảng cách khi tập HIIT
Đo lường bằng thời gian
Phương pháp này đếm ngược thời gian cho mỗi động tác. Tuy nhiên, nó không phải dành cho tất cả mọi người vì nền tảng thể lực của mỗi người khác nhau, đặc biệt là những người thể lực yếu hay mới tập.
Đo lường bằng quãng đường
Cách tập HIIT này thường được áp dụng dành cho người chạy bộ. Tuy nhiên, cách này cũng không thể áp dụng đại trà cho tất cả. Quá trình chạy nước rút 100m, có người chạy 12 giây, nhưng cũng có người cần 25 giây.
Đo lường bằng cảm nhận
Phương pháp này không có độ chính xác cao nên chỉ có vài người áp dụng vì họ phải tập đến khi thấy nhịp tim của mình đập nhanh thì chuyển sang tập chậm rồi lại tập nhanh khi nhịp tim giảm.
Đo lường bằng nhịp tim
Đây là phương pháp chuẩn xác nhất để đo lường khoảng cách khi tập HIIT. HIIT yêu cầu cơ thể tăng nhịp đập của tim lên 90-100% công suất tối đa (MHR – Maximum Heart Rate) khi tập nhanh và giảm còn 65% khi tập chậm.
Công thức tính MHR = 220 – số tuổi
Ví dụ: bạn 22 tuổi thì MHR = 220-22 = 198. Theo phương pháp HIIT, nhịp tim của bạn cần đạt mức 90% là 90% x 198 = 178 nhịp/phút, còn khi chuyển sang tập chậm = 65% x 178 = 116 nhịp/phút.
IV. Các bài tập HIIT giúp giảm mỡ toàn thân tại nhà
1. Burpee
Burpee là bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh vì tiêu hao của bạn một phần lớn năng lượng, làm săn chắc nhiều nhóm cơ trên cơ thể.
Thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng
Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, đưa 2 tay ra chống về phía trước, hơi nhón chân
Bước 3: Dùng 2 tay chịu lực, bật nhảy ngược ra sau để tạo tư thế hít đất
Bước 4: Hít đất
Bước 5: Bật nhảy thu chân về tư thế nhảy cóc
Bước 6: Bật nhảy cao hết mức có thể
2. Mountain Climbers
Bài tập này tạo cảm giác như đang leo núi và nó không chỉ đốt cháy calo tổng thể, mà còn làm săn gọn cơ bụng, thích hợp với những bạn muốn cải thiện vòng 2.
Thực hiện:
Bước 1: Chống tay và chân xuống sàn, cẳng tay vuông góc với sàn, 2 chân khép vào nhau, cơ bụng căng cứng và thân người tạo thành một đường thẳng
Bước 2: Kéo chân trái gần phía tay trái rồi trở về vị trí cũ
Bước 3: Làm tương tự như với chân phải
3. Jump Squat
Những động tác kết hợp của bài Jump Spat thực hiện tốt nhiệm vụ đốt mỡ, làm săn chắc phần cơ mông, cơ đùi và cả cơ bắp chân.
Thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng, 2 tay bắt chéo hoặc nắm chặt trước ngực
Bước 2: Hít vào, hạ người xuống tư thế squat cho đến khi đùi song song với sàn
Bước 3: Ấn gót xuống sàn, căng cơ đùi rồi bật nhảy lên cao, thở ra
Bước 4: Khi mũi bàn chân vừa đáp xuống lập tức tạo thành tư thế squat
4. Jumping Jacks
Động tác này khá đơn giản, không nhiều kỹ thuật nên phù hợp với những bạn mới tập.
Bước 1: Đứng thẳng và 2 chân rộng bằng hông
Bước 2: Bật nhảy, cùng lúc dang 2 tay và 2 chân
Bước 3: Tiếp đất về vị trí cũ
Trên đây là tổng hợp những bài tập HIIT cũng như ưu và nhược điểm của phương pháp luyện tập này. Nam Việt Sport mong rằng với những thông tin trên, bạn đã biết cách rèn luyện thể thao sao cho hiệu quả nhất để duy trì vóc dáng, nâng cao sức khỏe, nhất là trong thời kỳ dịch COVID như hiện nay.
Gia Huy
Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc
