Bỏ túi ngay các bài tập lưng bụng dứt ngay cơn đau

Đau lưng là một trong các bệnh lý mà chúng ta hay mắc phải. Vậy cách giảm đau như thế nào? Có bài tập nào chặn đứng cơn đau không? Trong bài viết này Nam Việt Sport sẽ chia sẻ với bạn các bài tập lưng bụng đơn giản và dễ thực hiện.

I. Bài tập crunch chữa đau lưng

Crunch là bài tập có tư thế nằm ngửa tác động lên vùng thân trên như lưng, vai với đầu nhấc lên cao, chân co, bàn chân đạp lên thảm tập, bài này hiệu quả đối với phần cơ ở giữa bụng.

Cách bước thực hiện bài tập crunch:

• Nằm ngửa, giữ đầu gối cong, hai chân hơi cách nhau, hai tay đặt sau đầu hoặc trên ngực.
• Hít vào và nâng phần thân trên lên nhẹ nhàng, chậm rãi, giữ tư thế trong vài nhịp
• Thở ra và nằm trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 12-15 lần.

II. Bài tập lưng bụng tư thế “Người leo núi”

Là bài tập chữa đau lưng vô cùng hiệu quả vì các động tác trong bài “người leo núi” giúp các cơ quan được vận động liên tục trong khi bạn vẫn duy trì một tư thế trong suốt bài tập.

Cách thực hiện bài “người leo núi”:

• Tư thế chuẩn bị như hít đất, chân trái co lên
• Nhảy để đổi chân, giữ cơ thể tạo 1 đường thẳng, cố gắng không để phần thân nhổm dậy
• Lặp lại động tác từ 25 – 30 lần cho mỗi lần tập.

Chú ý: Động tác càng thực hiện nhanh thì bài tập càng phát huy hiệu quả. Bên cạnh tập nhanh cần đặc biệt chú ý kỹ thuật không để cơ thể nhấp nhô quá nhiều khi nhảy đổi chân.

 Các bài tập chữa đau lưng phải được thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao nhất

III. Bài tập Crunch tác động tập trung vào cơ liên sườn và hai bên cơ bụng

Bài tập Crunch tác động đến nhóm cơ phía trái và phải của lưng giúp giảm đau lưng hiệu quả. Bài tập này thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, tay áp xuôi theo cơ thể.
• Nâng phần thân trên lên cao, đầu gối co và bàn chân đạp lên sàn hoặc thảm tập.
• Nghiêng phần thân sang bên trái, rồi lại nghiêng lại bên phải, lặp lại 25 – 30 lần cho bài tập.

Chú ý: Giữ nguyên cơ thể ở tư thế crunch từ đầu đến cuối bài tập.

IV. Bài tập Crunch chéo giúp điều trị đau lưng

Là bài tập luyện tập cho toàn bộ phần thân giữa, được xem là một trong các bài tập giảm đau lưng rất hiệu quả. Bài tập này thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, chân trái co lên phía ngực xoay thân để khuỷu tay phải gần chạm đầu gối trái.
• Đổi bên làm tương tự, lặp lại bài tập này từ 25 – 30 lần.

V. Bài tập “Con bọ” – Liệu pháp giãn cơ lưng 

Bài tập này sẽ luyện tập tổng hợp cho nhiều nhóm cơ chính trong cơ thể, thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm ngửa, chân co lên tạo thành góc vuông, bàn chân không chạm mặt sàn, tay giơ cao, hướng lên trần nhà.
• Chân trái duỗi thẳng, chân phải gập đầu gối hướng lên phía trên, tay phải giơ thẳng lên phía trên đầu sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Đổi bên tương tự, lặp lại động tác từ 25 – 30 lần.

Thực hiện các bài tập thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện tình trạng đau lưng

VI. Bài tập plank nằm nghiêng chữa đau lưng

Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện các cơ hai bên của thân, cách thực hiện rất đơn giản như sau:

• Bắt đầu với tư thế plank nằm nghiêng, chống khuỷu tay để nâng thân, khuỷu tay ở ngay dưới vai.
• Tập trung vào phần cơ, hạ hông, tì nhẹ phần chân và hông lên mặt sàn, vẫn giữ tư thế nghiêng, nâng hông lên cao chậm rãi.
• Lặp lại bài tập từ 25-30 lần cho bài tập.

VII. Bài tập bài tập lưng bụng tư thế “Đạp xe trên không”

Khi tập bài này bạn cần chú trọng phần cơ để làm săn chắc hai bên bụng, tư thế của bài này sẽ giống như đạp xe đạp trên không trung. Để bài tập đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần thực hiện từ 25 – 30 lần để hoàn thiện bài tập. Bạn tập như sau:

• Nằm ngửa, tay xuôi theo cơ thể, chống khuỷu tay để nâng vai và lưng lên 
• Nâng hai chân lên cao, co chân phải hạ chân trái và giữ chân thẳng
• Đổi chân, các động tác làm tương tự

VIII. Bài tập “Cây cầu” – Giải pháp trị đau lưng hiệu quả

Bài tập cây cầu sẽ rèn luyện cho các nhóm cơ bụng, hông, lưng. Bài tập sẽ đạt được hiệu quả cao nếu thực hiện đúng tư thế. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, gập đầu gối, nâng hông lên cao khỏi sàn lúc này đầu gối, hông và vai phải thẳng hàng.
• Giữ nguyên tư thế trong vài phút, nhẹ nhàng đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu và lặp lại 10 – 15 lần

Nên chú ý thời gian thực hiện động tác và từng bài tập để tránh luyện tập quá sức hoặc chưa đủ thời lượng

IX. Động tác chữ V – Phương pháp cứu cánh cho người đau lưng

Động tác chữ V là một trong những bài tập giảm đau lưng vô cùng hiệu quả vì chúng tập trung vào phần cơ bụng. Bạn cần thực hiện như sau:

• Chuẩn bị với tư thế ngồi, nâng hai chân lên nhưng vẫn giữ chân thẳng.
• Ngả người về phía sau lưng thẳng, vai thả lỏng, tay duỗi theo phương ngang, hướng về phía cẳng chân.

X. Bài tập Plank cơ bản

Là bài tập vô cùng phổ biến được nhiều người tập luyện với mục đích giảm mỡ bụng, nhưng ít ai biết rằng đây cũng là bài tập chữa đau lưng vô cùng hiệu quả. 

Cách tập plank cơ bản:

• Nằm sấp khuỷu tay chống lên mặt sàn, khuỷu tay và vai tạo thành đường thẳng vuông góc với mặt sàn.
• Giữ toàn cơ thể thẳng, không nhô hông lên quá cao. 
• Duy trì tư thế tùy thuộc vào tình trạng thể chất của từng người.

XI. Bài tập trị đau lưng bằng cách vươn người và duỗi thẳng chân

Bài tập khoa học làm giảm căng cơ, ngăn tích tụ axit lactic (nguyên nhân gây đau nhức cơ). Bài tập này nên tập trong 5 – 10 phút, cách thực hiện như sau:

• Nằm úp, mũi bàn chân duỗi thẳng
• Chống 2 tay nâng phần thân trên lên, mặt nhìn thẳng mắt hướng về phía trước

Lưu ý: Khi tập động tác này chân tuyệt đối không được co.

Trên đây là 11 bài tập lưng bụng giúp giảm đau, dễ thực hiện tại nhà mà Nam Việt Sport đã tổng hợp cho bạn. Hy vọng các thông tin này có thể giúp bạn cải thiện cơn đau. Bạn cũng có thể  truy cập ngay website: thethaonamviet.vn để tham khảo thêm các dòng ghế massage hỗ trợ giảm đau mỏi. Nếu bạn muốn đặt hàng vui lòng liên hệ hotline: 0914 225 798 – 0934 966 860 để được hỗ trợ.

Gia Huy

Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Đánh giá bài viết

5/5 - (1 bình chọn)