Bài tập ngực trong nào tối ưu nhất giúp phát triển khe ngực dày và cơ ngực sắc nét là câu hỏi được khá nhiều Gymer quan tâm khi tập luyện thể hình. Nếu bạn cũng đang quan tâm tới vấn đề này, hãy cùng Thể thao Nam Việt đi tìm hiểu các bài tập ngực trong hiệu quả trong bài viết dưới đây của chúng tôi nhé!
Trong bộ môn thể hình hiện nay, có 4 trường phái tập luyện chính được Gymer và các vận động viên chú trọng tập luyện chính là : Men’s Physique, Classic Physique, Men’s 212, Men’s Open.
Men’s Physique có lẽ được đông đảo Gymer yêu thích hơn bởi ít để ý đến khối lượng cơ bắp mà tập trung vào sự thẩm mỹ. Cụ thể hơn, một body được đánh giá là tốt khi có tỷ lệ vai/eo phi thường. Sự nổi trội và cân đối ở các bộ phận Ngực, Vai, Tay, Lưng và Bắp Chuối.
Trong bài viết này chúng tôi xin tập trung đề cập tới nhóm cơ ngực, một trong những tiêu chí hàng đầu để chấm điểm của Men’s Physique. Để sở hữu bộ ngực đẹp khi tham gia tập thể hình thì các Gymer cần phải tập đều cơ ngực trên, cơ ngực dưới và cơ ngực trong. Trong những bài viết trước của Nam Việt Sport, chúng tôi đã chia sẻ cho bạn đọc danh sách các bài tập ngực trên và bài tập ngực dưới hiệu quả. Để tiếp nối cho series này, hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu thêm cho mọi người danh sách các bài tập ngực trong giúp cơ ngực to dày, đầy đặn và cắt nét. Những bài tập ngực trong này đều được tham khảo lại từ các HLV thể hình chuyên nghiệp nên bạn hoàn toàn yên tâm về mặt kỹ thuật khi áp dụng cho mình.
Mục lục
1. Bài tập Svend Press
Bài tập Svend Press
Svend Press là bài tập ngực trong vô cùng hiệu quả với dụng cụ hỗ trợ duy nhất là một bánh tạ (đĩa tạ). Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ ngực phát triển nhanh chóng, đặc biệt là phần ngực trong trở nên dày và rãnh ngực sâu. Thực tế cho thấy, các động tác trong bài tập ngực này còn tác động giúp phát triển cho cơ cẳng tay, cơ tay sau và cơ vai.
Cách thực hiện bài tập ngực trong Svend Press chi tiết như sau:
– Chọn cho mình một bánh tạ có trọng lượng phù hợp.
– Đứng thẳng, khoảng cách hai chân mở rộng bằng vai.
– Hai tay ép chặt lấy bánh tạ, giữ tạ ngay trước ngực, mở rộng ngực và vai.
– Thở ra và đẩy bánh tạ ra phía trước cho tới khi cánh tay duỗi thẳng.
– Dừng lại một vài giây ở vị trí ngoài cùng và sau đó hít vào, thu tạ về vị trí bắt đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác từ 3-5 sets, mỗi sets từ 10-12 reps hiệp để tiếp tục bài tập ngực này.
Lưu ý, trước khi tập các bạn cần lưu ý việc gồng core để cố định phần lưng, các chuyển động cần được thực hiện chậm có kiểm soát, thân người phải giữ cố định và đường đi của tạ là một đường thẳng song song với sàn. Để tăng độ khó cho bài tập này thì bạn có thể sử dụng hai bánh tạ đặt áp sát nhau.
Video hướng dẫn tập Svend Press
2. Bài tập Dumbbell Flyes
Bài tập Dumbbell Flyes
Dumbbell Flyes là bài tập ngực Isolation và chỉ tác động vào một nhóm cơ duy nhất là cơ ngực. Bằng cách tập trung siết chặt cơ ngực ở đỉnh động tác (vị trí tạ được đưa lên cao nhất), cơ ngực trong sẽ được tác động tối đa và giúp hình thành rãnh ngực rất tốt. Để thực hiện bài tập ngực trong này, hãy lựa chọn hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng. Bạn có thể áp dụng bài tập Dumbbell Flyes theo các bước hướng dẫn như sau:
– Ngồi xuống một đầu của ghế tập tạ, hai chân đặt vững chắc trên sàn và mỗi tay cầm một quả tạ tay. Đặt tạ đứng thẳng trên đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Nằm xuống yên ghế và đồng thời sử dụng đùi để nâng từng quả tạ lên. Tay duỗi thẳng, hai lòng bàn tay hướng vào nhau và hai cùi chỏ hơi gập lại. Đây là vị trí bắt đầu.
– Hít vào và từ từ hạ hai tay sang hai bên cho đến khi nào bạn cảm giác cơ ngực duỗi hoàn toàn. Lưu ý, đường đi của tạ theo hình cánh cung, hai tay cần phải giữ cố định và chỉ di chuyển ở hai khớp vai.
– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và di chuyển hai tay trở về vị trí bắt đầu. Chú ý, đường đi của tạ hình cánh cung như lúc hạ tạ xuống. Đặc biệt, cần siết cơ ngực vào nhau ở đỉnh động tác để tác động cơ ngực trong nhiều nhất.
– Giữ nguyên vị trị tạ trên cùng trong vài giây và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Close Grip Barbell Bench Press hay còn gọi là “đẩy tạ đòn tay hẹp”, đây là bài tập tay sau được rất nhiều anh em Gymer áp dụng khi tham gia tập thể hình. Tuy nhiên, nếu điều chỉnh cách tập thì nó còn tác động rất tốt vào phần cơ ngực trong. Cụ thể, để phát triển ngực trong thì bạn cần hạ thanh đòn tạ xuống thật chậm và ép ngực vào nhau khi thanh tạ được đẩy lên vị trí trên cùng.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Close Grip Barbell Bench Press để phát triển cơ ngực trong như sau:
– Nằm trên ghế tập tạ, hai tay nắm chặt thanh đòn tạ với khoảng cách hẹp hơn vai và đưa thanh đòn ra khỏi giá đỡ, giữ thẳng ngay trên ngực.
– Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống cho tới khi thanh đòn gần chạm vào ngực giữa.
– Dừng lại ở vị trí tay đòn thấp nhất trong 1s, sau đó dùng lực tay sau đẩy tạ ngược lại vị trí ban đầu và thở ra. Mẹo nhỏ để cảm nhận cơ tốt nhất là thời gian hạ tạ nhiều hơn thời gian đẩy tạ lên.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.
Lưu ý nhỏ khi tập động tác này là luôn giữ cho phần cùi trỏ sát vào thân người để cơ tay sau phát huy hết sức mạnh có thể.
Video hướng dẫn Bài tập Close Grip Bench Press
4. Bài tập Machine Fly
Bài tập Machine Fly
Machine Fly là bài tập ngực dễ thực hiện nhất trong nhóm bài tập ngực, và được hầu hết các Gymer áp dụng khi tham gia rèn luyện tại phòng tập chuyên nghiệp. Đây được xem là một trong những bài tập ngực trong tốt nhất và có tác dụng giúp tạo rãnh cho cơ ngực nhanh nhất. Các bước chi tiết để tập Machine Fly giúp phát triển cơ ngực trong gồm:
– Điều chỉnh mức tạ của máy tập về mức phù hợp với mình.
– Ngồi lên ghế, hai chân đặt vững chắc trên sàn và hai tay nắm vào vị trí tay cầm của máy. Giữ lưng thẳng hoặc có thể ưỡn lưng về phía trước, hạ cầu vai và hơi gập khủy tay.
– Thở ra và từ từ ép hai cánh tay lại gần nhau. Gồng, siết chặt cơ ngực ở vị trí trong cùng và giữ lại một vài giây. Lưu ý, giữ nguyên tư thế thân người và không thay đổi góc của khủy tay so với ban đầu.
– Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu, giữ 2 giây ở vị trí căng cơ ngực nhất.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Mẹo nhỏ để cảm nhận cơ ngực tốt nhất là luôn hạ cầu vai, hơi gập khủy tay khi đẩy ngực và cố gắng thẳng tay khi ép ngực. Như thế sẽ cảm nhận rõ rệt được phần cơ ngực trong.
Bài tập ngực cuối cùng mà Nam Việt muốn giới thiệu cho mọi người là Cable Crossover. Đây cũng là bài tập ngực trong được các Gymer tập rất nhiều trong các phòng Gym. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn sớm sở hữu cho mình bộ ngực nở nang, chắc khỏe và nét. Các bước thực hiện bài tập Cable Crossover như sau:
– Lắp ròng rọc và tay cầm ở vị trí cao hơn vai. Điều chỉnh mức tạ hai bên bằng nhau và phù hợp với thể lực của mình.
– Đứng ở vị trí giữa máy tập, hai tay cầm cáp, sau đó bước 1 chân lên phía trước để mở rộng khoảng cách 2 chân nhằm giữ cân bằng cơ thể khi kéo cáp.
– Hai tay cầm tay nắm dây cáp có gắn ròng rọc, tạo tư thế 2 tay dang 2 bên và phần thân người trên hơi uốn cong về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.
– Hạ thấp cầu vai, gồng core, Kéo hai tay về phía nhau và dừng lại ở trước ngực. Cùi chỏ hơi gập lại một chút và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Dừng lại ở đỉnh động tác và ép chặt cơ ngực để tác động vào phần ngực trong nhiều nhất.
– Sau đó hít vào và từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu. Dừng lại một chút và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Video hướng dẫn Bài tập Cable Crossover
Tổng kết
Như vậy, Thể thao Nam Việt đã chia sẻ cho bạn đọc danh sách các bài tập ngực trong hiệu quả giúp xây dựng cơ ngực to dày, đầy đặn và cắt nét chuẩn đẹp. Hy vọng những thông tin mà https://thethaonamviet.vn/ mang lại dễ hiểu, hữu ích và bạn có thể dễ dàng áp dụng các bài tập này vào trong chương trình tập luyện của mình. Nếu cảm thấy có gì thắc mắc, quý khách có thể để lại bình luận, nhắn tin qua fanpage hoặc gọi tới hotline 0934966860 để được giải đáp nhanh nhất!
Gia Huy
Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc
