Một vóng dáng lý tưởng là mong muốn của rất nhiều chị em, tuy nhiên làm thế nào để có được vóc dáng đó thì lại là một vấn đề khiến các chị em băn khoăn. Tập thể dục hàng ngày là cách tốt nhất để có được vóc dáng hoàn hảo cũng như tối ưu hóa được sức khỏe. Hiện nay, có rất nhiều bài tập để rèn luyện sức khỏe, lấy lại vóc dáng, nhưng lại làm cho bạn cảm thấy phân vân không biết nên chọn bài tập nào. Dưới đây, hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu về những bài tập săn chắc toàn thân hiệu quả nhất để có được thân hình hoàn hảo.
Mục lục
1. Bài tập Lunges
Lunges là một bài tập vô cùng hiệu quả trong việc cải thiện sự cân bằng của cơ thể. Động tác này giúp tăng cường sự vận động của cơ thể, đồng thời cải thiện sức mạnh của chân và mông.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chống xuống hai bên.
Chân phải bước về phía trước, đồng thời gập đầu gối phải xuống song song với mặt đất. Lưu ý rằng đầu gối bên phải không được vượt quá chân phải.
Trở lại tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Sau đó thực hiện chân trái tương tự chân phải.
Thực hiện 30 lần chia 3 hiệp.
2. Hít đất
Hít đất( hay chống đẩy) là một trong những động tác đơn giản nhưng đem lại hiệu quả săn chắc rất cao cho cơ thể. Động tác này giúp toàn thân chuyển động linh hoạt và giúp săn chắc cơ bắp.
Cách thực hiện:
Nằm sấp trên thảm tập.
Gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn. Thở ra từ từ và mở rộng khuỷu tay của bạn để trở lại tư thế ban đầu. Chú ý rằng tay luôn khép lại sát người và hướng về phía trước, phần mông và đầu gối cần giữ vững trọng tâm.
Thực hiện 3 hiệp chống đẩy mỗi lần tập.
Đối với những người tay không khỏe, hãy khụy hai đầu gối xuống sàn hoặc bắt chéo chân và chống đẩy như bình thường. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được những lợi ích nhất định.
Squats giúp bạn tăng sức mạnh ở phần dưới cơ thể, giúp bạn giữ cân bằng tốt, đồng thời giúp phần lưng dưới và hông linh hoạt hơn. Động tác này là một trong những động tác giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả nhất.
Cách thực hiện:
Thực hiện tư thế đứng thẳng, hai chân hơi mở rộng hơn vai và hai tay chắp lại phía trước mặt.
Tay chắp lại phía trước ngực, giữ cao phần ngực và cằm của bạn, đẩy hông ra sau và gập đầu gối như động tác ngồi xuống ghế.
Chắc chắn rằng đầu gối của bạn không hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài, gập đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất, đưa hai tay ra trước mặt trong tư thế thoải mái. giữ tư thế đó trong một giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp và 20 lần mỗi hiệp.
4. Nâng tạ bằng hai tay
Nâng tạ bằng hai tay giúp tăng sức mạnh của các khớp và tăng cơ bắp. Việc thực hiện các động tác này không chỉ đem lại lợi ích cho vai mà còn rất tốt cho phần lưng của bạn.
Cách thực hiện:
Chọn hai quả tạ khoảng 10 pound và bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ ngang vai sao cho hai bên tạ song song với mặt đất.
Đưa hai tay cao qua đầu, tiếp tục đẩy lên cao cho đến khi cánh tay của bạn được dang rộng hoàn toàn trên đầu. Lưu ý giữ cố định đầu và cổ.
Giữ tư thế này trong khoảng vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu, uốn cong khuỷu tay và hạ tạ xuống đến khi cơ tam đầu song song với mặt đất.
1 hiệp 12 lần, thực hiện 3 hiệp.
5. Nâng tạ tầm thấp
Khác với những bài tập ở trên, nâng tạ tầng thấp giúp bạn cải thiện sức mạnh của nhóm cơ ở phần thân dưới. Lựa chọn 2 quả tạ có trọng lượng vừa phải, phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. Với bài tập này, bạn có thể kết hợp với ghế tập tạ để tăng tính hiệu quả nhé!
Cách thực hiện:
Bắt đầu với hai quả tạ ở hai bên tay. Trọng lượng của mỗi quả tạ là dưới 10 pound.
Gập nhẹ người về phía trước, phần thắt lưng chếch 45 độ so với mặt đất. Đảm bảo cổ và lưng phải được giữ trên một đường thẳng
Thực hiện với tay phải trước: uốn cong khuỷu tay phải của bạn và tạ thẳng lên về phía ngực, giữ tư thế này trong khoảng vài giây
Trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại tương tự với tay trái. Lặp lại động tác 10 lần.
6. Đẩy chân kết hợp tập tạ
Bài tập này giúp rèn luyện sự cân bằng của bạn. Động tác này đòi hỏi có một sự ổn định và sức mạnh của hai chân. Với động tác này, bạn nên lựa chọn quả tạ có trọng lượng phù hợp với sức khỏe của mình.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ và hơi cong đầu gối.
Từ từ cúi người ra phía trước, đá chân trái thẳng ra phía sau lưng, từ từ hạ tạ xuống.
Đảm bảo phần xương chậu của bạn phải vuông góc với mặt đất.
Lặp lại 10 đến 12 lần một bên chân trước khi di chuyển trọng lượng sang tay còn lại và lặp lại tương tự với chân phải.
7. Burpees
Burpees là bài tập tác động đến toàn cơ thể. Đây là bài tập giúp bạn đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả, đồng thời giúp tăng cường sự hoạt động của tim mạch và sức mạnh của cơ bắp.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
Đưa hai tay ra trước, ngồi xổm xuống thảm. Khi hai tay chạm đất, đưa hai chân về tư thế chống đẩy.
Chống đẩy 1 lần
Quay trở lại vị trí chống đẩy ban đầu và nhảy chân lên ngang eo, tay vòng ôm chân.
Tiếp tục đứng thẳng, đưa hai tay lên đầu và nhảy.
Thực hiện 30 lần chia 3 hiệp.
8. Plank 1 bên
Động tác Plank 1 bên giúp săn chắc cơ thể
Một cơ thể khỏe mạnh thì yêu cầu nền tảng trung tâm cơ thể phải vững vàng và săn chắc. Vì vậy các động tác cụ thể của plank 1 bên là vô cùng cần thiết. Đây là bài tập tập trung vào kết nối cơ bắp và chuyển động có kiểm soát để đảm bảo rằng động tác này sẽ được hoàn thành một cách hiệu quả, từ đó giúp bạn tăng cường sức bền và cân bằng cơ thể.
Cách thực hiện:
Nằm nghiêng người sang bên phải, chân và bàn chân của chân trái và chân phải xếp chồng lên nhau. Đẩy phần thân trên của bạn lên bằng cách đặt cẳng tay phải xuống đất, khuỷu tay thẳng dưới vai.
Duỗi tay trái thẳng dọc theo thân, đẩy hông và đầu gối lên trên mặt đất, tạo với cơ thể một đường thẳng.
Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại như vậy với bên còn lại.
Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp.
9. Gập bụng
Đây là động tác mà hầu như mọi người đều biết. Bài tập này đem lại hiệu quả săn chắc cơ bụng. Nếu bạn gặp vấn đề với lưng dưới, bạn chỉ cần thực hiện động tác này với lưng trên và hai vai. Ngoài ra, bạn có thể điều chỉnh bài tập cho phù hợp nếu sử dụng ghế tập bụng để luyện tập nhé!
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế nằm trên mặt đất, gập hai đầu gối, giữ thẳng bàn chân và hai tay ôm sau đầu.
Giữ hai chân của bạn chạm đất, cuộn thân trên. Không căng cổ trong quá trình cuộn thân trên.
Khi ngực của bạn chạm vào chân, giữ 3 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 45 lần chia 3 hiệp.
10. Nâng hông
Đây là bài tập giúp tăng cường hoạt động của vùng lưng và vùng thân dưới.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn nhà, cong đầu gối, bàn chân phẳng hoàn toàn chạm mặt đất và hai tay thẳng ở sát hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
Dùng lực ở gót chân để nâng hông lên khỏi mặt đất. Khi đó, lưng và vai trên của bạn vẫn tiếp xúc với mặt đất.
Giữ tư thế trong 1-2 giây và trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài tập nâng hông chủ yếu tác động vùng thân dưới
Trên đây, Nam Việt Sport đã tổng hợp những bài tập hiệu quả nhất để đem lại cho bạn một cơ thể săn chắc. Hy vọng rằng, những thông tin trên sẽ giúp bạn dễ dàng lựa chọn được bài tập phù hợp với nhu cầu của bản thân mình.
Nam Việt Sport là một địa chỉ uy tín cung cấp những thiết bị thể dục, thể thao mà bạn có thể yên tâm chọn lựa. Nếu bạn có nhu cầu hoặc cần tư vấn. hãy liên hệ ngay hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 hoặc website thethaonamviet.vn để được hỗ trợ nhanh chóng nhất.
Gia Huy
Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc
