[Tổng hợp] Top 9 bài tập tăng chiều cao đơn giản và hiệu quả

(Last Updated On: 08/11/2023)

Chắc hẳn các bạn có chiều cao khiêm tốn sẽ có một phần tự ti về vóc dáng của mình. Vậy làm thế nào để có thể cải thiện chiều cao? Nếu bạn muốn biết, hãy tham khảo bài viết sau đây của Nam Việt Sport để tìm được bài tập tăng chiều cao đơn giản, hiệu quả giúp tăng chiều cao nhanh chóng.

Mục lục

I. Các bài tập cải thiện chiều cao có hiệu quả không?

Các bài tập luyện phát triển chiều cao nằm trong nhóm yếu tố vận động quyết định đến mức độ tăng trưởng chiều cao ở một người. Trên thực tế, tất cả các hình thức vận động phù hợp đều có lợi ích cải thiện vóc dáng của con người. Tuy nhiên, hiệu quả sẽ khác nhau ở mỗi người, tùy thuộc vào bài tập, tần suất và cách luyện tập.

Tập luyện đúng cách, đều đặn sẽ giúp xương dài nhanh hơn, tặng mật độ xương và cải thiện sức khỏe. Ví dụ như những vận động viên thể thao chuyên nghiệp ở các bộ môn hỗ trợ chiều cao như bóng rổ, bóng chuyền, bơi lội đều có chiều cao ấn tượng vì họ luyện tập đều đặn mỗi ngày.

II. Tổng hợp 9 bài tập cải thiện chiều cao hiệu quả

1. Bài tập giúp cải thiện chiều cao với xà đơn

Tập luyện với xà đơn là cách đơn giản để bạn có thể cải thiện chiều cao. Bài tập này giúp bạn kéo giãn cột sống, làm tăng chiều cao từ 2 – 4cm dù phương pháp này không cho bạn thấy được tác dụng ngay lập tức.

Cách thực hiện:

– Chuẩn bị một thanh xà rắn chắc chắn, chịu được trọng lượng của cơ thể

– Đặt thanh xà ở một vị trí cố định, cách chân và sàn từ 10 – 15cm

– Giơ cao hai tay, khoảng cách giữa hai tay không quá gần cũng không quá xa

– Với lấy thanh xà và đu người lên trong khoảng 20 – 30 giây

– Thư giãn và từ từ cảm nhận cột sống được kéo giãn hết mức

– Thả tay để tiếp đất. Thực hiện động tác đó từ 3 – 5 lần.

2. Tập thể dục tăng chiều cao với động tác: Căng cơ kiểu rắn hổ mang

Căng cơ kiểu rắn hổ mang là một trong số các bài tập giúp cải thiện chiều cao một cách hiệu quả. Đây cũng là động tác yoga giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn.

bai tap tang chieu cao Cách thực hiện:

– Nằm trên sàn và úp mặt xuống đất

– Đặt hai lòng bàn tay trên sàn nhà, song song với vai

– Giữ vững hai chân, từ từ nâng cao người lên, ngửa đầu ra sau, cố gắng hướng cằm lên càng cao càng tốt

– Hít sâu thở đều trong quá trình thực hiện động tác.

– Giữ nguyên tư thế đó trong 15 – 30 giây, lặp lại từ 3 – 5 lần.

3. Bài tập cải thiện chiều cao với tư thế: Cuộn người Pilates

Tư thế cuộn người Pilates là một giải pháp lý tưởng cho việc cải thiện chiều cao.

Cách thực hiện:

– Nằm thẳng lưng trên sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, đặt hai bàn tay hướng xuống, giữ cố định tư thế

– Khép hai chân lại và hướng chân lên trần nhà

– Từ từ uốn cong người lại, đưa hai chân lên phía đỉnh đầu cho đến khi chạm sàn hoặc đến khi không thể hạ chân xuống được nữa

– Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 – 30 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu, thực hiện từ 3 – 5 lần.

4. Cách tăng chiều cao nhờ bài tập giãn cơ

Cách thực hiện:

– Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân mở rộng hình chữ V

– Hai tay dạng rộng bằng vai, để song song và dơ ra trước mặt

– Vươn cơ thể ra phía trước, cố để hai tay chạm vào hai đầu ngón chân ở hai bên

– Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 – 30 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện động tác từ 3 – 5 lần.

5. Tăng chiều cao nhờ bài tập: Bơi trên cạn

Cách thực hiện:

– Trải một tấm thảm tập yoga

– Nằm sấp trên thảm

– Hai tay duỗi thẳng trước mặt (tay phải cao hơn tay trái), lòng bàn tay hướng xuống đất

– Dần dần nâng hai tay, đầu ngẩng lên cao

– Hai chân duỗi thẳng, cố nâng khỏi mặt đất cao nhất có thể

– Giữ tư thế trên trong vòng 15 – 30 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu

– Đổi tay và tiếp tục lặp lại động tác này 3 – 5 lần.

6. Động tác gym cho khung xương chậu giúp tăng chiều cao

Đây là một bài tập cải thiện chiều cao vô cùng đơn giản. Khi tập bạn sẽ cảm thấy các cơ bị căng lên, từ đó tăng áp lực xuống cột sống và hông.

Cách thực hiện:

– Trải thảm tập yoga lên sàn

– Nằm thẳng trên thảm, lưng tiếp xúc với mặt thảm

– Đặt vai và cánh tay lên thảm

– Co đầu gối, dùng tay hai nắm vào hai cổ chân, kéo về càng gần mông càng tốt

– Uốn cong lưng, đẩy xương chậu lên phía trên

– Duy trì tư thế này trong 15- 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu, thực hiện từ 3 – 5 lần.

7. Tăng chiều cao nhờ động tác đứng bằng một chân

Đây là bài tập cải thiện chiều cao đơn giản nhất mà chúng ta có thể thực hiện vào mọi lúc, mọi nơi.

Cách thực hiện:

– Chọn một nơi bằng phẳng

– Đứng bằng một chân, tay tay đưa thẳng lên cao và chắp lại, duỗi căng người hết mức có thể

– Giữ tư thế này từ 20 – 30 giây

– Đôi bên và lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

8. Bài tập cải thiện chiều cao bằng tạ chân

Cách thực hiện:

– Chuẩn bị một chiếc ghế cao, chắc chắn và hai cục tạ nặng từ 1 – 2kg

– Ngồi trên ghế, đặt hai cục tạ vào hai chân rồi co duỗi chân từ 10 – 15 lần sao cho cục tạ không bị rơi

– Có thể dùng dây vải để buộc tạ cố định vào chân, giúp dễ dàng hơn khi tập luyện

– Nên tập động tác này khoảng 3 lần/ tuần.

9. Nhảy dây là bài tập đơn giản giúp tăng chiều cao

Bài tập nhảy dây sẽ tác động trực tiếp đến bắp chân và các khớp xương chân, từ đó thúc đẩy sự phát triển của các tế bào xương. Đặc biệt là làm tăng sinh hormone tăng trưởng – HGH trong cơ thể, qua đó sẽ cải thiện chiều cao.

Cách thực hiện:

– Giữ cán dây nhảy bằng hai tay, để ngang hông

– Bật nhảy lên cao một khoảng vừa phải kết hợp luồn dây qua phía dưới chân

– Những ngày đầu tiên nên nhảy khoảng 50 lần, rồi dần dần tăng số lần lên cho phù hợp với khả năng của bản thân.

Các bài tập trên cần được luyện tập kiên kì và đều đặn, ngoài tập luyện, bạn cũng nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng để có thể cải thiện chiều cao một cách tốt nhất. Hy vọng rằng qua bài viết trên, Nam Việt Sport đã cung cấp cho bạn các bài tập hữu ích để tăng chiều cao một cách đơn giản, nhanh chóng và hiệu quả nhất.