[TỔNG HỢP] 10 bài tập toàn thân cho nữ hiệu quả

Nhiều người khi luyện tập thường có xu hướng tập trung cho việc giảm mỡ ở một bộ phận cơ thể cố định. Tuy nhiên, trên thực tế để có thể giảm mỡ hiệu quả và nhanh chóng, thì các bài tập toàn thân là yếu tố không thể bỏ qua. Bài biết sau đây sẽ gợi ý cho bạn một vài bài tập toàn thân cho nữ hiệu quả nếu bạn có mong muốn tự luyện tập tại nhà.

I. Nhảy cóc – Bài tập toàn thân dành cho nữ đơn giản

Nhảy cóc, hay còn gọi là nhảy ếch, được xem là một động tác giúp tăng nhịp tim lên rất nhanh. Hoạt động này cần sử dụng rất nhiều nhóm cơ trong cơ thể, giúp tăng cường sức chịu đựng của hệ tim mạch, cũng như có thể đốt cháy calo một cách mạnh mẽ. Đây là bài tập toàn thân dành cho nữ rất thích hợp để đưa vào các buổi tập cardio của mình.

Thể thực hiện động tác nhảy cóc một cách chính xác, hãy thực hiện theo từng bước sau đây:

• Tiến hành ngồi xổm trên sàn, 2 chân đặt rộng bằng hông, 2 tay đặt song song trước mặt ở trên sàn. ( Nếu đầu gối bạn có vấn đề có thể bỏ qua bước ngồi xổm).
• Hóp bụng, căng phần mông và đùi của bạn, tiến hành bật nhảy lên cao.
• Trong khi bật nhảy lên không trung, hay nhanh chóng đưa 2 bàn chân chụp lại vào nhau, 2 tay sẽ đan vào nhau và đặt ở sau gáy.
• Khi tiếp đất, hãy cong đầu gối nhẹ và trở về tư thế ngồi xổm, cứ như thế tiếp tục thực hiện lại động tác như trên.
• Mỗi hiệp tập thực hiện nhạy 10 – 20 lần tùy vào thể lực và sức khỏe của bạn.

Nhảy cóc là bài tập toàn thân dành cho nữ rất thích hợp để đưa vào các buổi tập cardio

II. Burpees – Bài tập hít đất kết hợp bật nhảy 

Burpees được xem là một trong những bài tập toàn thân dành cho nữ rất hiệu quả. Theo đó, các động tác sẽ được thực hiện thành một chuỗi hoạt động liên hoàn với nhau, hỗ trợ  chốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể cực hiệu quả.

Mỗi chuyển động ở động tác này đều không quá khó, nhưng việc kết hợp chúng lại và thực hiện một cách liên tục sẽ làm tim và phổi của bạn hoạt động hết công suất. Do đó đây không chỉ là một bài tập giảm mỡ, mà còn giúp bạn tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và sức chịu đựng. Các bước thực hiện động tác Burpees:

• Ngồi xổm ở trên sàn, 2 chân dang rộng bằng hông, tay đặt song song trên sàn trước mặt.
• Bật 2 chân thẳng về phía sau tạo thành tư thế hít đất, tiến hành hít đất 1 lần.
• Bật co chân trở lại tư thế ngồi xổm và lập tức bật nhảy tại chỗ.
• Tiếp đất bằng mũi bàn chân và co chân trở lại tư thế ngồi xổm.
• Lặp lại toàn bộ chuỗi động tác trên trong 30 – 60 giây trong mỗi lần tập.

Xem thêm:

• Top 10 bài tập săn chắc toàn thân cơ thể hiệu quả nhất
• [GIẢI ĐÁP] Có nên mua máy tập cơ bụng tại nhà không?

III. Mountain Climbers – Bài tập toàn thân dành cho nữ dễ dàng

Mountain Climbers là một động tác thường được kết hợp với Burpee thành mỗi chuỗi động tác để có thể tiêu hao tối đa lượng calo trong cơ thể. Bài tập này có thể gia tăng sức bền, đặc biệt là sức bền của đôi chân. Hãy thử và cảm nhận lượng calo tiêu hao qua từng bài tập của động tác này.

Để thực hiện động tác này cũng rất đơn giản. Hãy bắt đầu với tư thế chống đẩy, giữu lưng thẳng và siết cơ bụng trong quá trình luyện tập.

• Đẩy đầu gối trái lên phía cùi chỏ tay trái, rồi đưa chân thẳng về vị trí cũ.
• Ngay sau đó làm tương tự với đầu gối bên phải.
• Tăng động tác lên nhanh nhất có thể, kết hợp với hít thở đều. Thực hiện liên tục trong 30 – 60 giây cho mỗi lần tập.
• Có thể kết hợp với bóng Bosu để nâng cao độ khó.

IV. Squat Jumps – Bật nhảy tại chỗ

Bật nhảy tại chỗ là một động tác giúp nâng cao vòng 3 hiệu quả, cũng như có thể cải thiện sức khỏe xương khớp gối. Nếu bạn chưa từng tập động tác này trước đó, hãy bắt đầu với cường độ nhẹ, sau đó tăng dần lên. Những người có vấn đề về khớp gối không nên thực hiện động tác này.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông, cơ bụng siết chặt.
• Đẩy hông về phía sau ngồi xuống vuông góc với cẳng chân.
• Bật nhảy cao và đưa 2 tay qua đầu.
• Tiếp đất bằng mũi chân và trở lại tư thế squat.
• Lặp lại liên tục động tác trong khoảng 30 – 60 giây.

V. Jumping Jacks to the Step – Động tác nhảy lên bục

Đối với bài tập toàn thân dành cho nữ này, cần kết hợp với một chiếc bục thấp để luyện tập. Các bước thực hiện như sau:

• Đặt bục ngay ngắn trước mặt, ở một khoảng cách đảm bảo an toàn khi nhảy.
• Đứng thẳng, dùng cả 2 chân nhảy lên bục, sau đó nhảy ngược về sau.
• Tiếp tục thực hiện nhảy lên nhảy xuống liên tục trong 30 – 60 giây.

VI. Toe Taps with Jumps – Bài tập toàn thân cho nữ nhanh chóng

Đây là bài tập có thể cải thiện sự nhanh nhẹn. Hãy sử dụng kết hợp với bục thấp như bài trên:

• Đứng thẳng, cách bục một khoảng rộng bằng vai.
• Nhảy lên kết hợp đặt một chân lên bục, sau đó lại tiếp tục nhảy và đổi bằng chân kia. Chú ý chỉ nên chạm mũi chân lên bục chứ không dùng cả bàn chân.
• Tiếp tục duy trì thực hiện trong 30 – 60 giây.

VII. Side to Side Jumping Lunges

Đây là bài tập toàn thân dành cho nữ cần sự kết hợp uyển chuyển của nhiều bộ phận. Đồng thời, những người có vấn đề về lưng không nên luyện bài tập này.

• Giữ tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai.
• Khuỵu gối trái đồng thời nghiêng về bên trái, tay trái chạm vào phần sàn trước mũi chân trái.
• Đổi bên và làm điều tương tự với bên phải.
• Tiếp tục thực hiện động tác trong 30 – 60 giây.

VIII. Prisoner Squat Jumps – Bài tập đốt cháy calo

Động tác squat này có một vài thay đổi với động tác squat phía trên, đó là 2 tay bạn phải giữ tư thế đặt sau đầu. Động tác này giúp đốt cháy phần mỡ thừa ở bụng hiệu quả nhất. Ngoài phần đặt tay ở sau đầu, các bước còn lại thực hiện tương tự như động tác squat thông thường.

IX. Long Jump – Nhảy xa

Đây là một động tác cardio quen thuộc mà ai cũng đã từng thực hiện. Bạn chỉ cần đứng tại chỗ và cố gắng bật nhảy về phía trước. Nếu bạn chưa quen với động tác này, nên thực hiện nhảy ở một khoảng cách ngắn để tránh xảy ra tai nạn.

X. Plyo Jacks – Bài tập toàn thân dành cho nữ được yêu thích

Động tác cuối cùng trong những gợi ý này đó chính là Plyo Jacks. Bạn cần thực hiện theo những bước sau đây để hoàn thành bài tập:

• Đứng thẳng, phần bụng siết chặt.
• Tiến hành bật nhảy, trong lúc đó 2 chân tách ra 2 bên, tay vươn lên quá đầu.
• Tiếp đất bằng mũi chân và cong đầu gối để tránh chấn thương.
• Tiếp tục lặp lại động tác trong 30 – 60 giây.

Trên đây là những gợi ý về các bài tập toàn thân dành cho nữ tại nhà hiệu quả mà Nam Việt Sport giới thiệu đến bạn. Hy vọng thông qua bài viết này có thể giúp bạn có động lực luyện tập, cải thiện sức khỏe. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc gì về các bài tập, hãy liên hệ với Nam Việt Sport qua website thethaonamviet.vn hoặc hotline 0914.225.798 – 0934.966.860 để được chuyên viên tư vấn kỹ càng và kịp thời nhất. 

Gia Huy

Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Đánh giá bài viết

5/5 - (1 bình chọn)