Top 12 bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy hiệu quả, đơn giản

(Last Updated On: 28/07/2022)

Các bài tập Yoga mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe con người. Đặc biệt, nó giúp phần hỗ trợ chữa trị đau lưng vai gáy, giúp cho những bạn ngồi nhiều trong thời gian dài và cải thiện các tình trạng về xương khớp, đau lưng, mỏi cổ,… Hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu 12 bài tập Yoga chữa đau lưng vai gáy hiệu quả và đơn giản tại nhà ngay sau đây.

Mục lục

I. Bài tập Yoga tư thế ngồi vặn người

Bài tập ngồi vặn người được xem là tư thế đơn giản trong các bài tập Yoga giúp chữa trị bệnh đau cho vai gáy.

Các bước cơ bản để thực hiện bài tập Yoga ngồi vặn người.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thả lỏng hoàn toàn hai tay và khoanh 2 chân vào với nhau
Bước 2: Chân phải ngồi vắt chéo sang đầu gối của chân trái và tay trái phải duỗi thẳng để có thể chạm ngón cái bàn tay vào chân trái
Bước 3: Xoay, vặn thân bên phía bên phải đồng thời tay phải chống ra phía sau lưng
Bước 4: Bạn sẽ thực hiện tư thế này trong vòng 10 – 20 phút tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân

II. Bài tập Yoga Tư thế em bé

Bài tập Yoga em bé khi thực hiện cơ thể sẽ được co giãn toàn thân, giúp giảm đau vùng lưng, hông và cổ mang đến sự thư giãn và giải tỏa mệt mỏi và đau nhức cho cơ thể.

Đến với các bước tập cụ thể của tư thế em bé như sau.

Bước 1: Bạn nên sử dụng một tấm thảm để ngồi, quỳ gối cho 2 chân khép chặt vào nhau, gót chân sẽ ngửa lên trên.
Bước 2: Hít thở sâu và vươn hai cánh tay qua đầu về phía trước.
Bước 3: Thở ra và gập người vươn về phía trước sao cho hai tay đặt xuống thảm.
Bước 4: Giữ động tác này khoảng 30 giây sau đó nâng người dậy từ từ và đưa tay về phía ban đầu.
Bước 5: Thực hiện động tác và lặp lại trong vòng 5 – 10 lần để đạt hiệu quả tối đa.

III. Tư thế Yoga Mèo – Bò

Bài tập Yoga với tư thế Mèo – bò rất thích hợp với những người đang gặp tình trạng đau nhức ở vùng cột sống, thắt lưng, vai và cổ. Khi thực hiện bài tập thường xuyên, có thể giúp giảm nhẹ tình trạng đau ở những khu vực này.

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bò, hai tay và đầu gối chống xuống mắt đất.
Bước 2: Hít thở thật sâu và bắt đầu ưỡn giãn lưng và nâng cao mông đồng thời ngẩng mặt lên trời.
Bước 3: Giữ cơ thể ở tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây.
Bước 4: Thở ra từ từ, hóp thật chặt bụng để siết cơ bụng và cơ hông. Sau đó bạn từ từ nâng cao lưng và mông lên trên, gập đầu xuống hõm lực. Lưu ý không cúi đầu quá sát đất và không nâng đầu gối lên.

IV. Tư thế Yoga Cây cầu

Yoga cây cầu là bài yoga giúp cải thiện đau nhức ở vùng lưng, giảm nhẹ tình trạng thoát vị đĩa đệm và mang đến sự dẻo dai hơn cho cơ thể. Tuy nhiên, bài tập sẽ khá đau đối với những người tập lần đầu tiên.

Các bước để thực hiện bài tập yoga cây cầu

Bước 1: Nằm ngửa lên trời, đặt hai tay dọc theo thân và bắt đầu thả lỏng cơ thể.
Bước 2: Co hai đầu gối lên và dang rộng để chân ngang bằng với vai.
Bước 3: Hít vào sâu và bắt đầu nâng phần hông và bụng lên cao từ từ.
Bước 4: Chỉnh tư thế chân tạo thành đường vuông góc với mặt đất và áp sát phần vai, cổ xuống đất.
Bước 5: Giữ ở tư thế này trong vòng 30 giây và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Không nên hạ xuống lập tức, để tránh ảnh hưởng đến cột sống lưng.
Bước 6: Lặp lại động tác trên khoảng 3-4 lần tùy vào cơ thể.

V. Tư thế Plank

Tư thế Plank nhìn qua sẽ khá đơn giản để tập. Tuy nhiên, độ ảnh hưởng của bài tập lên toàn thân rất lớn, có thể giúp cải thiện nhiều đối với các tình trạng đau lưng và vai gáy. Bài tập Plank được đánh giá khá tốt trong các bài tập Yoga chữa đau vai gáy.

Các bước để thực hiện bài tập yoga tư thế Plank:

Bước 1: Nằm sấp người xuống đất và đặt hai tay bên cạnh đầu.
Bước 2: Chống hai khủy tay xuống đất và từ từ dùng lực nâng cao thể lên cao, kết hợp kiễng các ngón chân lên.
Bước 3: Giữ cho lưng thẳng và song song mặt đất, giữ tư thế trong vòng 30 giây.
Bước 4: Hít thở nhẹ và từ từ hạ cơ thể xuống dần. Bạn nên thực hiện tư thế và động tác trong khoảng 10 lần.

VI. Bài tập căng cổ sang bên

Tư thế đòi hỏi người tập phải thực hiện các động tác có sự tác động lên vùng cổ nên giúp cải thiện tình trạng đau mỏi cổ rất tốt.

Các bước để thực hiện bài tập yoga tư thế căng cổ sang bên:

Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng, thả lỏng toàn thân và đặt 2 chân chéo lên nhau.
Bước 2: Một tay trái hoặc tay phải pôm đầu, tay còn lại đặt trên đầu gối và duỗi thẳng.
Bước 3: Nhẹ nhàng và từ từ kéo đầu sang phía tay đặt lên đầu.
Bước 4: Giữ nguyên cơ thể trong khoảng 15 giây và quay trở về vị trí ban đầu.
Bước 5: Thực hiện bài tập cho bên còn lại.
Bước 6: Nên tập và lặp lại động tác mỗi bên từ 2 – 3 lần.

VII. Bài tập thu cằm

Bài tập thu cầm có thể giúp hỗ trợ cho tình trạng thoát vị đĩa đệm, tác động đến cột sống cổ.

Các bước để thực hiện bài tập yoga tư thế thu cằm:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng và bắt hai chân vào chéo nhau
Bước 2: Hai tay đưa từ từ ra phía sau gáy và đồng thời đan tay vào nhau. Ấn đầu cúi về phía trước.
Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 10 – 15 giây sau đó từ từ ngẩng đầu và hạ tay xuống.
Bước 4: Nên lặp lại các động tác từ 3 – 5 lần.

VIII. Bài tập kéo dãn thân trên

Bài tập kéo dãn thân trên sẽ giúp cải thiện đau nhức ở vùng tay, cổ và vai gáy hiệu quả, hỗ trợ cải thiện sức khỏe, giảm căng thẳng, mệt mỏi…

Các bước để thực hiện bài tập kéo dãn thân trên:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng và 2 chân bắt chéo nhau.
Bước 2: Đan hai tay vào nhau và đưa lên cao đồng thời ngửa mặt lên trời.
Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 15 giây rồi từ từ hạ cánh tay và đầu về vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện động tác 3 – 5 lần.

IX. Bài tập ngửa cổ

Bài tập ngửa cổ giúp kéo căng vùng cổ và vai gáy, qua đó, cải thiện tình trạng mỏi ở cổ và vai cho người tập.

Các bước để thực hiện bài tập ngửa cổ:

Bước 1: Đặt hai đầu gối chạm vào đất, ngồi thẳng lưng sao sao gót chân chạm vào mông
Bước 2: Chống 2 tay ra sau lưng
Bước 3: Từ từ thực hiện ngửa người ra sau và nâng ngực cao hơn, đồng thời mở rộng 2 bả vai
Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 30 giây rồi nâng người về vị trí ban đầu
Bước 5: Thực hiện động tác 3 – 5 lần

X. Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ được lấy nguồn cảm hứng từ tư thế của rắn hổ mang và được xem là nền tảng hatha yoga. Bài tập giúp cải thiện tuần hoàn, kích thích tiêu hóa, giảm căng thẳng mệt mỏi và tăng thêm sự dẻo dai đối với cột sống.

Các bước để thực hiện bài tập yoga tư thế rắn hổ mang:

Bước 1: Nằm sấp xuống đất và đặt bàn tay cong lên sát ngực
Bước 2: Hít sâu và chống tay xuống sàn sau đó đẩy tay và nâng nửa thân trên lên
Bước 3: Từ từ ngửa đầu ra phía sau, duỗi thẳng 2 cánh tay và lấy đà để đẩy ngực ra sau
Bước 4: Giữ tư thế khoảng 30 giây và trở về vị trí ban đầu
Bước 5: Thực hiện động tác từ 3 – 5 lần

XI. Bài tập nằm sấp đơn giản

Bài tập nằm sấp có động tác tập tương tự tư thế rắn hổ mang. Bài tập thích hợp đối với người bị đau do thoát vị đĩa đệm, các bệnh về cột sống, đau thắt lưng, giúp cải thiện và giảm đau nhức, mệt mỏi vùng vai gáy rất hiệu quả và sống lưng.

Các bước để thực hiện bài tập nằm sấp đơn giản:

Bước 1: Nằm sấp xuống đất và đồng thời duỗi thẳng cả hai tay, hai chân.
Bước 2: Hít thở nhẹ nhàng và từ từ nâng đầu lên cao. Nên giữ cơ thể sao cho thăng bằng nhất.
Bước 3: Thở ra và cúi đầu xuống về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 5 – 10 lần liên tục.

XII. Bài tập yoga tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là bài tập đơn giản và được tập phổ biến trong yoga. Tư thế này có thể giúp kéo giãn các cơ như bắp chân, đùi, cánh tay, cột sống lưng, giúp thư giãn nhanh chóng, giảm sự căng thẳng, mệt mỏi và giãn đều gân cốt.

Các bước để thực hiện bài tập yoga tư thế chó úp mặt:

Bước 1: Chống 2 bàn tay và 2 đầu gối xuống mặt đất.
Bước 2: Nâng người lên cao và thực hiện duỗi thẳng tay và đầu gối, lòng bàn chân áp sát xuống sàn.
Bước 3: Vai và đầu thả lỏng và giữ lưng thẳng.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây và từ từ trở về vị trí ban đầu.
Bước 5: Thực hiện động tác từ 3 – 5 lần cho mỗi lần tập.

Bài viết trên đã được Nam Việt Sport tổng hợp các bài tập Yoga chữa đau vai gáy hiệu quả với các tư thế tập đơn giản và dễ dàng tập ngay tại nhà. Bên cạnh đó, trong quá trình thực hiện bài tập, không thể thiếu các dụng cụ yoga cần thiết cho việc luyện tập. Do đó, nếu bạn có nhu cầu, hãy liên hệ ngay với Nam Việt Sport qua hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 hoặc có thể truy cập website thethaonamviet.vn để lựa chọn sản phẩm phù hợp.