Tổng hợp 6 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả

(Last Updated On: 09/11/2023)

Yoga là một trong những bộ môn giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả, đồng thời hỗ trợ điều trị bệnh tự nhiên. Hôm nay, Nam Việt Sport sẽ hướng dẫn cho bạn 6 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ giúp giảm đau hiệu quả, có thể thực hiện tập luyện tại nhà.

Mục lục

1. Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)

Tư thế rắn hổ mang tác động chủ yếu lên vai và thân người. Bài tập này kéo căng cơ thể giúp cột sống của bạn tăng cường sức mạnh và linh hoạt hơn, kích thích tiêu hóa, làm săn chắc mông, giảm căng thẳng mệt mỏi,…

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bắt đầu bài tập, bạn nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân thẳng ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng hai bên hông, khuỷu tay sát cơ thể.
Tiếp theo, bạn chống 2 tay lên thảm sao cho 2 tay đặt ngay dưới ngực. Hít sâu, đồng thời dồn sức vào hai tay nâng phần trên lên, ấn đùi và hông sát sàn.
Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên hết mức có thể, cho đến khi các cơ được kéo căng.
Giữ nguyên tư thế này trong 15 – 30 giây, sau đó thở ra trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại bài tập này thêm vài lần tùy vào sức lực của bạn, nên thư giãn 15 giây trước khi thực hiện lần tập tiếp theo.

Nếu bạn là người mới tập, bạn không cần cố ép mình nâng người quá sức để tránh làm chấn thương cột sống, vai và lưng, chỉ cần đẩy người để rốn không chạm sàn.

2. Bài tập yoga tư thế ngồi xoay nửa người (seated half-spinal twist pose)

Đây là bài tập yoga hiệu quả cho người bị thoái hóa đốt sống cổ, tư thế đơn giản giúp bạn thư giãn lưng sau một ngày làm việc mỏi.

Bài tập này còn mang lại cho bạn những tác dụng tốt cho sức khỏe như: kéo dài vai, hông, lưng, cổ; mở lồng xương sườn và ngực, tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt, dẻo dai cho phần lưng; giảm căng cứng các khối cơ ở vai, phần thân trên và lưng dưới.

Hướng dẫn cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn ngồi trên thảm, hai tay thả lỏng đặt ngang hông, chân duỗi thẳng.
Sau đó, bạn gập gối trái và đặt bàn chân qua bên ngoài hông phải, khi nâng phần đầu gối chân trái thì phần đùi trong sẽ hướng vào ngực phải.
Tiếp theo, bạn hít sâu, đồng thời xoay mình vặn sang bên trái .Tay phải ôm phần đầu gối trái, tay trái được đặt ở sau lưng. Đầu và mắt nghiêng theo hướng xoay người.
Bạn cố gắng ngồi thẳng lưng, mở rộng vai, ngực và phần lưng trên, giữ nguyên tư thế và thở đều trong 3 nhịp thở.
Trong khi thở ra, bạn đưa người trở lại tư thế ban đầu. Sau đó, làm tương tự với bên còn lại.

Lưu ý: Khi ngồi xoay nửa người, bạn cần nâng phần thân trên khi vặn người chứ không ngồi gù cong lưng. Nếu lúc gập gối khiến bạn cảm thấy đau, có thể duỗi thẳng chân ra trước.

Bài tập này không dành cho những người đang bị chấn thương cột sống, lưng, hay vừa phẫu thuật xong vì tư thế này chỉ giúp bạn giảm đau lưng ở mức độ nhẹ. Ngoài ra, phụ nữ mang thai cũng không thực hiện tư thế này.

3. Bài tập yoga tư thế cánh cung

Người bị thoái hóa đốt sống cổ khi thực hiện tư thế này sẽ giúp giảm tình trạng táo bón, giảm căng thẳng mệt mỏi, có lợi cho hệ tiêu hóa và sinh sản, giảm các bệnh ở đường hô hấp,…

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế nằm sấp người trên thảm, hai tay duỗi dọc hai bên hông, cằm thả lỏng trên bề mặt thảm, các cơ thư giãn.
Tiếp theo, bạn từ từ gập hai đầu gối để bắp chân và đùi tạo thành 1 góc 45 độ, hai tay đưa ra sau và nắm mu bàn chân, hít thật sâu đồng thời kéo căng và nâng người lên cao, lưng uốn cong. Gồng cơ bụng để kéo căng hết mức có thể.
Bạn để đầu và mắt hướng về phía trước. Toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được uốn cong tạo thành tư thế giống cánh cung.
Giữ nguyên cho cơ thể ổn định, cân bằng và tập trung vào hơi thở khoảng 10 – 15 giây. Có thể lặp lại tư thế này từ 5 đến 10 lần tùy bạn.

Bài tập này khá khó nên nếu không thực hiện như đúng chuẩn, bạn có thể chỉ cần giữ tay ở phần mắt cá chân rồi thực hiện các bước còn lại.

Tư thế này không thực hiện với người đang bị huyết áp cao hoặc thấp, đau nửa đầu, mất ngủ. Bạn cũng không nên thực hiện tư thế này nếu bị chấn thương ở vùng lưng, cổ hoặc đang mang thai.

4. Bài tập yoga với tư thế bò/mèo

Tập tư thế bò/mèo là bài tập yoga khá dễ thực hiện cho người thoái hóa đốt sống cổ, sẽ mang lại cho cơ thể bạn những lợi ích dưới đây: Giảm căng thẳng ở cột sống, tăng lưu thông của dịch tủy sống, giúp cho cơ thể bạn linh hoạt và nạp thêm năng lượng, kéo căng cơ lưng, vùng ngực và nhẹ nhàng massage vùng bụng…

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế bò, hai tay và hai gối trên thảm, hai bàn chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông, lưng song song với sàn.
Khi hít vào, bạn hạ lưng xuống hình võng, đưa bụng xuống đồng thời đẩy hông lên nhất theo khả năng của bạn, lưng duỗi thẳng và đẩy cổ lên cao thả lỏng.
Khi thở ra, bạn dồn sức và ấn tay vào mặt đất, siết chặt chân để trụ vững cơ thể, hóp bụng, nâng lưng lên cao nhất có thể và cúi đầu nhìn vào đùi.
Sau đó, bạn liên tiếp thực hiện các động tác trên và hít thở đều đặn trong 5 nhịp thở.

Lưu ý, nếu bạn đang bị chấn thương ở cổ thì không cần phải chuyển động đầu lên xuống, nên để đầu thẳng với lưng. Phụ nữ mang thai và những người bị chấn thương lưng có thể thực hiện nhẹ nhàng, không ưỡn lưng lên quá cao hay hạ bụng xuống quá thấp.

5. Bài tập yoga với tư thế cây cầu

Thực hiện tư thế cây cầu sẽ mang lại cho cơ thể bạn những lợi ích sức khỏe như: Giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm đau lưng, đau đầu và tăng cường sức mạnh của lưng, mông và đùi sau, hỗ trợ điều trị loãng xương và viêm xoang, giảm căng thẳng ở não và hệ thần kinh trung ương,…

Hướng dẫn cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn chuẩn bị với tư thế nằm ngửa xuống sàn, hai tay đặt hai bên hông, đùi và đầu gối gập, thả lỏng cơ thể. Hai chân để rộng bằng vai.
Tiếp theo, bạn hít sâu rồi từ từ nâng lưng lên, cảm nhận độ căng của lưng, cổ. Chú ý đùi và bắp chân phải vuông góc với nhau, đầu gối thẳng ngang với hông, hai bàn chân nhấn xuống sàn. Bạn nên để vai gần với tai để cổ không bị kéo dài.
Sau đó, phần hông và ngực sẽ được nâng lên, cổ vẫn chạm sàn, mắt nhìn lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế tầm 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm rãi.
Sau khi thở ra, bạn từ từ đưa cơ thể nằm xuống về vị trí ban đầu rồi thư giãn.

Không nên thực hiện tư thế này nếu bạn đang bị chấn thương ở cổ, vai, đầu gối hay lưng, tránh tình trạng bị nặng hơn.

6. Bài tập tư thế con cá (fish pose)

Đây là tư thế nên có trong các bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ vì nó giúp ổn định cột sống; giúp người tập xả stress và tăng cường trao đổi chất, cung cấp oxy cho phổi, hữu ích với người bị hen suyễn,…

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bạn chuẩn bị với tư thế nằm xuống sàn, hai tay để thoải mái dọc bên hông, hai chân đặt cạnh nhau, duỗi thẳng.
Tiếp theo, dần dần đưa khuỷu tay về phía eo và úp hai lòng bàn tay đặt phía dưới mông
Sau đó, bạn nâng cao ngực hết mức có thể, nâng cổ lên và để đỉnh đầu chống xuống thảm. Giữ yên tư thế và hít thở đều trong 5 nhịp.
Cuối cùng, bạn thở ra và đưa người lại vị trí ban đầu, thả lỏng cơ thể và thư giãn.

Người mới khi tập tư thế con cá có thể sẽ cảm thấy hơi căng ở cổ. Để thoải mái hơn, bạn thực hiện động tác nâng ngực một cách chậm rãi, có thể dùng một cái chăn hay miếng đệm kê lên đầu, tránh đau đỉnh đầu.

Bạn không nên thực hiện tư thế con cá nếu đang bị huyết áp cao hoặc huyết áp thấp, bị mất ngủ hoặc đau nửa đầu. Đang bị chấn thương ở lưng hoặc cổ, phụ nữ mang thai cũng tránh thực hiện tư thế này.

Như vậy, ở trên là các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ tốt nhất mà bạn có thể tham khảo. Trong đó, bạn nên lưu ý thực hiện vừa sức, tránh tập sai hoặc nóng vội, có thể khiến tình trạng bệnh của bạn trở nên nặng hơn.

Hơn hết, bạn nên đầu tư cho mình các dụng cụ yoga để hỗ trợ thực hiện các bài tập được thoải mái và an toàn hơn. Nam Việt Sport chúc bạn nhanh khỏi bệnh và có được cơ thể khỏe đẹp.

Ngoài ra, nếu có nhu cầu mua dụng cụ tập yoga chất lượng và chuyên nghiệp, hãy liên hệ ngay đến hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 hoặc nhắn tin trực tiếp cho website thethaonamviet.vn để được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất.