[Giải đáp] Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì hỗ trợ điều trị?

bi thoai hoa khop goi nen tap gi
(Last Updated On: 20/07/2022)

Về cơ bản các khớp gối bị tổn thương do thoái hóa không thể được chữa triệt để hoàn toàn. Tuy nhiên, nếu bạn cố gắng thường xuyên tập các bài tập thể dục cho người thoái hóa khớp gối có thể làm chậm quá trình thoái hóa đồng thời giúp cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống của người bệnh. Vậy tập thể dục đem lại lợi ích gì cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối? Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu ngay sau đây.

bi thoai hoa khop goi nen tap gi

1. Lợi ích của việc tập thể dục đối với người bị thoái hóa khớp gối

bi thoai hoa khop goi nen tap gi

Đầu tiên, người bệnh phải hiểu rõ ràng rằng bệnh thoái hóa khớp gối không thể điều trị bằng phương pháp tập thể dục. Tuy nhiên, phương pháp này có thể mang lại những ưu điểm sau:

– Giảm các triệu chứng liên quan đến thoái hóa khớp như đau dai dẳng, khó chịu, sưng và cứng khớp … 

– Hỗ trợ làm giảm bớt các tác động lên khớp gối bằng cách: tăng cường các cơ xung quanh; duy trì cân nặng, hỗ trợ quá trình giảm cân.

– Duy trì sự linh hoạt của đầu gối và sự tự do khi di chuyển.  

– Cải thiện sức khỏe tổng thể đồng thời giảm thiểu nguy cơ mắc các biến chứng liên quan như bệnh tim mạch, cao huyết áp và tiểu đường … 

Ban đầu, tập thể dục có thể có nhiều khó khăn, nhưng tình trạng của bạn sẽ nhanh chóng được cải thiện. Kết hợp tập thể dục thường xuyên với các phương pháp điều trị thoái hóa khớp gối do bác sĩ chỉ định, người bệnh có thể nhanh chóng phục hồi sức khỏe và dễ dàng trở lại cuộc sống thường ngày.

Xem thêm:   Hướng Dẫn Cách Hít Xà Đơn Chuẩn Nhất Dành Cho Người Mới Tập

2. Top 5+ bài tập thể dục hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối

bi thoai hoa khop goi nen tap gi

Các bài tập có thể chữa đau khớp gối trong thoái hóa khớp gối thường tập trung vào cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông để bảo vệ và duy trì chức năng khớp gối, ngăn ngừa những chấn thương không đáng có. Qua đó, bài tập được nhiều người áp dụng như sau:

2.1. Tập cơ tứ đầu đùi

bi thoai hoa khop goi nen tap gi

Cơ tứ đầu đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định khớp gối, vì vậy ở những người khớp gối bị suy yếu do thoái hóa thì việc tập luyện cơ tứ đầu là rất cần thiết. Các bước thực hiện như sau: 

  • Nằm ngửa trên sàn 
  • Gập một chân và duỗi một chân 
  • Cuộn một chiếc khăn và đặt nó dưới đầu gối của chân duỗi ra 
  • Từ từ ép cơ tứ đầu vào chân duỗi thẳng và giữ trong 5 giây, sau đó từ từ thả ra. 
  • Tạm dừng trong 5 giây, sau đó lặp lại chuyển động ép cơ thể trên 
  • Mỗi ngày tập 3 lần, mỗi lần 10 cái và nhớ đổi chân khi tập 

Ngoài ra, bệnh nhân thoái hóa khớp gối cũng có thể tập luyện nhóm cơ này với bài tập nâng chân thẳng theo các bước sau: 

  • Nằm ngửa trên sàn 
  • Duỗi thẳng một chân, đồng thời uốn cong chân còn lại để hỗ trợ phần lưng dưới 
  • Ép cơ tứ đầu lên chân duỗi và đồng thời nâng chân đó lên trên sao cho đầu gối của cả hai chân ngang bằng nhau. 
  • Giữ nguyên tư thế trên trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân xuống sàn đồng thời ép hai đùi vào nhau 
  • Lặp lại động tác nâng chân như trên 
  • Thực hiện bài tập 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 cái và đổi chân trong quá trình tập.

2.2. Bài tập giãn cơ gân khoeo

bi thoai hoa khop goi nen tap gi

Căng gân là vấn đề phổ biến đối với những người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập dưới đây không chỉ giúp bạn có thể khắc phục tình trạng này mà còn giúp cải thiện độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối. 

Các bước thực hành bao gồm: 

  • Nằm ngửa, mở rộng hai chân
  • Dùng một sợi dây dài (có thể thay bằng khăn hoặc dùng tay) quấn quanh lòng bàn chân.
  • Dùng tay kéo căng dây để nâng chân lên cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ các cơ ở phía sau đầu gối và đùi.
  • Giữ nguyên tư thế trên trong 30 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống 
  • Lặp lại tương tự với chân còn lại
  • Thực hiện bài tập này mỗi ngày 1 lần, mỗi lần 3 hiệp cho cả 2 chân.
Xem thêm:   Nên tập gym vào lúc nào để đạt hiệu quả tốt nhất?

2.3. Bài tập cơ mông

bi thoai hoa khop goi nen tap gi

Bài tập này sẽ rèn luyện cơ mông giúp kiểm soát phần thân, ổn định chân và giữ thăng bằng khi người bệnh đứng hoặc đi. 

Bài tập cơ mông bao gồm các bước như sau: 

  • Nằm sấp, duỗi thẳng cả hai chân
  • Đặt gối bên dưới để giúp giữ thẳng lưng 
  • Siết cơ mông và nâng nhẹ một chân lên (chân vẫn trong tư thế duỗi thẳng). 
  • Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống 
  • Thực hiện các động tác này ngày 3 lần, mỗi lần 10 cái, tập luyện cho cả hai chân.

2.4. Giãn cơ bắp chân

bi thoai hoa khop goi nen tap gi

Tác dụng của bài tập này đối với bệnh thoái hóa khớp gối là giúp duy trì sự linh hoạt ở chân và mắt cá chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi lại. 

Các động tác của bài tập này gồm: 

  • Đứng quay mặt vào tường và chống tay vào tường để giữ thăng bằng 
  • Bước về phía trước bằng một chân và từ từ uốn cong đầu gối  
  • Chân còn lại duỗi ra sau, chú ý không nhấc gót chân khỏi sàn 
  • Tiếp tục uốn cong đầu gối trước và duỗi thẳng chân sau cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng nhẹ 
  • Giữ trong 30 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu 
  • Đổi chân sau khi lặp lại 3 lần 
  • Tập bài thể dục này mỗi ngày một lần

2.5. Một số bài tập thể dục khác

bi thoai hoa khop goi nen tap gi

Các bài tập dưới đây có thể giúp điều trị thoái hóa khớp gối bằng cách tăng cường sức mạnh cho cả ba cơ tứ đầu, gân khoeo và cơ mông. Người bệnh có thể tập luyện theo hướng dẫn sau: 

– Half Squats:

  • Đứng thẳng, dang chân rộng ngang vai
  • Giang hai tay ra trước mặt hoặc chắp tay thành hình hoa sen
  • Từ từ uốn cong đầu gối của bạn ở tư thế bán ngồi
  • Giữ thẳng không nghiêng lưng về phía trước
  • Giữ tư thế nửa ngồi trong 5 giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu
  • Thực hiện các động tác 3 lần, mỗi lần 10 nhịp 
Xem thêm:   Top 5 xe đạp tập khớp gối phục hồi chức năng tốt nhất mà bạn nên mua

– Nhún 1 chân:

  • Đứng thẳng, có thể chuẩn bị một chiếc ghế để tựa vào để hỗ trợ giữ thăng bằng nếu cần 
  • Mở rộng một chân về phía trước và nâng nó lên khoảng 30 cm
  • Từ từ uốn cong chân còn lại để tạo tư thế sẵn sàng ngồi, tránh chân thẳng bắt chéo chân cong
  • Giữ tư thế này trong 5 giây rồi về vị trí ban đầu
  • Thực hiện bài tập 3 lần, mỗi bên 4 lần cho mỗi bên chân 

Ngoài các bài tập luyện trên, một số môn thể thao vận động như đi bộ hay bơi lội cũng giúp ích rất nhiều cho tình trạng khớp gối của người bệnh.

3. Người bị thoái hóa khớp gối cần lưu ý gì khi tập thể dục?

bi thoai hoa khop goi nen tap gi

Người bệnh vẫn cần lưu ý một số vấn đề sau đây khi thực hiện các bài tập để đảm bảo hiệu quả tập luyện và hạn chế nguy cơ xảy ra tai biến: 

  • Chú ý tập đúng tư thế để tránh chấn thương 
  • Tập luyện với cường độ và tần suất vừa phải, tốt nhất là 5 ngày/tuần, khoảng 30 phút mỗi ngày đối với người bị suy yếu khớp gối do thoái hóa.
  • Chườm ấm khoảng 20 phút trước hoặc chườm lạnh khoảng 10 đến 15 phút sau khi vận động sẽ giúp giảm sưng, đau khớp gối do vận động trong thời gian đầu.
  • Nếu bạn phải dùng thuốc giảm đau, hãy nhớ uống chúng 45 phút trước khi tập luyện.

Ngoài ra, người bệnh có thể thực hiện một số bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối trong giai đoạn đầu tập luyện. Vì đây là những bài tập vận động có cường độ thấp nên sẽ giúp bạn tránh bị quá tải đầu gối khi chưa quen với các bài tập nêu trên.

Trên đây là tổng hợp các bài thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối tại nhà. Nam Việt Sport hy vọng qua bài viết trên đây, bạn sẽ có những phương pháp vật lý điều trị thích hợp với căn bệnh thoái hóa khớp gối này.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0934 966 860