BMR là gì ? Ý nghĩa của chỉ số BMR trong giảm cân

(Last Updated On: 08/11/2023)

Hiện nay, có nhiều phương pháp dùng để giảm cân. Tuy nhiên, cách để giảm cân hiệu quả và khoa học nhất thì không phải ai cũng biết. Vậy nên, bài viết sau đây sẽ giúp bạn hiểu hơn về chỉ số BMR là gì? Tầm quan trọng của chỉ số BMR trong việc giảm cân? Từ đó, giúp bạn có những điều chỉnh hợp lý cho cơ thể mình. Hãy cùng Nam Việt Sport tham khảo bài viết dưới đây nhé.

Mục lục

I. Tìm hiểu BMR là gì?

BMR là từ viết tắt của cụm Basal Metabolic Rate. Cụm này dùng để nói đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể con người. Chỉ số này giúp cho ta biết được mức calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần có để duy trì các hoạt động bình thường.

Cơ thể con người, dù ở trạng thái nghỉ ngơi (khi đang ngủ), hay như các hoạt động của cơ quan tuần hoàn, hô hấp, hệ thống thần kinh và các hoạt động của các bộ phận khác như não, tim, thận, gan… để duy trì sự sống đều tiêu tốn calo. Như vậy, có thể nói các hoạt động cần thiết để duy trì sự sống từ bên trong cơ thể (không tính các hoạt động bên ngoài) đều được gọi là BMR.

Xem thêm các bài viết liên quan đến các chỉ số cớ thể:

II. Hướng dẫn cách tính BMR là gì?

Công thức thường được dùng để tính chỉ số BMR

Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi)
Đàn ông: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.8 x tuổi)

Ví dụ: Bạn là nam 25 tuổi, có cân nặng là 82kg, chiều cao là 1m78 thì chỉ số BMR của bạn sẽ là= 66 + (13.7 x 82) + (5 x 178) – (6.8 x 25) = 1909.4 calo. Nghĩa là khả năng trao đổi chất cơ bản trong cơ thể bạn hằng ngày tiêu 1909.4 calo để duy trì.

Từ chỉ số BMR, bạn có thể tính được tổng số calo cơ thể tiêu thụ bao gồm các hoạt động thể chất với công thức áp dụng theo tần suất vận động của cơ thể như sau:

Công thức tính BMR
• Phụ nữ :	BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi)
• Đàn ông :	BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.8 x tuổi)
Tổng lượng calo tiêu thụ/ngày của mỗi người
Không vận động/ít vận động	BMR x 1.2
Vận động nhẹ (tập luyện từ 1-3 ngày/tuần)	BMR x (1.3 – 1.4)
Vận động vừa (tập luyện với cường độ trung bình từ 3-5 ngày/tuần)	BMR x (1.5 – 1.6)
Vận động cường độ cao (tập với cường độ từ 6-7 ngày/tuần)	BMR x (1.7 – 1.8)
Vận động vô cùng cao (tập luyện với cường độ từ 6-7 ngày/ tuần)	BMR (1.9 – 2.0)

III. Mục đích của BMR trong việc giảm cân là gì?

Tính chỉ số BMR cho chúng ta biết được mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cơ thể có thể duy trì hoạt động. Nhờ vậy, chúng ta có thể điều chỉnh được lượng calo hấp thụ. BMR cũng là mức calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì sự sống và sức khỏe ổn định, tránh tình trạng giảm cân tiêu cực. Nếu bổ sung lượng calo thấp hơn với mức BMR chắc chắn sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và việc giảm cân.

Lượng calo nạp vào không được ít hơn 1200 calo mà không có sự giám sát của bác sĩ. Nếu mức calo của cơ thể ở dưới mức 1000 – 1200. Cơ thể bạn sẽ bị đẩy vào tình trạng suy nhược cơ thể, giảm quá trình trao đổi chất và làm chậm quá trình giảm cân của bạn.

Cứ 7.700 calo tương đương với việc giảm 1 kg. Từ đó, nếu bạn giảm khoảng 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 0.45 kg mỗi tuần. Theo các chuyên gia, để giảm cân, bạn nên duy trì trong khoảng 0.25kg – 1kg / tuần.

Nếu việc bạn giảm cân quá nhanh cũng có nghĩa bạn có khả năng tăng cân nhanh chóng trở lại. Bởi đó là cân nặng đang giảm theo hướng tiêu cực vì bị mất nước trong tế bào chứ không phải là giảm cân bằng cách giảm mỡ.

IV. Những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR là gì ?

Khối lượng cơ bắp: Khi cơ bắp của bạn hoạt động sẽ đốt cháy hơn từ 3 – 5 lần lượng calo. Chính vì vậy, nó sẽ liên quan trực tiếp đến chỉ số BMR.
Trọng lượng cơ thể: Theo nghiên cứu khoa học, những người có trọng lượng cơ thể lớn thường có chỉ số BMR cao. Vì vậy, họ cần đốt cháy lượng calo nhiều hơn để duy trì hoạt động bình thường.
Độ tuổi: Độ lớn của chỉ số BMR sẽ tỉ lệ thuận với độ tuổi. Nghĩa là khi bạn càng nhiều tuổi thì các hoạt động của cơ thể bạn càng chậm. Nên chỉ số BMR cũng vì thế mà giảm.
Giới tính: Nam giới sẽ thường có chỉ số BMR cao hơn so với nữ. Lý do là vì mật độ cơ bắp ở phái nam thường nhiều hơn và tỷ lệ mỡ của cơ thể cũng ít hơn.
Di truyền: Di truyền cũng là nhân tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR.
Hoạt động thể dục: Việc tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cho chỉ số BMR tăng lên.

Ngoài ra, còn có những yếu tố khác ảnh hưởng đến chỉ số BMR như: nội tiết tố (ở phụ nữ), chế độ ăn kiêng, thuốc, giấc ngủ, chế độ sinh hoạt…

Chỉ số BMR rất quan trọng đối với cơ thể con người. Hi vọng qua bài tham khảo trên đã giúp bạn hiểu được BMR là gì và ý nghĩa của chỉ số đó, từ đó sẽ có kế hoạch giảm cân hiệu quả và thành công.