Top các bài tập cardio cho nữ tại nhà giảm cân, đốt mỡ hiệu quả

(Last Updated On: 25/07/2022)

Cardio là hệ thống các bài tập ở cường độ cao giúp gia tăng thể lực, hỗ trợ tim mạch khỏe hơn và giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Đây là bộ môn mà bạn có thể tập luyện ở bất kỳ đâu, không cần quá nhiều dụng cụ hỗ trợ khi tập. So với các phương pháp khác, cardio giúp người tập có phần linh hoạt hơn, phù hợp với hầu hết các đối tượng, nhất là nữ giới. Để hiểu rõ hơn về các bài tập cardio dành cho nữ, mời bạn theo dõi bài viết sau đây của Nam Việt Sport.

Mục lục

I. Phương pháp tập luyện Cardio là gì?

Cardio là phương pháp tập luyện xoay quanh các bài tập như nhảy, chạy bộ,… giúp gia tăng sức khỏe, độ bền, nhịp tim người tập. Các bài tập Cardio không tập trung nhất định vào một nhóm cơ, mà cần sự phối hợp của nhiều nhóm cơ hay toàn cơ thể, thích hợp cho nhu cầu tập luyện giảm cân, đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Cardio có 2 loại là cường độ cao (HIIT) và cardio cường độ thấp (LISS):

HIIT (High Intensive Interval Training) là phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo phát sinh trong và sau khi tập, làm tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể và giảm mỡ nhanh hơn. Bạn có thể áp dụng phương pháp này để đẩy nhanh tốc độ phục hồi và đốt cháy năng lượng của cơ thể vào cuối buổi tập khoảng 20 phút.
LISS (Low Intensity Steady State) là bài tập cardio ở cường độ trung bình/thấp ổn định. Bạn có thể tập LISS để phục hồi cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa trong khoảng thời gian 20 – 30 phút. Nếu tập LISS trong 1 tiếng, lượng calo trong cơ thể sẽ được đốt cháy hiệu quả.

II. Tập cardio đem lại tác dụng gì đối với cơ thể?

Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Cardio là bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất hiện nay, giúp tiêu hao nhiều calo, giảm lượng mỡ thừa tích tụ trên eo, hông, ngực, tay… Ngoài ra, nó còn kích thích cơ thể trao đổi chất nhanh và tốt hơn.

Giảm stress

Các bài tập Cardio giúp lưu thông máu huyết và chuyển về não nhiều hơn. Điều này giúp não bộ sản sinh ra hormone hạnh phúc, giải phóng độc tố và căng thẳng.

Tăng cường thể chất

Cardio giúp bạn tăng sức bền, khả năng chịu đựng, rèn luyện tinh thần để có cơ thể khỏe mạnh và đầu óc tỉnh táo hơn.

Cải thiện hệ thống mạch máu

Tập Cardio giúp mở rộng các mạch máu bên trong cơ thể để khí oxy luân chuyển tới từng tế bào cơ. Từ đó cải thiện độ đàn hồi của cơ, tăng cường máu huyết và dưỡng chất đi tới các tế bào.

Cải thiện tốc độ phục hồi

Cardio đẩy nhanh tốc độ phục hồi của cơ thể. Bạn có thể tập với máy chạy bộ, thực hiện 1 số bài tập đi bộ ở cường độ chậm để đào thải axit lactic gây mỏi cơ.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tim cũng là một phần của cơ bắp nên nếu bạn không tập thể dục cho tim, bộ phần này sẽ dần bị suy yếu.

III. 10 bài tập cardio cho nữ đơn giản tại nhà

1. Đấm móc

Để thực hiện bài tập đấm móc, bạn cần chuẩn bị vật đấm hoặc có thể đấm vào khoảng không.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, chân trước chân sau
Hai tay nắm lại và giữ ở tư thế thủ
Đấm móc từ dưới lên theo hình vòng cung và xoay người sang phải nếu đang đấm tay trái
Thu tay về và đổi tay

2. Chạy nâng cao gối

Đứng thẳng, 2 chân bằng hông
Chạy tại chỗ, nâng cao đùi và thực hiện càng nhanh càng tốt

3. Chạy gót chạm mông

Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông
Chạy tại chỗ, đánh gót chân chạm mông và thực hiện càng nhanh càng tốt

4. Đứng đấm thẳng

Đứng thẳng, hai chân bằng vai, mắt nhìn thẳng
Hai tay để trước ngực ở tư thế thủ
Xoay hông, vai sang phải và đấm thẳng tay trái về trước
Quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại cho bên kia

5. Hít đất nhảy

Đây là động tác khá khó và đòi hỏi bạn phải vận dụng lực cơ nhiều.

Ở tư thế hít đất, 2 tay bằng vai, chống thẳng xuống đất
Gồng cơ bụng, giữ 2 tay, lưng, hông cố định, bật 2 chân sang 2 bên
Bật nhảy 2 chân về vị trí ban đầu và thực hiện càng nhanh càng tốt

6. Nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ

Động tác này phối hợp nhiều nhóm cơ nên có công dụng đốt mỡ hiệu quả.

Đứng thẳng, hai chân ngang bằng với vai
Nhún người, lấy đà và bật nhảy về trước, tiếp đất bằng mũi chân
Chạy lùi bằng bước nhỏ mũi chân về vị trí cũ

7. Burpee

Đứng thẳng, dùng lực cơ đùi bật nhảy lên cao, đồng thời đưa hai tay qua đầu
Tiếp đất bằng mũi chân, đồng thời, hạ người xuống, 2 tay chống xuống sàn
Bật mạnh 2 chân về sau vào tư thế hít đất
Hít đất 1 cái và bật nhảy về tư thế ngồi xổm rồi bật mạnh lên cao

8. Leo núi chéo chân

Để tập leo núi chéo chân, bạn từ vị trí cao gối, chạy đầu gối lên và xuống nhằm làm tăng nhịp tim và sức chịu đựng bên trong, không cần kỹ năng đặc biệt. Tuy nhiên, bài tập này có tác động đến cổ tay, cánh tay, vai cũng như thân nên bạn cần có lực cổ tay mạnh và sàn vững chắc.

9. Hít đất

Vào tư thế hít đất, hai tay bằng vai, chống mũi chân xuống sàn, hoặc chống gối
Hít vào, từ từ hạ người xuống cho tới khi ngực chạm sàn
Đẩy người lên và thở ra

10. Bước chân sang ngang

Đứng thẳng, hai chân bằng vai, hơi khuỵu 2 gối và gồng cứng cơ bụng
Bước chân sang ngang, qua bên phải 10 bước
Bước về vị trí ban đầu và đổi bên

IV. Lưu ý khi tập cardio tại nhà

Bạn nên tập LISS vào buổi sáng lúc chưa ăn gì để quá trình đốt chất béo và giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả hơn rất nhiều. Ngược lại, HIIT không nên tập vào sáng sớm vì đây là bài tập có cường độ cao và lúc này cơ thể không có đủ năng lượng sẽ dễ bị kiệt sức.

Không có phương pháp luyện tập nào là tốt nhất nên bạn không nên chỉ tập trung vào cardio mà nên chia đều thời gian tập luyện cho những bài tập khác nhau, mỗi bài nên lặp lại từ hai đến ba ngày trong một tuần.

HIIT sẽ đốt mỡ nhiều hơn so với LISS cardio, tuy nhiên, nếu bạn quá lạm dụng tập luyện thì rất dễ bị mất cơ. Một số bí quyết sau để tập cardio cho nữ tại nhà hiệu quả:

Không nên tập HIIT khi chưa ăn gì
Tập tạ kết hợp với tập HIIT nên cách nhau 8 tiếng
Kết hợp chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý, khoa học

Trên đây là những điều cần biết về bài tập Cardio cho nữ tại nhà được chia sẻ từ Nam Việt Sport. Hy vọng với những thông tin hữu ích trên, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc lên kế hoạch tập luyện để rèn luyện sức khỏe.