20+ các bài tập lưng cho nam giới giúp giảm mỡ hiệu quả nhất

(Last Updated On: 24/05/2022)

Các bài tập thể dục thường có rất nhiều biến thể, theo đó các bài tập lưng xô cho nam giới cũng không phải ngoại lệ. Dù có rất nhiều giáo án tập luyện lưng xô song mọi người chưa thể chọn lựa những bài tập phù hợp và chất lượng cho riêng mình.

Hôm nay, Nam Việt Sport sẽ mang đến các bài tập lưng cho nam giới tốt nhất cùng kỹ thuật tập luyện chính xác nhằm mang lại hiệu quả cao và phòng tránh tối đa chấn thương có thể xảy ra.

Mục lục

I. Top 20+ bài tập lưng xô cho nam giới hiệu quả nhất

1. Bài tập Deadlift giúp tăng cơ, giảm mỡ toàn diện

Deadlift có rất nhiều biến thể mà tất cả đều rất khó thực hiện đúng kỹ thuật, dù chỉ mắc sai lầm nhỏ cũng rất dễ gây chấn thương. Theo dõi các bước thực hiện dưới đây để việc luyện tập đạt hiệu quả tối nhất:

Mở đầu gối, mở bàn chân và mở hông, gồng chặt bụng lại.
Dùng tay nắm chặt vào đòn, ngón chân bấm chặt đất rồi kéo tạ lên.
Siết chặt mông, lưng và lặp lại nhiều lần.

2. Bài tập Dumbbell Romanian Deadlift

Chuẩn bị 2 quả tạ đơn cho bài tập lưng xô này. Dumbbell Romanian Deadlift không quá nặng có thể giúp các bạn làm quen với Deadlift dễ dàng. Cách thực hiện như sau:

Tay cầm tạ nắm chặt, chân bám chắc vào sàn, bàn chân mở rộng ngang bằng hông.
Gập người tại điểm và siết chặt xô lưng kéo lên.
Tại điểm tương tự hình 2 các bạn siết chặt mông và lặp lại động tác nhiều lần. Trong suốt quá trình luôn giữ lưng thẳng tự nhiên và không cong cụp.

3. Bài tập Pull up – xà đơn

Bài tập lưng xô cho nam giới này rất phổ biến hiện nay.tuy nhiên, để bài tập phát huy hết sức mạnh và đạt hiệu quả cao, cùng tham khảo các bước tập dưới đây:

Đặt hai tay rộng hơn vai, nắm chặt vào thanh xà (ngón cái luồn dưới phần thanh xà và khóa chặt)
Hít thở sâu đồng thời kéo thanh xà về phía ngực sao cho đầu cao hơn thanh xà.
Hạ xuống từ từ và lặp lại nhiều lần

4. Bài tập Chin up

Đây là bài tập biến thể mới với cách nắm tay, thích hợp với cả những người không chuyên tập luyện, giúp sở hữu phần cơ xô mạnh mẽ và tấm lưng dày nhờ bài tập này. Thực hiện như sau:

Nắm chặt lòng bàn tay và hướng về cơ thể.
Kéo thanh xà về phía ngực sao cho đầu cao hơn xà.
Hạ xuống từ từ để cảm nhận vùng cơ được tác động và lặp lại động tác khoảng 8 – 12 lần.

5. Bài tập Pall of Press Iso Hold – tập với dây kháng lực

Bài tập lưng xô cho nam giới này không chỉ giúp rèn luyện cơ xô mà tác động vào cả nhóm cơ liên sườn của bạn. Các bước như sau:

Dùng 2 tay nắm chặt dây kháng lực đã được buộc chặt.
Gồng chặt bụng lại và đẩy từ từ phần tay nắm dây ra xa cơ thể.
Lặp lại nhiều lần.

6. Bài tập Incline Dumbbell Row

Biến thể này được thực hiện với ghế nghiêng (incline) nhằm gia tăng độ khó giúp cơ thể tăng sức chịu đựng và phát triển cơ săn chắc hơn. Ngoài phần lưng xô thì cơ bụng của các bạn cũng được hoạt động nhằm duy trì sự ổn định.

Nằm úp bụng trên ghế nghiêng, 2 tay cầm chặt tạ và chân bám sàn.
Kéo tạ về phía người rồi thả từ từ về điểm xuất phát và lặp lại nhiều lần.

7. Bài tập Deadlift với Trap-Bar

Biến thể Deadlift này được thực hiện với tạ đơn, giúp người mới làm quen dễ bắt nhịp, hạn chế chấn thương và thực hiện dễ dàng. Bài tập này kích thích phát triển cơ lưng, cẳng tay và 2 bên xô. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập chi tiết.

Tay nắm chặt tạ, hai chân bám chắc mặt sàn.
Giữ lưng thẳng và gập hông lại như hình.
Thực hiện lần lượt từng tay một và lặp lại nhiều lần.

Hai chân dang rộng bằng vai, gập hông lại và nắm chặt lấy tay cầm thanh bẫy. Giữ thanh đòn, đầu gối hơi cong, cột sống cố định ở vị trí trung tâm, mắt luôn nhìn về trước. Lưng giữ thẳng, mông đẩy về sau rồi nâng tạ lên và hạ tạ xuống tương tự.

8. Bài tập One-Arm Dumbbell Row

Bài tập dumbbell row từng tay một cũng đem lại lợi ích và hiệu quả y hệt dumbbell row, nhưng nó sẽ giúp bạn có thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp để đổi tay. Những ai mới làm quen cũng hoàn toàn có thể thực hiện dễ dàng.

Đặt bàn tay và đầu gối lên ghế sao cho lưng được giữ thẳng tự nhiên.
Chân còn lại bám chắc vào sàn, kéo tạ từ từ lên và gồng cơ xô.
Lặp lại mỗi bên 8-12 lần

9. Bài tập Australia Pull up

Bên cạnh phần cơ bụng thì vai, lưng và cẳng tay của các bạn cũng sẽ được phát triển và săn chắc hơn rất nhiều với các bước như sau:

Đầu tiên, giữ 2 gót chân chạm đất, 2 tay nắm chặt thanh xà sao cho từ đầu đến chân tạo thành đường thẳng.
Kéo thanh xà từ từ về phía người sao cho ngực tiếp xúc với xà
Lặp lại động tác từ 12-15 lần, đừng quên gồng chặt bụng để phát huy tối đa sức mạnh của bài tập.

10. Bài tập Snack Deadlift

Mọi biến thể của Deadlift đều giúp mang lại cơ xô săn chắc, trong đó có Snack Deadlift. Hãy để buổi tập lưng của bạn trở nên đa dạng và phong phú hơn với bài tập lưng xô dành cho nam giới này.

Nắm chặt và bám chắc chân vào sàn.
Đòn tạ được nằm trên máy ở ngang phần gối, siết mông gồng xô và kéo tạ lên
Lặp lại động tác nhiều lần

11. Bài tập Leg Curl với bóng

Bài tập này kiểm soát khó hơn rất nhiều khi thực hiện với bóng, không hề có máy móc hỗ trợ nên cần cơ thể vận động nhiều hơn. Cùng tham khảo các bước thực hiện bài tập lưng xô Leg Curl cho nam giới dưới đây:

Đầu tiên, 2 tay úp mặt sàn, đặt 2 chân lên bóng, giữ lưng thẳng và gồng bụng.
Thực hiện thu chân về rồi gập tại gối. (trong quá trình thực hiện phần lưng bụng chịu áp lực rất lớn nên phải luôn duy trì sự ổn định)

12. Bài tập Wide-Grip Pull Up – lên xà tay rộng

Bài tập lưng xô này giúp tối ưu phần cơ xô, cũng như cẳng tay và vùng cơ bụng của bạn. Cùng theo dõi các bước thực hiện dưới đây:

Tay nắm chặt thanh xà sao cho rộng hơn vai.
Kéo thanh xà về phía người sao cho ngang mặt.
Lặp lại mỗi hiệp từ 8-12 lần.

13. Bài tập Landmine One-Arm Rows

Bài tập lưng xô cho nam giới này giúp cẳng tay cũng như nhóm lưng xô của các bạn đều được phát triển, còn việc tăng khả năng kiểm soát khối lượng tạ là do cách tập, sức chịu đựng từng bên tay. Theo dõi các bước thực hiện để hiểu rõ hơn:

Chân mở rộng bằng vai, cầm chặt vào thanh tạ .
Giữ lưng thẳng và kéo tạ về phía cơ thể.
Lặp lại mỗi hiệp từ 8-12 lần.

14. Bài tập Cable Row

Cable Row là bài tập vô cùng quen thuộc đối với dân tập luyện, nhưng đối với những ai mới tham gia hoặc chưa từng tiếp xúc có thể chưa nắm được kỹ thuật này:

Đạp chân vào bệ đỡ của máy để duy trì sự ổn định.
2 tay cầm chặt tay nắm thanh xà rồi kéo về phía cơ thể sao cho gần chạm người rồi thả ra từ từ.
Lặp lại và thực hiện mỗi hiệp tối thiểu 8 lần.

15. Bài tập Rotational Inverted Row

Hãy lựa chọn máy móc hoặc dụng cụ tập phù hợp, chẳng hạn như thanh đòn tạ. Bài tập này mang lại sức mạnh cho lưng xô, cẳng tay và toàn bộ phần cơ trọng tâm ở vùng bụng (hay còn gọi là core).

Nắm chặt vào tay nắm hoặc thanh đòn của máy tập, gồng bụng giữ thẳng người.
Kéo đòn hay tay nắm sát lại người, tại đây thả người xuống vị trí ban đầu một cách chậm rãi.
Lặp lại và thực hiện bài tập 8 -12 lần

16. Bài tập Pike-Up to Superman

Những anh em vẫn chưa tiếp xúc với bóng thì qua bài viết này hãy thử bổ sung ngay cho giáo án tập lưng xô của mình.

2 lòng bàn tay mở áp sàn, đặt cẳng chân nằm chính giữa bóng.
Di chuyển đẩy phần hông lên trên như hình và lặp lại nhiều lần.

17. Bài tập Lying lateral raise

Bài tập lưng xô cho nam giới này được thực hiện trên ghế nghiêng nên việc thích nghi sẽ dễ dàng hơn do trọng lượng cơ thể được ghế gánh chịu gần như hoàn toàn, vậy nên, khối lượng tạ sẽ tác động rất lớn không chỉ ở vai sau mà còn cả nhóm cơ lưng xô.

2 chân trụ bám chặt sàn, áp người vào ghế nghiêng.
Nâng đưa 2 quả tạ lên sao cho khuỷu tay thẳng với vai.
Lặp lại động tác nhiều lần.

Cố gắng kiểm soát thời gian chuyển động của tạ từ từ, chậm rãi nhằm gia tăng độ khó cho bài tập, kích thích các nhóm cơ phát triển, dễ thích nghi.

18. Bài tập Hang Clean

Bài tập này có độ khó cao nên giúp xây dựng cơ bắp rất hiệu quả. Bạn hãy ghi nhớ kỹ thuật này thật kỹ để có thể thêm ngay vào buổi tập lưng của mình.

Bấm chặt ngón chân, 2 tay nắm đòn tạ rộng hơn vai và nhấc lên khỏi mặt đất.
Nhấc tạ đặt thanh đòn lên ngang vai cơ thể.
Đẩy tạ lên dứt khoát, đồng thời phải đẩy chân trụ lên phía trước để duy trì thăng bằng.

19. Bài tập Back Extension – gập lưng dưới

Chắc hẳn nhiều anh em chưa thể biết tập gì để phát triển lưng dưới. Cùng đến ngay với bài tập Back extension dành cho nam giới vừa dễ tập lại vừa hiệu quả cho sự phát triển lưng dưới:

Giữ người ở trên ghế để phần đệm của ghế nằm ở dưới hông
Gập người lại sao cho tạo một góc gần 90 độ tại hông
Từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại nhiều lần

20. Bài tập Seated Cable Row

Với bài tập Seated Cable Row, toàn bộ vùng lưng cũng như 2 bên cơ xô sẽ được kích hoạt Với bài tập Seated Cable Row, t là một trong những bài tập lưng được anh em lựa chọn.

Chân trụ giữ thăng bằng, nắm chặt tay cầm thanh xà.
Thực hiện kéo xà về phía người.
Lặp lại nhiều lần

21. Bài tập Bent Over Reverse Fly

Tương tự với Lying lateral raise, bài tập Bent Over Reverse Fly sẽ không cần sử dụng ghế nghiêng (Incline) nên việc phải gồng bụng khi di chuyển tạ là điều cần thiết. Cùng theo dõi các bước thực hiện dưới đây:.

2 chân mở rộng bằng vai sao cho trụ vững trên mặt đất.
Gập người nhưng phải luôn giữ thẳng lưng
Nâng tạ ngang vai rồi lặp lại nhiều lần.

22. Bài tập Aquaman

Aquaman là bài tập đơn giản và mọi người hoàn toàn có thể tập tại nơi làm việc hay tại nhà, với kỹ thuật dễ dàng có thể giúp mọi người có được thân hình chắc khỏe, tấm lưng dày mạnh mẽ.

Nâng 1 chân, 1 tay lên khỏi sàn trong tư thế nằm sấp.
Duy trì trạng thái này tối thiểu 1 giây và lặp lại nhiều lần.

23. Bài tập Superman

Nâng cấp hơn so với Aquaman, bài tập này sẽ tác động nhiều đến phần bụng và lưng của bạn. Hãy ghi nhớ và nghiên cứu thật tốt kỹ thuật của bài này để áp dụng cho chính bản thân mình.

Nằm sấp, đồng thời hai tay hai chân duỗi thẳng
Giữ chặt bụng và nhấc cả 4 chi lên khỏi mặt sàn, giữ khoảng 1s tại điểm này
Lặp lại nhiều lần

24. Bài tập Suspension Trainer Chin up

Đây có thể nói là biến thể của bài tập xà đơn, nhưng được thực hiện với cáp tập nên sẽ khó kiểm soát hơn. Chính vì thế ngoài lưng xô thì vùng bụng cũng sẽ được rèn luyện trong suốt cả quá trình tập.

2 tay nắm chặt cáp tập hướng về phía cơ thể.
Kéo người lên từ từ và mở tay ngửa về trước.
Lặp lại động tác nhiều lần.

25. Bài tập Squat

Bài tập lưng xô Squat cho nam giới kích thích phát triển toàn thân bao gồm mông, đùi, lưng và cả phần bụng, tạo cơ thể săn chắc và cân đối. Các bạn có thể cầm một vật thể trên tay khi tập ở nhà để làm quen cũng như chuyển động dễ dàng hơn.

2 chân chếch chữ V rộng bằng vai, 2 đầu gối mở theo hướng bàn chân.
Hạ người từ từ xuống đến khi phần trên của đùi song song với mặt sàn (đùi trước).
Đứng lên siết chặt mông rồi trở về vị trí ban đầu. Lưu ý phần lưng luôn thẳng khi thực hiện động tác, không cong vẹo,tập khoảng 8 -12 lần/buổi.

26. Bài tập Suspension Trainer Inverted Row

Bài tập Suspension Trainer Inverted Row giúp tăng kích thước cẳng tay, bụng săn chắc và lưng xô phát triển. Hãy bổ sung bài tập này để tập luyện vào mỗi tuần của bản thân.

Cầm chặt phần tay nắm của cáp sao cho người tạo góc nghiêng như hình và lưng phải luôn được giữ thẳng.
Kéo dây từ từ về hướng cơ thể rồi từ từ trở về tư thế ban đầu
Lặp lại bài tập này từ 8-12 lần/buổi.

27. Bài tập Swiss Ball Reverse Back Extension

Swiss Ball Reverse Back Extension là dạng tập luyện cùng bóng giúp cải thiện phần cơ ngực hiệu quả, hỗ trợ phát triển thân hình được cân đối hơn. Bài tập với các bước cụ thể như sau:

Đặt bóng nằm chính giữa phần hông, 2 bàn tay để sấp xuống sàn làm trụ.
Đẩy chân lên cao tạo góc 45 độ và giữ khoảng chừng 1-2 giây như hình.
Ghi nhớ và lặp lại động tác. Lưu ý, nên di chuyển chậm suốt quá trình để kiểm soát và cảm nhận tốt hơn.

28. Bài tập Yates Row

Bài tập Yates Row đòi hỏi kỹ thuật cao nhưng đồng nghĩa với việc hiệu quả của nó mang lại lớn hơn. Các bước thực hiện cụ thể như sau:

Bấm chặt ngón chân xuống mặt sàn và giữ chặt thanh tạ.
Kéo tạ lên gần chạm vai rồi hạ xuống từ từ.
Tập khoảng 12 lần mỗi hiệp và lặp lại nhiều lần.

29. Bài tập Bent Over Row to Neck

Khá giống với bài tập Yates row, chỉ khác là thanh đòn tạ sẽ nằm ở phần ngực, còn chuyển động là như nhau nên bạn hãy tham khảo hình minh họa tập luyện dưới đây.

30. Bài tập Burpee – cardio giảm mỡ lưng hiệu quả

Bài tập lưng xô cho nam giới ngoài giảm được mỡ ở phần cơ lưng thì còn tác động đến toàn thân giúp cơ thể khỏe mạnh săn chắc, giảm mỡ thừa hiệu quả.

Ngồi xuống, đặt hai tay chạm mặt sàn
Đưa 2 chân về sau rộng bằng vai giống tư thế chống đẩy
Gồng bụng thu chân lại như tư thế ở bước 1
Dơ thẳng 2 tay lên trời và bật nhảy (lưu ý là giữ lưng không bị cong vẹo trong quá trình thực hiện)

II. Những lưu ý cần nhớ khi tập lưng xô cho nam

Dưới đây là tổng hợp lời khuyên của HLV gym chuyên nghiệp mà chúng tôi chia sẻ đến các bạn nhằm giúp bảo vệ và phòng tránh thương tổn đến vùng lưng của mình một cách tốt nhất khi luyện tập

1. Luôn khởi động trước khi tập luyện

Bạn có thể khởi động bằng cách xoay cổ chân, cổ tay, giãn cơ nhằm giúp cơ thể làm quen với cường độ, tần suất tập luyện cao và tránh những chấn thương không mong muốn.

2. Nên chọn lọc các bài tập phù hợp

Chọn lọc bài tập phù hợp nhất với lưng sẽ giúp cơ lưng xô phát triển tốt nhất, trở nên săn chắc và to lớn hơn.

3. Lưu ý vị trí đúng khi đặt cánh tay và khuỷu tay

Khuỷu tay là bộ phận quan trọng quyết định tư thế chuẩn trong các động tác tập cơ lưng xô, thay vì vị trí cánh tay như nhiều người vẫn nghĩ.

Cụ thể, nếu bạn thực hiện động tác đưa khuỷu tay qua vai thì cơ cầu vai và cơ lưng trên sẽ được tác động tối đa. Còn ngược lại, nếu bạn muốn tập phần lưng giữa và cơ xô thì khuỷu tay nên đặt thấp hơn vai.

Vì vậy, cần chú ý là mình đang tập trung vào nhóm cơ nào để thực hiện động tác chính xác nhất.

4. Kết hợp nhiều bài tập khi tập

Khi tập luyện với máy, bạn phải tập trung hơn vào từng động tác của cơ thể, từ đó mà có khả năng có thể mang lại kết quả tốt hơn, dù rằng chuyển động của bạn sẽ bị giới hạn một chút nhưng điều đó không phải là vấn đề. Tập đan xen những buổi tập tạ với một vài buổi tập máy hay free weight là gợi ý hay dành cho bạn.

5. Luôn siết chặt cơ vai khi tập luyện lưng xô

Để thực hiện các động tác chính xác, bạn cần xác định nhóm cơ chính và các nhóm cơ khác bổ trợ. Siết cơ vai vào trong khi di chuyển đi xuống sẽ giúp lưng của bạn không bị cong.

6. Tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương

Đối với bài tập lưng nói riêng, các động tác cần phải tuyệt đối chính xác, vì nếu không, bạn sẽ có nguy cơ lớn gặp phải chấn thương cột sống. Theo đó bạn cần chú ý tập luyện sao cho lưng vẫn giữ được độ cong tự nhiên mà không di chuyển hay đung đưa, đặc biệt là khi tập nhiều, tập nặng.

7. Luyện tập từ cơ bản đến nâng cao

Chúng ta thường có xu hướng hứng thú với những bài tập mới để trải nghiệm cảm giác mới mẻ. Song có rất nhiều cách tập lưng xô được sáng tạo từ các bài tập cơ bản. Do vậy để đảm bảo hiệu quả tốt nhất, bạn hãy xây dựng chế độ tập luyện chi tiết,hợp lý nhất theo trình tự phù hợp với thể trạng hiện tại.

III. Nên mua các dụng cụ tập lưng ở đâu uy tín, chất lượng nhất?

Nam Việt Sport là đơn vị chuyên cung cấp dụng cụ thể thao chính hãng như dây kháng lực, tạ đơn, thanh xà, ghế tập tạ… với giá cả phải chăng, mẫu mã đa dạng và phù hợp với hầu hết thị hiếu khách hàng. Tại đây, bạn sẽ nhận được nhiều chính sách hợp lý nhất và được đội ngũ nhân viên giàu kinh nghiệm, chuyên nghiệp tư vấn tận tình.

Mọi thắc mắc xin liên hệ 24/7 tới hotline 0914 225 798 hoặc website thethaonamviet.vn để được hỗ trợ lựa chọn sản phẩm ưng ý và phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Trên đây là tổng hợp các bài tập lưng cho nam mà Nam Việt Sport muốn chia sẻ đến bạn nhằm giúp quá trình luyện tập trở nên dễ dàng và đạt hiệu quả cao hơn.