10 bài tập lưng xô cho nam siêu hiệu quả [Thử Ngay]

Lưng xô là nhóm cơ quan trọng, đóng vai trò thiết yếu trong việc tạo nên vóc dáng nam giới mạnh mẽ, khỏe khoắn và đầy thu hút. Việc tập luyện cơ lưng xô thường xuyên không chỉ giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Bài viết sau đây của HLV Gia Huy sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả, dễ thực hiện.

Những bài tập lưng xô cho nam được đánh giá cao nhất

Dưới đây là một số bài tập lưng xô được đánh giá cao nhất dành cho nam giới, giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc, dẻo dai và sở hữu vóc dáng như mong muốn:

Deadlift 

Deadlift, hay còn gọi là hít đất sumo, là bài tập compound (đa khớp) tác động mạnh mẽ đến toàn bộ phần thân sau, bao gồm cơ lưng xô, cơ mông, cơ đùi sau, cơ gân kheo, và cả cơ tay sau. Nhờ vậy, Deadlift được mệnh danh là “bài tập vua” cho cơ lưng xô, giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc, dẻo dai và sở hữu vóc dáng mạnh mẽ, khỏe khoắn.

• Bước 1: Đặt thanh tạ trên sàn, chân cách rộng bằng vai.
• Bước 2: Hít vào, gồng core, hạ thân xuống giữ lưng thẳng, cầm tạ rộng bằng vai.
• Bước 3: Hít thêm một lần, kéo tạ lên, giữ lưng thẳng.
• Bước 4: Giữ vị trí đứng thẳng và cảm nhận căng cơ, thở ra, từ từ hạ tạ xuống.

Chin up

Chin-up, hay còn gọi là hít xà đơn supinated, là bài tập compound (đa khớp) tác động mạnh mẽ đến toàn bộ phần thân trên, đặc biệt là cơ lưng xô, cơ tay trước, cơ bicep. Nhờ vậy, Chin-up được mệnh danh là “bài tập vua” cho cơ lưng xô, giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc, dẻo dai và sở hữu vóc dáng mạnh mẽ, khỏe khoắn.

• Bước 1: Nắm thanh xà bằng tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía bạn (supinated grip). Treo người lên, hai chân duỗi thẳng, giữ cơ core siết chặt, lưng thẳng.
• Bước 2: Hít vào, dùng sức mạnh của cơ lưng xô và cơ tay trước để kéo người lên cao cho đến khi cằm cao hơn xà.
• Bước 3: Giữ vị trí cao nhất trong vài giây, siết chặt cơ bắp. Thở ra, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động, lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

Dumbbell Romanian Deadlift

Dumbbell Romanian Deadlift (RDL) là bài tập tuyệt vời cho nam giới giúp xây dựng cơ lưng xô săn chắc, khỏe mạnh. Bài tập này tác động chính đến cơ lưng xô và cơ hamstrings (bắp chân sau), hỗ trợ cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh tổng thể.

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng hơi ra ngoài. Giữ lưng thẳng, core siết chặt, vai kéo về phía sau và xuống dưới, gập gối nhẹ, cầm hai quả tạ ở hai bên, tay thẳng, lòng bàn tay hướng vào người.
• Bước 2: Hít vào, giữ lưng thẳng, bắt đầu đẩy hông ra sau như thể đang ngồi xuống. Đồng thời, hạ tạ xuống dọc theo đùi, gần sát người. Giữ tạ cách chân khoảng một gang bàn tay.
• Bước 3: Hạ tạ xuống cho đến khi cảm thấy cơ hamstrings căng ra (thường là khi tạ hơi qua đầu gối một chút). Giữ vị trí này trong 1-2 giây, siết chặt cơ lưng xô và cơ hamstrings.

Pull up – Xà đơn

Pull-up, hay còn gọi là hít xà đơn, là bài tập compound (đa khớp) tác động mạnh mẽ đến toàn bộ phần thân trên, đặc biệt là cơ lưng xô, cơ tay trước, cơ bicep. Nhờ vậy, Pull-up được mệnh danh là “bài tập vua” cho cơ lưng xô, giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc, dẻo dai và sở hữu vóc dáng mạnh mẽ, khỏe khoắn.

• Bước 1: Nắm thanh xà bằng tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Treo người lên, hai chân duỗi thẳng, giữ cơ core siết chặt, lưng thẳng.
• Bước 2: Hít vào, dùng sức mạnh của cơ lưng xô và cơ tay trước để kéo người lên cao cho đến khi cằm cao hơn xà.
• Bước 3: Giữ vị trí cao nhất trong vài giây, siết chặt cơ bắp. Thở ra, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động. Lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

Deadlift với Trap – Bar 

Deadlift với Trap Bar hay còn gọi là Hex Bar Deadlift, là biến thể của bài tập Deadlift truyền thống sử dụng thanh tạ hình lục giác thay vì thanh tạ thẳng. Bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho cơ lưng xô, giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc, mạnh mẽ và cải thiện sức mạnh tổng thể.

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Đặt hai tay vào vị trí tay cầm của Trap Bar, lòng bàn tay hướng về bạn. Gập gối nhẹ, siết chặt cơ core và lưng.
• Bước 2: Hít vào, dùng sức mạnh của cơ lưng xô, cơ mông và cơ đùi để đứng lên, đồng thời nâng Trap Bar lên cao. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Bước 3: Khi hông vuông góc với mặt sàn, bạn đã đứng thẳng hoàn toàn. Giữ vị trí này trong vài giây, siết chặt cơ bắp. Thở ra, từ từ hạ Trap Bar xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động. Lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

Incline Dumbbell Row

Incline Dumbbell Row là bài tập tuyệt vời cho việc xây dựng cơ lưng xô dày rộng và săn chắc. Bài tập này tác động chính đến cơ lưng xô (latissimus dorsi), cơ trám (rhomboids) và cơ giữa lưng (teres major), hỗ trợ cải thiện tư thế và tăng sức mạnh tổng thể phần thân trên.

• Bước 1: Chuẩn bị tạ Dumbbell phù hợp. Đứng vững, chân trái lên ghế, chân phải trên sàn.
• Bước 2: Tay trái lên đệm ghế, tay phải cầm tạ, lưng thẳng.
• Bước 3: Hít vào, kéo tạ lên mà không dùng cơ tay.
• Bước 4: Dùng cơ vai kéo tạ lên cao, đưa đến vị trí cánh tay song song sàn.
• Bước 5: Giữ vị trí và hít vào, sau đó từ từ thở ra và hạ tạ về vị trí ban đầu.

One – Arm Dumbbell Row

One-arm Dumbbell Row (hít đất vai đơn với tạ đơn) là bài tập tuyệt vời giúp bạn xây dựng cơ lưng xô săn chắc, đặc biệt là phần cơ xô lưng dưới. Bài tập này tác động chính đến cơ lưng xô (latissimus dorsi), cơ trám (rhomboids) và cơ giữa lưng (teres major), hỗ trợ cải thiện tư thế và chống lại các vấn đề về cột sống.

• Bước 1: Đặt một tạ Dumbbell phù hợp lên sàn. Đứng vững, chân hơi rộng bằng vai, và chụm lưng. Đặt một tay và một chân lên ghế, giữ chân còn lại chắc chắn trên sàn. Lưng thẳng và song song với sàn.
• Bước 2: Dùng tay không đặt lên đùi hoặc nắm vào ghế để giữ thăng bằng. Lấy tạ Dumbbell với tay còn lại, để tay dài ngay và hướng xuống sàn.
• Bước 3: Hít vào và kéo tạ lên bằng cơ lưng, đưa khuỷu tay về phía sau. Giữ lưng thẳng, không uốn cong. Khi tạ đã ở gần phía trên của cơ thể, giữ vị trí này một thoáng giây để cảm nhận sự căng cơ.
• Bước 4: Thở ra và từ từ hạ tạ xuống đến vị trí ban đầu, nhưng không để tay hoàn toàn thả xuống.
• Bước 5: Hoàn thiện số lần lặp lại mong muốn với một bên trước khi chuyển sang làm với bên kia.

Australia Pull Up

Australian Pull-up, hay còn gọi là Bodyweight Row, là bài tập tuyệt vời cho cơ lưng, đặc biệt là cơ xô (lats), cơ bắp tay (biceps) và cơ core. Bài tập này là lựa chọn thay thế hiệu quả cho hít xà đơn truyền thống vì dễ thực hiện hơn, phù hợp cho người mới bắt đầu.

• Bước 1: Đặt một thanh ngang hoặc thanh xà cố định ở chiều cao vừa đủ để bạn có thể treo lên và đặt chân lên một ghế hoặc bậc thang để tạo góc nghiêng. Đứng dưới thanh ngang, đặt chân lên ghế sao cho cơ thể nghiêng về phía sau, đầu gối gập và người thẳng.
• Bước 2: Nắm chặt thanh ngang với bàn tay hướng về phía trước, cánh tay thẳng. Hãy đảm bảo cơ thể từ đầu đến gót chân là một đường thẳng. Hít vào và dùng cơ lưng và cơ bắp cánh tay kéo cơ thể lên, hướng cẳng tay về phía thanh ngang. Đảm bảo lưng thẳng và không uốn cong.
• Bước 3: Khi cánh tay đưa lên gần với thanh ngang, giữ vị trí này trong một thoáng giây để cảm nhận sự căng cơ. Thở ra và từ từ hạ cơ thể xuống, giữ kiểm soát và không để cơ thể rơi tự do.
• Bước 4: Lặp lại quá trình này cho số lần tái tạo mong muốn, giữ kiểm soát và kỹ thuật tốt.

Snack Deadlift

Snack Deadlift là một biến thể độc đáo của bài tập Deadlift, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và kích thích cơ lưng xô (latissimus dorsi) một cách hiệu quả. Bài tập lưng xô cho nam này có tên gọi “Snack Deadlift” vì nó có thời lượng ngắn hơn so với Deadlift truyền thống, chỉ thực hiện một phần của động tác, giống như “ăn nhẹ” thay vì “ăn chính”.

• Bước 1: Hít vào, giữ nguyên vị trí hông và đầu gối, chỉ kéo phần thân trên lên bằng cách siết chặt cơ lưng xô. Kéo thanh tạ lên đến khi ngực gần chạm vào thanh tạ, Giữ cơ core siết chặt trong suốt quá trình di chuyển.
• Bước 2: Thở ra, từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu, giữ lưng thẳng và kiểm soát tốc độ di chuyển.
• Bước 3: Thực hiện 8-12 lần lặp lại cho mỗi hiệp, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Pall of Press Iso Hold – Tập với dây kháng lực

Pall of Press Iso Hold là bài tập sử dụng dây kháng lực tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp ở nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm vai, ngực, cơ xô và cơ core. Bài tập này có tên gọi “Pall of Press Iso Hold” vì nó mô phỏng động tác nâng một tấm màn lớn lên cao và giữ nguyên vị trí trong một khoảng thời gian nhất định.

• Bước 1: Hít vào, siết chặt cơ core và nâng cánh tay thuận lên cao, hướng về phía trước và hơi sang bên trái.
• Bước 2: Giữ cánh tay duỗi thẳng và cố định vị trí trong 10-30 giây, giữ cơ core siết chặt và tập trung vào việc duy trì tư thế.
• Bước 3: Thở ra, từ từ hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu, lặp lại động tác với tay kia. Thực hiện 3-5 hiệp cho mỗi bên tay, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Một số lưu ý khi tập bài tập lưng xô cho nam

Để đạt kết quả tốt nhất trong quá trình luyện tập, bạn cần lưu ý đến một số vấn đề khi tập bài tập lưng xô cho nam mà HLV Gia Huy chia sẻ, cụ thể:

• Sử dụng tạ tay thay thế thanh đòn để tăng cơ mạnh mẽ và hiệu quả.
• Vị trí khuỷu tay quyết định tư thế tập luyện chính xác, với khuỷu tay cao hơn vai tập trung vào cơ cầu vai và cơ lưng trên, và khuỷu tay thấp hơn vai tập trung vào cơ lưng giữa và cơ xô.
• Kết hợp các loại bài tập và máy là cách hiệu quả để phát triển cơ lưng, như Standing Machine Row và T-bar Row Pull.
• Siết chặt cơ vai khi tập luyện để bảo vệ lưng và tăng cường sức mạnh.
• Đảm bảo an toàn cho cột sống bằng cách duy trì độ cong tự nhiên của lưng và sử dụng dây đai hỗ trợ.
• Xác định mục tiêu và chuẩn bị kỹ lưỡng trước mỗi buổi tập, bao gồm cả chế độ ăn uống và nghỉ ngơi.
• Áp dụng các bài tập phù hợp cho mỗi nhóm cơ xô, như bài tập hít xà cho cơ xô trên và T-bar Row cho cơ xô giữa.
• Tập nhẹ cho vai sau và xếp bài tập cơ lưng dưới vào cuối buổi tập để tối ưu hóa quá trình.

Bằng cách tuân thủ các lưu ý và tập luyện đều đặn các bài tập được đề cập trong bài viết này, bạn có thể xây dựng một cơ lưng khỏe mạnh, đẹp và ấn tượng. Hãy nhớ khởi động kỹ trước khi tập, chọn mức tạ phù hợp, tập trung vào kỹ thuật và kiên trì luyện tập. Chúc bạn thành công!

Nếu có nhu cầu mua dụng cụ thể hình để hỗ trợ cho quá trình tập luyện như: giàn tạ đa năng, khung gánh tạ, xà đơn xà kép, tạ tập gym, ghế tập tạ, ghế tập bụng, máy tập chân. Hãy liên hệ ngay với Nam Việt Sport qua số hotline 0888.822.866 – 0934 966 860 để được chuyên viên tư vấn, hỗ trợ nhanh nhất.