Các bài tập lưng xô với tạ đơn ngay tại nhà hiệu quả

Để có một thân hình cân đối, bờ vai rắn chắc, khỏe đẹp, chắc chắn bạn không thể bỏ qua các bài tập luyện cho vùng cơ xô. Tuy nhiên, do cuộc sống ngày càng bận rộn nên không phải ai cũng có thời gian để đến phòng tập gym luyện tập. Chính vì thế, Nam Việt Sport xin chia sẻ với bạn đọc các bài tập lưng xô với tạ đơn siêu đơn giản mà vô cùng hiệu quả ngay tại nhà.

I. Các bài tập lưng xô với tạ đơn

1. Bài tập One-leg Dumbbell Row

Bài tập này sẽ giúp cho bạn có một chiếc lưng khỏe, giúp tăng cường sức mạnh cho vai và lưng của bạn.

• Tư thế đứng thẳng, co một chân lên và cầm một quả tạ ở tay đối diện. Uốn cong hông của bạn cho đến khi thân của bạn song song với sàn nhà.
• Nâng tạ lên hông trong khi vẫn giữ thăng bằng.
• Dừng khoảng 3-5 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu, tiếp tục đổi bên.

2. Bài tập One-arm Dumbbell Row

Thực hiện bài tập One Arm Dumbbell Row hay kéo tạ bằng một tay đúng cách sẽ giúp kích thích sự phát triển cho phần lưng giữa, làm tăng độ dày của vai và độ rộng của lưng, đồng thời giúp cơ lưng trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn

• Bạn đứng bằng một chân, chân còn lại quỳ trên ghế dài và cầm tạ tay ở tay phía đối diện, mắt nhìn về phía trước.
• Tiếp theo, bạn gập hông của mình sao cho phần thân trên song song với mặt ghế.
• Bạn tiến hành đẩy tạ tay, nâng từ dưới lên lên đến ngang hông rồi từ từ hạ xuống, đảm bảo tư thế đứng luôn được cân bằng.
• Lặp lại động tác nâng lên hạ xuống từ 12-15 lần trên 1 hiệp, thực hiện  từ 2-3 hiệp 1 ngày.

3. Bài tập với tạ đơn Upright Row

• Hít vào và gồng bụng. Giữ thẳng lưng, ưỡn ngực và mắt tập trung về phía trước. Hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn có khối lượng phù hợp.
• Nâng thanh tạ lên (về phía cằm) khi bạn thở ra, giữ sao cho khuỷu tay luôn cao hơn phần cẳng tay.
• Hạ tạ xuống khi bạn hít vào, đưa tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập với tạ đơn Upright Row giúp cơ lưng của bạn trở nên săn chắc và khoẻ mạnh hơn

4. Bài tập lưng xô – Incline Bench Two Arm Dumbbell Row

Bài tập này yêu cầu bạn cần có một băng ghế có khả năng điều chỉnh độ dốc, tốt nhất là khoảng 45 độ. Ngoài ra, bạn cần chuẩn bị thêm tạ tay có trọng lượng phù hợp.

• Đặt một băng ghế nghiêng có thể điều chỉnh ở 45 độ và nằm sấp trên băng ghế.
• Nắm lấy một quả tạ ở mỗi tay, duỗi thẳng sao cho nó song song với thân người.
• Kéo quả tạ về phía cơ thể của bạn cho đến bạn thấy bắp tay của mình song song với bề mặt sàn và sau đó từ từ hạ quả tạ trở lại vị trí bắt đầu. Bạn dừng lại một nhịp rồi từ từ hạ xuống, đưa về vị trí ban đầu.
• Lặp lại cho số lần bạn được yêu cầu hoặc mong muốn.

5. Bài tập Bent Over Dumbbell

Bài tập Bent Over Dumbbell có mặt trong hầu hết chương trình tập của các vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Đây là bài tập tốt nhất để có thể phát triển cơ lưng giữa và giúp vùng cơ này to ra, đồng thời giúp chúng ta phát triển sức mạnh cơ bắp, tăng sức bền, sự dẻo dai.

• Giữ một quả tạ ở mỗi tay.
• Bạn nghiêng về phía trước cho đến khi thân của bạn gần như song song với sàn (hoặc hơi cao hơn một chút) và sau đó bắt đầu chuyển động bằng cách đẩy khuỷu tay ra sau cơ thể trong khi rút xương bả vai.
• Kéo quả tạ về phía cơ thể của bạn cho đến khi thấy bắp tay của mình song song với bề mặt sàn và sau đó từ từ hạ quả tạ trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại cho số lần bạn được yêu cầu hoặc mong muốn.

6. Bài tập Dumbbell Renegade Row

Thêm một bài tập được rất nhiều các vận động viên lựa chọn để luyện tập cho nhóm cơ lưng xô của mình.

• Giả sử một tư thế bốn chân trên tay và đầu gối của bạn.
• Đặt hai quả tạ ngay bên dưới bàn tay của bạn và nắm chúng bằng tay cầm trung tính.
• Kéo quả tạ về phía cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay ở (hoặc vừa qua) đường giữa và sau đó từ từ hạ quả tạ trở lại vị trí bắt đầu trong tầm kiểm soát.
• Đổi lại tay tập tạ và lặp lại động tác. Lặp lại cho số lần bạn được yêu cầu hoặc mong muốn.

 Bài tập Dumbbell Renegade Row thường được nhiều các gymer lựa chọn để tăng sức mạnh vùng vai và lưng

7. Bài tập Dumbbell Pullover

Bạn muốn phát triển vùng cơ xô thì đừng bỏ qua bài tập Dumbbell Pullover. Để thực hiện, bạn cần chuẩn bị một chiếc băng ghế dài.

• Bạn nằm lên chiếc ghế dài, tư thế nằm thẳng, đặt phần vai lên ghế, chân để ra ngoài, bàn chân chạm đất.
• Tay cầm tạ hai bên, đặt tạ ở trước ngực rồi đưa tạ ra phía sau đầu theo đường vòng cung, đưa càng xa càng tốt. Tại vị trí xa nhất, bạn dừng khoảng 1 nhịp, sau đó thu tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

8. Bài tập lưng xô – Decline Dumbbell Pullover

Bài tập Decline Dumbbell Pullover cũng là một bài tập hoàn hảo để phát triển vùng cơ lưng xô. Để thực hiện, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế có thể điều chỉnh được độ dốc, đặc biệt có thể chỉnh phần đầu dốc xuống.

• Bạn nằm lên chiếc ghế dài, tư thế nằm thẳng, đặt phần vai lên ghế, chân bám vào điểm tựa để không trôi.
• Tay cầm tạ hai bên, đặt tạ ở trước ngực rồi đưa tạ ra phía sau đầu theo đường vòng cung, đưa càng xa càng tốt. Tại vị trí xa nhất, bạn dừng khoảng 1 nhịp, sau đó thu tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Đầu của người tập đang chúc xuống, sẽ gây mệt nhanh hơn so với các bài tập thông thường

9. Bài tập Lying Lateral Raise

Một trong các bài tập lưng xô với tạ đơn mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đó là Lying Lateral Raise. Bài tập này sẽ giúp vùng cơ xô của bạn phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn bao giờ hết.

• Nằm nghiêng trên băng ghế với đầu ở đầu trên cùng, chân chạm đất, hai tay cầm tạ, khuỷu tay của bạn hơi cong.
• Từ đó, siết chặt cơ delta của bạn để kéo quả tạ thẳng sang hai bên và về phía trần nhà cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà.
• Dừng lại một nhịp tầm 1-2 giây trước khi đưa về lại tư thế ban đầu

10. Bài tập Bent Over Reverse Fly

Đây là bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà chỉ với một chiếc tạ đơn.

• Chọn trọng lượng tạ mong muốn nhưng phải phù hợp với sức khỏe của bạn.
• Gập người từ hông cho đến khi cơ thể bạn gần như song song với sàn và để hai cánh tay buông thõng thẳng xuống từ vai, hai tay cầm tạ.
• Hít một hơi thật sâu và kéo quả tạ từ dưới sang hai bên về phía trần nhà sao cho hai tay song song với sàn.
• Dừng lại một nhịp tầm 1-2 giây trước khi đưa về lại tư thế ban đầu. Lặp lại cho số lần bạn được yêu cầu hoặc mong muốn.

II. Những lưu ý mà bạn cần biết khi tập lưng xô với tạ đơn

Khi tập lưng xô với tạ đơn, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Xem xét kỹ cách thực hiện, tư thế khi tập để phòng tránh bị chấn thương.
• Khởi động và giãn cơ sau mỗi buổi tập để cơ thể được phục hồi.
• Nên chọn tạ có trọng lượng vừa phải và nâng dần dần, tránh chọn tạ nặng ngay từ khi ban đầu.
• Nếu cảm thấy có những cơn đau bất thường,  đừng ngần ngại đến gặp bác sĩ để được tư vấn và chữa kịp thời.
• Không nên chỉ tập 1 nhóm cơ mà cần xen kẽ tập với những nhóm cơ khác để có thể phát triển đồng đều.
• Không luyện tập quá sức và cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý.
• Ăn uống lành mạnh, khoa học để tốt cho sự phát triển của cơ.

Trên đây Nam Việt Sport đã chia sẻ với bạn các bài tập lưng xô với tạ đơn mà bạn có thể tham khảo để tập luyện. Kiên trì tập luyện kết hợp với một chế độ ăn khoa học chắc chắn sẽ giúp bạn có một thân hình đẹp như ý. 

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các loại máy tập hoặc dụng cụ thể hình vui lòng liên hệ với Nam Việt Sport qua website thethaonamviet.vn hoặc gọi đến số hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 để được tư vấn tận tình và miễn phí.

Gia Huy

Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Đánh giá bài viết

5/5 - (1 bình chọn)