Hướng dẫn các bài tập ngực cho nam tại nhà bằng tạ tay

(Last Updated On: 08/11/2023)

Cơ ngực là một nhóm cơ lớn được cấu tạo từ nhiều nhóm cơ nhỏ khác nhau. Tuy nhiên, bạn chỉ cần nắm rõ 2 nhóm cơ chính tác động trực tiếp đến việc định hình cho cơ ngực của bạn, đó là ngực trên và ngực giữa. Trong bài này, Nam Việt Sport sẽ hướng dẫn các bài tập ngực cho nam tại nhà để làm sao có thể phát triển cơ ngực tốt nhất.

Mục lục

I. Tìm hiểu cấu tạo và vai trò của cơ ngực nam giới

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ chính hoạt động mạnh nhất ở phần thân trên, đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động tập luyện, sinh hoạt của con người. Cùng tìm hiểu chi tiết về cấu tạo cơ ngực ngay sau đây:

1. Cấu tạo của cơ ngực gồm những cơ gì?

Vùng ngực được cấu tạo từ 2 loại cơ là: cơ ngực phụ và cơ ngực chính. Cơ ngực chính là cơ lớn nhất, kéo dài từ xương ức qua ngực trên nối đến vai tạo thành hình cánh quạt. Cơ phụ là loại cơ mỏng, nhỏ, nằm ngay dưới cơ chính và có hình tam giác.

2. Cơ ngực khỏe mạnh có quan trọng không?

Cơ ngực đặc biệt quan trọng trong việc kiểm soát cử động của cánh tay như kéo, xoay hay nâng lên, hạ xuống… Chẳng hạn như khi bạn vung vợt tennis, đẩy một vật nặng, nhấc bế một đứa trẻ lên thì đều cần sử dụng cơ ngực.

Bên cạnh đó, khi các cơ ngực chiếm phần lớn của thành ngực sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng năng lượng hiệu quả. Do đó, nếu bạn đang có nhu cầu giảm mỡ, tăng cơ thì nên tập luyện cơ ngực vì nó làm tăng tốc độ trao đổi chất.

II. Top 5 bài tập ngực cho nam tại nhà bằng tay không hiệu quả

Bài tập ngực bằng tay không hiện đang là nhóm bài tập phổ biến được nhiều người lựa chọn. Bài tập này có nhiều biến thể khác nhau, qua đó bạn có thể tập một hoặc kết hợp nhiều bài tập tăng cơ ngực push up trong cùng một buổi tập.

1. Bài tập hít đất cơ bản

Các bước thực hiện:

Đầu tiên, đưa người vào tư thế plank bằng cách duỗi thẳng cánh tay chống trên sàn nhà.
Hạ thấp người từ từ cho tới khi ngực gần tiếp xúc với sàn nhà thì giữ nguyên tư thế khoảng.
Sau đó chầm chậm nâng người trở lại. Thực hiện khoảng 10 lần/hiệp, duy trì tập khoảng 5 hiệp

2. Bài tập hít đất dốc (Decline Push up)

Bài tập Decline Push up (dốc người xuống phía ngực) này tác dụng cực kỳ tốt đối với cơ ngực, hỗ trợ hiệu quả trong việc gia tăng kích thước vòng một của bạn.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Đầu tiên, bạn chân lên ghế. Lưu ý chọn ghế có chiều cao sao cho gót chân chỉ cao hơn mông một xíu.
Tư thế tay giống như bài tập hít đất cơ bản ở mục 1.1.
Thực hiện bài tập này trong 2 hiệp, mỗi hiệp là 10 lần

3. Bài tập hít đất đầu gối chạm sàn (Modified Push up)

Modified Push up là bài tập cơ ngực được đánh giá nhẹ nhàng hơn so với các bài tập push up cơ bản.

Hướng dẫn thực hiện:

Hai chân chụm vào nhau đồng thời bắt chéo hai cẳng chân.
Hạ đầu gối trực tiếp chạm sàn.
Thực hiện động tác nâng và hạ người như pushup.
Vì đây là dạng bài tập khá nhẹ nên hãy cố gắng thực hiện tại nhà 10 hiệp mỗi ngày, với 10 lần/hiệp

4. Bài tập cơ ngực hít đất tại nhà với tay rộng (Wide Push up)

Hít đất với tay mở rộng là động tác lý tưởng cho những ai muốn phát triển cơ ngực một cách toàn diện.

Cách thực hiện bài tập:

Tay dang rộng gấp đôi chiều rộng vai
Các động tác còn lại thực hiện tương tự như hít đất cơ bản

5. Chống đẩy với sách hoặc bục

Bài tập này tập trung nhắm vào phần dưới của cơ ngực, được gọi là cơ ngực dưới giúp bộ ngực dày, căng và khỏe mạnh toàn diện.

Cách thực hiện bài tập:

Đầu tiên, tạo chồng sách cao khoảng 6cm và đặt 2 tay lên để thực hiện tư thế chống đẩy
Tiếp theo, bạn dùng lực, dồn trọng tâm vào cánh tay để nâng phần thân trên tạo thành tư thế hướng lên
Cứ làm như vậy đến khi cánh tay duỗi thẳng, chỉ để phần dưới cơ thể trượt theo khi di chuyển hoặc bạn có thể nâng hai chân lên khỏi mặt đất

III. Top 5 bài tập ngực cho nam tại nhà với tạ tay

Tạ đơn tạ tay được xem là loại dụng cụ hỗ trợ cho người tập cơ ngực đem lại hiệu quả nhất.

1. Bài tập cơ ngực đẩy tạ lên cao (Dumbbell bench press)

Bài tập Dumbbell bench press không chỉ có tác dụng với cơ ngực mà cũng sẽ giúp cơ tay trở nên khỏe khoắn, săn chắc hơn.

Các bước thực hiện:

Nằm thẳng trên sàn phẳng hoặc ghế tập gym
Hai tay cầm tạ đặt phía trên vai sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay
Vừa gồng cơ ngực vừa đẩy tạ lên cao sao cho hai quả tạ gần chạm vào nhau.
Duy trì tư thế này 1 giây để cơ ngực được vận động tối đa
Tay từ từ hạ xuống và sau đó trở lại tư thế tay vuông góc ban đầu
Thở ra khi nâng và hít vào khi hạ tạ

Biến thể: Nếu bạn nằm trên ghế tập gym, bạn có thể điều chỉnh ghế dốc xuống để tăng cường thêm cơ ngực dưới. Ngược lại nếu bạn nằm trên sàn nhà thì hãy nâng hông lên (tư thế giống bài tập cây cầu) để ngực dốc xuống, đồng thời nâng tạ lên cao.

2. Nằm đẩy tạ từng tay

Bài tập này tương tự như bài tập cơ ngực đẩy tạ lên cao, nhưng khác biệt duy nhất là bạn chỉ giữ tạ đơn trong 1 tay, còn 1 tay còn lại bám lấy tay nắm của ghế tập gym hoặc đặt ngay dưới mông (nếu nằm dưới sàn).

Bài tập đẩy tạ từng tay rất quan trọng để phát triển sự cân bằng, phối hợp và sức mạnh cơ thể một bên. Đối với những ai đang có cơ tay, cơ ngực, cơ vai không đều, 1 bên nhỏ hơn và 1 bên to hơn thì nên thường xuyên tập động tác từng tay và ưu tiên tập tay yếu hơn trước để dần dần cơ 2 bên đồng đều.

3. Nằm mở tạ sang 2 bên (Dumbbell fly)

Điểm xuất phát:

Bạn nằm trên sàn nhà hoặc ngồi trên băng ghế phẳng, giữ một cặp tạ đơn và đặt chúng trên đầu gối.
Nằm ngửa xuống băng ghế và nâng tạ lên vị trí ngang ngực..
Dang rộng hai chân, theo đó bàn chân đặt bằng phẳng trên sàn.
Xoay vai gập khuỷu tay một chút sao cho khuỷu tay hướng ra hai bên.

Thực hiện:

Hít vào khi hạ 2 quả tạ đơn chuyển động theo vòng cung đi sang hai bên, đến khi cảm thấy ngực căng mới thôi.
Bạn thở ra lúc đảo ngược chuyển động, cho đến khi quả tạ gần như đứng thẳng.

Mẹo thực hiện đúng:

Trong suốt bài tập mở tạ, bạn phải luôn giữ cho khuỷu tay hơi cong.
Gữ chuyển động thật chậm, tập trung vào cảm nhận cơ ngực đang hoạt động trong quá trình tập luyện tại nhà.
Không cần phải đưa các quả tạ lại gần nhau, vì ngay khi chúng thẳng đứng thì hầu như hoàn toàn không có lực cản dồn trọng tâm vào vùng ngực.

4. Đứng đẩy tạ trước ngực (Standing Chest Press)

Để thực hiện bài tập ép ngực này, bạn chỉ cần chuẩn bị một quả tạ đơn nặng.

Cách thực hiện như sau:

Đầu tiên phải đứng thẳng người và hai chân giang rộng bằng vai.
Giữ quả tạ đơn ở giữa hai lòng bàn tay và đặt hai tay ở hai đầu, cánh tay hơi cong ở khuỷu tay để ngay trước ngực.
Nắm chặt quả tạ trong lòng bàn tay và kích hoạt ngay cơ ngực.
Mở rộng cánh tay đến khi chúng đứng thẳng trước mặt để đẩy quả tạ ra khỏi ngực. Sau đó, quay trở lại vị trí xuất phát để hoàn thành lặp lại.

Mẹo để làm đúng:

Tránh hạ tạ xuống quá vai vì điều này có thể gây ảnh hưởng không tốt cho vai.
Khi ép ngực đứng cần quan tâm đến cơ thể để tránh đau lưng.

Biến thể: Vẫn đứng nguyên ở tư thế này nhưng khi bạn đảo ngược chuyển động sẽ tạo thành một bài tập mới. Điều đó có nghĩa tư thế khởi đầu của bạn là cánh tay duỗi thẳng trước ngực và dùng cơ ngực bản thân để kéo quả tạ đơn về phía sát ngực.

5. Bài tập ngực Incline dumbbell flyes cho nam

Incline dumbbell flyes là bài tập đòi hỏi bạn phải chuẩn bị chiếc ghế tập gym có thể điều chỉnh độ nghiêng, độ dốc.

Hướng dẫn chi tiết:

Đầu tiên, cầm hai quả tạ và đặt chúng trên hai bên đùi, tiếp tục nằm trên ghế tập gym.
Tiếp theo lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau, bạn nam nâng hai quả tạ đơn lên phía trước vai
Tại tư thế này, cánh tay bạn nam không duỗi thẳng mà hơi gập khuỷu tay lại, giúp cho bắp tay phía trước không bị căng cứng.
Từ từ mở rộng hai tay theo hình vòng cung di chuyển sang hai bên người. Tuy nhiên, không duỗi thẳng tay mà lại hơi cong tay
Giữ nguyên tư thế khoảng 1s và cảm nhận cơ ngực được kéo căng.
Tiếp theo, tiến hành nâng tạ theo hình vòng cung nhằm đưa hai tay lên trên cao như ban đầu.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng ghế dốc xuống và mở ngực sang hai bên tương tự như hướng dẫn ở trên. Bài tập Giữ nguyên tư thế khoảng 1s và cảm nhận cơ ngực được kéo căng, nhiều cho cơ ngực dưới.

IV. Lịch tập cơ ngực bằng tạ đơn tại nhà

Quy trình bài tập bạn cần thực hiện mỗi buổi là:

10 lần hít đất
30 giây Chest Dip

30 giây nghỉ

10 lần Flat Dumbbell Press
30 giây Flat Dumbbell Flyes

30 giây nghỉ

0 lần Incline Dumbbell Press
30 giây Chest Dip
30 giây nghỉ
10 lần hít đất tăng tốc độ

60 giây nghỉ

Dụng cụ cần chuẩn bị là giàn tạ đa năng
Bạn có thể tận dụng tối đa các công dụng có sẵn của ghế tập đa năng để thực hiện các bài tập cơ ngực hiệu quả tại nhà.

V. Các câu hỏi thường gặp về bài tập ngực cho nam

1. Tập cơ ngực mỗi ngày có giúp cơ ngực phát triển nhanh hơn hay không?

Không, bạn cần phải cho cơ bắp nghỉ ngơi sau 48 tiếng tập cơ ngực tại nhà. Vì vậy, mỗi tuần tối đa 3 buổi tập ngực là đủ.

2. Tôi nên chọn tạ bao nhiêu để tập cơ ngực phát triển dày, chắc hơn?

Mức tạ phù hợp với bạn là mức tạ đảm bảo bạn luôn thách thức bản thân, tức là cần cảm nhận được khó khăn khi thực hiện động tác đó nhưng vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật.

Còn nếu bạn dễ dàng tập được động tác thì đã tới lúc cần nâng mức tạ. Hơn nữa nếu bạn sai tư thế hay ưỡn lưng mới đẩy được tạ có nghĩa là mức tạ đang quá nặng.

3. Tôi có thể tập cơ ngực mà không cần dùng tạ không?

Câu trả lời là có vì các bài tập chống đẩy có đa dạng biến thể được hướng dẫn chi tiết trong bài viết này sẽ giúp ích cho bạn.

4. Tôi nên thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy mỗi ngày để phát triển cơ ngực?

Thời điểm bắt đầu khi nói đến chống đẩy, bạn hãy thực hiện ngay 3-5 hiệp và mỗi hiệp 10-20. Sau khi cải thiện, bạn hãy tập theo cách riêng của mình.

5. Bài tập nào tốt nhất giúp xây dựng cơ ngực?

Kết hợp các bài tập đứng đẩy tạ, chống đẩy hay nằm đẩy tạ để phát triển cơ ngực. Hãy xem chi tiết hướng dẫn về cơ ngực trong bài viết này.

V. Mua tạ đơn ở đâu chất lượng tốt nhất?

Nam Việt Sport chuyên cung cấp các sản phẩm Tạ tay đa năng, Ghế tập tạ… chính hãng, đa dạng mẫu mã và có xuất xứ từ nhiều thương hiệu lớn trên thế giới với nhiều ưu đãi về giá cả cũng như miễn phí lắp đặt. Ngoài ra, khi mua hàng tại đây, bạn còn nhận được sự tư vấn, giải đáp thắc mắc tận tình từ đội ngũ nhân viên giàu kinh nghiệm trong nghề.

Mọi thông tin chi tiết xin vui lòng liên hệ hotline: 0914 225 798 hoặc truy cập website thethaonamviet.vn để được giải đáp kịp thời.

Vậy trên đây là tổng hợp các bài tập ngực cho nam tại nhà mà Nam Việt Sport muốn giới thiệu đến bạn đọc. Để việc tập luyện được hiệu quả hơn, bạn có thể lựa chọn cho mình những dụng cụ đa năng, phù hợp với nhu cầu sử dụng tại Nam Việt Sport.