[Tổng hợp] Các bài tập ngực không cần tạ tăng cơ giảm mỡ

(Last Updated On: 06/02/2023)

Bất kể là nam hay nữ, nếu bạn muốn tập cho nhóm cơ ngực của mình săn chắc, ít mỡ, khối lượng cơ vừa phải và khỏe mạnh thì hãy tham khảo ngay các bài tập ngực không cần tạ đã được Nam Việt Sport tổng hợp trong bài viết dưới đây nhé. Các bài tập này không yêu cầu bạn phải có dụng cụ hỗ trợ đặc biệt khi tập mà chỉ đơn giản là những công cụ hoàn toàn sẵn có ngay tại nhà của bạn.

Các bài tập ngực không cần dùng đến tạ vẫn sẽ giúp bạn có được cơ ngực mà bạn hằng ao ước

Mục lục

I. Tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy có tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể con người, từ cơ delta ở vai, nhóm cơ ngực, cơ tay trước, cơ lưng, cơ bụng,…

1. Chống đẩy cơ bản

Hướng dẫn chống đẩy đúng cách và hiệu quả:

– Bước 1: Nằm sấp, giữ cho gót chân để trụ sao cho vai-lưng-hông thành 1 đường thẳng. Đặt hai tay rộng bằng hoặc hơn vai một chút. Hai chân đặt gần nhau hoặc rộng hơn một chút miễn sao cơ thể cảm thấy thoải mái.

– Bước 2: Đừng quên siết cơ bụng khi chống đẩy. Từ từ hạ người xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay sao cho khuỷu tay vuông góc với sàn, đồng thời hít vào.

– Bước 3: Khi siết cơ ngực, đẩy khuỷu tay để nâng cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác càng nhiều lần càng tốt hoặc theo nhu cầu của bạn.

Bài tập chống đẩy tuy rất cơ bản và đơn giản nhưng nếu kiên trì bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt

2. Chống đẩy dốc người lên

Để tập bài tập chống đẩy dốc người lên, bạn cần có một số dụng cụ hỗ trợ như ghế dài, ghế thường, bàn làm việc,… để hỗ trợ cơ thể nằm nghiêng. Một lưu ý khi tập bài này đó là bạn cần tập ở nơi có bề mặt chắc chắn, tránh xa các vật có thể trơn trượt bên dưới bạn.

Hướng dẫn chống đẩy dốc người lên dùng ghế đúng cách và hiệu quả:

– Bước 1: Đặt cơ thể bạn vào vị trí plank trước ghế, đặt hai tay lên ghế với các ngón tay hướng về phía trước. Hai bàn tay của bạn nên rộng bằng vai. Hai chân mở rộng ngang hông, ngón chân tựa trên sàn. Đảm bảo cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng, đầu thẳng hàng với cột sống và lưng dưới không bị trùng xuống trong quá trình luyện tập.

– Bước 2: Đừng quên siết cơ bụng khi chống đẩy. Từ từ hạ người xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay sao cho ngực chỉ cách ghế vài centimet.

Đây là một dạng biến thể của chống đẩy cơ bản, phù hợp cho người mới bắt đầu

3. Chống đẩy dốc người xuống

Chống đẩy dốc người xuống tập trung nhiều lực hơn vào phần cơ ngực và vai trước, giúp cơ ngực phát triển mạnh. Bên cạnh đó, bài tập này cũng tác động vào một phần nhóm cơ vai và cơ tay sau.

Để thực hiện bài tập này, cũng giống như chống đẩy dốc người lên, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế, một chiếc bục hay bất kỳ vật nào mà bạn có thể gác chân lên được.

Hướng dẫn chống đẩy dốc người xuống dùng ghế đúng cách và hiệu quả:

– Bước 1: Bạn vào tư thế chống đẩy cơ bản, đặt hai bàn chân lên trên ghế, tay chạm mặt đất.

– Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay sao cho ngực gần chạm sàn, giữ khoảng 1-2 giây sau đó thở ra, đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

– Bước 3: Lặp lại động tác càng nhiều lần càng tốt hoặc theo nhu cầu của bạn.

Lưu ý:

Bạn nên để ghế sát tường để tránh ghế di chuyển trong quá trình tập, để tăng sự ổn định. Ngoài ra, luôn giữ thẳng lưng và cổ, thân người luôn tạo thành một đường thẳng khi thực hiện.
Đặt chân lên càng cao thì thực hiện bài tập càng khó. Nếu bạn mới bắt đầu, chỉ nên tập trên các bề mặt thấp như thành giường, bậc thềm, ghế,….

Bài tập chống đẩy dốc người xuống có tác động mạnh mẽ vào nhóm cơ vai sau

4. Chống đẩy vỗ tay

Là một biến thể của chống đẩy cơ bản, chống đẩy vỗ tay sẽ khó thực hiện hơn nhiều do nó đòi hỏi người tập phải có một thể lực khá tốt.

– Bước 1: Để thực hiện, bạn vào tư thế chống đẩy cơ bản, đặt hai tay rộng hơn vai, hai chân rộng ngang hông, ngón chân chạm đất.

– Bước 2: Nhanh chóng dùng sức đẩy hai tay để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất, thực hiện vỗ hai tay vào nhau rồi nhanh chóng đưa tay về lại vị trí ban đầu.

Chống đẩy vỗ tay là một bài tập khá khó đòi hỏi nhiều kỹ năng và sự rèn luyện

5. Chống đẩy một chân

Chống đẩy một chân cũng là một phiên bản sáng tạo của chống đẩy cơ bản.

– Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, phần đầu, thân và hông thẳng hàng.

– Bước 2: Hai chân mở rộng ngang hông, nâng một chân lên để nó lơ lửng trên mặt đất, sau đó thực hiện động tác chống đẩy cơ bản như bình thường.

– Bước 3: Sau khi thực hiện xong thì sẽ đổi sang chân còn lại, số lượng tùy thuộc vào nhu cầu của bạn.

Bạn không nên mở rộng hai chân khi thực hiện bài tập này sẽ rất khó để thực hiện do lực đã dồn về phía tay bạn

II. Nhúng bắp tay sau

Nhúng bắp bay sau là một bài tập mà bạn nên thêm vào lịch trình tập thể dục của mình nếu bạn muốn sở hữu một bắp tay và bờ vai săn chắc, ít mỡ và khỏe mạnh. Bạn có thể sử dụng hai thanh xà song song để tập. Nếu không có, bạn có thể thay thế chúng bằng hai chiếc ghế.

– Bước 1: Đặt hai ghế song song với nhau với một khoảng cách phù hợp, làm cho bạn dễ dàng tập luyện.

– Bước 2: Kê bàn tay lên bề mặt ghế, các ngón tay bám vào mép ghế. Thực hiện hạ người xuống cho đến khi cánh tay tạo thành một góc 90 độ, sau đó nâng người lên khi cánh tay duỗi thẳng.

Bạn không nên thực hiện trên sàn gỗ cứng hoặc các bề mặt trơn trượt để tránh ghế bị xê dịch hoặc trượt trong quá trình tập

III. Thực hiện các bài tập giãn cơ

1. Giãn cơ ngực

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt sau đó đưa sang hai bên về sau càng xa càng tốt, sau đó đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại từ 10-15 lần.

2. Bài tập lưng-khuỷu tay

Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay lên lưng dưới, các ngón tay chỉ xuống, ngón tay cái bám vào bên hông, khuỷu tay hướng ra ngoài. Khi thực hiện, nhẹ nhàng di chuyển khuỷu tay về phía sau và hướng vào trong xa nhất có thể để hai khuỷu tay có thể chạm vào nhau, sau đó đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại từ 10-15 lần.

3. Giãn cơ với tay đặt sau đầu

Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần có người hỗ trợ phía sau.

Để tay ra sau đầu, đan hai bàn tay vào nhau, hướng lòng bàn tay chạm vào đầu. Đẩy hai khuỷu tay về sau xa nhất có thể và nhờ người trợ giúp hỗ trợ, sau đó nhẹ nhàng kéo khuỷu tay về phía trước. Lặp lại từ 10-15 lần, sau mỗi nhịp thực hiện, bạn nên thả lỏng cơ thể.

IV. Lời khuyên với các bài tập ngực không cần tạ

Tập sai tư thế không chỉ khiến ngực nhỏ đi mà còn có thể khiến sức khỏe của bạn tệ hơn. Chính vì thế, bạn cần chú ý về tư thế khi tập để đảm bảo đạt được mục tiêu mà vẫn duy trì sức khỏe tốt.

V. Cảnh báo với các bài tập ngực không cần tạ

Đối với các bài tập trên, một số người sẽ sử dụng thêm một số dụng cụ để tăng trọng lượng trong quá trình tập như đeo balo đựng sách vở khi tập nhúng bắp tay sau. Điều này là không nên nếu bạn là người mới bắt đầu bởi nó có thể gây ra chấn thương cho bạn. Để tốt nhất, bạn nên làm quen với trọng lượng nhỏ nhất và tăng dần theo thời gian.

Các bài tập này sẽ có thể gây đau bắp một chút nhưng sẽ không gây đau xương khớp và các bộ phận khác. Chính vì thế, nếu nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào bất thường, hãy đến ngay cơ sở y tế gần nhất để được kiểm tra và giám sát.

Trên đây Nam Việt Sport đã chia sẻ với bạn các bài tập ngực không cần tạ vô cùng đơn giản, nhưng rất hữu ích. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn có một cơ ngực khỏe mạnh và săn chắc.

Ngoài ra các bạn có thể tham khảo một số loại máy tập hay dụng cụ tập, điều này cũng giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện hơn. Nam Việt Sport hiện đang cung cấp nhiều loại dụng cụ, máy tập khá đa dạng, bạn quan tâm có thể truy cập website thethaonamviet.vn hoặc liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua Hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 để được tư vấn, hỗ trợ nhanh nhất.