Tổng hợp các bài tập tay trước cho nữ giảm mỡ mới nhất 2023

(Last Updated On: 06/02/2023)

Bên cạnh mông, ngực hay chân thì sở hữu một cách tay thon gọn không mỡ thừa là điều ao ước của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, bên cạnh vùng tay sau thì vùng tay trước cũng là phần dễ tích tụ mỡ nhất trên cơ thể. Chính vì thế, trong bài viết này, Nam Việt Sport sẽ chia sẻ với bạn đọc các bài tập tay trước cho nữ đơn giản và dễ thực hiện.

Các bài tập tay trước sẽ giúp vùng bắp tay của bạn trở nên thon gọn và săn chắc hơn

Mục lục

I. Tập hít đất với quả bóng

Tập hít đất với quả bóng là một bài tập tay trước khá hiệu quả mà lại rất dễ thực hiện. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị một quả bóng tập yoga/gym.

Bước 1: Đặt cơ thể bạn vào vị trí plank trước quả bóng, đặt hai tay xuống sàn, với các ngón tay hướng về phía trước. Hai bàn tay của bạn nên rộng bằng vai. Hai chân gác lên quả bóng. Đảm bảo đầu, vai và hông bạn nằm trên một đường thẳng.
Bước 2: Từ từ hạ người xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay sao cho ngực chỉ cách mặt sàn vài centimet.
Bước 3: Đẩy khuỷu tay từ từ để nâng cơ thể về vị trí ban đầu. Quá trình này sẽ giúp tác động tích cực không chỉ đến vùng bắp tay trước mà còn cả phần cơ ngực và lưng. Lặp lại động tác càng nhiều lần càng tốt hoặc theo nhu cầu của bạn.

Sử dụng bóng trong quá trình tập sẽ giúp việc tập thú vị hơn mà vẫn hiệu quả

II. Bài tập tay trước cho nữ – nằm đưa tạ gần trán

Đây là một trong các bài tập khá đơn giản và nhẹ nhàng cho vùng tay trước, bạn có thể tập ở bất kỳ đâu, kể cả trên giường. Để thực hiện, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tạ tay với khối lượng phù hợp với cơ thể của bạn.

Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, chân đặt trên sàn co lên thành hình chữ V, bàn chân chạm đất.
Bước 2: Hai tay cầm lấy quả tạ, đưa tay cầm tạ lên cho cánh tay thẳng ra rồi từ từ gập tay xuống một góc 90 độ.
Bước 3: Lặp lại động tác nâng lên hạ xuống từ 12-15 lần trên 1 hiệp, thực hiện từ 2-3 hiệp 1 ngày để nhanh chóng giảm mỡ.

III. Bài tập Overhead Press

Đây là một trong các bài tập rất được các bạn nữ ưa chuộng tại phòng tập gym bởi không chỉ giúp săn chắc vùng tay bắp tay mà còn giúp làm săn chắc và giảm mỡ vùng ngực. Để thực hiện bài này, bạn chỉ cần chuẩn bị tạ tay.

Bước 1: Bắt đầu tư thế chuẩn bị là đứng thẳng, hai tay cầm tạ đặt trước ngực.
Bước 2: Dùng cơ tay nâng tạ qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, giữ chừng khoảng 1 giây rồi hạ xuống, đồng thời mở rộng ngực, đưa tạ sang hai bên sao cho hai cánh tay song song với nền nhà.
Bước 3: Lặp lại động tác nâng lên hạ xuống từ 12-15 lần trên 1 hiệp, thực hiện từ 2-3 hiệp 1 ngày để nhanh chóng giảm mỡ.

IV. Bài tập tay trước cho nữ động tác nâng tạ kết hợp Squat

Bài tập này là sự kết hợp giữa nâng tạ và Squat, chính vì thế nó có tác động mạnh mẽ không chỉ đến vùng cơ bắp tay mà còn đồng thời rèn luyện cơ đùi và mông, giúp các bộ phận này trở nên săn chắc hơn.

Bước 1: Tư thế chuẩn bị cơ bản, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ chắc quả tạ đơn trước ngực.
Bước 2: Hạ thân người xuống theo tư thế Squat, tay giữ tạ ở vị trí cố định, giữ tư thế trong khoảng 1 giây.
Bước 3: Nâng thân người lên đồng thời đưa tạ lên cao sao cho cánh tay thẳng.
Bước 4: Lặp lại động tác nâng lên hạ xuống từ 12-15 lần trên 1 hiệp, thực hiện từ 2-3 hiệp 1 ngày để nhanh chóng giảm mỡ.

Bài tập kết hợp squat và nâng tạ không chỉ giúp săn chắc vùng bắp tay mà còn làm săn chắc cơ mông và đùi

V. Bài tập tay trước cho nữ – cuốn thanh tạ đòn (Barbell Curl)

Bài tập cuốn thanh tạ đòn sẽ giúp chị em phụ nữ có được cơ bắp tay săn chắc và gọn gàng. Để thực hiện, bạn cần chọn cho mình thanh đòn tạ và bánh tạ có trọng lượng phù hợp.

Bước 1: Tư thế chuẩn bị cơ bản, dang hai chân rộng bằng vai, cầm thanh đòn tay bằng hai bàn tay, nắm thả lỏng, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 2: Dùng lực tay cơ trước nâng thanh đòn tạ từ dưới lên trên trước ngực, dừng khoảng 1 giây.
Bước 3: Từ từ hạ thanh đòn quay trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác nâng lên hạ xuống từ 12-15 lần trên 1 hiệp, thực hiện từ 2-3 hiệp 1 ngày để nhanh chóng giảm mỡ.

VI. Bài tập cuốn tạ đòn tay trước cho nữ đúng tư thế (EZ Bar Curl)

Đây là một bài tập được biến thể từ bài tập cuốn thanh tạ đòn. Khác với bài tập cuốn thanh tạ đòn chọn thanh tạ đòn thẳng, bài tập này sẽ dùng thanh đòn EZ chuyên dụng với thiết kế đường gấp khúc hình zig-zag. Thanh đòn EZ có thiết kế độc đáo hơn giúp bạn cầm nắm chắc hơn, không chỉ giúp đảm bảo an toàn hơn cho người tập mà còn giúp tác động lực lên nhóm cơ nhiều hơn.

Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân chụm vào nhau, lưng thẳng và hai tay duỗi thẳng. Thanh tạ đòn không được chạm vào cơ thể bạn. Nắm lấy thanh EZ ở khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng lên trên.
Bước 2: Giữ mắt hướng về phía trước, khuỷu tay chống hai bên và cơ thể hoàn toàn bất động, từ từ dùng lực của phần cơ tay cuộn thanh đòn tạ lên.
Bước 3: Từ từ hạ thanh đòn quay trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác nâng lên hạ xuống từ 12-15 lần trên 1 hiệp, thực hiện từ 2-3 hiệp 1 ngày để nhanh chóng giảm mỡ.

Bài tập tay trước sử dụng thanh EZ sẽ có tác động lực lên nhiều nhóm cơ hơn so với thanh đòn tạ thông thường

VII. Bài tập tay trước cho nữ – cuốn tay bằng tạ đôi đổi tay

Bài tập này cho phép bạn dùng lực ở mỗi tay luôn phiên để nhấc tạ Dumbbell. Tuy nhiên, để tránh bị lệch cơ, bạn nên thay đổi luân phiên cả hai tay trong mỗi lần tập.

Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân chụm vào nhau, lưng thẳng và hai tay duỗi thẳng. Xác định bên tay mà bạn muốn dùng để luyện tập trước.
Bước 2: Giữ mắt hướng về phía trước, dùng lực của cơ tay để nâng tạ và cuốn lại về phía trước.
Bước 3: Từ từ hạ tạ quay trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác nâng lên hạ xuống từ 12-15 lần trên 1 hiệp, thực hiện từ 2-3 hiệp 1 ngày để nhanh chóng giảm mỡ.

VIII. Bài tập cuốn tạ hình búa (Dumbbell Hammer Curl)

Đây cũng là một trong các bài tập chuyên dành cho tay trước mà bạn nên xem xét bởi nó rất dễ thực hiện. Để thực hiện, bạn cần chuẩn bị tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

Bước 1: Tư thế chuẩn bị, dáng đứng thẳng trong khi 2 tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Cuộn tay cho tạ lên gần vai, nắm chặt tay cho đến khi nâng lên vị trí cao nhất và giữ khoảng 1 giây.
Bước 3: Từ từ hạ tạ quay trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác nâng lên hạ xuống từ 12-15 lần trên 1 hiệp, thực hiện từ 2-3 hiệp 1 ngày để nhanh chóng giảm mỡ.

IX. Bài tập tay trước cho nữ – kéo xà ngửa tay (Chin-Up)

Đây là một trong những bài tập hình cơ bản mà hầu như mọi gymer đều biết đến. Tuy nhiên, đây là một bài tập khá nặng nên nếu như bạn là người mới thì chưa nên bắt đầu với bài tập này.

Bước 1: Tư thế đứng thẳng, đầu gối hơi khuỵu xuống và bạn phải bật nhảy lên và nắm lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong, giữ khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.
Bước 2: Dùng lực cơ tay trước để nâng người lên trên sao cho phần ngực phải ở trên xà ngang. Khi đó, không nên đung đưa người và đá chân để tạo thêm lực.
Bước 3: Từ từ hạ thân người xuống, dùng cơ tay trước để kháng lực lại.
Bước 4: Lặp lại động tác nâng lên hạ xuống từ 12-15 lần trên 1 hiệp, thực hiện từ 2-3 hiệp 1 ngày để nhanh chóng giảm mỡ.

Bài tập kéo xà ngửa tay không chỉ tác động đến nhóm cơ vùng bắp tay mà còn tác động đến cơ bụng và cơ ngực

X. Bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay với bóng tập (Med Ball Plank)

Chống đẩy là một trong các bài tập đã quá quen thuộc với nhiều người. Việc kết hợp với bóng trong chống đẩy sẽ có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp việc luyện tập trở nên nhẹ nhàng và dễ dàng hơn, đồng thời đem lại cân bằng tốt hơn cho người sử dụng.

Bước 1: Tạo tư thế plank, hai tay đặt lên bóng, chân duỗi thẳng, ngón chân chạm sàn.
Bước 2: Luyện tập tư thế plank, gồng cơ bụng, giữ đầu, lưng, mông thẳng hàng từ 30-60s.
Bước 3: Luyện 1 ngày từ 2-3 lần để đạt kết quả tốt.

Trên đây Nam Việt Sport đã chia sẻ với bạn các bài tập tay trước cho nữ mà bạn có thể tham khảo để tập luyện. Kiên trì tập luyện kết hợp với một chế độ ăn khoa học chắc chắn sẽ giúp bạn loại bỏ vùng mỡ thừa phía dưới cánh tay.

Hệ thống bài tập đa dạng và kết hợp nhiều dụng cụ, máy tập khác nhau. Bạn có thể tham khảo thêm tại Nam Việt Sport qua thethaonamviet.vn hoặc liên hệ trực tiếp qua Hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 để được tư vấn, hỗ trợ sớm nhất.