TOP 10+ Các bài tập tay trước hiệu quả, đơn giản tại nhà

(Last Updated On: 08/11/2023)

Bắp tay trước được xem là nhóm cơ tập khá dễ dàng bởi các chuyển động của nhóm cơ này không quá phức tạp. Những bài tập tay trước khá đa dạng, bạn có thể tập với tạ đơn, với xà đơn tại nhà, tập tay trước với máy,… Bài viết dưới đây Nam Việt Sport sẽ chia sẻ đến bạn Top 10 các bài tập tay trước mang lại hiệu quả cao.

Những bài luyện tập hiệu quả cho cơ tay trước

Mục lục

1. Standing Barbell Curl – Cuốn thanh tạ đòn

Đây là bài tập tay trước rất phổ biến và hầu như ai thường xuyên tập thể dục cũng sẽ tập qua. Đối với Standing Barbell Curl – Cuốn thanh tạ đòn thì các bước tập tay trước tại nhà như sau:

Đứng thẳng người, hai chân rộng dang bằng vai, hai tay cầm thanh tạ đòn và lòng bàn tay hướng ra trước. Tiếp đến đặt thanh tạ đòn trước đùi, chú ý là hơi cong cùi chỏ.
Thở ra từ từ và gập tay lên trước ngực. Song bài tập tay này chỉ cần di chuyển cánh tay là chủ yếu.
Cuối cùng bạn hít vào và từ từ thả ra về lại vị trí ban đầu.

Đối với bài tập này, người tập cũng có thể ngồi tập, dùng tay tạ đòn bằng tạ tay và cũng có thể dùng máy kéo cáp.

2. Chin-up – các bài tập hít xà đơn

Một trong các bài tập tay tại nhà để bắp tay trước to và khỏe đó là hít xà đơn. Thực hiện theo các bước sau:

Đặt hai tay lên xà đơn với khoảng cách hai tay rộng hơn chiều rộng vai để giảm bớt áp lực cho tay và phù hợp với người mới tập.
Hai tay nắm chắc xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc hướng về phía bên trong cơ thể. Sau đó là hít xà lên, lưu ý là khi nâng người giữ thẳng sống lưng, hơi ưỡn ngực về phía trước để giảm các chấn thương lưng.
Kết hợp với hơi thở khi dùng lực cánh tay và vai để kéo cơ thể vượt khỏi xà. Thở ra từ từ khi nâng người lên và khi hạ người xuống hãy hít vào thật sâu.

Hai tay nắm chắc thanh xà và nâng cơ thể lên

3. Reverse Grip Bent Over Rows – kéo tạ đòn bằng cách gập người

Đối với bài gập người kéo đòn tạ, bạn thực hiện các bước đúng kỹ thuật như sau:

Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đòn và chân rộng bằng vai.
Sau đó đẩy hông ra sau, hơi cúi người tới trước để thân gần song song với mặt sàn. Lưu ý khi thực hiện bước này đầu cần ngẩng lên, không cúi xuống, tay cầm tạ sẽ vuông góc với mặt sàn.
Thở ra và kéo tạ lên từ từ gần với cơ thể, kéo lên tới vị trí cao nhất thì nên giữ một nhịp 3.
Sau cùng là hít vào và hạ tạ xuống từ từ ở vị trí ban đầu.

Tuy nhiên, những người có vấn đề về lưng thì không nên tập luyện bài này.

Nghiêng người một góc 45 độ và kéo tạ lên ngang bụng

4. Cable Hammer Curls – đứng kéo cáp tạ

Bạn nên chọn sử dụng dây thừng để tập thay vì tay cầm. Vì việc dùng tay cầm bằng dây thừng giúp cho bắp tay được siết nhiều hơn, nâng cao hiệu quả luyện tập. Thực hiện các bước như sau:

Đứng thẳng người và dùng hai tay cầm 2 đầu dây thừng, hướng các lòng bàn tay vào nhau. Tay cần để thẳng và sát vào thân người.
Tiếp đến, sử dụng bắp tay để kéo tay lên đến khi bắp tay chạm cánh tay, giữ 1 nhịp ở vị trí này và từ từ thở ra.
Cuối cùng hít vào và mở rộng tay về ở vị trí ban đầu

Nắm hai đầu của dây thừng và dùng lực kéo tạ về phía thân người

5. Incline Dumbbell Curl – ngồi trên ghế nghiêng cuốn tạ

Điều chỉnh ghế nghiêng một góc 30 độ để ngồi một cách thoải mái nhất. Thực hiện theo các bước sau:

Nằm thoải mái ở ghế dốc (Khoảng 45-60 độ). Hai tay cầm tạ và hướng vào nhau. Khuỷu tay cố định sát cơ thể. Bắp tay căng ra trước 1 chút.
Cuốn tạ lên trên, cùng xoay cẳng tay cho tạ ngửa lên và thở ra. Vị trí bắp tay giữ tạ trước căng cứng 1 nhịp.
Hạ từ từ tạ về vị trí ban đầu, đồng thời hít thở sâu trong suốt quá trình.

Nằm ngửa trên ghế nghiêng và dùng lực của cơ tay nâng tạ lên

6. Concentration Curls – ngồi trên ghế cuốn tạ ngang

Bài tay ngồi cuốn tạ ngang thực hiện như sau:

Dùng một chiếc ghế phẳng và ngồi trên đó, cầm một quả tạ ở tay phải, đặt giữa 2 chân, cùi chỏ sát đùi phải và chân rộng hơn vai, tay trái chống phía đùi trái, hơi nghiêng người qua phải, lòng bàn tay hướng qua trái.
Tiếp đến di chuyển cánh tay phải lên theo chiều ngang và lúc cuốn tạ lên tới ngang vai thì dừng lại 1 nhịp và thở ra.
Cuối cùng hãy hít vào và trở lại vị trí ban đầu.

Một tay cầm tay và tay kia giữ vào chân còn lại làm trụ nâng tạ lên

7. Preacher Curl – Ngồi cuốn tay với tạ

Với bài tập này, bạn có thể bắt đầu tập ở điểm thấp nhất hoặc cao. Kỹ thuật thực hiện bài Preacher Curl như sau:

Đối với điểm cao nhất, người tập hạ tạ từ từ rồi dần dần hít vào, giãn cơ tay đến lúc bạn cảm nhận được lực căng tối đa lên tay trước.
Sau đó, hãy sử dụng cơ tay trước để kéo tạ lên vị trí ban đầu và lưu ý thở ra trong quá trình kéo tạ này.

Với bài tập này không nên đưa tạ qua điểm cẳng tay vuông góc với sàn mà tốt nhất là để tạ cách xa điểm này để tránh giảm lực quá nhiều.

Nâng tạ lên đến ngang ngực thì hạ xuống, đồng thời hít thở khi tập luyện

8. Barbell Drag Curl – cuốn tạ dọc theo thân người.

Bài tập này khá giống với động tác cuốn tạ đứng ở trên, chỉ khác là bạn sẽ di chuyển tạ theo phương thẳng đứng, áp sát vào cơ thể. Thực hiện như sau:

Cầm thanh tạ trong tay, đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Khuỷu tay gần cơ thể.
Thở ra đồng thời kéo thanh thẳng lên.
Hít vào sau đó hạ thanh đòn xuống vị trí bắt đầu.

Đứng thẳng lưng và dùng lực tay nâng tạ lên ngang ngực

9. Suspended Curl – treo thân cuốn tạ tay

Bạn cần dùng dụng cụ kéo cáp để điều chỉnh cho tay nắm ngực cho bài này.

Nắm chắc tay cầm, ngả người về sau, dùng gót chân để đỡ cơ thể, duỗi thẳng cánh tay.
Thở ra sau đó xoay cánh tay, kéo cơ thể lên đến khi hai tay trước mặt thì dừng lại.
Hít thở nhịp nhàng và trở lại vị trí bắt đầu.

Dùng gót chân làm trụ, ngả người về sau và kéo dây cáp tạ

10. High Cable Curls – các bài tập nằm kéo cáp cao

Thực hiện bài tập với các bước sau:

Nằm ở trên băng ghế bằng phẳng, giữ máy kéo bằng hai tay, hai tay dang rộng và lòng bàn tay hướng về phía thân người.
Thở ra rồi xoay cánh tay cho đến khi chúng gần với khuôn mặt bạn, sau đó dừng trong 1 giây. Chú ý rằng chỉ cánh tay được di chuyển.
Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu từ từ.

Nằm thẳng trên ghế băng, nắm chắc dây tạ và kéo

Bài viết trên của Nam Việt Sport đã cung cấp đến đọc giả top 10 bài tập tay trước tốt nhất mà các bạn nên biết để luyện tập. Chúng tôi sẽ liên tục cập nhật các bài tập cho bắp tay to khác nhau để các bạn có thể thay đổi. Hy vọng bạn đã có được nhiều mẹo tập luyện hay để có một cơ thể khỏe mạnh.

Nếu bạn muốn tìm mua những sản phẩm hỗ trợ trong quá trình luyện tập tay hoặc toàn bộ cơ thể, thì có thể liên hệ với chúng tôi bằng cách truy cập vào website thethaonamviet.vn hoặc liên hệ trực tiếp theo hotline 0914 225 798 – 0934 966 860.