Top 10+ các bài tập vai hiệu quả cho nam nhất hiện nay

(Last Updated On: 08/11/2023)

Các bài tập vai cho nam phổ biến như: Bài tập vai Barbell Clean & Press, Bài tập vai Landmine Press, Bài tập vai Reverse Dumbbell Flyes…

Để sở hữu một thân hình săn chắc, bạn có thể tập thêm các bài tập vai để giúp các nhóm cơ phát triển toàn diện hơn. Tuy nhiên, làm thế nào để tập vai hiệu quả, dễ lên cơ và săn chắc là điều mà rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là nam giới. Hãy cùng Nam Việt Sport giải đáp thắc mắc trên thông qua bài viết sau.

Mục lục

1. Bài tập vai Barbell Clean & Press

Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị thanh tạ đòn barbell, với trọng lượng vừa phải, phù hợp với sức tập của bản thân
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng tự nhiên, dang rộng 2 chân bằng vai, lưng thẳng, đặt barbell nằm trước 2 ống chân
Khom người, 2 tay nắm lấy thanh đòn, tương tự như tư thế bài tập Deadlift
Dùng lực vai kéo mạnh tạ lên, nhón gót lên với 2 chân duỗi thẳng, khi tạ lên đến gần vai thì xoay cổ tay sang thành tư thế nâng tạ
Tiếp tục đẩy tạ qua đầu, giữ thẳng tay trong 1s
Từ từ hạ xuống ngang vai và quay về tư thế Deadlift ban đầu

2. Bài tập vai kéo & đẩy tạ Snatch

Đối với bài tập Snatch, có 2 cách tập chính gồm Kettlebell Snatch và Dumbbell Snatch. Nếu bạn muốn vận động nhiều hơn, có thể lựa chọn Kettlebell Snatch. Nếu bạn là người mới tập, có thể lựa chọn Dumbbell Snatch. Snatch chủ yếu hỗ trợ tập luyện phần vai trước.

Bắt đầu với tư thế đứng, 2 chân dang rộng hơn vai một chút. Tay cầm tạ Kettlebell hay Dumbbell, lưng thẳng và thân người người hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng
Siết cơ bụng, đồng thời nâng thân người thẳng lên, dùng tay kéo tạ lên cao qua đầu. Giữ tư thế thẳng tay trong 1s, kết hợp với thở ra
Hít vào và từ từ trở về tư thế chuẩn bị ban đầu
Duy trì cường độ và thực hiện lại động tác nhiều lần

3. Bài tập cơ vai Dumbbell Push Press

Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell với trọng lượng vừa phải. Đây là bài tập chủ yếu cho phần vai trước của người tập
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay nắm tạ Dumbbell
Giữ cẳng tay vuông góc với sàn, kết hợp 2 tay ép sát thân người
Chùng chân xuống tương tự như tư thế nửa squat, kết hợp với thở ra. Từ từ đứng thẳng lên, đồng thời đẩy tay thẳng qua đầu
Từ từ thu tay lại, quay lại tư thế ban đầu
Duy trì cường độ và thực hiện lại động tác nhiều lần

4. Bài tập vai Landmine Press

Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một thanh tạ đòn dài, với trọng lượng phù hợp với sức tập bản thân
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm 1 đầu thanh đòn có tạ, đặt ngay trên vai
Chùng chân xuống, gối hơi cong và đứng thẳng lên thật nhanh, kết hợp với đẩy tay cầm tạ qua đầu
Giữ tạ khoản 1s và bắt đầu hạ tay xuống từ từ, quay về tư thế ban đầu
Duy trì cường độ và thực hiện lại động tác nhiều lần

5. Bài tập cơ vai Seated Dumbbell Shoulder Press

Seated Dumbbell Shoulder Press là bài tập chủ yếu tác động vào phần vai trước và vai giữa.

Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng vừa phải, 1 chiếc ghế tựa, điều chỉnh độ cao và điểm tựa của ghế sao cho phù hợp
2 chân đặt tựa trên sàn, lựng dựa vào ghế, 2 tay cầm tạ, đặt tạ trên đùi, mở rộng 2 tay một khoảng 30 độ
Dùng 2 chân đẩy mạnh tạ kết hợp với lực nâng của tay, đưa tạ lên cao, giữ cánh tay vuông góc với nhau, lòng bàn tay hướng về phía trước
Siết mạnh cơ vai, đẩy mạnh tạ qua đầu, thở ra
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hít sâu, giữ im 1 – 2s và tiếp tục thực hiện lại động tác

6. Bài tập vai Battle Ropes

Battle Ropes là bài tập chủ yếu tác động vào phần cơ vai trước và cơ cầu vai.

Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 2 sợi dây thừng, được cố định một đầu
Bắt đầu với tư thế 2 chân dang rộng hơn vai 1 chút, 2 tay cầm 2 đầu dây thừng
Hạ thân người xuống, giữ tư thế squat
Đánh 2 tay liên tục, một tay nâng, một tay hạ
Duy trì bài tập liên tục, gia tăng tốc độ để đốt nhiều calo hơn trong buổi tập

7. Bài tập vai Barbell Military Press

Barbell Military Press là bài tập chủ yếu tác động vào phần cơ vai trước và cơ vai giữa.

Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng trên ghế, 2 tay cầm thanh tạ đòn, dang rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về trước
Nhấc tạ ra khỏi rack và nâng tạ cao qua đầu
Từ từ hạ tay xuống sao cho thanh đòn ngang vai, kết hợp với hít vào
Đẩy mạnh thanh tạ đòn qua đầu và thở ra, giữ thân người cố định và lưng thẳng
Duy trì cường độ tập luyện và thực hiện lặp lại động tác nhiều lần

8. Bài tập vai Dumbbell Shrugs

Dumbbell Shrugs là bài tập chủ yếu tác động vào cơ cầu vai thêm to và săn chắc

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 quả tạ Dumbbell
Dùng cơ cầu vai kéo tạ lên bằng động tác nhún vai càng cao càng tốt, kết hợp với thở ra
Hít vào, giữ im động tác trong 1s và quay về vị trí ban đầu
Duy trì cường độ tập luyện và thực hiện lặp lại động tác nhiều lần

9. Bài tập cơ vai Lunging Shoulder Press

Lunging Shoulder Press là bài tập kết hợp giữa bài Lunge và bài Shoulder Press, tác động chủ yếu vào cơ vai trước và sau cùng chân.

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, tay trái cầm dumbbell, giữ ngay trên vai
Bước chân phải đến trước, kết hợp với chùng chân xuống, giữ đùi song song với sàn, tay trái đẩy tạ lên cao qua đầu
Giữ nguyên động tác trong vòng 5s và quay về vị trí ban đầu
Duy trì cường độ tập luyện và thực hiện lặp lại động tác nhiều lần

10. Bài tập vai Reverse Dumbbell Flyes

Reverse Dumbbell Flyes là bài tập chủ yếu tác động vào cơ vai sau của bạn

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay nắm tạ dumbbell
Nghiêng thân người đến trước, gần song song với sàn, giữ hai đầu gối hơi chùng, 2 tay cầm tạ duỗi thẳng trước mặt
Siết cơ vai và nâng 2 tay sang ngang cho đến khi song song với mặt sàn, kết hợp với thở ra
Từ từ trở về vị trí ban đầu và hít vào
Duy trì cường độ tập luyện và thực hiện lặp lại động tác nhiều lần

11. Bài tập vai Kettlebell Swings

Kettlebell Swings là bài tập chủ yếu tác động vào cơ vai trước của bạn.

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 1 tay cầm tạ giữ ở giữa 2 chân
Nhún chân và hạ thấp thân người xuống, đưa tạ ra sau giữa 2 chân
Đứng thẳng người lên và đánh thẳng tạ ra phía trước, theo hình vòng cung lên trước mặt
Từ từ di chuyển tạ xuống dưới, ra sau 2 chân kết hợp chùng chân xuống
Duy trì cường độ tập luyện và thực hiện lặp lại động tác nhiều lần

12. Bài tập vai Upright Row

Upright Row là bài tập chủ yếu tác động lên phần cầu vai trước và cơ vai trước.

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông, khuỷu tay hơi cong, 2 tay cầm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng vào trong người và giữ thanh đòn tựa trên đùi
Nâng thanh tạ lên ngang vai, gần chạm càm, kết hợp với thở ra, giữ cùi chỏ hướng ra 2 bên, cao hơn cẳng tay. Đường đi của tạ xuất phát từ dưới lên trên theo 1 đường thẳng, giữ nguyên vị trí tạ ở mức cao nhất từ 1 – 2s, giữ lưng thẳng và người cố định
Từ từ hạ tạ xuống, quay về vị trí ban đầu, kết hợp với hít vào
Duy trì cường độ tập luyện và thực hiện lặp lại động tác nhiều lần

13. Bài tập vai Front Plate Raises

Front Plate Raises là bài tập chủ yếu tác động lên phần cầu vai và nhóm cơ vai trước.

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng và cầm 1 bánh tạ, cùi chỏ hơi cong, giữ tạ gần hông
Từ từ nâng 2 tay lên song song với sàn, kết hợp thở ra, giữ nguyên tư thế trong 1s. Giữ thân người cố định, lưng thẳng khi đang thực hiện động tác
Từ từ hạ tạ xuống, quay về vị trí ban đầu, kết hợp với hít vào
Duy trì cường độ tập luyện và thực hiện lặp lại động tác nhiều lần

14. Bài tập vai Lateral Raises

Lateral Raises là bài tập chủ yếu tác động lên phần cơ vai giữa của bạn.

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai
2 tay cầm tạ Dumbbell, giữ ở vị trí ngang đùi, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng vào nhau
Nâng tạ lên đến khi 2 tay song song với sàn, kết hợp với thở ra và giữ nguyên vị trí từ 1 – 2s
Từ từ hạ tay xuống, quay về vị trí ban đầu, thực hiện động tác lại nhiều lần

15. Bài tập vai Cable Face Pulls

Cable Face Pulls là bài tập chủ yếu tác động lên phần cơ vai sau của bạn.

Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh dây cáp lên cao ngang mặt, giữ gối hơi chùng
Siết cơ bụng căng, kéo cáp tới ngang mặt kết hợp ép bả vai ra sau
Giữ cơ vai căng cứng ở vị trí xa nhất trong 1s, từ từ trở về vị trí ban đầu
Duy trì cường độ tập luyện và thực hiện lặp lại động tác nhiều lần

16. Bài tập vai Front Dumbbell Raises

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm 2 quả dumbbell, hơi duỗi thẳng, đặt trước đùi, giữ lòng bàn tay hướng vào người
Giữ cố định thân người, từ từ nâng tay trái lên trước đến mức ngang vai, tay song song với sàn, giữ im trong 2-3s, rồi hạ xuống và tiếp tục lặp lại với tay phải
Duy trì cường độ tập luyện và thực hiện lặp lại động tác nhiều lần

Trên đây là những chia sẻ liên quan đến các bài tập vai cho nam phổ biến nhất hiện nay. Hy vọng thông qua bài viết của Nam Việt Sport, bạn sẽ tập luyện thành công và sớm có được một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.