Hướng dẫn cách hít thở khi tập tạ hiệu quả nhất

cach hit tho khi tap ta

Tập tạ đang dần trở nên phổ biến và được nhiều người tập luyện, lựa chọn bởi những lợi ích mà bộ môn này đem lại. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập đúng, nhất là cách hít thở khi tập tạ. Vậy trong bài viết này Nam Việt Sport sẽ hướng dẫn bạn cách tập luyện chuẩn khoa học và đem lại hiệu quả tốt nhất.

cach hit tho khi tap ta

Tập tạ là bài tập giúp ích cho cơ bắp và thể hình săn chắc hơn

I. Tại sao cần phải tập cách hít thở khi tập tạ

Đối với mỗi người khi tập luyện thể dục thể thao việc hít thở đúng kỹ thuật là điều vô cùng quan trọng. Nhất là với các vận động viên, những người tập gym – thể hình, việc hít thở phải đúng kỹ thuật và phù hợp với đặc trưng của mỗi bài.

1. Lợi ích của cách hít thở

  • Cải thiện sức khỏe tổng thể

Việc điều chỉnh thời gian hít thở sẽ tạo sức ép lên bụng đến mức cần thiết làm tăng sức khỏe tổng quát. Cách làm này giúp việc nâng tạ dễ dàng hơn, nhảy xa và sức ném cũng cải thiện đáng kể. 

Khi tập các bài tập ở tư thế tĩnh như chống đẩy bằng khuỷu tay, chống đẩy 1 bên, cơ ngực kết hợp spit squat,… nên tập trung vào việc hít thở sâu, điều này mang lại rất nhiều lợi ích tốt cho cơ thể. 

  • Nâng cao cường độ, hiệu suất tập và tăng hiệu quả cho bài tập

Luyện tập hít thở là cách cải thiện sức khỏe về sau, tăng khả năng chịu đựng đối với người tập gym. Hiện nay có 2 cách chính để tăng hiệu quả cho bài tập và rèn luyện sự chịu đựng và tăng khối lượng bài tập, cả 2 cách này đều tiềm ẩn những rủi ro ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. 

Do vậy bạn có thể chuyển đổi sang việc tập thở khi tập tạ điều này sẽ làm tăng cường độ luyện tập, tăng thời gian chịu áp lực giúp mỗi bài tập kéo dài hơn nhưng không gây hại cho sức khỏe. 

  • Thư giãn tin thần và cải thiện phục hồi

Một cách tập tạ vô cùng hiệu quả khác là thở sâu và thư giãn, nếu thực hiện đúng còn giúp kiểm soát cân nặng. Sau các buổi tập, kết hợp các động tác thư giãn với hít thở sâu sẽ làm tăng hiệu quả phục hồi.

cach hit tho khi tap ta

Hít thở đúng cách khi tập tạ không chỉ cải thiện và phục hồi sức khỏe, thư giãn tinh thần mà còn tăng hiệu quả cho bài tập

2. Nguyên tắc của việc hít thở khi tập tạ

Khi luyện tập gym nguyên tắc hít thở cần thực hiện như sau: Hít vào khi cơ thể không dùng hoặc dùng ít lực, thở ra khi dùng lực nặng. Cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng sẽ được áp dụng với các bài tập hình thể cường độ vào trong thời gian ngắn, cách này làm giảm áp lực cho khoang ngực và bụng. Việc duy trì hít thở như vậy sẽ giúp bạn dễ lấy hơi cho động tác tiếp theo.

II. Các cách hít thở khi tập tạ

Khi tập luyện tạ bạn cần rèn luyện việc hít thở và biến nó thành thói quen cho cơ thể, có 2 cách tập thở bạn có thể áp dụng:

Cách 1: Hít bằng mũi và hở bằng miệng (Cách này sẽ thích hợp với các buổi tập nặng, cường độ cao, thời gian ngắn)

  • Ưu điểm: Giải phóng nhanh để lấy hơi cho động tác tiếp theo, giữ được áp lực trong khoang bụng tốt hơn.
  • Nhược điểm: Mất nước và năng lượng rất nhanh

Cách 2: Hít thở bằng mũi (Cách này thích hợp các bài tập vận động nhẹ)

  • Ưu điểm: Tránh mất nước và năng lượng quá nhanh 
  • Nhược điểm: Không khí lưu thông trong cơ thể người tập chậm

1. Cách hít thở khi tập tạ tay

Hít thở đúng 3 giai đoạn: hít – giữ – thở, hít vào bằng đường mũi và thở ra bằng đường miệng. Khi hít giữ chặt không cho miệng mở, bụng mở rộng, khi thở ra, bụng hóp lại để đẩy khí CO2 ra ngoài. 

Cách hít thở khi tập tạ – hít bằng mũi thở bằng miệng được áp dụng nhiều giúp đẩy hơi thở nhanh, giữ được áp lực trong khoang bụng tốt hơn. Cách này rất phù hợp cho các bài tập nặng trong khoảng thời gian ngắn. Tuy nhiên cách sẽ làm cơ thể mất nước khá nhanh nên cần chú ý cung cấp đầy đủ nước trong quá trình luyện tập.

Hít thở bằng mũi: Cách này sẽ tránh được tình trạng mất nước và mất năng lượng trong cơ thể quá nhanh, thích hợp cho các bài tập nhẹ, với các bài tập cường độ cao thì cách này không cung cấp đủ oxy cho cơ thể hoạt động. Một số bài tập tạ và cách hít thở có thể áp dụng khi tập: Bài tập vai, lưng Deadlifts, chân, tay,….

cach hit tho khi tap ta

Hít vào bằng đường mũi và thở ra bằng đường miệng phù hợp với các bài tập có cường độ cao

2. Cách hít thở khi tập hít đất

Với động tác tập hít đất chúng ta làm như sau: Khi dùng lực nặng thì thở ra và nhẹ thì hít vào, hít bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tức là khi hạ thấp người xuống cơ thể dùng ít lực thì nên hít vào khi nâng người lên thì thở ra.

Bạn thực hiện bài tập hít đất này như sau:

  • Tư thế úp sấp người, tay chống thẳng, chân khép, duỗi thẳng ra sau và mũi chân chạm sàn, đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Hạ thân người xuống đến khi ngực cách mặt đất khoảng 10cm, khuỷu tay và vai thẳng hàng. Đẩy tay thẳng để đưa thân người về vị trí bắt đầu và thở ra.

cach hit tho khi tap ta

Khi tập hít đất nếu dùng lực nặng thì thở ra và nhẹ thì hít vào, hít bằng mũi và thở ra bằng miệng

3. Cách hít thở khi tập bụng

Quy tắc chung cho bài tập này là hít vào khi xuống và thở ra khi lên cao, khi cần dùng lực thì thở ra không dùng lực thì hít vào. Bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để giải phóng hơi thở nhanh và lấy hơi cho lần tiếp theo. Hít vào bằng mũi sẽ giữ được áp lực cho khoang bụng tốt hơn, luyện tập tăng cường để đạt được kết quả tốt nhất.

cach hit tho khi tap ta

Quy tắc cho bài tập bụng là hít vào khi xuống và thở ra khi lên cao

4. Cách hít thở khi tập xà đơn

Với bài tập hít xà đơn, khi hít vào không khí sẽ đi vào phế nang, sau đó oxi được chuyển vào máu đi đến khắp nơi trong cơ thể. Kỹ thuật thực hiện kỹ thuật thở khi tập xà đơn như sau:

  • Động tác hít vào và nín thở giữ không khí trong lồng ngực chuẩn bị kéo người lên. 
  • Tay cầm vào xà đơn có độ rộng phù hợp, nâng người lên đến vị trí cao nhất thì thở ra.
  • Hạ người xuống vị trí thấp nhất nhưng không để chân chạm đất, hít vào và nín thở chuẩn bị kéo người lên.

cach hit tho khi tap ta

Kỹ thuật tập xà đơn là hít vào và yếm khí chuẩn bị kéo người lên, khi nâng người đến vị trí cao nhất thì thở ra

5. Cách hít thở khi tập squat

Trong bài tập squat để thực hiện thở đúng bạn làm như sau:

  • Hít một hơi thật sâu bằng mũi và miệng rồi đẩy xuống ổ bụng để thể tích bụng phồng to rồi chuyển động xuống.
  • Giữ hơi đạp mạnh lực xuống sàn, bật đùi lên và kết thúc lần thở ra đó bằng miệng.
  • Song song với việc hít thở đều cần siết chặt cơ bụng để bài tập squat có hiệu quả nhất.

cach hit tho khi tap ta

Khi tập squat bạn nên hít một hơi thật sâu bằng cả mũi và miệng rồi đẩy xuống ổ bụng

6. Cách hít thở khi tập Cardio

Trong bài tập cardio việc thở chia thành 2 giai đoạn là hít vào ra thở ra. Khi hít vào khoang ngực mở rộng, cơ hoành và cơ liên sườn co lại, lồng ngực nở ra. Khi cơ hoành co lại, dung tích lồng ngực tăng làm giảm áp lực bên trong ngực, hút không khí vào phổi. 

Khi thở ra, không khí được rút ra từ phổi các cơ liên sườn giãn ra, lồng ngực hướng vào trong và xuống dưới. Cơ hoành giãn ra làm cho dung tích lồng ngực giảm, tăng áp lực bên trong ngực đẩy không khí ra ngoài.

Muốn thở đều cần thở theo nhịp, nhịp thở phổ biến mà bạn có thể thực hành là 3-2. Cứ ba bước chân, hít không khí sâu và thở ra ở 2 bước chạy tiếp theo. Mẹo nhỏ là đếm nhẩm từ 1 đến 3 rồi hít vào sau đó đếm 1 đếm 2 rồi thở ra, thở sâu, kết hợp thở bằng bụng.

cach hit tho khi tap ta

Khi tập cardio nên thở theo nhịp 3 – 2 để đạt hiệu quả cao nhất

III. Những sai lầm trong cách hít thở khi tập tạ cần tránh mắc phải

Trong quá trình tập tạ, có rất nhiều sai lầm cần tránh để bài tập hiệu quả hơn:

  • Hơi thở quá ngắn: Với những người mới khi thực hiện mức tạ nặng thường cảm thấy sợ nên rất dễ mắc phải sai lầm này. Nguyên nhân do hít vào quá ít oxy nhưng lại nín thở quá lâu khiến cơ bắp hụt sức.
  • Nín thở quá lâu và hít thở không đúng cách: Thực hiện nhiều reps gập bụng trên ghế dốc không thở khiến hoa mắt, đau đầu,… Hoặc hít vào lâu rồi mới thở ra khiến mặt đỏ sai lầm này là do nín thở quá lâu.
  • Thở gấp: Là lỗi phổ biến với người mới tập gym và các bạn đang tập bài nặng dẫn đến sai cho cách hít thở khi tập tạ, là biểu hiện của sự sợ hãi, căng thẳng,… Vì vậy không nên thở quá gấp, quá nhanh sẽ làm ảnh hưởng tinh thần luyện tập, không thực hiện được đúng cách hít thở khi tập tạ.

Bài viết này đã giới thiệu đầy đủ về cách hít thở khi tập tạ đến bạn. Nếu bạn cần sự hỗ trợ của các dụng cụ tập thì có thể tham khảo một số loại máy tập hỗ trợ vùng tay của Nam Việt Sport. Hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline: 0888 822 866 – 0934 966 860 hoặc website: thethaonamviet.vn để được tư vấn miễn phí.

Nam Việt Sport chuyên bán tạ tập gym các loại chất lượng giá tốt

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *