Điểm qua 3+ cách làm nhỏ bắp tay và vai an toàn, hiệu quả

(Last Updated On: 08/11/2023)

Tình trạng mỡ tích tụ dẫn đến bắp tay và vai to, da chảy xệ gây mất cân đối về hình thể cũng như tiềm ẩn những nguy cơ cao gây hại đến sức khỏe. Vậy, nguyên nhân khiến mỡ tích tụ ở bắp tay và vai là gì? Cách làm nhỏ bắp tay và vai như thế nào an toàn, hiệu quả? Hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây.

Mục lục

I. Nguyên nhân khiến mỡ tích tụ ở bắp tay và vai

Sau vùng bụng thì vai và bắp tay là 2 vị trí tích tụ mỡ nhiều nhất trên cơ thể, rất khó để giảm.

Nguyên nhân tích tụ mỡ ở vai và bắp tay phần lớn là bởi vấn đề tăng cân. Những vùng vai và bắp ít được được vận động lâu ngày sẽ tích tụ mỡ làm cho da bị nhão, chảy xệ, ngoài ra còn làm tăng tỉ lệ xuất hiện các u mỡ.

Một số nguyên nhân khác gây tích tự mỡ ở bắp tay và vai như:

Nội tiết tố
Di truyền
Tập luyện sai cách

II. Các cách làm nhỏ bắp tay và vai hiệu quả tại nhà cho nam lẫn nữ

1. Chống đẩy với bóng

Đây là bài tập khá phổ biến và đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao giống như cách hít đất thông thường. Bài tập này sẽ tập cùng với bóng Yoga, rất dễ thực hiện:

Bước 1: Chống hai tay lên bóng đồng thời giữ cổ và lưng thẳng.
Bước 2: Hạ thân thấp, không chạm bóng và kết hợp hít thở sâu, chậm.
Bước 3: Dùng lực tay đẩy người về phía ban đầu, thở ra chậm.
Bước 4: Lặp lại động tác liên tục khoảng 10 – 15 lần.

2. Tập với tạ

Tập với tạ có giúp làm thon gọn bắp tay và vai hay không tùy thuộc vào cường độ và phương pháp tập luyện của mỗi người.

Trước khi tập, cần chuẩn bị 2 quả tạ nặng 0.5 kg hoặc có thể thay bằng 2 chai nước 500ml, cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người kết hợp 2 tay cầm tạ, đưa thẳng về phía trước
Bước 2: Giữ cổ tay và xoay cánh tay cùng chiều kim đồng hồ và ngược lại
Bước 3: Thực hiện liên tục động tác trong 1 phút

3. Tập Yoga

– Làm nhỏ bắp tay với bài tập chó úp mặt:

Bước 1: Quỳ 2 tay và 2 chân, 2 gối mở rộng ngang với hông và 2 tay, ngón tay xòe
Bước 2: Dùng lực của tay đưa người lên cao, 2 chân duỗi thẳng
Bước 3: Ép chặt bắp đùi, đưa tay lên trước đồng thời lùi chân về phía sau để kéo dài thân
Bước 4: Hít thở đều, giữ nguyên tư thế khoảng 2 – 3 phút

– Làm nhỏ bắp tay với tư thế plank pose:

Bước 1: Giữ người ở thế plank thông thường
Bước 2: Đặt cánh tay song song với sàn đồng thời để thẳng toàn bộ cơ thể
Bước 3: Mắt hướng xuống sàn và giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút. Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần

4. Nhảy dây

Nhảy dây có giúp giảm mỡ hay không còn tùy thuộc vào sự kiên trì cũng như cường độ tập luyện của bạn. Nếu bạn kiên trì thì không những bắp tay, vai mà những bộ phận khác trên cơ thể cũng thon gọn hơn rất nhiều. Mỗi ngày, bạn nên nhảy dây khoảng từ 10 – 15 phút để có cơ thể săn chắc.

Những bài tập nhảy dây có thể áp dụng như:

Nhảy dây 1 hoặc 2 chân
Nhảy dây kết hợp chạy bộ

Trên đây là những cách làm thon gọn bắp tay và vai hiệu quả tại nhà mà Nam Việt Sport đã cung cấp. Hi vọng sẽ giúp bạn có chế độ luyện tập hợp lý, khoa học, cải thiện vóc dáng và sức khỏe tốt hơn.