Bật mí các cách lên xà đơn được nhiều lần nhanh, hiệu quả

(Last Updated On: 08/11/2023)

Các bài tập với xà đơn là một trong những phương pháp hiệu quả trong việc nâng cao sức khỏe và tăng chiều cao. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm rõ các quy tắc để có thể lên xà đơn được nhiều lần mà không tốn sức. Vì vậy, trong bài viết sau, Nam Việt Sport mách bạn các cách lên xà đơn được nhiều lần nhanh chóng và hiệu quả.

Tổng hợp các cách lên xà đơn hiệu quả

Mục lục

I. Các cách lên xà đơn nhiều lần

Sau đây là một vài bí quyết để có thể lên xà đơn nhiều lần mà không tốn sức:

Khởi động cơ thể: Trước khi bắt đầu thực hiện một bài tập thể dục hay chơi một môn thể thao nào, bạn cũng phải cần khởi động cơ thể để các cơ được giãn lỏng và dần dần thích nghi với các động tác mạnh. Trước tiên, bạn nên dành ra khoảng 5-10 phút để thực hiện các bài tập khởi động như xoay khớp gối, xoay khớp cổ chân, cổ tay hay bả vai.
Một số người khi tập xà có thể bị đau tay và không lên xà được nhiều lần. Trong trường hợp này, bạn nên sử dụng găng tay khi tập hoặc sử dụng các loại xà đơn có mút tay cầm bọc ở ngoài.
Ngoài ra, bạn cũng cần phải nắm rõ các nguyên tắc cũng như kỹ thuật tập xà đơn.
Nếu như bạn mới chỉ bắt đầu luyện tập xà đơn, bạn không nên vội vàng hít xà quá mạnh hay quá nhiều bởi sẽ dễ tốn sức và làm bạn nhanh chán nản. Bạn chỉ nên tập treo mình trên xà và giữ như vậy càng lâu càng tốt. Đây là điều không hề đơn giản với những bạn có trọng lượng cơ thể lớn hay tay yếu.
Cơ tay chắc khỏe là điều không thể thiếu với các bài tập xà đơn. Vì vậy, bạn nên tăng cường các bài tập giúp phát triển cơ tay để lên xà dễ dàng hơn.
Sau khi cơ tay đã khỏe lên thì bạn có thể chuyển sang tập các động tác hít xà cơ bản. Bạn nên luyện tập từ từ và kiên trì để đạt được hiệu quả tốt nhất. Lúc này, bạn có thể tăng số phút luyện tập của mình lên, từ 15 phút lên 30 phút hoặc chia nhỏ thời gian tập trong ngày.
Vấn đề dinh dưỡng cũng ảnh hưởng rất lớn tới quá trình tập xà đơn. Để có sức khỏe luyện tập, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, chất đạm… để phát triển cơ bắp. Ngoài ra, bạn cũng nên có chế độ sinh hoạt ngủ nghỉ hợp lý để đảm bảo sức khỏe khi luyện tập.
Bạn cũng có thể rủ thêm bạn bè tập chung để có thể giúp đỡ và hỗ trợ nhau khi tập luyện.

II. Hướng dẫn tập xà đơn đúng cách

1. Động tác kéo xà (pull up)

Bám chắc thanh xà, hướng lòng bàn tay về phía trước, giữ khoảng cách hai tay rộng hơn hoặc bằng vai. Hai tay duỗi thẳng, đưa thân quay ra sau khoảng 30 độ, uốn cong lưng và ưỡn ngực.
Kéo thân người lên sao cho ngực chạm thanh xà và thở ra. Chú ý siết cơ lưng và giữ cơ thể cố định, chỉ di chuyển tay.
Giữ động tác trên trong một giây sau đó hít vào và đưa người trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác như trên theo số lần yêu cầu.

2. Động tác hít xà (chin up)

Nắm thanh xà và hướng lòng bàn tay vào trong. Giữ khoảng cách hai tay sao cho hẹp hơn vai. Giữ cơ thể thẳng hết mức có thể, khi đó uốn cong lưng và ưỡn ngực.
Thở ra và kéo thân lên sao cho đầu ngang bằng với thanh xà. Tập trung vào cơ nhị đầu khi làm động tác và giữ khuỷu tay sát với thân. Giữ phần thân trên cố định, chỉ có tay là co lại và cẳng tay thì giữ thanh xà.
Ở vị trí trên cùng, gồng cơ nhị đầu khoảng một giây sau đó từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu cho đến khi duỗi tay toàn bộ và cuối cùng là hít vào.
Lặp lại động tác như trên theo số lần yêu cầu.

Động tác Pull up – Chin up

III. Những bí quyết lên xà đơn nhiều lần mà không mất sức

1. Lựa chọn dụng cụ xà đơn phù hợp

Theo các chuyên gia, dụng cụ xà đơn đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn lên xà được nhiều lần mà không tốn sức. Việc chọn phải xà đơn không thích hợp sẽ khiến bạn tốn nhiều sức và không phát huy được hết tác dụng của các bài tập. Do đó trước khi luyện tập, bạn nên dành thời gian để tìm hiểu về các dụng cụ tập và chọn mua xà đơn phù hợp nhất với mình. Bạn nên quan tâm những vấn đề sau:

Bạn nên chọn loại xà có thể dễ dàng thay đổi chiều cao để phù hợp với mục đích luyện tập của mình. Với người bình thường, bạn có thể lắp xà sao cho khoảng cách từ chân xuống đất là 20cm. Khoảng cách này với người bị thoát vị đĩa đệm là 5cm. Bạn không nên lắp xà quá cao hoặc quá thấp.
Ngoài ra, bạn nên chọn xà đơn được làm bằng chất liệu bền bỉ, chắc chắn. Thanh tay cầm không nên quá to hoặc quá nhỏ. Vị trí tay cầm vừa phải sẽ giúp quá trình luyện tập đạt hiệu quả cao nhất.
Thêm vào đó, hãy chọn loại xà có miếng mút được bọc bên ngoài để tránh đau tay khi luyện tập. Nếu không, bạn cần sử dụng găng tay để tránh gặp phải tình trạng trên.

Bạn nên chọn xà có đệm mút

2. Khởi động kĩ trước khi bắt đầu hít xà

Như đã nói ở trên, các bài tập khởi động đầu tiên rất quan trọng. Vì vậy, bạn nên dành ra khoảng 5-10 phút để thực hiện các bài khởi động như xoay khớp gối, khớp cổ tay, cổ chân, vặn mình, giãn cơ…

3. Tập làm quen với xà đơn từ từ

Thực tế, bất kì ai khi mới tập xà đơn cũng đều muốn hít xà thật nhanh và nhiều lần, nhưng điều này không thực sự mang lại hiệu quả. Ngược lại, bạn nên tập hít xà chậm để đạt hiệu quả. Trước đó, bạn nên tập treo người trên xà càng lâu càng tốt. Điều này sẽ giúp tăng sức bền và độ dẻo dai.

4. Luyện tập theo đúng kỹ thuật

Việc luyện tập đúng kỹ thuật sẽ giúp đạt hiệu quả nhanh nhất mà lại không tốn quá nhiều sức. Vì vậy, trước khi luyện tập, bạn nên nắm vững các kĩ thuật của bài tập, cụ thể như sau:

Nắm hai tay lên thanh xà để thực hiện động tác treo người, lòng bàn tay có thể hướng vào trong hoặc ra ngoài tùy thích. Giữ hai tay rộng hơn hoặc bằng với vai.
Cố gắng giữ cơ thể thẳng nhất có thể, ưỡn ngực ra. Việc giữ cơ thể thẳng như vậy sẽ giúp kích thích cơ nhị đầu và hạn chế những ảnh hưởng xấu tới lưng.
Sau đó, dùng lực của cánh tay kéo người lên sao cho đầu ngang tầm với thanh xà đồng thời giữ khuỷu tay sát thân người. Khi thực hiện động tác kéo người, bạn thở ra từ từ trong khi hai tay co lại và giữ cơ thể không di chuyển.
Ở vị trí co trên cùng, bạn gồng cơ nhị đầu trong vài giây rồi đưa người trở về vị trí ban đầu và hít vào từ từ khi thực hiện động tác.
Lặp lại động tác như trên theo số lần yêu cầu.

Luyện tập đúng kỹ thuật giúp đạt hiệu quả cao

5. Duy trì thói quen luyện tập với xà đơn thường xuyên

Việc luyện tập thường xuyên và đều đặn sẽ giúp đạt hiệu quả tối đa. Ngoài ra, khi luyện tập, bạn nên áp dụng đúng kỹ thuật để có được sức bền tốt nhất. Sau khi đã quen với bài tập, bạn có thể nâng cao cường độ luyện tập một cách từ từ. Ngoài ra, bạn có thể chia nhỏ các thời gian tập trong ngày để rèn luyện và nâng cao sức bền.

6. Thêm các bài tập luyện cơ tay

Tập luyện xà đơn đòi hỏi bạn phải có một đôi tay dẻo dai và chắc khỏe. Vì vậy, để có thể lên xà được nhiều lần, bạn nên áp dụng thêm các bài tập cơ tay để đạt hiệu quả cao nhất.

Luyện tập thêm cơ tay để tăng sức bền

Trên đây là toàn bộ các cách giúp lên xà đơn được nhiều lần không tốn sức mà Nam Việt Sport gửi đến bạn. Hy vọng bài viết trên sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình luyện tập. Nếu bạn đang tìm mua các dụng cụ thể thao nói chung hay xà đơn nói riêng, hãy liên hệ với Nam Việt Sport ngay qua Hotline: 0914 225 798 – 0934 966 860 hoặc Website: thethaonamviet.vn để được hỗ trợ nhiệt tình.