Hướng dẫn cách tập bao cát hiệu quả, đúng và lưu ý

(Last Updated On: 17/04/2023)

Bạn là người thường xuyên luyện tập đấm bao cát nhưng lại đang không biết cách tập của mình có đúng kỹ thuật và mang lại hiệu quả hay không? Bài viết sau đây Nam Viet Sport sẽ cung cấp cho bạn cách tập bao cát hiệu quả được các huấn luyện viên thường xuyên sử dụng.

Mục lục

I. Những dụng cụ chuẩn bị gì khi tập luyện đấm bao cát

1. Bao cát để đấm bốc

Để tập luyện tập đấm bao cát thì bạn phải có bao cát đấm bốc chuyên dụng. Đối với những người mới tập, bạn nên chọn những loại bao cát nhẹ để hạn chế chấn thương đồng thời dễ dàng cảm nhận được lực đấm của mình.

2. Găng tay boxing để đấm bốc

Găng tay là phụ kiện không thể thiếu khi bạn luyện tập đấm bao cát. Nó vừa giúp bạn tránh được các chấn thương vừa giúp tăng sự chính xác khi thực hiện các thao tác. Vì vậy, bạn cần trang bị phụ kiện này khi tập luyện đấm bao cát.

Xem thêm các bài viết liên quan đến các bài tập thể thao:

3. Băng quấn tay khi tập boxing

Băng quấn tay giúp bạn cố định khớp xương của bàn tay khi luyện tập, giúp bạn tránh được những chấn thương. Ngoài ra, bạn cũng cần quan tâm tới cách quấn băng tay để chắc chắn rằng có thể tập luyện trong các tư thế thoải mái nhất.

4. Giá để treo bao cát

Giá để treo bao cát giúp cho quá trình luyện tập dễ dàng hơn đồng thời giúp rèn luyện phản xạ cho người tập. Giá treo bao cát giúp để tập luyện các nhóm như cơ ngực, vai… và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ bụng, mang lại hình thể đẹp. Nên bố trí độ cao giá treo phù hợp để khi luyện tập được đúng kỹ thuật.

5. Đồ bảo hộ khi tập boxing

Để quá trình luyện tập được an toàn hơn, người tập nên trang bị thêm đồ bào hộ hoặc miếng lót chân tay.

II. Các kỹ thuật cơ bản khi tập luyện đấm bao cát

Để đấm bao cát đúng kỹ thuật, bạn chỉ nên đấm 3 hiệp liên tiếp, mỗi hiệp 3 phút và có nghỉ 30s giữa các hiệp. Tay nắm phải chặt, chắc nhưng không được quá gồng. Ngoài ra, cổ tay phải luôn giữ thẳng.

Tư thế đấm bao cát đúng kỹ thuật sẽ như sau: Đưa chân trái ra trước, chân phải ra sau, đứng khuỵu gối. Nắm tay phải che vùng cằm phải, nắm tay trái che phía trước, hướng cằm về phía trước khoảng 3 nắm tay. Đầu hơi cúi thấp, bụng hơi hóp, mắt hướng lên trên.

Đứng cách bao cát khoảng 1 bước chân (khoảng từ 40cm – 60cm), sau đó tiến vào đoàn rồi rút ra ngay và di chuyển quanh bao cát. Đặc biệt, bạn phải nhớ quy tắc 3 trái 1 phải, nghĩa là đấm xong 3 cú bằng tay trái thì phải có 1 cú đấm bằng tay phải, các đòn đấm kết hợp với nhau. (Nếu ai thuận tay trái thì sẽ là 3 phải 1 trái).

Có thể tung tối đa 3 cú đấm trong một đòn. Thở mạnh, nhanh, ngắn và dứt khoát khi tung cú đấm.

1. Hướng dẫn đấm thẳng trái/phải

Từ tư thế chuẩn bị, bạn chuyển trọng tâm sang chân trái. Xoay gót chân phải theo chiều kim đồng hồ đồng thời kết hợp xoay eo và vai trái. Khi xoay thẳng về phía bao cát thì tay trái duỗi nhanh, khi đấm vào bao cát thì nắm đấm cứng lại, góc hơi đi xuống.

Tay phải áp sát vào cằm phải, cùi chỏ bên phải áp sát vào sườn phải, vai trái nhô lên để che cằm trái. Sau khi đấm xong thì chuyển trọng tâm vào bên phải để tạo thế cân bằng. Cách đấm thẳng bên phải cũng tương tự như cách đấm thẳng bên trái.

2. Hướng dẫn đấm móc trái/phải

Ở tư thế chuẩn bị, hạ nhẹ nắm tay trái xuống và xoay chân, eo và vai sang trái. Mở góc của cùi chỏ, mở rộng thì ở khoảng cách xa, mở vuông thì ở khoảng cách trung bình, mở hẹp thì ở khoảng cách gần. Giữ góc mở, nhanh chóng đưa nắm đấm về bao cát.

Khi tiếp xúc, nắm tay hơi hướng xuống, mu bàn tay hướng về phía bạn, ngón cái hướng xuống và ngón út hướng lên. Hãy nhớ rằng gót chân trái cần được xoay nhẹ theo chiều kim đồng hồ. Cách đấm móc bên phải cũng tương tự với đấm móc bên trái, chỉ cần đổi tay và đổi hướng xoay và hãy nhớ kéo chân phải của bạn lên một chút. Đây là kỹ thuật cần thiết khi bấm lỗ bao và cần thực hiện chính xác.

3. Hướng dẫn đấm xốc trái/phải

Bạn đưa chân phải lên, sau đó dùng nắm tay đẩy mạnh chân đồng thời xoay eo để nâng nắm tay lên từ phía dưới. Nắm chặt tay khi chạm vào. Cú đấm này mạnh, nhưng khó và dễ mất thăng bằng. Vì vậy, nên tập đấm trước để tránh chấn thương cho cổ tay. Cú đấm xốc phải thì bạn thực hiện ngược lại với bên trái.

4. Hướng dẫn đấm tạt trái/phải

Bạn hạ thấp nắm đấm xuống, tay duỗi thẳng, xoay eo và chân, sử dụng vai để vút về đích, mu bàn tay hướng về phía mình, đầu xương ngón tay hướng về đích. Cú đấm này thường có lực mạnh nhất nhưng cũng rất dễ vi phạm luật khi thi đấu. Bởi vì mu bàn tay thường hay bị chạm vào đích nên thường không sử dụng cách đấm này để thi đấu mà thường sẽ sử dụng để phòng vệ.

III. Một số lưu ý khi luyện tập cách đấm bao cát đúng kỹ thuật và an toàn

Để đảm bảo an toàn khi luyện tập đấm bao cát, bạn nên kiểm tra lại phần quấn băng ở cổ tay và các ngón tay đã chắc chắn và đúng kỹ thuật chưa để hạn chế được tối đa chấn thương.

Khi luyện tập, phải biết canh sức đấm, không nên dồn hết sức mình vào một cú đấm, vì sẽ dễ làm bạn bị đau, chấn thương, giảm hiệu quả khi luyện tập. Ngoài ra, cần biết cân nhắc để xác định đòn nào là đòn để nhử đối phương, đòn nào là để knock-out.

Để đấm bao cát hiệu quả hơn, bạn nên tăng cường các bài tập sức dẻo cho tay và cổ tay.

Khi đấm bao cát, phải luôn nhớ kỹ thuật là nắm đấm chặt, cổ tay luôn thẳng dù là đấm thẳng hay đấm móc. Khi ra đòn phải nhanh và dứt khoát.

Trên đây là cách tập bao cát hiệu quả. Hy vọng, qua bài viết này sẽ giúp các bạn có thêm thông tin để luyện tập đấm bao cát khoa học và có hiệu quả hơn.