7 cách tập cầu lông 1 mình tại nhà đơn giản, hiệu quả

(Last Updated On: 26/04/2023)

Để chơi cầu lông ngày càng tốt thì bạn nên thực hiện thêm các bài tập luyện một mình tại nhà sau những giờ luyện tập trên sân cầu. Các bài tập này sẽ giúp bạn nâng cao kỹ thuật, lực tay, cảm giác vợt và cầu cũng khả năng phản xạ trên sân. Chính vì vậy, trong bài viết này, Nam Việt Sport xin giới thiệu tới các bạn 7 cách tập cầu lông 1 mình tại nhà vừa đơn giản vừa hiệu quả.

Mục lục

I. Luyện tập cách đánh cầu lông 1 mình tại nhà với kỹ thuật cầm vợt

Để nâng cao kỹ thuật chơi cầu lông, bạn có thể tập luyện các kỹ năng cầm vợt khi đập cầu, bỏ nhỏ, phong cầu… Ví dụ, đối với kỹ năng đập cầu, bạn có thể luyện tập như sau:

Để vợt theo chiều ngang và cầm lấy cổ vợt bằng tay không thuận, tay thuận xòe ra đặt sát mặt vợt.
Vuốt nhẹ từ giữa mặt vợt đi xuống cán rồi dừng lại ở gần cuối cán. Sau đó, ngón cái và ngón trỏ tạo thành góc nhọn nắm lấy hai má trái và phải của cán vợt.
Ba ngón tay còn lại nắm tự nhiên ở phần dưới ngón trỏ và cách ngón trỏ khoảng 1cm. Đồng thời, đặt mặt vợt và chiều dẹt của cẳng tay cùng nằm trên một mặt phẳng không gian.
Tay cầm vợt phải thoải mái để có thể điều khiển vợt linh hoạt. Tránh cầm quá gò bó hoặc cứng nhắc vì điều này sẽ cản trở động tác đánh cầu.

II. Cách tập cầu lông 1 mình với việc tập cổ tay

Bạn có thể luyện tập cổ tay tại nhà bằng việc sử dụng vợt hoặc một chai nước với độ nặng tùy vào khả năng của mình. Sau đó, gấp cổ tay đều và tưởng tượng như đang thi đấu. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng dụng cụ tập luyện cổ tay Powerball.

Có thể sử dụng các dụng cụ chuyên dụng để luyện tập cổ tay

Powerball được biết đến là một trò chơi khá thú vị khi vừa tăng sức mạnh cơ tay vừa vui vì có thể thi đấu đọ sức. Bên cạnh đó, nó còn là dụng cụ để tập tay trong nhiều bộ môn thể thao như cầu lông, bóng bàn, bóng chày, tennis, golf, leo núi hoặc trong những môn nhạc cụ như organ, piano. Đặc biệt, trong tennis, việc sử dụng powerball để khởi động làm nóng trước khi chơi sẽ giúp tay khỏe mạnh hơn và tránh các chấn thương.

Xem thêm:

III. Luyện tập phản xạ nhanh

Để rèn luyện khả năng phản xạ, bạn cần một bức tường để có thể đánh cầu vào và cầu sẽ nảy ra với tốc độ cao. Đầu tiên, bạn cần vợt đứng cách tường khoảng 2 đến 3m. Sau đó, bạn hãy đánh cầu vào tường, để cầu nảy ra ở tốc độ cao và phản xạ đỡ cầu. Khi đã quen dần bạn có thể tăng tốc độ cầu để cải thiện khả năng phản xạ của mình tốt hơn. Đây được xem là một cách tập cầu lông 1 mình khá hay và dễ thực hiện nhưng vô cùng hiệu quả cho người chơi.

IV. Hướng dẫn cách tập thể lực để tăng sức bền khi đánh lông

Cầu lông là môn thể thao đòi hỏi khá nhiều thể lực bởi các động tác chạy, nhảy, xoay người… được thực hiện một cách liên tục. Nếu thể lực yếu, bạn sẽ không thể giành chiến thắng trong thi đấu hay có hiệu suất tập luyện tốt. Bạn sẽ cảm thấy hô hấp khó khăn, đau tức ngực, mệt mỏi và mất sự kiểm soát cơ bắp.

Để gia tăng sức bền, người tập có thể tập thêm các môn thể thao bổ trợ

Vì thế, để tránh tình trạng suy yếu thể lực, bền bỉ trong lúc tập luyện cũng như thi đấu, các vận động viên cầu lông có thể tập thêm các môn thể thao bổ trợ như tập tạ, tập chạy, nhảy dây, hip hop, nhảy breakdance hoặc yoga. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn 2 cách tập đơn giản nhất, được ứng dụng nhiều nhất, đó là: tập chạy và nhảy dây. Cụ thể như sau:

1. Tập chạy

Tập chạy là một trong các bài tập vừa bổ trợ rất nhiều trong quá trình di chuyển vừa giúp chúng ta có một thể lực tốt, sung mãng. Một số bài tập chạy mà bạn có thể áp dụng là:

Chạy bền: Chạy bền được thực hiện trên các quãng đường dài. Đây là hoạt động giúp chúng ta vừa có thể sức bền vừa biết cách điều hòa nhịp thở. Cụ thể, người chạy cần chạy một quãng đường dài với tốc độ chạy tăng dần lên đến mức vừa phải nhưng vẫn cần đảm bảo hít thở đều.
Chạy tốc độ: Chạy tốc độ hay chạy tăng tốc sẽ giúp người chơi nâng cao tốc độ, sức rướn, sức bật và độ nhanh của các bước di chuyển. Có rất nhiều quãng đường để áp dụng chạy tốc độ như 50m, 100m hoặc 200m… Người chơi có thể lựa chọn quãng đường phù hợp nhưng cần đảm bảo tất cả các cự ly đều chạy với khả năng tối đa, có bấm thời gian và lặp lại nhiều lần nhưng vẫn đảm bảo thời gian chạy như lúc đầu tiên.
Chạy leo dốc: Việc chạy leo dốc sẽ tăng cường thêm sức bật, rướn cho cơ chân. Đồng thời, cách chạy này cũng giúp hệ hô hấp hoạt động hiệu quả hơn trong điều kiện thay đổi độ cao, đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ thể khi vận động. Khi chạy, bạn cũng nên cạnh một cách nhanh, dứt khoát và nhiều lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Chạy di chuyển trong sân cầu: Việc di chuyển liên tục trong sân cầu giúp người tập tăng thể lực, sự dẻo dai, nhanh nhẹn cũng như sức bền, sức bật cho cơ thể. Vì thế, chúng ta nên duy trì chạy thường xuyên trong quá trình chơi cầu lông.

2. Nhảy dây

Cứ 10 phút nhảy dây sẽ giúp cơ thể giảm 450 calo mỡ

Nhảy dây là một phương pháp tập luyện thể lực vô cùng hiệu quả, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

Giảm mỡ, giảm cân: Chỉ với 10 phút nhảy dây mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy 450 calo mỡ trong cơ thể.
Tăng sức bền, sự dẻo dai: Nhảy dây thường xuyên còn tăng cường sức bền, sự dẻo dai cho cơ thể. Đồng thời, nó còn giúp người tập tăng cường sức bật cũng như luyện tập khớp cổ chân tốt hơn.
Tốt cho tim mạch: Nhảy dây là cách giúp cơ thể hoạt động nhiều nên nếu bạn biết cách kết hợp thở đúng thì điều này sẽ cung cấp một lượng lớn oxy cho tim mạch và chất dinh dưỡng cho các mô.
Tăng độ tập trung: Việc tập thể dục nói chung và nhảy dây nói riêng sẽ giúp cơ thể hoạt động một cách nhanh nhẹn hơn và đặc biệt là tăng khả năng tập trung khi hoạt động.

Với những lợi ích trên thì người chơi nên dành 10 đến 20 phút mỗi ngày để nhảy dây với tốc độ ban đầu là 60-70 lần/phút và tăng dần lên 140-140 lần/phút. Ngoài luyện tập thì bạn cũng nên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất.

V. Kết hợp các bài tập bổ trợ thể lực khi luyện đánh cầu lông 1 mình

Để tăng cường sức khỏe thì người tập nên kết hợp thêm các bài bổ trợ thể lực

Khi luyện đánh cầu lông 1 mình tại nhà, bạn có thể kết hợp thêm các bài tập bổ trợ thể lực để tăng cường sức khỏe cũng như hiệu quả luyện tập, ví dụ như:

Các bài tập cardio: Việc thực hiện các bài tập cardio như nhảy dây, chạy bộ, bơi lội sẽ giúp tăng sức bền, sự dẻo dai cho cơ thể đồng thời còn cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ tuần hoàn máu.
Tập thể dục cơ bản: Bạn có thể tập các bài tập cơ bắp như squat, push-up, plank, lunge, pull-up hoặc các động tác nâng cơ bụng để tăng cường sức mạnh cũng như sức bền cho cơ thể. Nhờ đó, bạn có thể chơi cầu lông trong thời gian dài hơn cũng như hạn chế các chấn thương.
Tập yoga: Các động tác yoga sẽ giúp cơ thể linh hoạt hơn, tăng sự tập trung, giảm stress cho có thể. Đây cũng là điều vô cùng cần thiết cho người chơi cầu lông.
Tập tư thế chân: Việc thực hiện các tư thế chân như tập xoay, tập đẩy, tập nhảy sẽ tăng cường sức mạnh cho chân cũng như sự ổn định, linh hoạt của cơ thể.
Tập thở: Các bài tập thở sẽ tăng sức bền cho cơ thể cũng như sự tập trung cao độ trong quá trình chơi cầu lồng…

VI. Cách tập cầu lông 1 mình: Động tác gánh tạ

Các bài tập gánh tạ giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng, đặc biệt là vòng ba

Các động tác gánh tạ không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn hỗ trợ phát triển vòng ba, đặc biệt là với phụ nữ. Ngôi sao cầu lông Lee Chong Wei cũng thường xuyên luyện tập bài thể dục này để tăng cường sức khỏe. Dưới đây là một số tác dụng mà bài tập gánh tạ mang lại:

Củng cố, biến đổi cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau, cơ bắp chân và các cơ chính.
Tăng cường xương, mô và các khớp liên kết.
Cải thiện sự linh hoạt, khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
Giúp phát triển cơ bắp để bạn đứng, ngồi hoặc di chuyển cao, tự tin hơn.
Thay đổi nội tiết tố trong cơ thể để thúc đẩy tăng trưởng DHEA – một loại hormone có tác dụng đốt cháy năng lượng dư thừa, xây dựng cơ bắp, cải thiện tâm trạng, tăng cường chức năng tình dục và khả năng miễn dịch cho cơ thể.

VII. Thực hành kỹ thuật đập cầu – cảm giác về cầu và vợt

Đối với kỹ thuật đập cầu, bạn có thể luyện tập như sau:

Bạn để vợt theo chiều nằm ngang, tay không thuận cầm lấy cổ vợt và tay thuận xòe ra đặt sát mặt vợt.
Sau đó, vuốt nhẹ từ giữa mặt vợt xuống cán và dừng lại gần cuối cán vợt, ngón cái và ngón trỏ tạo thành một góc nhọn nắm lấy hai má trái và phải của cán vợt.
Ba ngón tay còn lại nắm tự nhiên ở phần dưới của ngón trỏ. Khoảng cách giữa ngón trỏ và 3 ngón này là 1cm. Mặt vợt và chiều dẹt của cẳng tay sẽ cùng nằm trên một mặt phẳng không gian.
Tay cầm vợt phải thoải mái để có thể điều khiển vợt linh hoạt. Bạn không nên cầm quá gò bó, cứng nhắc bởi nó sẽ làm cản trợ động tác đánh cầu.

Ngoài các bài tập phổ biến đã được đề cập ở trên thì hiện còn rất nhiều bài tập cầu lông tại nhà khác như động tác nhảy đập cầu, phát cầu….

Mong rằng qua bài viết này, bạn sẽ tìm được bài tập thực sự hữu ích để nâng cao kỹ thuật chơi cầu lông của mình và nếu có nhu cầu tìm hiểu, sử dụng các dụng cụ cầu lông, vui lòng liên hệ hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 hoặc truy cập website Nam Việt Sport để được hỗ trợ nhanh chóng.