[Hướng dẫn] Cách tập máy đạp xe hiệu quả khi luyện tập

(Last Updated On: 06/02/2023)

Xe đạp tập thể dục là một thiết bị luyện tập thể thao khá nhỏ gọn, có thể sử dụng tại nhà và lại hiệu quả cao với sức khỏe. Việc tập luyện với máy tương đối đơn giản tuy nhiên để đạt được hiệu quả cao nhất thì cần có những phương pháp tập luyện riêng. Hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu bài viết dưới đây về cách tập máy đạp xe hiệu quả để các buổi tập nhẹ nhàng và tốt hơn.

Mục lục

I. Một lưu ý trước khi chuẩn bị tập luyện

1. Chọn lựa trang phục thoải mái, dễ chịu

Khi chọn trang phục luyện tập, bạn hãy chọn những bộ đồ có chất liệu thoáng mát, dễ thấm hút mồ hôi và kháng khuẩn hiệu quả. Bởi trong quá trình đạp xe cơ thể sẽ vận động khá nhiều nên lượng mồ hôi thoát ra nhiều, lượng vi khuẩn và chất độc trong cơ thể cũng theo ra.

Ngoài ra khi hoạt động liên tục, các cơ khớp liên tục khiến cơ thể nóng lên, do đó bạn nên chọn một chiếc quần thể dục thật thoải mái để quá trình tập luyện hiệu quả hơn.

2. Trước khi đạp xe cần khởi động kỹ

Việc khởi động trước khi tập luyện là điều vô cùng cần thiết, sẽ được chia thành 2 phần như sau: Phần một là để căng cơ bắp, phần hai là để làm nóng cơ thể. Nếu cơ bắp không được kéo căng và khởi động kĩ trước khi tập, hiệu suất vận động sẽ bị ảnh hưởng, thậm chí có thể gây chấn thương.

Khi khởi động sẽ làm cơ thể chuyển từ trạng thái tĩnh sang động qua các động tác nhắm vào tay, eo và bụng, chân và mắt cá chân như: xoay cổ tay, cổ chân, chạy bước nhỏ tại chỗ,…

Việc khởi động trước khi luyện tập thể thao là cực kỳ quan trọng

3. Điều chỉnh máy xe đạp đúng cách

3.1. Điều chỉnh chỗ ngồi vừa tầm theo chiều cao của xe

Bạn nên điều chỉnh chỗ ngồi của xe theo chiều cao xe và đặt yên đến mức hông của bạn để đảm bảo rằng đầu gối không bị cong hoặc bị khóa thẳng khi ngồi đạp. Bạn chỉ cần vặn chốt của cần phía dưới yên xe là có thể điều chỉnh được mức độ như ý của bạn. Khi ngồi lên yên bạn chú ý đặt chân gọn trong lòng bàn đạp để tránh được tình trạng trượt chân.

Với xe đạp tập thể dục đứng, bởi không có yên nên chỉ cần đứng và điều chỉnh dáng tập là được.
Với xe đạp tập yên ngồi một chân mở rộng đầy đủ (bàn chân song song với sàn nhà), bạn chỉ nên uốn cong đầu gối khoảng 5 – 10 độ.
Với xe đạp tập ghế tựa lưng, chân cần mở rộng, uốn cong nhẹ đầu gối và đạp xe thoải mái.

3.2. Điều chỉnh tay lái

Đây là việc cực kỳ quan trọng, nó giúp bạn không bị nghiêng người về phía trước, ngoài ra còn giúp bạn ở một tư thế đạp xe thoải mái nhất, làm giảm căng thẳng xảy ra khi bạn đạp xe.

3.3. Điều chỉnh phần dây đai bàn đạp để chân

Hãy điều chỉnh đai giữ chân để chân bạn cảm thấy thoải mái nhất khi đạp xe. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng dây đai chân đẩy cả hai bàn đạp xuống (hoặc chuyển tiếp) và kéo chúng lên (hoặc sau). Lưu ý là nên kéo cho vừa đủ bàn chân của bạn, nhưng nếu không đủ chặt sẽ làm bạn gặp khó khăn khi tập luyện.

II. Hướng dẫn các cách tập máy đạp xe hiệu quả

1. Tư thế đúng khi đạp xe

Cho dù là bạn ngồi hay đứng khi đạp xe thì dáng tập chuẩn là người sẽ hơi nghiêng về phía trước, hai tay cần duỗi thẳng bám chắc vào tay vịn, siết chặt bụng, hai đùi sẽ đặt song song với thanh chắn ngang của xe, đặc biệt là mắt luôn nhìn thẳng về phía trước.

Mắt phải luôn hướng về phía trước khi bạn đạp xe thể dục

2. Động tác đạp phù hợp

Đạp xe chính xác sẽ bao gồm 4 động tác thống nhất là: đạp, kéo, nâng, đẩy. Trước hết, chân đạp xuống dưới, bàn chân co dần lại rồi kéo lên, sau đó nâng bàn đạp cuối cùng đẩy xuống, đó mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe. Như vậy, bạn nên đạp xe nhịp nhàng, nó không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ.

Khi đạp xe nên đạp từ từ, nhẹ nhàng

3. Lưu ý cần đạp xe bằng lòng bàn chân

Bàn đạp sẽ tiếp xúc với chính giữa lòng bàn chân của bạn, vì có huyệt thông tuyền ở lòng bàn chân, nhờ vậy, việc đạp xe có tác dụng xoa bóp huyệt đạo này.

Chuyên gia khuyên rằng nên tập các động tác đạp đẩy, nâng lên, hạ xuống nhịp nhàng. Nếu chân trước đạp xuống thì sẽ nhịp nhàng dùng chân còn lại đẩy bàn đạp lên sau đó lại đẩy xuống.

Dùng lực của lòng bàn chân để đạp xe thể dục

4. Bám ổn định vào tay vịn

Trong quá trình tập luyện bạn cần giữ ổn định hai tay bám vào tay vịn, có thể hơi nghiêng về trước để tránh tình trạng mệt mỏi, chỉ cần bám để ổn định vị trí tập luyện không nên tì quá chặt vào tay vịn.

Việc tập luyện đúng tư thế với xe đạp tập thể dục sẽ tránh được mỏi mệt và thúc đẩy hiệu suất tập luyện và có hiệu quả cao hơn rất nhiều.

Hai tay cần bám chắc vào tay vịn của xe để dễ dàng luyện tập

5. Kết hợp nhuần nhuyễn giữa đạp xe với nhịp thở

Trong khi đạp xe, bạn nên nhớ phải luôn kết hợp với thở sâu. Hãy hít vào mạnh và sâu, sau đó thở ra thật nhẹ nhàng, nó sẽ giúp nâng cao chức năng tim, phổi hiệu quả.

Trên đây là một số chia sẻ của Nam Việt Sport và đạp xe trên không và các bài tập hiệu quả. Chúng tôi luôn cập nhật đến quý độc giả những bài tập mới nhất và hiệu quả nhất. Bạn đọc có thể truy cập vào website thethaonamviet.vn hoặc liên hệ với chúng tôi theo hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 để được đội ngũ nhân viên tư vấn đầy đủ.