Cách tập tạ chân tăng chiều cao hiệu quả tại nhà 2022

(Last Updated On: 08/11/2023)

Chiều cao của con người có thể thay đổi nếu bạn biết cách tập thể dục thể thao cũng như có chế độ ăn uống hợp lý và lối sống khoa học. Một trong những cách đơn giản, hiệu quả để tăng chiều cao đó là thực hiện các bài tập tăng chiều cao với tạ chân. Hãy cùng tham khảo và áp dụng ngay những bài tập này thông qua bài viết dưới đây của Nam Việt Sport.

Mục lục

I. Khởi động trước khi thực hiện bài tập tăng chiều cao với tạ chân

Trong tất cả các hoạt động thể dục thể thao, khởi động là bước chuẩn bị vô cùng quan trọng giúp bạn làm nóng cơ thể, vận động xương khớp để các bài tập hiệu quả hơn và tránh gặp những chấn thương không đáng có. Một số bài khởi động dành cho buổi tập tăng chiều cao với tạ là:

Xoay đều các khớp cổ tay, cổ chân và khớp đầu gối
Đứng thẳng, gập người hết cỡ để kéo giãn toàn bộ phần xương cột sống và cẳng chân. Sau đó trở về tư thế đứng thẳng và thực hiện động tác khoảng 5 lần.
Thực hiện chuỗi động tác đá chân ra phía trước, phía sau và sang ngang. Mỗi động tác thực hiện từ 5 – 10 lần cho chân trái và ngược lại, sau đó thực hiện cho chân phải

II. Bài tập hít xà đơn với tạ chân giúp kéo giãn xương

1. Tại sao hít xà đơn lại giúp tăng chiều cao?

Khi bạn treo người trên xà thì chân không còn chạm đất và chúng được kéo giãn hoàn toàn. Nhờ vậy mà các khớp xương vốn bị nén lại trong trạng thái bình thường sẽ được kéo giãn ra. Bên cạnh đó, các sụn xương mới hình thành nhiều hơn giúp tăng chiều cao của bạn.

Ngoài ra, việc sử dụng dụng cụ thể hình tạ chân sẽ giúp tăng trọng lượng ở mắt cá chân, kéo dài các khớp tại đó và tăng hiệu quả luyện tập xà đơn.

2. Cách thực hiện bài tập này

Buộc tạ vào mắt cá chân. Nếu là người mới tập, bạn chỉ nên dùng tạ có trọng lượng nhẹ khoảng 0.5 – 1kg
Treo người lên xà đơn. Nâng hai tay lên cao, lưu ý hai chân không chạm đất và cách mặt đất tối thiểu 10cm
Giữ tư thế treo người trong vòng 20 giây rồi quay về vị trí ban đầu
Thực hiện động tác này khoảng 5 – 10 lần hoặc có thể nhiều hơn tùy theo khả năng của bạn. Một tuần nên luyện tập một ngày và nghỉ một ngày để cơ thể có thời gian hồi phục

III. Bài tập đá chân lên cao giúp phát triển sụn khớp

1. Tại sao đá chân lại giúp tăng chiều cao?

Khi thực hiện động tác nâng chân lên hạ chân xuống với tạ thì các khớp xương của bạn trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn, cũng như được kéo giãn và thúc đẩy sự phát triển của các sụn khớp mới, từ đó giúp bạn cải thiện chiều cao.

2. Cách thực hiện bài tập này

Buộc tạ vào hai chân
Nằm thẳng người trên giường hoặc trên sàn nhà
Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người hoặc bám vào thành giường
Đưa chân trái lên cao, hợp với sàn nhà góc 30 độ
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 giây rồi hạ xuống
Thực hiện động tác này khoảng 20 lần cho mỗi chân và thực hiện 3-4 lần/ tuần để có thể đạt hiệu quả cao nhất

IV. Bài tập ngồi trên ghế với tạ giúp kéo chân dài tự nhiên

1. Cách thực hiện bài tập này

Đeo tạ vào mắt cá chân
Ngồi trên bàn hoặc ghế sao cho hai chân thẳng tự nhiên và không chạm chân xuống đất
Điều chỉnh cẳng chân để phần đùi vuông góc với bắp chân
Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 – 30 phút để kéo giãn chân hết cỡ
Sau khi thực hiện xong thì tháo tạ ra khỏi mắt cá

2. Thư giãn chân sau bài tập

Để thư giãn sau buổi luyện tập với thời gian dài, bạn có thể tự thực hiện các động tác thư giãn chân dưới đây hoặc có thể thư giãn với máy massage chân:

Bạn đá chân trái nhẹ nhàng về phía trước sao cho phần đùi và cẳng chân tạo thành một đường thẳng, thực hiện khoảng 5-10 lần
Tương tự, bạn đá mạnh về phía trước 5 – 10 lần sau đó đổi bên và thực hiện với chân phải
Thực hiện bài tập này từ 3 – 4 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả cao nhất

Trên đây là những cách tập tạ chân tăng chiều cao hiệu quả mà Nam Việt Sport muốn chia sẻ với các bạn. Ngoài các bài tập trên đây, bạn cũng có thể tham gia những môn thể thao khác như bơi lội, bóng chuyền, bóng rổ, nhảy dây, đạp xe đạp, chạy bộ… để giúp phát triển chiều cao một cách hiệu quả.