Top 5 bài tập xà kép đúng chuẩn kỹ thuật và hiệu quả nhất

cach tap xa kep
(Last Updated On: 23/04/2022)

Các bài luyện tập với xà kép nhìn chung khá đơn giản, không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật cũng như dụng cụ tập mà vẫn mang lại hiệu quả cao trong việc hỗ trợ tăng sức mạnh cơ bắp, sức bền, đặc biệt là phần cơ vai. Cùng Nam Việt Sport tìm hiểu về cách tập với xà kép đơn giản, hiệu quả nhất hiện nay trong bài viết dưới đây.

cach tap xa kep

I. Lợi ích thể hình khi tập luyện với xà kép

– Giúp cơ ngực phát triển: đẩy xà kép giúp tác động đến vùng cơ này, hỗ trợ kéo giãn, nở ngực tối đa.

– Tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau: các bài tập với xà kép đều hỗ trợ tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ ngực, cơ tay, cơ bắp tay, cơ vai, cơ bụng,…

– Tác động đến các sợi cơ hiệu quả: nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng các bài tập với xà kép tác động đến các sợi cơ, bó cơ tối đa, giúp tăng cơ hiệu quả.

– Tăng sức bền, độ cứng cáp cho đôi tay: khi thực hiện các động tác của bài tập xà kép, bạn cần dùng lực nhiều từ cánh tay để có thể nâng thân người và thực hiện động tác, từ đó cải thiện sức mạnh, sức bền cho bắp tay và cánh tay vô cùng hiệu quả.

– Phát triển phần thân trên hiệu quả: đây là lợi ích quan trọng khi luyện tập với xà kép giúp tăng sức mạnh, cơ bắp hơn, đặc biệt là với phần thân trên.

Xem thêm:   Giới Thiệu Top 5 Máy Chạy Bộ Đa Năng Giá Rẻ Phù Hợp Với Gia Đình

– Tiện lợi hơn trong luyện tập thể hình: các loại xà kép hiện nay đều phổ biến tại các công viên nên rất tiện lợi để tập luyện mà không nhất thiết phải đến phòng gym. Qua đó, bạn vẫn có thể tập luyện các bài tập xà kép ngay tại nhà chỉ với 2 chiếc ghế cố định với độ cao phù hợp với thân hình.

II. Hướng dẫn các bài tập với xà kép đúng cách, chuẩn kỹ thuật

1. Văng người trên xà kép

cach tap xa kep

Văng người trên xà kép là bài tập giúp phát triển cơ vai, cơ tay vô cùng hiệu quả, được rất nhiều gymer áp dụng để tập luyện hàng ngày. Bài tập này được đánh giá là khá nặng nên sẽ phù hợp hơn nếu áp dụng cho nam, bao gồm các bước thực hiện như sau:

– Đầu tiên, bạn giữ tư thế đứng trụ, tay nắm hai thanh xà và nâng người lên. Lưu ý, đảm bảo cánh tay của bạn được duỗi thẳng, đảm bảo các cơ được kéo căng hết cỡ.

– Sau đó, giữ thẳng lưng, mông, đùi và hơi co phần bắp chân. Từ từ duỗi thẳng phần bắp chân, lấy đà nhę đẩy người ra phía trước rồi co lại phía sau. Lặp lại động tác từ 7 – 10 lần và kết thúc bài tập.

– Nhịp thở chuẩn đó là thở ra khi lên và hít vào khi xuống.

2. Nâng người trên xà kép

cach tap xa kep

Nâng người trên xà kép là bài tập giúp phát triển các nhóm cơ tay và bắp tay nhanh chóng, phù hợp cho dân tập thể hình, bao gồm các bước cụ thể như sau:

– Đầu tiên, hai tay nắm lấy thanh xà và thả lỏng cơ thể.

– Dùng sức tay, vai và ngực để nâng người lên và đảm bảo vai, ngực được nâng ngang với hai thanh xà hoặc hơn, cố gắng đánh chân lên càng cao càng tốt.

– Từ từ hạ người xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi kết thúc.

Xem thêm:   Luật cầu lông đôi chuẩn trong thi đấu mà bạn cần biết

– Nhịp thở chuẩn là thở ra khi lên và hít vào khi xuống.

Lưu ý, bài tập này tương đối tốn sức vì phải vận dụng rất nhiều nhóm cơ, đòi hỏi tay người tập phải cứng mới có thể thực hiện động tác nâng người thành công.

3. Chống đẩy trên xà kép

cach tap xa kep

Chống đẩy trên xà kép hay còn gọi là Dips với xà kép, là bài tập được nhiều người áp dụng nhất, giúp bạn phát triển đồng thời cơ tay sau, cơ ngực, cơ vai và săn chắc vùng cơ bụng. Các bước thực hiện chi tiết cho bài tập này như sau:

– Đầu tiên, bạn đứng trụ với hai chân hơi co lại và nâng người lên cao. Với bài tập này sẽ không văng người mà lặp lại động tác chống đẩy lên xuống trên 2 thanh xà.

– Bài tập sẽ tác động mạnh vào vùng bụng nên bạn cần cố gắng thít bụng khi tập để việc luyện tập đạt hiệu quả tốt nhất.

– Nhịp thở chuẩn là thở ra khi lên và hít vào khi xuống. Lưu ý, với bài tập này thì 2 tay nắm chặt thanh xà sao cho cơ thể nằm dọc 2 thanh xà.

4. Gập bụng trên xà kép

cach tap xa kep

Gập bụng với xà kép được đánh giá là bài tập khá khó và nặng, tác động vào bụng nhằm giúp cơ bụng săn chắc, tạo múi bụng hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

– Bạn ngồi trên một thanh của xà kép và móc 2 chân vào thanh còn lại của xà. Sau đó, đưa người về phía sau, hai tay đặt vào sau gáy.

– Dùng chân giữ cơ thể và dùng lực từ bụng để thực hiện gập bụng, nâng người lên và hạ xuống. Khi thực hiện, hãy cố gắng gập người càng sâu thì càng đạt hiệu quả cao.

– Từ từ đưa người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đến khi kết thúc.

Xem thêm:   Có nên mua trụ đấm bốc phản xạ hay không?

Lưu ý, bài tập cần đảm bảo độ chắc chắn của xà kép, đồng thời, đây là bài tập nâng cao nên sẽ phù hợp nhất cho những người tập xà kép lâu năm.

III. Những lưu ý khi tập luyện xà kép

cach tap xa kep

– Khởi động khi tập luyện xà kép với các động tác như xoay khớp tay, chân, vặn người…

– Nên chọn các bài tập xà kép kết hợp với các bài tập ngực, tay sau khác để các bài tập này hỗ trợ nhau, tạo hiệu quả tốt nhất.

– Động tác thân người lên xuống cần thực hiện chậm rãi, từ từ, giữ cố định thân người, không đung đưa.

– Chú ý nhịp thở chuẩn, hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người.

– Để việc luyện tập đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn nên bổ sung những thực phẩm hỗ trợ như các loại thịt, trứng, vitamin…

IV. Mua dụng cụ xà kép ở đâu chất lượng tốt nhất?

Xà kép là dụng cụ thể dục thể thao phổ biến và được rất nhiều người lựa chọn sử dụng hiện nay, vì thế, không quá khó để bạn có thể mua được bộ xà kép để tập luyện tại nhà, công sở hay công viên ngoài trời. Tuy nhiên, mua xà kép chính hãng ở đâu chất lượng nhất đang là vấn đề được nhiều người quan tâm và tìm hiểu.

Nam Việt Sport là đơn vị chuyên cung cấp và phân phối dụng cụ xà kép chính hãng, chất lượng cao với các thông số và giá thành của từng loại xà kép được công khai rõ ràng, là thương hiệu được đông đảo người dùng đánh giá cao và tin tưởng lựa chọn.

Nếu bạn có nhu cầu mua bộ dụng cụ xà kép, hãy liên hệ ngay với Nam Việt Sport qua hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 hoặc truy cập website thethaonamviet.vn để được tư vấn và biết thêm thông tin chi tiết về sản phẩm.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0934 966 860