Cách tập yoga tại nhà cơ bản cho người mới bắt đầu

(Last Updated On: 09/11/2023)

Tập yoga tại nhà có khó không? Cần chuẩn bị dụng cụ gì trước khi tập? Những bài tập yoga nào cơ bản nhất cho người mới bắt đầu?

Yoga là bộ môn thể thao nhẹ nhàng, không mang tính cạnh tranh nên người tập không nhất thiết phải tập các tư thế khó mới đạt hiệu quả cao nhất. Trong yoga, có đến hơn 300 tư thế nhưng nếu bạn là người mới làm quen với bộ môn này thì hãy tham khảo ngay những bài tập yoga cơ bản nhất ngay sau đây.

Mục lục

I. 4 nguyên tắc cần nhớ để tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

1. Chọn thời gian tập phù hợp

Thời gian tập yoga tại nhà được ưa chuộng nhất là sáng sớm hoặc tối muộn. Buổi sáng không gian thường yên tĩnh và cũng là lúc tinh thần bạn khá tỉnh táo. Còn buổi tối là lúc cơ thể sau một ngày hoạt động đã dẻo dai hơn nhiều, dễ dàng thực hiện các động tác khó hơn.

2. Chọn không gian tập lý tưởng

Bạn có thể tập yoga trong nhà hoặc ngoài trời tùy theo sở thích cá nhân. Tuy nhiên, dù tập yoga ở đâu thì điều cần thiết nhất vẫn là không gian rộng rãi và thoáng đãng.

3. Khởi động trước khi tập

Tập yoga cũng như các bộ môn thể thao khác, bạn cần khởi động và làm nóng người trước mỗi buổi tập luyện. Bạn chỉ cần dành 5-10 phút để xoay cổ chân, cổ tay, vặn các khớp để các cơ mềm dẻo hơn và làm cơ thể nóng lên để bắt đầu một buổi tập luyện.

4. Tập thở đúng cách

Khi tập yoga tại nhà, bạn cần chú ý kết hợp hơi thở bởi sẽ không có giáo viên đếm nhịp và điều chỉnh nếu bạn làm sai. Cách hít thở khi tập yoga rất quan trọng, chỉ cần tập trung vào hơi thở và hít thở đúng, các tư thế của bạn sẽ đi sâu và xa hơn.

II. Top 10 bài tập yoga tại nhà cơ bản nhất cho người mới bắt đầu

1. Tư thế ngọn núi – bài tập nền tảng

Ngọn núi là tư thế nền tảng cho tất cả các thế đứng trong yoga và thích hợp cho người mới bắt đầu. Tư thế này giúp bạn cảm nhận được mặt đất “dính chặt” dưới chân như thế nào.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 bàn chân chạm vào nhau
Thả lỏng 10 đầu ngón chân và ấn chặt xuống mặt sàn
2 tay thả lỏng, mở rộng ngực
Giữ trong 5 – 8 nhịp thở

2. Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là bài tập yoga cơ bản nhằm giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh của toàn cơ thể.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế bò, nâng cao phần hông cho đến khi 2 chân, 2 tay duỗi thẳng về phía trước
Tay mở rộng bằng vai
Hạ thấp vai và lồng ngực, 2 bàn chân chạm sàn, đẩy người về sau, giữ 2 tay, 2 chân thẳng
Nếu 2 đùi sau quá căng, hãy để đầu gối chùng xuống
Duỗi thẳng 2 tay và di chuyển tay về phía trước khi cần thiết
Giữ trong 5 – 8 nhịp thở

3. Tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván giúp bạn học cách giữ cân bằng trên đôi tay cùng với sự hỗ trợ của toàn bộ cơ thể. Đây là tư thế tuyệt vời để làm săn chắc các cơ bụng và giúp bạn học cách hít thở khi đang giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

Tay chân chạm sàn, tay mở rộng bằng vai, 2 chân khép vào nhau
Nâng gót chân để cả cơ thể nằm trên 1 đường thẳng từ đầu đến chân
Điều chỉnh vị trí bụng dưới, vai và giữ nguyên tư thế trong 8 – 10 nhịp thở

4. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác giúp kéo căng hai bên hông, mở rộng phổi, tăng cường sức mạnh của 2 chân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, 2 tay rộng bằng vai
Bàn chân phải xoay góc 90 độ, chân trái xoay vào trong góc 45 độ
Đặt tay phải lên mắt cá chân phải, tay trái hướng lên trần sao cho 2 tay thành 1 đường thẳng
Giữ thẳng tay trong tư thế này, mắt nhìn lên phía các ngón tay trái
Giữ trong 5 – 8 nhịp thở, đổi bên sau đó lặp lại tư thế này

5. Tư thế cái cây

Đây là tư dành cho người mới bắt đầu để cải thiện sự tập trung, học cách thở khi đứng và cách giữ cơ thể cân bằng trên một chân.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 chân sát vào nhau
Nâng từ từ chân phải lên áp vào đùi trong của chân trái
Chắp 2 tay trước ngực và nhìn vào 1 điểm trước mặt
Giữ trong 8 – 10 nhịp thở rồi đổi bên
Trong lúc thực hiện, không để cơ thể nghiêng về phía bên chân trụ
Siết chặt cơ bụng, thả lỏng 2 vai

6. Tư thế chiến binh 1 – bài tập tăng độ dẻo dai

Tư thế chiến binh 1 giúp tăng cường sức chịu đựng của người tập, kéo căng hông và tăng cường sức mạnh của phần cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, bước chân trái về phía sau 1 bước, hạ gót trái
Nghiêng các ngón chân cái một góc khoảng 75 độ về phía trước
Chắp 2 tay và đưa qua đầu, mắt nhìn lên trên, ngực ưỡn
Giữ trong 5 nhịp thở
Bước chân trái lên sau đó đổi bên với chân phải

7. Tư thế chiến binh 2

Tư thế chiến binh 2 có tác dụng mở rộng đùi trong và vùng đáy chậu, là tư thế mở đầu của nhiều tư thế khác trong yoga như tư thế tam giác, tư thế nửa vầng trăng…

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 chân mở rộng
Bàn chân phải xoay 90 độ và bàn chân trái xoay 45 độ
Khuỵu gối phải sao cho vuông góc với sàn
Dang rộng 2 tay
Giữ trong 8 – 10 nhịp thở
Thiện tương tự với bên còn lại

8. Tư thế ngồi cúi người về trước

Tư thế này giúp giãn vùng đùi sau, lưng dưới, lưng trên, hông và giúp bạn học cách hít thở. Nếu bạn cảm thấy đau khi tập thì hãy dừng lại, còn nếu thấy lưng hoặc chân bị kéo căng, hãy tiếp tục điều hòa hơi thở và dần dần thả lỏng người.

Cách thực hiện

Ngồi 2 chân duỗi thẳng, tay để ngang hông
Hít sâu và đưa 2 tay lên cao, từ từ thở ra hạ tay xuống chạm bàn chân, gập tay
Khi bạn cảm thấy căng ở hông, hãy dừng lại và giữ tư thế trong 8 – 10 nhịp thở

9. Tư thế cây cầu

Đây là tư thế uốn lưng nhẹ nhàng làm căng cơ bụng và lưng sau.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, mở rộng 2 chân bằng hông
Từ từ đẩy hông lên, 2 tay đan vào nhau hoặc tay úp xuống sàn
Giữ tư trong 8 – 10 nhịp thở, sau đó hạ hông xuống và lặp lại 2 lần nữa

10. Tư thế em bé

Đây là tư thế phù hợp với nhiều cấp độ tập khác nhau, bạn có thể thực hiện để thư giãn nếu cảm thấy mệt khi thực hiện tư thế chó cúi mặt. Hoặc trước khi đi ngủ hay khi cảm thấy căng thẳng, hãy dành thời gian tập tư thế này để giải tỏa mệt mỏi.

Cách thực hiện:

Ngồi lên chân, 2 chân chạm vào nhau, tay duỗi về phía trước
Từ từ hạ trán xuống sàn, thả lỏng cơ thể
Thở đều và giữ tư thế này bao lâu tùy thích

III. Một số lời khuyên khi tập yoga tại nhà

Yoga giúp cơ thể dẻo dai, phát triển cơ bắp, giải tỏa sức ép bên trong nội tạng, tăng năng lượng và giúp bạn suy nghĩ tích cực
Đừng ép bản thân vượt quá giới hạn, nếu bộ phận nào đó bị đau sau khi tập yoga thì bạn nên dừng động tác đó lại, còn nếu bị đau trong khi tập thì có thể bạn đã tập đúng cách
Giãn cơ trước khi tập yoga để chân và tay của không bị đau nhiều khi nhấc lên cao
Bạn có thể khỏa thân khi tập yoga để thư giãn và ít căng thẳng hơn

IV. Một số khó khăn khi tập yoga tại nhà cho người mới

1. Dễ thực hiện sai động tác cơ bản

Một số động tác yoga cơ bản dễ thực hiện sai như: chó cúi mặt, tư thế cây cầu, tư thế cá sấu hay tư thế xác chết.

2. Không biết động tác đã thẳng hay chưa?

Khi tập yoga với giáo viên, bạn sẽ được căn chỉnh từng động tác và hơi thở. Tuy nhiên, tự tập yoga tại nhà thì bạn sẽ rất khó để biết bản thân đã làm đúng hay chưa, nhất là khi không có gương quan sát.

Về lâu dài, điều này tạo ra những tác động không tốt đối với xương, cột sống và sức khỏe của bạn. Bạn có thể khắc phục bằng cách quay lại video tập luyện và xem xét các động tác.

3. Rút ngắn thời gian tập

Khi tập yoga tại nhà, bạn có xu hướng rút ngắn thời gian thực hiện động tác và nhanh chóng trở về tư thế nghỉ hơn.

Trên đây là một số cách tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu mà Nam Việt Sport muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng với những thông tin trên, bạn có thể bắt đầu ngay quá trình tập yoga của mình để rèn luyện cơ thể dẻo dai, linh hoạt và cân đối hơn.