[Giải đáp] Chất đạm có trong những thực phẩm nào nhiều nhất?

Những nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng những thực phẩm giàu đạm (protein) và ít calo sẽ giúp chúng ta cải thiện sức khỏe theo nhiều cách khác nhau như: giảm mỡ, giảm cân, tăng khối lượng cơ bắp, tăng sức mạnh, tăng sức bền, giảm huyết áp, chống lại bệnh tiểu đường… Hàm lượng protein cần hấp thụ hàng ngày (RDI) được khuyến cáo là 46g đối với nữ và 56g đối với nam. Chất đạm có trong những thực phẩm nào?

Dưới đây là danh sách 12 thực phẩm giàu đạm đã được Nam Việt Sport liệt kê để giúp bạn mau chóng sở hữu làn da khỏe khoắn cùng một vóc dáng như ý.

I. Chất đạm (protein) có trong những thực phẩm nào?

Chất đạm có thể được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ cả động vật lẫn thực vật. 

• Đối với thực phẩm có nguồn gốc động vật: Chất đạm có thể được tìm thấy trong các loại thịt, cá, trứng và sữa. Chất đạm động vật thường cung cấp đầy đủ 9 amino acid thiết yếu cho cơ thể con người. Vì thế, đạm động vật còn được biết đến là nguồn protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều đạm động vật (đặc biệt là thịt đỏ) thì có thể gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, thậm chí là dẫn tới đột quỵ và tử vong. 
• Đối với thực phẩm có nguồn gốc thực vật: Chất đạm thường được tìm thấy nhiều trong các loại đậu, hạt, quả hạch, rau xanh… Hầu hết chất đạm thực vật thường không cung cấp đủ các amino acid thiết yếu. Vì thế, đạm thực vật thường được biết đến là nguồn protein không hoàn chỉnh. Những thực phẩm giàu đạm thực vật sẽ là sự lựa chọn lý tưởng dành cho người ăn chay, người ăn kiêng và người bị bệnh lý tim mạch do hàm lượng calo thấp nên ít gây hại tới sức khoẻ.

II. Top 12 thực phẩm giàu chất đạm (protein)

1. Thịt bò

Khi nói đến đạm, ta không thể không nhắc đến thịt bò. Theo đó, trung bình 100g thịt bò nạc thăn sẽ đem tới 28.7g protein. Thêm vào đó, thịt bò cũng là một nguồn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như: B6, B12, kali, sắt cùng nhiều dưỡng chất có giá trị sinh học cao.

2. Ức gà nạc

Ức gà nạc (tức ức gà đã bỏ da) là một nguồn thực phẩm giàu protein cực kỳ phổ biến, nhất là với người tập gym. Trung bình trong 100g ức gà nạc có thể chứa tới 31g protein. Đây được xem là một trong những thực phẩm có lượng chất đạm nhiều nhất nhì trong số những loại thịt. Đặc biệt, ức gà có lượng mỡ cực thấp với khoảng 3.6g chất béo/100g thịt gà.

3. Thịt thăn heo

Trung bình trong 100g thịt thăn heo khi nấu chín sẽ cung cấp khoảng 26g protein. Thịt thăn heo là phần nhiều nạc và ít mỡ nhất trong tất cả những bộ phận của con heo. Đặc biệt, ngoài hàm lượng protein cao, thịt thăn heo cũng rất giàu vitamin B cùng selen và kẽm vô cùng tốt cho sức khoẻ.

4. Cá ngừ

Hầu hết các loại cá thịt trắng đều rất giàu chất đạm, điển hình là cá ngừ. Cá ngừ ít calo, giàu omega 3 và cung cấp hàm lượng protein lên tới 29g. Chính vì vậy, cá ngừ là một trong những thực phẩm không thể thiếu đối với những người cần bổ sung nhiều đạm.

5. Trứng

Có một sự thật đó là: một quả trứng có thể chứa trung bình 6 – 7g protein tuy rằng nó có hình dạng nhỏ bé. Thêm vào đó, trứng cũng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Trứng chứa rất ít calo nên cực lý tưởng cho ai đang cần ăn kiêng để tăng cơ và giảm mỡ.

6. Sữa và những chế phẩm của sữa

Sữa cùng những chế phẩm của sữa là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, có nhiều canxi, phốt pho và vitamin B2. Cứ trung bình 1 cốc sữa tươi không đường (240ml) sẽ cung cấp khoảng 8g protein. Ngoài ra, các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai hay kem cũng là một nguồn protein bạn có thể tham khảo để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình cho phong phú hơn. 

7. Những loại rau xanh đậm

So với những thực phẩm đã kể trên, hàm lượng đạm trong rau xanh có phần lép vế hơn. Những loại rau xanh đậm giàu protein phải kể đến như: cải bó xôi, bông cải xanh, măng tây,… Bên cạnh protein, yếu tố khiến cho rau xanh là một phần không thể thiếu trong thực đơn bữa ăn mỗi ngày của chúng ta chính là hàm lượng chất xơ cao, giàu chất oxi hoá nên không chỉ tốt cho việc giảm cân, đốt mỡ mà còn giúp cơ thể chúng ta luôn khỏe mạnh.

8. Những loại hạt

Những loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hồ trăn… thường được bổ sung vào các bữa ăn phụ trong gia đình. Đây là nguồn thực phẩm không chỉ giàu dinh dưỡng và chất xơ mà còn là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Theo đó, hàm lượng protein có trong 100g của một số loại hạt phổ biến như sau:

• Hạt hạnh nhân: 21.2g
• Hạt óc chó: 15.2g
• Hạt hồ trăn: 20g
• Hạt dẻ cười: 21.1g

9. Những loại đậu

Khi nói đến nguồn đạm thực vật, sẽ thiếu sót nếu không nhắc đến những loại thực phẩm họ đậu. Trong số đó phải kể đến đậu lăng, đậu hà lan, đậu phộng, đậu đỏ… vì đây là những loại đậu giàu protein hơn cả. Trung bình 1/2 cup (~64g) đậu sẽ cung cấp tới 7.9g protein, tức tương đương với một ly sữa khoảng 235ml. Đặc biệt, 2 chén đậu đỏ còn có thể cung cấp đến 26g hàm lượng protein.

10. Yến mạch

Những loại ngũ cốc nguyên hạt cũng là một nguồn protein tuyệt vời, phổ biến nhất trong số đó là yến mạch. Với trung bình 100g yến mạch, bạn sẽ được cung cấp 16.9g protein. Tuy nhiên, lý do chính khiến cho yến mạch là thực phẩm quen thuộc trong thực đơn ăn uống của người tập gym lại nằm ở nguồn chất xơ lành mạnh, cùng với đó là những khoáng chất như: magie, mangan và vitamin B1…

11. Hạt quinoa (hạt diêm mạch)

Hầu hết những thực phẩm chứa đạm thực vật đều là nguồn protein không hoàn chỉnh. Tuy nhiên, hạt quinoa chính là một ngoại lệ. Trung bình trong 100g hạt quinoa đã nấu chín sẽ cung cấp khoảng 4.3g chất đạm. Đặc biệt, hạt quinoa là một loại ngũ cốc giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa. 

12. Whey Protein

Bên cạnh những nguồn thực phẩm từ tự nhiên, có một nguồn thực phẩm cực kỳ dồi dào về hàm lượng protein đó là Whey Protein. Whey Protein sở hữu lượng đạm tinh khiết rất cao, thậm chí là gần như không lẫn tạp chất. Do đó, so với những nguồn thực phẩm thông thường, khả năng hấp thụ protein từ Whey Protein thực sự vượt trội hơn hẳn. Đối với những người tập gym, điều này có ý nghĩa vô cùng quan trọng. Vì nó giúp thúc đẩy quá trình xây dựng và tăng trưởng cơ bắp diễn ra mạnh mẽ và hiệu quả hơn gấp nhiều lần.

Tới đây, chắc hẳn bạn đọc đã có lời giải đáp phù hợp cho thắc mắc về việc chất đạm có trong những thực phẩm nào. Nhìn chung, đạm là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng có thể đem lại vô vàn lợi ích cho chúng ta. Dù bạn có đang tập gym hay không, hãy đảm bảo bổ sung đủ lượng đạm (protein) đều đặn mỗi ngày nhé.

Gia Huy

Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Đánh giá bài viết

5/5 - (1 bình chọn)