Chất xơ có trong những loại thực phẩm nào hiện nay?

(Last Updated On: 08/11/2023)

Chất xơ là nhóm dưỡng chất có vai trò quan trọng đối với cơ thể con người. Nhóm chất này có công dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn, chống táo bón cùng giảm lượng đường trong máu. Chất xơ có trong những loại thực phẩm nào? Dưới đây Nam Việt Sport sẽ chia sẻ kiến thức về vai trò của chất xơ đối với cơ thể và các thực phẩm giàu chất xơn hiện nay.

I. Vai trò quan trọng của chất xơ đối với cơ thể con người

Chất xơ là nhóm chất không thể thiếu trong khẩu phần ăn của con người. Nhóm chất này có khả năng làm cho dạ dày không được tiêu hóa, để cho quá trình này kết thúc ở đại tràng. Tại đây, chất xơ sẽ nuôi lên men các vi khuẩn có lợi đồng thời mang lại nhiều tác động tích cực khác cho sức khỏe.

Không những vậy, chất xơ còn tạo cảm giác no lâu, hạn chế tình trạng thèm ăn ảo – một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. Chất xơ không hòa tan có khả năng hạn chế sự và làm giảm lượng đường trong máu cho những ai mắc bệnh tiểu đường. Đồng thời tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ cũng được xem như cách chống táo bón hiệu quả.

Tuy nhiên, nhiều cuộc khảo sát đã chỉ ra rằng hầu hết mọi người chỉ tiêu thụ từ 15-17 gram hoặc một nửa lượng chất xơ mà cơ thể cần mỗi ngày.

Trên thực tế, để tiêu thụ đủ lượng chất xơ được các nhà khoa học là tương đối dễ dàng. Bạn có thể thực hiện bằng cách bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều % chất xơ trong thực đơn ăn uống mỗi ngày.

II. TOP 20+ thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất hiện nay

1. Quả lê

Đây là loại trái cây quen thuộc vì không chỉ thơm ngon, ngọt nước mà còn bổ dưỡng. Quả lê là một trong những loại trái cây có hàm lượng chất xơ cao.

Trong mỗi quả lê có trọng lượng trung bình chứa khoảng 5.5 gram chất xơ, hàm lượng này có thể lên đến 3.1 gram/ 100 gram thịt lê.

2. Quả dâu tây

Dâu tây là loại quả được nhiều người yêu thích nhờ vào đặc tính thơm ngon, màu sắc đẹp mắt. Không những thế, loại quả này còn được liệt vào nhóm các thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất nhất. Bổ sung dâu tây vào thực đơn ăn uống là một cách để cung cấp vitamin C, mangan, các chất chống oxy hóa tự nhiên cho cơ thể.

Trong mỗi 100gr dâu tây có chứa đến 2gr chất xơ.

3. Trái bơ

Trong khi hầu hết các loại trái cây thường chứa nhiều carb thì bơ lại là một loại quả giàu chất béo tốt cho cơ thể. Trong bơ còn chứa nhiều dưỡng chất khác như: vitamin C, kali, magie, vitamin E, các vitamin nhóm B. Qua đó, chỉ cần tiêu thụ 100gr bơ là đã có thể nạp vào cơ thể là 6.7gr chất xơ.

4. Quả táo

Táo là loại trái cây được nhiều nhà dinh dưỡng học khuyên dùng. Bởi lẽ, nhờ vào hàm lượng chất xơ cao mà táo mang lại nhiều công dụng đối với cả sức khỏe và làn da cho con người. Do đó, 1 quả táo có trọng lượng trung bình có chứa đến 4.4gam chất xơ, còn trong 100 gram táo thì có khoảng 2.4 gram chất xơ.

5. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi là nguồn cung cấp vitamin C và mangan tự nhiên cho cơ thể. Có đến 6.5gr chất xơ trong 100gr mâm xôi.

6. Quả chuối

Các chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin B6 và kali có nhiều trong chuối. Đặc biệt ở giai đoạn chuối xanh hoặc chưa chín hẳn chứa một lượng carbohydrate khó tiêu đáng kể. Các nhà khoa học chỉ ra rằng chất này có chức năng tương tự như chất xơ.

Một trái chuối cỡ trung bình có chứa khoảng 3.1gr chất xơ hoặc 100gr chuối ăn được có khoảng 2.6gr hàm lượng chất xơ. Ngoài ra còn có vài loại trái cây khác có hàm lượng chất xơ tương đương quả chuối gồm: quả việt quốc có 2.4% chất xơ, quả mâm xôi đen có 5.3% chất xơ.

7. Củ cà rốt

Cà rốt là loại rau củ quả quen thuộc trong bữa ăn của người Việt. Loại củ này rất giàu vitamin K, vitamin B6, magie, beta-carotene. Đồng thời cà rốt còn chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A khi sử dụng. Cứ mỗi 100gr cà rốt có đến 2.8gr chất xơ.

8. Củ cải đường

Củ cải đường là loại nguyên liệu quen thuộc trong nhiều món ăn. Nó được nhiều người lựa chọn sử dụng nhờ vào lượng folate, sắt, đồng, mangan cùng kali dồi dào. Hàm lượng chất xơ trong 100gr củ cải đường là 2.8gr

9. Bông cải xanh

Bông cải xanh còn có tên gọi khác là súp lê. Đây là một loại rau họ cải vô cùng bổ dưỡng. Các món ăn từ bông cải xanh sẽ giúp cung cấp cho cơ thể một lượng lớn vitamin C, vitamin K, vitamin B, folate, kaki, sắt và mangan… Cứ mỗi 100gr bông cải xanh ăn được chứa 2.6gr chất xơ.

10. Cây atiso

Cây atiso được nhiều nhà dinh dưỡng học khuyên dùng vì có hàm lượng chất xơ cùng các dưỡng chất khác rất cao. Trong một cây atiso có tận 10.3gr chất xơ hoặc 8.6gr trong 100gr atiso.

11. Rau mầm brussels

Là loại cây họ cải có mối quan hệ với bông cải xanh. Do đó, rau mầm brussels chứa một lượng lớn vitamin K, folate, kali và các chất oxy hóa mạnh có tác dụng chống ung thư hiệu quả.

Hàm lượng chất xơ trong 100gr rau mầm brussels rơi vào khoảng 2.6gr. Một vài loại rau củ quả cũng có hàm lượng chất xơ cao tương tự rau mầm brussels như: cải xoăn có chứa 3.6%, rau bina 2.2% và cà chua là 1.2 %.

12. Đậu lăng

Đậu lăng là loại thực phẩm dễ dàng tìm mua, giá thành rẻ nhưng lại vô cùng bổ dưỡng. Loại rau này cung cấp lượng lớn protein và các chất dinh dưỡng khác cho người sử dụng.

Hàm lượng chất xơ trong một chén đậu lăng nấu chín là 15.6gr hoặc 7.9gr/100gr đậu lăng.

13. Đậu bầu dục

Tương tự với các loại cây họ đậu khác, đậu lăng có hàm lượng lớn protein và các loại dưỡng chất khác tốt cho cơ thể.

Có đến 11.3gr chất xơ trong một chén đậu bầu dục nấu chín hoặc 6.4gr/100gr đậu.

14. Đậu hà lan

Nên bổ sung đậu hà lan vào khẩu phần ăn uống để bổ sung dưỡng chất. Đậu hà lan là loại thực phẩm giàu vitamin K, vitamin C, vitamin nhóm B cùng các chất chống oxy hóa mạnh.

Hàm lượng chất xơ trong loại đậu này là 16.3gr cho 1 chén đậu nấu chín hoặc 8.3gr/100gr đậu hà lan.

15. Đậu xanh

Đậu xanh là loại cây họ đậu giàu protein và chất khoáng. Trong 100gr đậu xanh có đến 7.6gr chất xơ. Vì vậy, bạn chỉ cần ăn một chén đậu xanh nấu chín là đã có thể bổ sung cho cơ thể khoảng 12.5gr chất xơ.

Bên cạnh đậu xanh cũng có thể bổ sung protein, chất xơ, khoáng chất bằng cách sử dụng đa dạng các loại đậu khác nhau. Một số loại đậu giàu hàm lượng chất xơ như: đậu đen (8.7%), edamame (5.2%). đậu lima (5.3%) và đậu nướng (5.5%).

16. Hạt quinoa

Hạt quinoa còn được gọi với cái tên hạt diêm mạch. Loại hạt này được xếp vào danh sách thực phẩm ngũ cốc. Ngày nay, hạt diêm mạch đang dần trở nên phổ biến nhờ và lượng dưỡng chất dồi dào như: protein, sắt, magie, kali, kẽm và các chất chống oxy hóa.

Hàm lượng chất xơ trong hạt diêm mạch là 5.2gr/1 chén hạt nấu chín hoặc 2.8gr/100gr hạt diêm mạch.

17. Yến mạch

Yến mạch là loại thực phẩm quen thuộc với những ai ăn theo chế độ eat clean, được mệnh danh là loại ngũ cốc lành mạnh nhất. Các cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong yến mạch chứa rất nhiều protein, carbohydrate, chất chống oxy hóa cùng nhiều dưỡng chất khác.

Đặc biệt, chúng còn chứa một lượng lớn chất xơ hòa tan mạnh mẽ có tên gọi là yến mạch beta-glucan. Trung bình 1 chén yến mạch thô có hàm lượng chất xơ khoảng 16.5 gr hoặc 10.6gr/100gr yến mạch ăn được.

18. Hạt hạnh nhân

Đây là loại hạt quen thuộc được chế biến thành nhiều món ăn. Bổ sung chất béo lành lạnh, vitamin E, manga cùng magie cho cơ thể bằng cách ăn hạnh nhân. Hàm lượng chất xơ trong 28gr hạnh nhân là khoảng 3.4gr hoặc 12.5gr/100gr hạnh nhân ăn được.

19. Hạt chia

Hạt chia là loại hạt cùng họ với các loại cây thảo mộc như bạc hà hay húng quế. Các nhà dinh dưỡng học khuyến nghị sử dụng loại hạt này như cách để bổ sung chất xơ, omega-3, magie, phốt pho, canxi cùng nhiều loại vitamin và các khoáng chất khác.

Trong 28gr hạt chia khô có đến 10.6gr chất xơ hoặc 34.4gr/100gr hạt chia ăn được.

20. Khoai lang

Khoai lang là loại củ có hàm lượng lượng dinh dưỡng như chất xơ, giàu beta-carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau. Hàm lượng chất xơ có trong một củ khoai lang luộc cỡ trung là 3.8gr hoặc 2.5gr/100gr khoai lang.

21. Socola đen

Socola đen là loại thực phẩm phổ biến, có chứa nhiều chất chống oxy hóa và nhiều dưỡng chất khác. Hơn hết, bạn nên chọn những sản phẩm socola đen chứa 70 – 95% cacao hoặc hơn, tránh chọn mua các sản phẩm socola có nhiều đường. Trung bình 1 miếng socola đen 28gr có chứa 3.1gr chất xơ hoặc 10.9gr/100gr socola.

Thông qua bài viết trên, Nam Việt Sport hy vọng bạn đọc đã có thể nhận biết được tầm quan trọng của chất xơ đối với cơ thể cũng như các thực phẩm giàu chất xơ. Qua đó, giúp bạn bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu chất xơ vào thực đơn ăn uống để cải thiện sức khỏe cho bản thân.