[BẬT MÍ] Chạy bộ 30 phút mỗi ngày đốt cháy bao nhiêu calo?

(Last Updated On: 01/12/2022)

Chạy bộ luôn là một trong những bài tập hiệu quả để sở hữu một thân hình thon gọn, cân đối. Để giảm cân hiệu quả, nhiều người đã lựa chọn môn thể thao này vì khả năng thiêu đốt calo tốt mà chạy bộ mang lại. Tuy vậy, không phải ai cũng hiểu rõ chạy bộ đốt bao nhiêu calo. Sau đây, hãy cùng Nam Viêt Sport giải đáp thắc mắc này trong bài viết dưới đây.

Mục lục

I. Cách xác định chạy bộ tiêu hao bao nhiêu calo

Ngày nay, nhờ sự phát triển của khoa học chúng ta có thể sử dụng nhiều phương pháp khác nhau để xác định lượng calo tiêu thụ. Sau đây là một số công cụ hỗ trợ để bạn có thể biết được chính xác các số liệu đó:

Các ứng dụng tính toán trên điện thoại giúp đo lượng calo bị thiêu đốt theo số bước đi đã thực hiện và thời gian chạy tương ứng. Tuy nhiên, kích thước điện thoại khá lớn khiến người dùng bất tiện trong quá trình vận động.
Đồng hồ đeo tay thông minh giúp người dùng vừa đảm bảo nhu cầu xem giờ, đồng thời kiểm soát được số lượng calo tiêu hao trong các hoạt động thường ngày. Những thiết bị này còn có thể sử dụng cho nhiều bài tập khác nhau như đi bộ, chạy bộ, bơi lội…
Những dòng máy hỗ trợ theo dõi sức khỏe là một trong những công cụ bạn có thể tham khảo. Thiết bị hỗ trợ kiểm tra sức khỏe này cho phép bạn cài đặt mục tiêu và nhắc nhở luyện tập theo kế hoạch để đạt được mục tiêu hiệu quả nhất.
Máy chạy bộ là công cụ mô phỏng việc chạy ngoài trời dành cho người dùng không có điều kiện ra ngoài. Hiện nay, các dòng máy đều tích hợp công cụ đếm và tính toán lượng calo tiêu hao. Bên cạnh đó, những dữ liệu trong quá trình tập luyện của bạn có thể được lưu trữ tạo sự thuận tiện trong trong việc theo dõi kết quả.

II. Lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ ảnh hưởng bởi yếu tố nào?

Lượng calo tiêu thụ nhờ chạy bộ phụ thuộc nhiều yếu tố khác nhau và tùy vào thể trạng mỗi người. Bởi vì hệ bài tiết và quá trình trao đổi chất ở mỗi cơ thể khác nhau nên tạo ra sự khác biệt trong việc tiêu hao năng lượng. Sau đây là một số nguyên nhân ảnh hưởng đến số lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình chạy:

1. Cân nặng của người tập

Nếu trong khoảng thời gian như nhau với cùng một tốc độ chạy, người thừa cân sẽ tiêu thụ nhiều lượng calo hơn người nhẹ cân. Bởi vì người có cân nặng lớn sẽ phải hoạt động nhiều hơn giúp đốt cháy nhiều lượng mỡ thừa tích tụ bên trong cơ thể.

2. Giới tính

Đây là xem một yếu tố phức tạp đối với các nhà nghiên cứu. Không thể xác định được rằng liệu sự khác biệt về giới tính và cấu tạo của tế bào có gây ra sự khác biệt không. Tuy nhiên, mức độ tiêu hao calo của nam giới vẫn được xem là tốt hơn nữ.

3. Tốc độ và cường độ

Khi tăng tốc đồng nghĩa với việc cơ thể phải nỗ lực nhiều hơn và thiêu đốt nhiều calo hơn. Dù tốc độ là một yếu tố quyết định để đánh giá lượng tiêu thụ calo nhưng không thể so sánh giữa những người chạy bộ khác nhau.

4. Vị trí địa hình được lựa chọn

Vị trí địa hình là một trong những yếu tố ảnh hưởng tới lượng sức lựa bạn bỏ ra khi chạy bộ. Bởi vì không có các cản trợ và kháng lực như gió, cát bụi, chướng ngại vật… chạy trên máy chạy bộ được đánh giá là phương án đốt cháy ít calo nhất.

5. Điều kiện thời tiết khi chạy

Chạy trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt có thể đốt cháy nhiều calo vì cơ thể đòi hỏi phải làm việc nhiều hơn để tiết mồ hôi nhằm duy trì thân nhiệt ổn định. Tuy nhiên, luyện tập trong nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh không đủ tạo ra sự khác biệt lớn.

III. Lượng calo giảm khi chạy so với các bộ môn khác

Nếu tập luyện các bộ môn thể thao khác trong 30 phút sẽ đem lại hiệu quả như thế nào? Các chuyên gia đưa các số liệu để giải đáp thắc mắc này:

Đạp xe với tốc độ trung bình đủ để thiêu đốt 276 calo.
Nhảy aerobic với mức độ vừa phải có thể thiêu cháy đến 172 calo.
Chơi quần vợt giúp giảm 241 calo cho cơ thể.
Leo cầu thang có thể tiêu hao khoảng 310 calo.
Bơi với tốc độ trung bình giúp đốt 276 lượng calo.
Đi bộ với vận tốc khoảng 8km/giờ có thể tiêu thụ đến 131 calo.

IV. Phương pháp chạy bộ đúng cách để tiêu hao nhiều calo

Việc chạy bộ tiêu thụ calo nhiều hay ít phụ thuộc vào việc liệu bạn có đang chạy bộ đúng cách không. Dưới đây là một số lưu ý khi chạy bộ để đạt hiệu quả tối đa mà bạn nên biết:

1. Luyện tập tùy vào khả năng

Bạn nên luyện tập với cường độ nhẹ nhàng và tốc độ vừa phải trong những buổi tập đầu tiên để cơ thể dần thích nghi với nhu cầu vận động này. Trước khi chạy bộ bạn đừng quên dành một khoảng thời gian nhỏ để làm nóng người như xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp vai… để tránh các chấn thương không cần thiết.

2. Xây dựng kế hoạch luyện tập khoa học

Các chuyên gia cho rằng thời điểm thích hợp nhất để chạy bộ là 16 – 18h vì trong khoản thời gian đó cơ thể chúng ta đạt được sự dẻo dai nhất. Tuy nhiên, không phải ai cũng thích hợp để luyện tập trong khung thời gian đó. Chính vì vậy bạn có thể lựa chọn chạy bộ vào buổi sáng khoảng 6 – 10h để đem lại hiệu quả cao cho việc giảm cân. Kế hoạch tập luyện tốt nhất là tầm 3 ngày/ một tuần và mỗi lần chạy ít nhất 20 phút. Sau đó có thể tăng dần thời lượng và tốc độ chạy lên 30 phút mỗi ngày.

3. Chạy bộ với tư thế chuẩn

Khi chạy bạn cần giữ cho lưng luôn thẳng, thả lỏng cơ thể, mắt hướng về phía trước. Để gót bàn chân tiếp xúc với mặt đất trước sau đó đến mũi bàn chân sẽ giúp cơ thể tránh gặp phải các chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất.

4. Ăn uống điều độ

Bạn cần có một chế độ ăn uống đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và cân bằng và nên cung cấp đủ nước trong và sau quá trình chạy bộ. Bên cạnh đó, sở hữu một chế độ ăn uống khoa học ngoài việc đem lại cho bạn một sức khỏe tốt còn giúp đảm bảo năng lượng cần thiết để vận động.

Chế độ ăn uống được các chuyên gia khuyên dùng bao gồm 40% carbohydrates, 30 % protein và 30% chất béo chưa bảo hòa.

5. Lựa chọn trang phục chạy chuyên nghiệp

Hãy ưu tiên lựa chọn trang phục phù hợp với hoạt động chạy bộ. Đôi giày thể thao chuyên dụng sẽ giúp các cơ chân được thoải mái và một bộ quần áo thể thao với chất liệu thấm hút mồ hôi cao sẽ giúp bạn thoải mái và thông thoáng. Đây là những trang phục đáng để bạn đầu tư trong quá trình luyện tập.

6. Cách chạy giúp giảm cân

Bạn nên chạy với những bước chân ngắn nhưng nhanh và đều, tránh thực hiện các bước chạy dài gây mất sức nhiều nhưng không giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, bạn hãy so sánh lượng calo nạp vào cơ thể và nhu cầu tiêu hao chúng mỗi ngày để đặt ra mục tiêu phù hợp với cân nặng hiện tại. Bạn có thể bắt đầu chạy bộ với mục tiêu đốt cháy 500 kcal mỗi buổi.

V. Chạy bộ hằng ngày đem lại lợi ích gì?

Việc duy trì chạy bộ mỗi ngày đem lại rất nhiều lợi ích cho bạn. Ngoài việc giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy lượng chất béo dư thừa, chạy bộ còn vận động cơ thể tiết ra Endorphin giúp giảm stress hiệu quả, tinh thần được cải thiện hơn.

Ngoài ra, chạy bộ thường xuyên góp phần tăng sức bền và độ dẻo dai, cải thiện chất lượng giấc ngủ, khiến cho cơ thể săn chắc, gọn gàng hơn.

VI. Các câu hỏi thường gặp khi chạy bộ 30 phút mỗi ngày

1. Cơ thể tiêu thụ bao nhiêu calo trong 30 phút chạy bộ?

Hầu hết một người chạy bộ có cân nặng trung bình sẽ đốt cháy khoảng 300 – 450 trong 30 phút. Tuy nhiên, không thể áp dụng con số tiêu chuẩn này vào từng cá nhân vì trọng lượng cơ thể là một trong những yếu tố quyết định.

Ví dụ: Với cân nặng là 70kg, các chuyên gia cho rằng nếu bạn chạy với tốc độ trung bình 8 phút/km trong 30 phút thì bạn có thể tiêu thụ được khoảng 305 kcal. Cùng một khoảng thời gian đó, nhưng với tốc độ 5 phút/km thì bạn sẽ thiêu đốt tới 419 kcal.

2. Chạy bộ giảm bao nhiêu calo

Theo các chuyên gia, chúng ta có thể tính được số lượng calo tiêu thụ sau mỗi phút chạy bằng tốc độ khi chạy và cân nặng người tập. Con số này thường rơi vào khoảng 10 – 20 kcal. Cụ thể, với vận tốc 5 phút/km bạn sẽ tiêu hao một lượng calo tương ứng như sau:

Cân nặng 50 kg sẽ đốt cháy được 12 kcal
Cân nặng 60 kg sẽ đốt cháy được 12 kcal
Cân nặng 70 kg sẽ đốt cháy được 14 kcal
Cân nặng 80 kg sẽ đốt cháy được 16 kcal

Trên đây là một số thông tin cơ bản được chia sẻ bởi Nam Việt Sport giúp các bạn biết được có thể thiêu đốt được bao nhiêu calo trong 30 phút chạy bộ. Hy vọng những thông tin và các lưu ý hữu ích này sẽ góp phần giúp bạn dễ dàng xác định được kế hoạch luyện tập hiệu quả.