Hướng dẫn chạy bộ đúng cách và hiệu quả cho người mới tập

(Last Updated On: 01/12/2022)

Chạy bộ mang lại vô vàn lợi ích cho cơ thể như: đốt cháy calo, cải thiện vấn đề tim mạch, tăng cường tâm trạng. Mặt khác, chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn đạt hiệu quả nhanh chóng đồng thời hạn chế nguy cơ bị chấn thương. Để đảm bảo an toàn trong khi chạy, hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu kỹ thuật chạy bộ qua bài viết sau đây.

Mục lục

I. Thế nào là chạy bộ đúng cách?

Những thông tin dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ các hoạt động khi chạy bộ đúng để đạt hiệu quả tốt nhất.

1. Khởi động làm nóng cơ thể

chay bo dung cach

Trước khi bắt đầu, bạn nên thực hiện một số động tác nhẹ nhàng như kéo giãn để làm nóng cơ bắp của cơ thể, đặc biệt là cơ chân. Sau đó, đi bộ trong 5 phút để cơ bắp và khớp sẵn sàng cho việc tăng tốc nhanh các bước chân. Lưu ý, không nên chạy ngay lập tức để tránh gây đau nhức cơ thể.

2. Nhìn thẳng phía trước

Khi chạy, bạn nên nhìn về phía trước, tập trung vào mặt đất cách bạn khoảng 3-6m đồng thời hạn chế nhìn xuống dưới chân để quan sát mọi thứ xung quanh. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách giúp bạn tập trung những gì diễn ra trước mắt để tránh té ngã, xe cộ, người đi đường, chướng ngại vật….

3. Thả lỏng, thư giãn vai

Nếu khòm vai và lưng về phía trước quá nhiều sẽ gây ra tình trạng gù lưng, khiến vùng ngực thắt lại làm bạn khó thở. Do đó, bạn cần giữ vai ở vị trí thoải mái nhất hoặc thân trên hơi hướng về phía trước. Điều này sẽ khiến bạn dễ thở hơn rất nhiều vì vai được thư giãn.

4. Giữ hơi thở nhịp nhàng

Bí quyết để chạy bộ hiệu quả là hô hấp nhịp nhàng bằng cách hít vào, sau đó chạy hai bước và thở ra. Nếu có thể, bạn hãy học thêm cách thở sâu. Điều này sẽ làm cho không khí lưu thông tốt hơn qua cơ thể, giúp bạn có thêm động lực và bớt mệt mỏi hơn.

5. Không đung đưa tay quá mạnh

Đối với người mới bắt đầu, họ có thói quen giữ tay cao bằng ngực, điều này dẫn đến cơ thể nhanh mỏi mệt, căng thẳng vùng cơ vai.

Với kỹ thuật chạy đúng cách, bạn nên chuyển động hai tay ở ngang eo, cánh tay sẽ di chuyển theo từng bước chân và tốc độ đánh tay cũng phụ thuộc vào tốc độ chạy. Tuy nhiên, bạn nên di chuyển cánh tay từ khớp vai thay vì khuỷu tay đồng thời giữ bàn tay trượt qua hông trong từng bước chạy.

6. Điều chỉnh đầu gối ở độ cao phù hợp

Đây là lỗi hay gặp của những người mới chạy bộ, họ nâng đầu gối cao hơn mức bình thường. Điều này sẽ khiến chân bạn nhanh mỏi và bị sốc khi tiếp đất. Để tiết kiệm sức lực, hãy điều chỉnh vận tốc cơ thể, tập trung vào bước sải chân nhẹ nhàng và không phải dùng nhiều sức khi hạ chân xuống.

7. Đảm bảo khớp hông ổn định, hướng về phía trước

Khớp hông cần được giữ ổn định, cân bằng do hông là vị trí trọng tâm dễ bị ảnh hưởng nhất bởi tư thế chạy bộ.

8. Tiếp đất bằng lòng bàn chân

Có nhiều kiểu tiếp đất khác nhau như mũi chân, giữa lòng bàn chân hay gót chân. Tuy nhiên, kiểu tiếp đất bằng lòng bàn chân được hầu hết mọi người lựa chọn vì nó đảm bảo an toàn đồng thời tiết kiệm năng lượng để tránh mỏi chân.

9. Luôn giãn cơ sau khi chạy

Trong quá trình chạy, cơ bắp thường có xu hướng cứng lại. Vì vậy, sau khi chạy xong, bạn nên đi bộ để điều hòa hơi thở và nhịp đập trở về bình thường, tiếp đến, thực hiện kéo giãn cơ thể để cơ bắp không bị tác động xấu.

10. Kiên trì luyện tập

Đối với người mới, chạy bộ rất dễ nản và khó kiên trì. Do đó, bạn nên bắt đầu ở mức độ nhẹ nhàng và sau đó tăng dần mức độ chạy, nếu thấy đau mỏi thì hãy nghỉ ngơi một vài ngày để hồi phục cơ thể.

II. Kỹ thuật chạy bộ chuẩn và hiệu quả

Kỹ thuật chạy bộ là yếu tố quan trọng quyết định bạn có đang chạy đúng cách hay không.

1. Tư thế chạy bộ đúng cách

Khi chạy, bạn nên để cơ thể hơi hướng về phía trước thay vì thẳng đứng.
Mắt tập trung về phía trước để duy trì tư thế, giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống khi chạy.
Giữ tay ở góc 90 độ, lòng bàn tay hoặc nắm tay di chuyển từ dưới cằm sang hông, giữ khuỷu tay gần với hai bên thân của bạn.
Hai vai nên di chuyển độc lập với thân trên. Khi bước chân phải về phía trước, vai trái của bạn cũng nên hướng về phía trước, và ngược lại.
Đầu gối nên vuông góc với phần giữa bàn chân, bạn không nên nâng đầu gối lên một góc 90 độ để tránh lãng phí năng lượng.

2. Cách hít thở khi chạy bộ

2.1. Hít thở bằng mũi hay miệng sẽ tốt hơn?

Khi chạy bộ, thở bằng miệng sẽ mang hiệu quả cao hơn vì bạn không thể lấy không khí qua mũi nhiều hơn bằng miệng. Dù không khí được lọc khi thở bằng mũi, bạn cũng không nên để cơ thể thiếu oxy khi đang hoạt động.

2.2. Cách thở khi chạy bộ

Thở bằng cơ hoành (hay còn gọi là thở bằng bụng) giúp quá trình hô hấp hiệu quả và trao đổi oxy đầy đủ khi chạy bộ. Không chỉ vậy, thở bằng bụng cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn đồng thời hạn chế việc sốc hông.

2.3. Nhịp thở khi chạy bộ

Chạy ở cường độ thấp: 3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra
Chạy ở cường độ trung bình: 2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra
Chạy ở cường độ cao: 2 nhịp hít vào, 1 nhịp hít ra, 1 nhịp hít vào, 1 nhịp hít ra

Tỷ lệ chạy này chỉ nên tham khảo và không áp dụng cho tất cả mọi người.

3. Thời gian, nhịp tim và tốc độ chạy

Theo các chuyên gia, bạn nên chạy 3-4 ngày/tuần, khi đã quen với chạy bộ, bạn có thể tăng lên 5 ngày/tuần. Ngoài ra, bạn cần để cơ thể nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày/tuần để hạn chế nguy cơ mệt mỏi, kiệt sức hay chấn thương.
Với nhịp tim, bạn có thể xác định nhịp tim mục tiêu khi chạy bằng cách dùng nhịp tim tối đa của mình. Bạn nên tập ở mức độ 50-85% nhịp tim tối đa. Ngoài ra, máy đo nhịp tim sẽ giúp bạn theo dõi nhịp tim tối đa tốt hơn.
Về tốc độ chạy, tốc độ phù hợp sẽ tùy thuộc ở mỗi người và mức thể lực hiện tại của họ.

Trên đây là tổng hợp cách chạy và kỹ thuật chạy bộ đúng cách đảm bảo an toàn và hiệu quả cho người mới bắt đầu. Nam Việt Sport hy vọng rằng với những thông tin trên, bạn có thể áp dụng vào trong quá trình tập luyện để đạt mục tiêu như mong muốn. Bên cạnh đó, nếu bạn đang có nhu cầu tham khảo dụng cụ thể thao, thiết bị tập thể dục với giá cả hợp lý, hãy truy cập ngay tới website thethaonamviet.vn hoặc liên hệ tới số hotline: 0914 225 798 – 0934 966 860 để được hỗ trợ và tư vấn nhanh nhất.