Những điều bạn cần biết về chạy marathon

chay marathon
(Last Updated On: 24/12/2022)

Chạy marathon là một trong số những bộ môn thể thao được nhiều người ưa thích nhất hiện nay. Trước khi luyện tập bộ môn này, bạn cần biết một vài thông tin đáng lưu ý ngay sau đây. 

I. Chạy marathon là gì?

Chạy marathon là bộ môn thể thao dưới hình thức chạy bộ. Không giống như chạy bộ thông thường, người thực hiện bộ môn chạy marathon thường phải chạy trên các quãng đường dài với các cự ly như 5km, 10km, 21km hoặc thậm chí là 42 km.

Chính vì vậy, người chạy marathon đòi hỏi phải có sức bền, độ dẻo dai và làm đúng kỹ thuật để vừa tiết kiệm được sức lực, vừa đạt được hiệu quả rèn luyện cao.

II. Thế nào là chạy marathon đúng kỹ thuật?

Hầu hết người mới chạy marathon đều cố gắng luyện tập sao cho chạy càng nhanh, trên quãng đường càng dài thì càng tốt. Tuy nhiên, thực hiện đúng kỹ thuật mới là điều cần lưu ý hàng đầu. 

chay marathon

1. Chuẩn bị 

Để có được thể trạng tốt nhất, vận động viên cần:

  • Thường xuyên luyện tập trong khoảng 12 đến 20 tuần trước khi thi chạy chính thức
  • Duy trì tần suất chạy khoảng 3 – 5 buổi/tuần
  • Nên kết hợp các hình thức chạy khác nhau như: chạy đường dài, chạy tăng tốc hay leo núi
  • Chuẩn bị sẵn các vật dụng cần thiết cho buổi chạy, gồm: nước lọc hay nước uống năng lượng, thức ăn, túi đựng…

Việc luyện tập chạy marathon mỗi ngày sẽ giúp bạn xây dựng được nền tảng thể chất vững chắc trước mỗi giải đua. Thế nhưng, trước khi kỳ thi chính thức diễn ra 1 -2 ngày, bạn chỉ nên đi bộ nhẹ nhàng thay vì tập luyện với cường độ cao làm cơ thể mất sức hoặc chấn thương. Ngoài ra, bạn còn phải giữ cho tinh thần luôn ở trạng thái thoải mái, thư giãn.

2. Trước lúc chạy

Càng đến sát ngày giải đua diễn ra, vận động viên càng phải hết sức lưu ý đến vấn đề ăn uống. Một bữa ăn sáng cung cấp đủ lượng carbohydrate và các chất cần thiết là lựa chọn lý tưởng trước giờ thi. Lưu ý, bạn không nên uống cà phê trước khi chạy mà chỉ nên bổ sung lượng nước vừa phải.

Ngoài ra, người chạy cần mang thêm một số vật dụng sau:

  • Bình nước cá nhân
  • Thức ăn nạp năng lượng
  • Một đôi giày vừa chân, thích hợp chạy đường dài
  • Các món đồ bảo hộ như: mũ, kính râm, bao tay…
  • Các loại giấy tờ cần thiết

Sau khi các thủ tục đã hoàn tất, vận động viên phải thực hiện các động tác khởi động để làm nóng người.

3. Trong lúc chạy

Khác với chạy bộ thông thường, người chạy marathon cần sải bước dài hơn và chân đánh cao hơn. Bạn nên tiếp xúc với mặt đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ bàn chân sau và kế đến mới là các đầu ngón chân

Vì chạy marathon là bộ môn đòi hỏi sức bền nên bạn không nên hạy quá nhanh ngay từ đầu. Thay vào đó, bạn hãy chạy ở tốc độ vừa phải để nhịp thở mạnh ở mức thoải mái nhất.

Trên quãng đường chạy dài, bạn luôn phải nhớ giữ cơ thể ở tư thế thẳng lưng, thả lỏng vai. 

Sau mỗi 20 – 30 phút, bạn nên uống khoảng 200ml để tránh tình trạng mất nước gây kiệt sức. Ngoài ra, nếu cuộc đua chạy marathon kéo dài hơn 2 tiếng thì cứ một tiếng, bạn cần nạp thêm khoảng 60g carbohydrate. 

chay marathon

4. Sau khi chạy xong

Khi hết đường chạy, thay vì dừng lại đột ngột thì bạn nên từ từ giảm tốc và đi bộ khoảng 5 – 10 phút rồi hãy dừng hẳn. Bạn cần nạp lại năng lượng và bổ sung nước ngay sau đó. Trong trường hợp bị chấn thương, người chạy nên kịp thời điều trị để tránh để lại di chứng sau này.

III. Kỹ thuật thở đúng khi chạy marathon

Việc hít thở có ảnh hưởng lớn đến độ bền của cơ thể trên đường chạy.

1. Hít thở bằng bụng

Hô hấp bằng ngực không cung cấp đủ lượng oxy cần thiết cho não và cơ bắp khiến cho vận động viên nhanh chóng đuối sức. Thay vào đó, bạn nên luyện tập hô hấp bằng bụng với các bước đơn giản sau đây:

  • Nằm trên sàn hoặc giường phẳng với một tay để trên ngực và tay kia đặt lên bụng
  • Bắt đầu thở bình thường và chú ý phần nào nhô lên
  • Bạn vừa hít thở vừa tập cảm nhận luồng khí ra vào bụng và ngực của mình

2. Hô hấp kết hợp cả mũi và miệng

Kết hợp hít thở bằng mũi và miệng sẽ giúp cơ thể bạn có đủ lượng oxy cần thiết khi chạy. Ngoài ra, nó còn giúp quá trình đào thải CO2 diễn ra tốt hơn.

Việc hô hấp sử dụng cả mũi và miệng ban đầu sẽ gây khó khăn. Tuy nhiên, khi đã quen với cách hít thở này, vận động viên sẽ chạy nhanh hơn và còn có thể tránh được những chấn thương đáng tiếc.

3. Quan tâm đến nhịp thở

Thở chưa đúng cách trong khi chạy marathon sẽ làm vận động viên thường bị chấn thương một bên chân. Nhịp thở khi chạy marathon được tính bằng mối tương quan giữa số bước chạy hít vào một lần và số bước chạy thở ra một lần. Bởi vậy, thay vì hít thở theo những nhịp cân bằng thì người chạy nên kết hợp xen kẽ các nhịp chẵn lẻ với nhau. 

chay marathon

IV. Lịch tập chạy marathon thích hợp cho người mới

Tùy theo khả năng và mục đích, người chạy marathon có thể chọn cự ly theo ý mình muốn. Dưới đây là lịch tập mà người mới nhập môn có thể tham khảo:

Trong 7 ngày đầu tiên, người mới chỉ nên tập chạy marathon với cự ly 5km:

  • Thứ 2 đầu tuần với bài chạy 45 phút. Trong đó, 5 phút đầu khởi động tại chỗ, 5 phút tiếp theo sẽ đi bộ nhanh và dần tăng tốc chạy tốc trong 30 phút. Vào 5 phút cuối buổi, bạn chỉ cần đi bộ xả cơ thư giãn.
  • Thứ 3: Hãy để cơ thể nghỉ ngơi hồi phục hoặc đi bộ khoảng 15 phút.
  • Thứ 4: Thực hiện lại trình tự luyện tập như ngày thứ 2 với bài chạy 30 phút.
  • Thứ 5: Khởi động tại chỗ và đi bộ nhanh trong 30 phút.
  • Thứ 6: Lặp lại bài chạy marathon trong 30 phút như ngày đầu tiên
  • Thứ 7: Tập các bài rèn luyện sức mạnh hoặc các bài tập bổ trợ chạy bộ
  • Chủ nhật: Để cơ thể thư giãn nghỉ ngơi hoàn toàn.

Khi đã quen với cự ly hiện tại, bạn có thể đổi sang các cự ly dài hơn sau mỗi 2 tuần rèn luyện.

Không phải chỉ khi thi đấu bạn mới có thể luyện tập chạy marathon, bộ môn thể thao này có thể phù hợp với cứ ai muốn rèn luyện một sức khỏe dẻo dai và bền bỉ. Nam Việt Sport chúc bạn nhanh chóng có được vóc dáng mong muốn!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0934 966 860