Bật mí cách xây dựng chế độ ăn giảm cân hiệu quả

Để có được mức cân nặng lý tưởng, bạn cần thay đổi lối sống và thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Bài viết dưới đây sẽ mang đến một số thông tin bổ ích cho người muốn theo chế độ ăn giảm cân khoa học. 

I. Nguyên tắc ăn uống cho người muốn giảm cân

Một số nguyên tắc bạn cần tuân thủ khi muốn giảm cân:

• Duy trì thói quen ăn sáng bằng các loại thực phẩm đủ chất nhưng dễ ăn và dễ tiêu hóa. Nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn không được bỏ bữa sáng vì đây là bữa ăn quan trọng, cung cấp cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày 
• Chia nhỏ các bữa ăn chính trong ngày thành nhiều bữa là cách giúp bạn no lâu và giảm tình trạng tích mỡ. Đây là nguyên tắc được nhiều người đang trong chế độ ăn giảm cân áp dụng.
• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và còn hỗ trợ cơ thể đốt cháy calo hiệu quả. Trước khi ăn từ 30 đến 60 phút, bạn có thể uống 1 – 2 cốc nước để giảm bớt lượng thức ăn bạn sẽ tiêu thụ.
• Người đang muốn giảm cân không nên ăn đồ đóng hộp hay các món ăn vặt. Vì chúng thường chứa nhiều calo không tốt cho việc cải thiện vóc dáng. 

II. 6 chế độ ăn giảm cân lành mạnh bạn nên thử

1. Chế độ Low Carbohydrate giúp giảm cân trong 7 ngày

Các loại thực phẩm bổ sung tinh bột và đường thích hợp cho thực đơn Low Carb gồm có:

• thịt
• hải sản
• các loại trà
• trứng
• dầu oliu
• các loại nấm
• các loại hạt…

2. Chế độ Eat Clean trong 1 tuần

Đây là chế độ ăn sử dụng các món không chế biến quá kỹ để giữ được sự tươi ngon của thực phẩm. Chúng thường sẽ được chế biến ở dạng luộc, hấp, áp chảo hoặc dùng để trộn salad.

3. Chế độ ăn kiêng General motor Diet áp dụng trong 7 ngày

Nếu bạn duy trì việc áp dụng chế độ ăn kiêng GM Diet trong 7 đến 13 ngày sẽ có thể giảm được 6 – 8kg. Khi áp dụng chế độ này, cơ thể vừa được kích thích tiêu hao chất béo, vừa được đào thải các độc tố.

• Ngày 1: Không ăn gì ngoài hoa quả
• Ngày 2: Ăn các loại rau củ tươi hoặc hấp, luộc
• Ngày 3: Kết hợp những loại thực phẩm bạn dùng trong ngày 1 và 2
• Ngày 4: Chỉ ăn trái cây và uống sữa tươi
• Ngày 5: Bạn có thể ăn thịt nạc,thịt gà hoặc  cá và uống đủ 2l nước
• Ngày 6: Ăn 200g thịt gà hay cá và uống đủ lượng nước cơ thể cần
• Ngày 7: Chỉ được ăn gạo lứt và uống nước ép

4. Chế độ Keto Diet giúp giảm cân hằng ngày

Khi áp dụng thực đơn theo cách này, người ăn sẽ tiêu thụ 3 chất chính bao gồm: protein, đạm và chất béo. Các chất này phải được hấp thụ ở một lượng thích hợp và chia theo đúng tỷ lệ để quá trình đốt mỡ diễn ra hiệu quả.

Bạn cần kết hợp các nhóm thực phẩm theo tỷ lệ 30:60:10 theo thứ tự lần lượt: protein, đạm rồi đến chất béo.

• Thực phẩm giàu protein: các loại thịt, trứng, hải sản…
• Thực phẩm giàu chất béo: bơ, dầu oliu, các loại hạt,…
• Thực phẩm giàu đạm: cải xanh, măng tây, các loại đậu…

5. Chế độ ăn DASH Diet giúp giảm cân mà không bị đói

Thực đơn giảm cân khoa học này vừa phù hợp với người muốn kiểm soát cân nặng, vừa tốt cho người bị tăng huyết áp. Khi áp dụng thực đơn theo chế độ DASH Diet, cơ thể bạn sẽ tiêu thụ lượng natri lớn trong ngày. 

• Ngũ cốc nguyên hạt, nguyên chất: 4 – 6 phần/ ngày
• Các loại rau xanh: 3 -4 phần/ngày
• Hoa quả: 3 – 4 phần/ngày
• Sữa tươi hoặc sữa chua: 2 – 3 phần/ ngày
• Các loại thịt: 200g/ngày
• Thực phẩm chứa chất béo có lợi: 2 – 3 phần/ngày

III. Một số sai lầm làm cản trở quá trình giảm cân

Sau đây là các quan niệm không đúng khiến cho việc kiểm soát cân nặng và cải thiện vóc dáng của bạn thất bại:

1. Nhịn ăn, bỏ bữa

Rất nhiều người muốn giảm cân nhanh có thói quen nhịn ăn sáng, bỏ bữa trưa hoặc là không ăn gì cả ngày mà chỉ uống nước. Tuy nhiên, thói quen này không chỉ không giúp giảm cân mà còn khiến cơ thể ngày càng mệt mỏi và suy kiệt.

2. Chỉ ăn kiêng mà không luyện tập thể dục thể thao

Quá trình giảm cân sẽ chỉ đạt được hiệu quả cao nhất khi bạn kết hợp đều đặn giữa chế độ ăn khoa học và tần suất vận động thường xuyên.

3. Ăn thật no và sau đó nhịn đói thật lâu

Khi bạn để cơ thể nạp một lượng lớn thức ăn trong một lần và sau đó không ăn gì sẽ dễ dẫn đến tình trạng rối loạn tiêu hóa và đảo lộn nhịp sinh học.

4. Ăn quá ít nhưng tập luyện quá nhiều

Tập gym ở cường độ cao với tần suất dày đặc mà không nạp đủ năng lượng cho cơ thể chỉ làm hại sức khỏe chứ không hỗ trợ giảm cân.

Quá trình giảm cân đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm cao của bạn khi áp dụng chế độ ăn uống và luyện tập lành mạnh. Nam Việt Sport chúc bạn nhanh chóng có được vóc dáng thon thả nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe.

Gia Huy

Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Đánh giá bài viết

5/5 - (1 bình chọn)