Cross training là gì? Lợi ích, cách luyện tập cross training

(Last Updated On: 08/11/2023)

Cross training là hình thức tập luyện kết hợp nhiều bài tập thể dục khác nhau nhằm giúp cơ thể phát triển đồng đều và toàn diện. Thay vì tập trung vào một loại tập luyện cụ thể, cross training cung cấp sự kết hợp giữa những bài tập khác nhau để giúp tăng cường sức khỏe, nâng cao cường độ và linh hoạt cho cơ thể.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp luyện tập đa dạng và hiệu quả, cross training là lựa chọn phù hợp cho bạn. Hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu về cross training là gì và những lợi ích mà nó đem lại qua bài viết này.

Mục lục

I. Cross training là gì?

Cross training hay tập luyện chéo là thuật ngữ mô tả việc sử dụng nhiều bài tập thể dục và thể thao khác nhau để bổ sung cho phương thức tập luyện chính và giúp cải thiện sức khỏe, phát triển cơ bắp. Loại hình tập luyện này giúp hạn chế cảm giác mệt mỏi, giảm thiểu rủi ro chấn thương, đồng thời tăng sự đa dạng trong hoạt động tập luyện hàng ngày và giúp người tập đạt hiệu quả tốt nhất.

II. Đặc điểm của cross training

Cross training có những đặc điểm sau:

Để tập luyện hiệu quả, cần tập những bài tập vận động có tính hiếu khí cao và đạt được ngưỡng hiếu khí.
Các bài tập kết hợp sẽ có điểm tương đồng với bài tập chính. Ví dụ: đạp xe hoặc bơi lội có những tương đồng với bài tập chạy bộ, giúp cải thiện khả năng hiếu khí tổng thể và tăng cường sức mạnh toàn thân.

Cross training là sự kết hợp nhiều bài tập thể dục khác nhau để tăng cường sức khỏe và giảm cân. Nếu bạn muốn áp dụng cross training cho chạy bộ thì hãy thử đạp xe trên xe đạp tập, bơi lội. Tuy nhiên, các bộ môn như bóng đá hay bóng chuyền sẽ không phù hợp với cross training.

III. Vì sao nên tập cross training?

Cross training là loại tập luyện hiệu quả, giúp tăng cường sức khỏe, đốt cháy calo và giảm thiểu chấn thương. Trên thực tế, không chỉ các vận động viên chuyên nghiệp mà tất cả những ai tập luyện thể dục thể thao đều nên áp dụng hình thức tập luyện này bởi những lý do sau:

1. Duy trì thể lực

Cross training là phương pháp tập luyện phù hợp khi bạn bị chấn thương trong quá trình chạy bộ. Nếu bạn phải dừng chạy bộ vì chấn thương thì sẽ bị suy giảm thể lực. Tuy nhiên, nếu lựa chọn cross training thì bạn vẫn có thể giữ được sức khỏe và tập luyện không ảnh hưởng đến vết thương. Chẳng hạn, nếu bạn bị chấn thương ở chân, bạn vẫn có thể bơi lội và điều này giúp bạn duy trì sức khỏe và có tác dụng giống như tập thể dục bình thường.

Tập cross training đều đặn giúp duy trì và cải thiện thể lực hiệu quả.

Khi đó, bạn nên lên kế hoạch tập cross training thay cho việc chạy bộ và phân bổ thời gian hợp lý. Bạn nên giữ nguyên lịch tập cũ và tập cross training giống như lịch chạy bộ nhằm tận dụng tối đa lợi ích và hiệu quả của việc tập luyện.

2. Tăng cường độ tập luyện

Cross training giúp gia tăng cường độ tập luyện hàng ngày mà vẫn an toàn, giảm nguy cơ bị chấn thương. Bạn có thể tập luyện kết hợp nhiều loại bài tập như đạp xe đạp tập, bơi lội hoặc chạy bộ để thay thế cho việc chạy bộ. Bạn nên lắng nghe cơ thể và bắt đầu tập luyện với cường độ vừa phải, dần dần tăng lên cũng như thử nhiều loại bài tập khác nhau để tìm ra hình thức cross training phù hợp nhất.

3. Tăng cường hiệu quả giảm cân

Khi bạn tập luyện nhiều loại bài tập khác nhau, cơ thể sẽ tăng cường đốt cháy năng lượng, và giúp giảm cân nhanh hơn. Ngoài ra, cross training cũng có thể giúp bạn đẩy nhanh quá trình chuyển đổi chất, tăng cường sức khỏe tim mạch, làm tăng sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp.

Cross training là phương pháp tập luyện đa dạng giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.

IV. Một số bài tập cross training bổ trợ

1. Đạp xe

Đạp xe là bài tập giống chạy bộ, tận dụng chính vùng chân để xây dựng sự bền bỉ cho vùng này. Điểm mạnh của cả hai là cải thiện sức khỏe tim mạch. Nếu bạn muốn chọn bài tập hiệu quả, hãy thử đạp xe hoặc tập thêm đạp lên dốc, lên đồi để rèn luyện tốt nhất.

2. Tập chạy dưới nước

Tập chạy dưới nước là bài tập cross training giúp tăng cơ bắp và sức bền. Động tác này gần giống với chạy bộ nhưng không tác động nặng lên cơ thể, giúp cải thiện sức mạnh chân và sức khỏe tim mạch.

3. Bơi lội

Bơi lội là một hoạt động cross training phù hợp cho người chạy bộ vì nó giúp phát triển toàn bộ cơ thể. Qua bơi lội, bạn có thể nâng cao sức bền cơ thể, nâng cao khả năng hô hấp và rèn luyện sự kiên nhẫn. Bên cạnh đó, bơi lội cũng giúp giảm áp lực trên khớp, giúp thư giãn cơ thể và làm giảm nguy cơ chấn thương.

Kết hợp tập cross training và bơi lội giúp cải thiện sức bền và tăng cường lực cho toàn bộ cơ thể.

4. Một số bài tập tăng sức mạnh

Các bài tập tăng sức mạnh như hít đất, squat, gập bụng và plank rất phù hợp để cross training cho chạy bộ. Chúng giúp tăng sức mạnh và cải thiện tốc độ chạy. Đồng thời, bạn có thể theo dõi tốc độ và hiệu quả luyện tập trên máy.

V. Gợi ý cách tập cross training

1. Khi bị chấn thương

Dù bị chấn thương, bạn vẫn có thể tập cross training để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần lên kế hoạch cụ thể để tập đều đặn và hiệu quả bao gồm: bài tập dài, bài tập ngắn với cường độ cao và bài tập dài với nỗ lực vừa phải. Ngoài ra, bạn cần bố trí các buổi tập nhẹ nhàng để phục hồi và mô phỏng các buổi tập chạy bộ.

2. Khi không bị chấn thương

Trong trạng thái thông thườngài tập cross training giống như bài tập phục hồi. Do đó, bạn có thể tập xen kẽ chúng với lịch tập chạy bộ hàng ngày hoặc hàng buổi tùy theo kế hoạch tập luyện và thể trạng của mình. Ví dụ: bạn chạy bộ vào buổi sáng và bơi lội vào buổi chiều hoặc một ngày chạy bộ một ngày đạp xe đạp.

Tóm lại, cross training là phương pháp tập luyện tập trung vào việc sử dụng nhiều loại bài tập khác nhau để đa dạng hóa các động tác và tăng cường thể lực của cơ thể. Với sự kết hợp giữa các bài tập tác động đến các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, cross training có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tối ưu về tập luyện. Nam Việt Sport hy vọng bạn sẽ bắt đầu đổi mới lối tập luyện và trải nghiệm những lợi ích của phương pháp cross training.