Drop set là gì? Cách tập Dropset để đạt hiệu quả tốt nhất?

Drop set là gì? – Đây là câu hỏi được khá nhiều người quan tâm gần đây. Đặc biệt đối với những ai đang muốn nâng cao sức khỏe, mong muốn có một thân hình đẹp thì việc tập Drop set sẽ khá phù hợp. Tuy nhiên, để tập Drop set một cách hiệu quả, an toàn và đúng cách, bạn hãy tham khảo bài viết dưới đây của Nam Việt Sport ngay nhé!

Nội dung trang

Drop set là gì?

Henry Atkins, một biên tập viên của tạp chí Body Culture, được ghi nhận là người phát triển phương pháp drop set vào năm 1947. Ông đặt tên gọi ban đầu cho phương pháp này là Multiple Poundage System. Sau đó, phương pháp này đã đổi tên là Triple Drops, Strips Sets,…nhưng sẽ phụ thuộc vào dụng cụ được sử dụng trong quá trình luyện tập.

Schwarzenegger, một trong những vận động viên thể hình nổi tiếng và cựu Thống đốc bang California của Mỹ. Ông là người đầu tiên áp dụng phương pháp tập luyện cơ bắp này. Nhưng ông lại chỉ áp dụng Drop set cho bài tập ngực với thời gian ngắn.

Vậy ‘Drop set là gì?’ – Đây là một phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển trong thời gian ngắn so với một số các phương pháp khác. Trong quá trình này, người tập sẽ chọn các bài tập phù hợp và sử dụng mức trọng lượng tạ tay. Sau đó giảm dần trọng lượng đến khi cơ bắp mệt. Bạn sẽ tiếp tục thực hiện nhiều set tập cho đến khi không thể nâng được nữa.

Khi thực hiện drop set, thời gian nghỉ giữa các set càng ngắn càng tốt và tốt nhất là không nghỉ mà chỉ thay đổi trọng lượng tạ và tiếp tục tập ngay lập tức.

Tác dụng của drop set là gì?

Theo các nghiên cứu của Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ, nhóm thực hiện drop set đã ghi nhận sự tăng trưởng cơ bắp vượt trội so với nhóm thực hiện chế độ tập thông thường, đặc biệt là do mức độ áp lực lên cơ cao hơn.

Kỹ thuật drop set mở rộng thời gian mà cơ bắp phải chịu đựng dưới áp lực, đồng thời kích hoạt nhiều cơ bắp hoạt động cùng lúc hơn. Điều này giúp tối ưu hóa quá trình xây dựng cơ bắp và sức mạnh qua các cơ chế hoạt động sau:

Tận dụng hoạt động chất lượng: Khi áp lực tăng lên, cơ bắp tiêu hao lượng glycogen dự trữ, gây tổn thương sợi cơ và kích thích quá trình sửa chữa, từ đó làm tăng kích thước cơ bắp. Ngoài ra, việc cơ bắp cạn kiệt glycogen còn làm tăng khối lượng cơ, do mỗi phân tử glycogen có thể liên kết với 3-4 phân tử nước.
Kích thích sự phát triển cơ bắp: Hoạt động liên tục làm tổn thương cấu trúc sợi cơ, kích thích quá trình sửa chữa và mở rộng các phân tử protein, dẫn đến việc cơ bắp trở nên dày hơn và mạnh mẽ hơn.

Cách tập Drop set hiệu quả, an toàn

Nếu bạn đang tìm kiếm cách tập Drop set hiệu quả, an toàn thì dưới đây là một số cách mà bạn có thể tham khảo

Wide drop

Bước 1: Bạn hãy chọn một trọng lượng tạ mà bạn có thể thực hiện được khoảng 6-8 lần.
Bước 2: Sau khi đã xác định được trọng lượng gốc, hãy giảm khoảng 30% trọng lượng tạ ban đầu. Ví dụ, nếu trọng lượng ban đầu là 50kg, bạn sẽ giảm nó xuống khoảng 35kg.
Bước 3: Bắt đầu thực hiện bài tập với trọng lượng mới. Hãy đảm bảo duy trì kỹ thuật đúng và tập trung vào cơ bắp hoạt động.

Tight drop

Bước 1: Bạn vẫn cần chọn một trọng lượng tạ mà bạn có thể thực hiện được khoảng 6-8 lần.
Bước 2: Sau khi đã xác định được trọng lượng gốc, hãy giảm khoảng 10-15% trọng lượng tạ ban đầu. Ví dụ, nếu trọng lượng ban đầu là 50kg, bạn sẽ giảm nó xuống khoảng 42-45kg.
Bước 3: Bắt đầu thực hiện bài tập với trọng lượng mới. Hãy đảm bảo duy trì kỹ thuật đúng và tập trung vào cơ bắp hoạt động.

50 % Drop Sets

Bước 1: Chọn một trọng lượng tạ mà bạn có thể thực hiện được khoảng 6 reps.
Bước 2: Chỉ giữ lại 50% trọng lượng ban đầu của tạ. Ví dụ, nếu trọng lượng ban đầu là 100kg, bạn sẽ giảm xuống còn 50kg.
Bước 3: Thực hiện 6 reps với trọng lượng 50% trọng lượng ban đầu. Hãy tập trung vào cảm giác của cơ bắp hoạt động và đảm bảo duy trì kỹ thuật đúng.
Bước 4: Ngay sau khi hoàn thành set đầu tiên, không cần nghỉ ngơi nhiều, tiếp tục thực hiện 20 reps liên tục mà không cần dừng lại.

Drop Sets với số rep tăng dần hoặc giảm dần

Bước 1: Bạn hãy thực hiện 6 reps nhưng cần đảm bảo duy trì đúng kỹ thuật
Bước 2: Ngay sau khi hoàn thành set đầu tiên, giảm trọng lượng của tạ một cách đáng kể. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện được nhiều reps hơn trong set tiếp theo.
Bước 3: Tăng số reps lên 8 reps, bạn hãy thực hiện set này mà không lo lắng về trọng lượng và hãy tập trung vào việc hoàn thành đủ số reps đã đặt ra.

Drop Sets kết hợp với thay đổi tư thế:

Bước 1: Bắt đầu với động tác đẩy ngực, sử dụng mức trọng lượng trung bình khoảng 80 kg. Thực hiện set đầu tiên với 6 reps, tập trung vào kỹ thuật đẩy.
Bước 2: Ngay sau khi hoàn thành set đầu tiên, bạn hãy giảm trọng lượng tạ xuống khoảng 60kg và thực hiện tiếp set tiếp theo với 8 reps.
Bước 3: Đối với set cuối, bạn giảm trọng lượng tạ xuống còn khoảng 30kg và thực hiện cho đến khi không thể thực hiện được nữa.

Drop sets kết hợp với Supersets

Bước 1: Chọn hai bài tập khác nhau mà bạn muốn thực hiện trong superset và xác định mức trọng lượng tạ ban đầu cho mỗi bài tập.
Bước 2: Bắt đầu với bài tập đầu tiên của superset và thực hiện một set với số lượng reps cố định, giữa 6 đến 12 reps tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
Bước 3: Ngay sau khi hoàn thành set đầu tiên, chuyển ngay sang bài tập thứ 2 của superset mà không có thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập.

Tham khảo lịch tập Drop set từ huấn luyện viên chuyên nghiệp

Dưới thông tin lịch tập Drop set tham khảo, huấn luyện viên Gia Huy tại Nam Việt Sport mà bạn có thể tham khảo:

Ngày 1: Huấn luyện chân và bụng

Squat: 3 set Drop set
Leg Press: 3 set x 8 lần
Leg Extension: 3 set x 8 lần
Lunge: 3 set x 8 lần
Hack Squat: 3 set x 8 lần
Seated Cafl Raise: 3 set x 8lần
Plank: 4 set x 60s
Sit up: 4 set x 15 lần

Ngày 2: Tập lưng, vai và cánh tay sau

Benh Press: 3 set Drop set
Incline Press: 3 set x 8 lần
Barbell Shoulder Press: 3 set x 8 lần
Incline Dumbbell Fly: 3 set x 8 lần
Arnold Dumbbell Press: 3 set x 8 lần
Lying Triceps Press: 3 set x 8 lần
Dumbbell Press: 3 set x 8 lần
Dip: 5 set x tối đa lần

Ngày 3: Tập ngực và cánh tay trước

Lats Pulldown: 3 set Drop Set
Bent Over Row: 3 set x 8 lần
Dumbbel Shrug: 3 set x 8 lần
Inverted Row: 3 set x 8 lần
Upright Row: 3 set x 8 lần
Barbell Curl: 3 set x 8 lần
Dealdift: 3 set x 8 lần
Dumbbel Hammer Curl: 3 set x 8 lần

Tập Drop set cần lưu ý điều gì?

Trong quá trình tập Drop set bạn muốn được hiệu quả và đảm bảo an toàn, bạn cần lưu ý một số điều dưới đây:

Lựa chọn bài tập cần tập Drop set cẩn thận: Trước khi bắt đầu buổi tập, bạn hãy chọn ra một trong hai bài tập mà bạn cảm thấy quan trọng nhất để thực hiện phương pháp Drop set. Điều này sẽ giúp tăng tính hiệu quả của buổi tập.
Khởi động kỹ trước khi bắt đầu: Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy thực hiện một bài khởi động kỹ để chuẩn bị cho buổi tập sắp tới.
Tập theo kỹ thuật chính xác: Đảm bảo rằng bạn thực hiện từng động tác của bài tập theo kỹ thuật chính xác nhất có thể để đạt được hiệu quả tốt nhất từ mỗi động tác.
Giảm thời gian nghỉ giữa các set: Hãy giảm thời gian nghỉ giữa các set càng ít càng tốt, không nên vượt quá 10 giây để giữ cho cơ bắp luôn ở trạng thái hoạt động.
Nghỉ sau khi hoàn thành các hiệp tập chính: Sau khi hoàn thành các hiệp của bài tập chính, nên nghỉ 2-3 phút để cơ thể phục hồi trước khi tiếp tục các bài tập tiếp theo.
Khởi đầu với set khởi động: Nếu bạn dự định tập Drop set cho tất cả các bài tập, hãy bắt đầu với 1-3 set sử dụng trọng lượng khoảng 40% trọng lượng tối đa mà bạn có thể tập được, trước khi chuyển sang các set chính.
Dinh dưỡng: Đối với bất kỳ phương pháp tập luyện nào, việc chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng. Hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp đầy đủ protein, chất xơ, tinh bột, các vitamin và khoáng chất để cơ bắp phát triển mạnh mẽ và toàn diện.

Trên đây là những thông tin chi tiết về Drop set là gì đang được nhiều người quan tâm hiện nay. Nếu bạn đang tìm kiếm một địa chỉ chuyên cung cấp các dụng cụ thể hình, tạ tập gym để tập Drop set hay các sản phẩm hỗ trợ luyện tập khác thì hãy đến Nam Việt Sport ngay hôm nay để được tư vấn chi tiết. Mọi thông tin xin vui lòng liên hệ:

* Hotline: 0888 822 866 – 0934 966 860 

* Địa chỉ:

HCM: số 26 đường số 30, P. Linh Đông, TP Thủ Đức, Thành phố Hồ Chí Minh.

Hà Nội : số 1, Ngõ 81 đường Thanh Liệt, Thanh Trì, Hà Nội.

Tham khảo các bài tập hữu ích:

Drop set là gì? Bí quyết tập Drop set siêu hiệu quả

Drop set là gì?

Tác dụng của drop set là gì?