Làm thế nào để gập bụng đúng cách và hiệu quả ngay tại nhà?

(Last Updated On: 24/12/2022)

Gập bụng là phương pháp giảm mỡ, làm săn chắc và tăng cơ múi cho vùng bụng. Đây được xem là động tác thể dục không chỉ đơn giản mà còn giúp người tập cải thiện vóc dáng, nâng cao sức khỏe, đồng thời có thể áp dụng cho cả nam và nữ.

Tuy nhiên, để quá trình tập luyện đạt kết quả tốt và nhanh chóng nhất, bạn cần tìm hiểu cách thực hiện đúng kỹ thuật. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn gập bụng đúng cách để có một vóc dáng đẹp và hoàn hảo hơn.

Mục lục

I. Gập bụng có tác dụng gì?

Gập bụng là động tác cơ bản, đơn giản, dễ thực hiện thích hợp với nhiều đối tượng và đem lại hiệu quả cao cho người tập. Lợi ích của bài tập này cụ thể như sau:

– Giảm mỡ thừa ở bụng, làm cơ bụng săn chắc.

– Đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể giúp giảm béo.

– Tăng sức mạnh phần lõi cơ ở hông, bụng và cơ lưng dưới.

– Thích hợp cho cả hai giới.

– Tiết kiệm thời gian, tài chính cho người tập.

– Dễ dàng luyện tập với các dụng cụ đơn giản tại nhà mà không cần đến phòng tập.

II. Hướng dẫn gập bụng đúng cách cho người mới bắt đầu

Bước 1: Nằm ngửa lên sàn, gập gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn, co lại gần với mông, hai chân rộng bằng hông.

Bước 2: Đặt tay sau đầu và để hờ hai ngón tay cái sau hai bên tai, cùi chỏ hướng ra ngoài.

Bước 3: Đẩy lưng dưới xuống sàn, đồng thời nhấc vai lên để làm căng cứng cơ bụng. Dùng lực ở bụng để nâng vai lên khỏi sàn và cố gắng giữ nguyên vị trí của lưng dưới khi thực hiện. Lưu ý, không dùng lực tay để kéo vai lên.

Bước 4: Khi nâng vai lên vị trí cao nhất, giữ nguyên tư thế vài giây để siết chặt cơ bụng. Khi gập bụng, bạn cần thực hiện từ từ, có kiểm soát.

Bước 5: Sau khi đã siết chặt cơ bụng, từ từ hạ vai và đầu xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Thực hiện lặp lại và liên lục các động tác trên.

III. Những lưu ý để tập gập bụng đúng cách

Mặc dù gập bụng là bài tập tương đối đơn giản nhưng nhiều người mới bắt đầu thực hiện vẫn gặp phải một số lỗi cơ bản. Vì vậy, bạn cần lưu ý những điều sau để việc tập luyện mang lại hiệu quả tốt:

– Trước khi gập bụng, bạn nên dành ra khoảng 5-10 phút để khởi động, làm nóng cơ thể. Vì cơ bụng là nhóm cơ đặc biệt nên thời gian nghỉ giữa hiệp nên là 30 giây.

– Trong bài tập gập bụng, bạn chỉ nên nâng vai lên cách sàn khoảng 7-10 cm để đảm bảo lưng không bị tổn thương.

– Thở ra khi nâng vai lên gập bụng và hít vào khi đưa cơ thể về trạng thái ban đầu. Hít thở sai cách sẽ khiến cơ thể thiếu oxy, mặt đỏ bừng.

– Không nên dùng tay kéo đầu về phía trước mà chỉ đặt tay hờ sau đầu hoặc giơ tay thẳng ra trước người nhằm tránh gây chấn thương cho cổ.

IV. Các bài tập gập bụng cơ bản

1. Gập bụng chuẩn

Bài tập gập bụng chuẩn là bài tập phổ biến nhất với người tập bởi có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi mà không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ. Bài tập này như sau:

– Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co lên một góc 90 độ so với cơ thể. Hai tay đặt sang hai bên tai hoặc sau đầu.

– Đẩy lưng từ từ xuống sàn để siết cơ bụng, sau đó nhấc dần vai lên so với sàn từ 7-10 cm, kết hợp thở nhịp nhàng. Không dùng lực kéo của tay để nâng vai lên.

– Giữ tư thế và tiếp tục siết chặt cơ bụng khoảng 2 giây rồi từ từ hạ xuống, đồng thời hít vào.

2. Gập bụng chéo

Gập bụng chéo có tác dụng tập trung với các cơ liên sườn, giúp đốt cháy mỡ thừa và cải thiện vòng eo. Bài tập gồm các bước sau:

– Nằm thẳng trên thảm tập, chân co một góc 90 độ, hai tay để ra sau gáy.

– Hít sâu, nâng vai phải về bên trái, kết hợp thở ra. Chú ý phần thân người giữ nguyên trên mặt sàn.

– Hít sâu và hạ người về trạng thái ban đầu. Đổi bên người và thực hiện tương tự các động tác trên.

3. Gập bụng ngược

Bài tập gập bụng ngược có tác dụng với phần cơ bụng dưới, giúp thu gọn vòng bụng và đánh tan mỡ thừa hiệu quả. Bạn cần thực hiện chuẩn theo các bước sau:

– Nằm ngửa, hai tay duỗi xuôi theo thân người, co gối lên tạo với thảm tập một góc 90 độ, đùi và cẳng chân cũng tạo một góc 90 độ.

– Co và đưa đầu gối lên cao gần ngực nhất có thể.

– Nâng lưng lên cao và thở ra. Hít vào và hạ chân xuống tư thế ban đầu.

4. Gập bụng hình chữ V

Để thực hiện bài tập gập bụng hình chữ V một cách hiệu quả, bạn cần lưu ý những hướng dẫn sau:

– Nằm thẳng trên thảm, chân duỗi thẳng, tay để thẳng ra phía sau đầu.

– Thở ra và đồng thời nâng tay, chân lên cao tạo thành hình chữ V, tay song song với chân. Để chân thẳng và nâng một góc khoảng 35-40 độ so với mặt sàn.

– Thở vào, hạ chân và tay về vị trí ban đầu.

5. Gập bụng nghiêng

Những người đã làm quen với các bài tập gập bụng cơ bản trước đó, có thể thực hiện bài tập nâng cao này. Sau đây là cách gập bụng nghiêng đúng cách:

– Nằm nghiêng người sang bên trái, chân này để phía trước so với chân kia, hai tay chạm đầu.

– Tay phải và đầu để lên cao nhất có thể. Hít sâu và gập cơ xiên.

– Lặp lại từ 15-20 lần cho động tác này và thực hiện tương tự với bên kia.

6. Gập bụng đạp xe

Bạn có thể tham khảo các bước sau để thực hiện gập bụng đạp xe đúng kỹ thuật:

– Nằm ngửa ra, hai tay đặt sau đầu.

– Đồng thời nhấc vai và đưa gối lên vuông góc với mặt đất. Chú ý cẳng chân và sàn song song với nhau.

– Đưa chân phải về trước, thu gối chân trái vào. Khuỷu tay phải chạm với gối trái và kết hợp thở ra. Cuối cùng trở về tư thế ban đầu và hít sâu.

7. Gập bụng đẩy chân vuông góc

Bài tập gập bụng này không chỉ cải thiện vòng 2 mà còn có hữu hiệu với các nhóm cơ đùi và mông. Các động tác cụ thể như sau:

– Nằm ngửa người, úp lòng bàn tay xuống, đặt hai tay song song với thân người.

– Đưa hai chân lên cao, mũi chân vuông góc với sàn. Sau đó, dồn sức để nâng hông và chân lên cao.

– Lưu ý cần giữ thẳng chân để tạo sức ép cho cơ bụng, kết hợp với nhịp thở để bài tập đạt hiệu quả tốt hơn.

V. Tác hại không mong muốn khi không gập bụng đúng cách

Mặc dù đem lại lợi ích cho việc cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe nhưng gập bụng cũng làm ảnh hưởng đến cột sống của người tập.

Khi thực hiện bài tập này, các dây thần kinh bị tác động, dẫn đến đau lưng và thoát vị đĩa đệm. Ở một số người, tập gập bụng với cường độ trung bình cũng khiến đau cột sống.

VI. Lời khuyên khi tập gập bụng tại nhà

– Nên phối hợp nhiều động tác, bài tập gập bụng khác nhau để có thể tác động tới nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

– Điều chỉnh và giữ nhịp thở khi tập luyện một cách hợp lý.

– Quay lại quá trình tập luyện của để tìm ra lỗi sai và thực hiện lại đúng kỹ thuật theo hướng dẫn.

– Không nên tập luyện quá sức khi mới bắt đầu mà nên để cơ thể làm quen dần với quá trình tập luyện.

– Tập luyện chắc chắn với các bài tập cơ bản, sau đó nâng cao dần chất lượng bài tập hay cường độ tập luyện của mình.

– Khi tập luyện, bạn nên hạ mình từ từ kết hợp với nhịp thở.

– Nên kết hợp chế độ tập luyện cùng một lối sống khoa học và chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Vậy là Nam Việt Sport vừa cung cấp cho bạn những thông tin về phương pháp gập bụng. Hy vọng với những hướng dẫn cụ thể trên, bạn sẽ luyện tập động tác này thật hiệu quả và nhanh chóng đạt được vóc dáng mong ước.