Glutes là gì? Tổng hợp bài tập cho nhóm cơ glutes tốt nhất

Những người mới tập thể thao cần tìm hiểu về các nhóm cơ để thực hiện các bài tập sao cho tác động được đúng vào nhóm cơ mong muốn. Glutes là gì chính là một trong những câu hỏi được rất nhiều bạn mới tập thể hình quan tâm. Cùng huấn luyện viên Gia Huy tìm hiểu chi tiết về nhóm cơ Glutes và hướng dẫn những bài tập hiệu quả cho nhóm cơ này trong bài viết dưới đây.

Nội dung trang

Glutes là gì?

Nhóm cơ Glutes là thuật ngữ tiếng Anh chỉ cơ mông trên cơ thể con người. Đây là nhóm cơ lớn và là điểm kết nối giữa phần thân trên với thân dưới của cơ thể. Bạn có thể tìm hiểu cơ Glutes qua ba nhóm cơ nhỏ như sau:

Cơ mông lớn (Gluteus Maximus): Có vai trò chủ đạo trong việc duỗi khớp hông và tạo lực đẩy cơ thể về phía trước theo phương ngang.
Cơ mông nhỡ (Gluteus Medius) và cơ mông bé (Gluteus Minimus): Đây là phần cơ mông quan trọng đóng vai trò để ổn định phần khớp hông và gối giúp giữ được tư thế đứng thẳng, tăng hiệu quả tốt trong chuyển động.

Nhóm cơ Glutes là phần cơ mông trên cơ thể

Nhóm cơ Glutes rất quan trọng trong các hoạt động của cơ thể con người. Những cơ này có tác dụng từ việc tạo lực cho các hoạt động thể thao đến việc giảm áp lực cho lưng dưới. Tập luyện cho nhóm cơ Glutes đúng cách sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương và giảm áp lực cho phần thân dưới khi hoạt động.

Ngoài ra, tập luyện cơ mông còn giúp thân hình trở nên đẹp hơn, sở hữu cặp mông căng tròn, đầy đặn sẽ giúp bạn mặc đồ đẹp và có tính thẩm mỹ hơn rất nhiều.

Các bài tập hiệu quả cho nhóm cơ Glutes là gì?

Ngoài tìm hiểu nhóm cơ Glutes, các tín đồ thể hình còn thường băn khoăn về những bài tập nào giúp phát triển nhóm cơ này. Hiện nay, có rất nhiều bài tập đơn giản và hiệu quả cho nhóm cơ Glutes.

Tuy nhiên, phần lớn những bài tập cho cơ này sẽ tác động cả đến những cơ nhóm đùi. Vì vậy, nhiều người khi tập các tập cho cơ Glutes không chỉ phần mông nở hơn mà cơ đùi không to hơn đáng kể.

Việc tập các bài tập Glutes khiến cơ đùi bị to theo là điều không hề mong muốn với các bạn nữ. Để hạn chế tình trạng này, bạn có thể tham khảo những bài tập cho cơ Glutes độc lập không ảnh hưởng nhiều đến cơ đùi được huấn luyện viên Gia Huy chia sẻ ngay sau đây.

Bài tập Barbell Hip Thrust

Bài tập Barbell Hip Thrust là một bài tập tập trung vào việc phát triển cơ mông và cơ lõi. Đây là một bài tập phức hợp tác động chủ yếu đến phần thân dưới của cơ thể và được thực hiện bằng cách nâng lưng và thân dưới của bạn lên và phần thân trên tựa lên chiếc ghế dài.

Bài tập này nếu thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn sở hữu vòng 3 tròn đầy như ý mà không ảnh hưởng quá nhiều đến cơ đùi. Barbell Hip Thrust chính là một trong những bài tập được nam giới và nữ giới ưa chuộng.

Các bước thực hiện bài tập Barbell Hip Thrust như sau:

Chuẩn bị:

Bước 1: Tiến hành đặt thanh tạ lên băng ghế dài sao cho song song với băng ghế.
Bước 2: Ngồi xuống sàn sao cho lưng tựa thẳng vào băng ghế.
Bước 3: Tiến hành di chuyển thanh tạ di chuyển đến phía hông.

Thực hiện:

Bước 1: Trong khi thực hiện lưng phải tỳ chặt vào băng ghế và hông nâng lên khỏi mặt đất.
Bước 2: Cánh tay cần phải ép chặt xuống phần băng ghế và lưng trên tiếp xúc với băng ghế.

Kết thúc động tác:

Bước 1: Hãy chắc chắn rằng bạn giữ lưng thẳng và cơ mông căng cứng khi nâng hông lên.
Bước 2: Giữ tư thế khoảng vài giây sau đó hạ thân xuống như trạng thái ban đầu.
Bước 3: Lặp lại động tác trên từ 6-12 lần lặp lại cho mỗi hiệp.
Bước 4: Thực hiện từ 2-3 hiệp trong mỗi buổi tập.

Việc sử dụng trọng lượng phù hợp và duy trì kỹ thuật đúng là rất quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả của bài tập này. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn nên thử với trọng lượng thanh tạ nhẹ hoặc thậm chí chỉ với trọng lượng cơ thể để làm quen với động tác trước.

Bài tập Donkey Kicks

Bài tập Donkey Kicks là một bài tập tập trung vào việc phát triển cơ mông, giúp cơ mông trở nên săn chắc và nở nang. Đây là một bài tập không cần dùng đến máy móc hay thiết bị đắt tiền, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, kể cả tại nhà.

Donkey Kicks là bài tập được rất nhiều bạn nữ ưa chuộng vì ít tác động đến phần cơ đùi. Bài tập này cũng thực hiện rất dễ, chỉ với những bước cơ bản sau:

Chuẩn bị:

Bước 1: Trải tấm thảm Yoga lên sàn để tạo cảm giác thoải mái và tránh đau đầu gối khi tập.
Bước 2: Bắt đầu với tư thế chống hai tay và quỳ gối trên thảm, hai tay đặt vuông góc với thân người và rộng bằng vai, hai chân mở rộng bằng hông.

Thực hiện:

Bước 1: Giữ lưng thẳng và cố định, không cong lưng hoặc hạ thấp hông.
Bước 2: Nâng một chân lên phía sau, giữ đầu gối uốn cong ở góc 90 độ, như thể bạn đang đá lên trần nhà.
Bước 3: Sử dụng cơ mông để thực hiện động tác, đảm bảo rằng bạn cảm nhận được sự co giãn ở cơ mông khi nâng chân lên.

Bài tập Donkey Kicks hỗ trợ phát triển phần cơ mông hiệu quả

Kết thúc động tác:

Bước 1: Hạ chân xuống một cách nhẹ nhàng và trở lại vị trí ban đầu.
Bước 2: Lặp lại động tác này cho mỗi chân từ 10-15 lần lặp lại.

Khi thực hiện bài tập Donkey Kicks, bạn cần đảm bảo giữ cơ thể cân bằng và tránh xoay hông hoặc lệch về một bên khi thực hiện động tác. Điều này sẽ giúp tập trung vào việc kích hoạt cơ mông và giữ cơ lõi ổn định để tăng hiệu quả của bài tập.

Bài tập Donkey Kicks không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn có lợi cho việc tăng sức mạnh và hỗ trợ lưng dưới. Hãy chú ý việc duy trì kỹ thuật đúng là rất quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất và tránh chấn thương.

Bài tập Single Leg Cable Kickback

Bài tập Single Leg Cable Kickback là một bài tập chuyên biệt nhằm phát triển cơ mông, giúp cơ mông trở nên săn chắc và nở nang. Đây là bài tập sử dụng máy kéo cáp, tập trung vào việc đá một chân ra sau một cách kiểm soát, qua đó kích thích cơ mông hoạt động.

Bài tập này rất hiệu quả trong việc tạo ra sự săn chắc và hình dáng đẹp cho cơ mông, đồng thời cũng giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Các bước thực hiện bài tập Single Leg Cable Kickback như sau:

Chuẩn bị:

Bước 1: Điều chỉnh sức nặng của máy kéo cáp sao cho phù hợp với thể trạng của bạn.
Bước 2: Tiến hành đeo đai dây cáp ở vị trí phần mắt cá chân.

Bước 3: Hướng mặt vào giá tạ, hai tay nắm lấy khung sắt để đảm bảo giữ cho cơ thể ở trạng thái cân bằng.

Thực hiện động tác:

Bước 1: Điều chỉnh sao cho đầu gối và mông bên phải của bạn hơi gập, lấy chân phải làm trụ.
Bước 2: Từ từ đá chân phải ra sau cao nhất có thể, trong khi thở ra và siết chặt cơ mông khi ở vị trí chân cao nhất.
Bước 3: Giữ vị trí này trong 1 giây.

Bài tập Single Leg Cable Kickback được nhiều nữ gymer yêu thích

Kết thúc động tác:

Bước 1: Hạ chân về vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng và kiểm soát.
Bước 2: Lặp lại động tác này khoảng 8 – 12 lần rồi đổi chân.

Trong quá trình thực hiện bài tập Single Leg Cable Kickback, bạn cần chú ý giữ cho thân mình và chân tiếp đất luôn cố định. Đồng thời, tránh vặn mình khi chân được nâng lên cao có thể gây đau cơ.

Ngoài ra, hãy thực hiện một cách chậm rãi để có thể kiểm soát cơ mông, cơ đùi. Nếu muốn nâng cấp độ khó cho bài tập, có thể kẹp thêm quả tạ vào chân khi nâng lên hoặc sử dụng dây kháng lực.

Ngoài nắm rõ nhóm cơ Glutes là gì, bạn cần chọn được dụng cụ hỗ trợ tập luyện chất lượng để đảm bảo hiệu quả bài tập tốt nhất. Nếu bạn đang cần chọn mua dụng cụ thể hình, hãy tham khảo trên website của Nam Việt Sport. Tại website Nam Việt Sport có đầy đủ các dụng cụ thể hình cần thiết như giàn tạ đa năng, khung gánh tạ, xà đơn xà kép, tạ tập gym, ghế tập tạ, ghế tập bụng, máy tập chân.

Nam Việt Sport chuyên phân phối bán buôn, bán lẻ các loại dụng cụ thể hình, thể thao uy tín nhất hiện nay. Tất cả sản phẩm hiện trên website và cửa hàng đều có thông tin rõ ràng, đảm bảo chính hãng và giá bán niêm yết. Bạn có thể dễ dàng tìm mua được sản phẩm cần dùng tại Nam Việt Sport với chất lượng đảm bảo và giá thành tốt nhất thị trường.

Bài viết trên là những chia sẻ về Glutes là gì và những bài tập tốt nhất cho nhóm cơ Glutes. Hy vọng những thông tin trong bài viết này sẽ hỗ trợ bạn chọn được bài tập phù hợp để có cơ mông săn chắc và đầy đặn như ý.

Xem thêm bài viết hữu ích: