8 Bài tập ngực với tạ đơn toàn diện, hiệu quả nhất 2024

Mọi người thường lựa chọn các bài tập cơ ngực với tạ đơn vì không chỉ dễ thực hiện tại nhà mà còn giúp nhanh chóng phát triển và tăng cường cơ ngực. Trong bài viết dưới đây, Nam Việt Sport sẽ giới thiệu các bài tập ngực với tạ đơn cũng như những lưu ý khi thực hiện.

Giới thiệu Top 5 bài tập ngực với tạ đơn đơn giản và hiệu quả nhất 2024

I. Tập ngực với tạ đơn là gì?

Các bài tập ngực với tạ không thú vị bằng bài tập gánh thanh đòn trên vai, tuy nhiên đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để có một cơ ngực rắn chắc. Các bài tập ngực với tạ đơn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà với một đôi tạ tay và bộ ghế.

Ngoài ra, chuyển động cơ thể trên thanh đòn khi tập ngực với tạ đơn không bị giới hạn. Người tập có thể mở rộng phạm vi chuyển động lớn hơn để tránh chấn thương cũng như dễ dàng cảm nhận cơ bắp. Các bài tập khi tập với tạ đơn cũng đa dạng hơn, dễ thay đổi, giúp bạn cảm thấy hứng thú hơn khi tập luyện.

Các bài tập cơ ngực bằng tạ đơn đa dạng và hiệu quả, phù hợp để tập luyện tại nhà

II. Một số lưu ý khi tập luyện cơ ngực với tạ đơn

Để tối ưu hóa hiệu quả của việc tập ngực với tạ đơn, người tập cần lưu ý:

• Đảm bảo tất cả các bài tập đều tác động vào 3 phần cơ ngực: cơ ngực trên, cơ ngực giữa và cơ ngực dưới. Nếu bạn muốn tập luyện phần cơ ngực trên nhiều hơn, hãy sử dụng ghế nghiêng lên trên khoảng 30 – 45 độ. Ngược lại, nên chọn ghế nằm ngang khi tập cơ ngực giữa và ghế nghiêng xuống dưới khi tập cơ ngực dưới.
• Nên chọn mức tạ nặng hợp lý và vừa sức để các khối cơ bắp phát triển tốt nhất
• Tập 8 – 10 reps/hiệp cho mỗi bài tập để đạt hiệu quả nhanh nhất.

Người tập nên lựa chọn loại tạ đơn phù hợp để tránh bị chấn thương khi tập luyện

III. Một số bài tập khởi động

1. Bài tập giữ thăng bằng

• Bước 1: Người tập nằm úp mặt trên sàn, mở rộng tay chân. Siết chặt cơ mông, đồng thời nâng cao đùi và bàn chân của bạn. Trong khi thực hiện động tác này, hãy siết chặt cơ lưng, nâng cánh tay và ngực khỏi sàn
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 2 giây và dần dần hạ thấp tay chân trở lại mặt sàn. Lặp lại động tác này 10 lần.

2. Bài tập xoay ngoài vai

• Bước 1: Đặt dây tập cao ngang tầm thắt lưng. Đứng về phía bên phải dây tập và cách nó khoảng vài feet
• Bước 2: Nắm lấy đầu dây sao cho cánh tay này vuông góc với sàn. Xoay ngang vai đồng thời kéo dây ra xa. Lặp lại động tác này 15 lần.

3. Tổ hợp Row to Push Up

• Bước 1: Đứng thẳng trên sàn tập, hai tay cầm tạ có trọng lượng trung bình. Giữ cơ thể ở tư thế gập nhẹ đầu gối và xoay ngang hông để các quả tạ treo
• Bước 2: Co tay và kéo tạ đơn lên sát khung xương sườn. Thực hiện động tác 6 lần. Sau đó, đặt quả tạ trên sàn và thực hiện 6 lần chống đẩy chậm.

Các bài tập khởi động giúp người tập không bị căng cơ, chuột rút hay bị chấn thương khi tập luyện

IV. Một số bài tập tăng ngực với tạ đơn

1. Bài tập nằm ghế đẩy tạ đơn – Dumbbell Bench Press

Bài tập nằm ghế đẩy tạ đơn tác động vào phần cơ ngực giữa. Nếu bạn đang rơi vào trường hợp bị lệch cơ nhiều, việc sử dụng tạ đơn sẽ rất tốt cho việc cân bằng các nhóm cơ bắp. Các bước thực hiện như sau: 

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, đặt hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn 
• Bước 2: Nâng hai tay cầm tạ lên trên ngực, lòng bàn tay hướng về phía bàn chân 
• Bước 3: Dùng sức của cơ tay và cơ ngực đẩy tạ lên cao, tay duỗi thẳng sao cho không để 2 quả tạ chạm nhau 
• Bước 4: Hạ tạ xuống sao cho cơ ngực đã có cảm giác căng ra 
• Bước 5: Thực hiện động tác như ban đầu khoảng 8 đến 10 lần và tập trong 3 đến 4 hiệp 

Dumbbell Bench Press sử dụng ghế tập phẳng, giúp người tập cân bằng các nhóm cơ

2. Bài tập ngực giữa với tạ đơn – Dumbbell Fly 

Trong bài tập này, bạn nên sử dụng tạ nhẹ hơn bài tập đầu để tránh bị chấn thương. Đối với bài tập ngực này, bạn có thể sử dụng ghế nghiêng lên trên để tập cơ ngực trên hoặc ghế nghiêng xuống dưới để tập cơ ngực dưới. 

Cách thực hiện động tác như sau: 

• Bước 1: Nằm trên ghế thẳng, đặt hai chân chạm sàn, hai tay giữ tạ đơn, ngực ưỡn
• Bước 2: Động tác chuẩn bị: Hai tay nâng tạ lên trên và cao hơn ngực, cùi chỏ gập nhẹ
• Bước 3: Hít sâu và hạ tạ tay xuống dưới sang hai bên theo hình cánh cung, 2 tay hơi gập ở cùi chỏ
• Bước 4: Đẩy tạ tay về lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra
• Bước 5: Lặp lại động tác khoảng 10 đến 12 lần, tập trong 4 hiệp 

Tùy vào nhu cầu tập luyện, người tập có thể lựa chọn ghế tập nghiêng lên trên hoặc nghiêng xuống dưới

3. Bài tập nằm ghế nghiêng đẩy tạ đơn – Incline Dumbbell Press

Đây là bài tập đẩy tạ đơn với ghế nghiêng lên trên khoảng 30 đến 45 độ, tác dụng nhiều vào phần cơ ngực trên, giúp kéo giãn và làm nở cơ rõ hơn. Động tác thực hiện như sau: 

• Bước 1: Nằm thẳng trên ghế tập nghiêng lên trên từ 30 đến 45 độ 
• Bước 2: Đưa hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn
• Bước 3: Nâng tạ lên ngang vai, mở rộng cánh tay, khuỷu tay giữ một góc 90 độ
• Bước 4: Duỗi thẳng 2 tay, đồng thời nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất 
• Bước 5: Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại động tác khoảng 8 đến 10 lần 

Incline Dumbbell Press tác động mạnh đến cơ ngực trên, khiến cơ nở rõ ràng hơn

4. Bài tập vớt tạ – Dumbbell Pullover

Bài tập này chỉ yêu cầu một quả tạ đơn nên người tập có thể tập luyện tại nhà. Khi thực hiện, bạn sẽ phải siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên. Thực hiện động tác như sau: 

• Bước 1: Nằm thẳng trên ghế tập, đưa hai chân chạm sàn
• Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, nắm chặt một quả tạ đơn
• Bước 3: Hạ tạ xuống theo hình vòng cung qua đầu 
• Bước 4: Từ từ nâng tạ về lại vị trí ban đầu, lặp lại từ 10 đến 12 lần 

Lưu ý: Nếu ghế tập quá dài, bạn có thể nằm ngang trên ghế thay vì nằm dọc ghế để tập luyện tốt hơn. Tuy nhiên, khi nằm ngang ghế, bạn phải giữ lưng thẳng khi tập. 

Dumbbell Pullover là bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà và sử dụng linh hoạt ghế tập

5. Bài tập nằm ghế nghiêng dưới đẩy tạ đơn – Decline Dumbbell Press

Bài tập này tương tự với bài tập Incline Dumbbell Press hay Bench Press. Tuy nhiên, độ khó của bài tập khá cao vì yêu cầu người tập phải tạo lực lên cơ ngực dưới và duy trì luyện tập trong thời gian dài mới thấy được kết quả. Thực hiện động tác như sau:

• Bước 1: Nằm thẳng trên ghế tập có độ nghiêng xuống dưới từ 15 đến 30 độ
• Bước 2: Hai chân chạm nhau và móc qua thanh để chân nhằm giữ vững cơ thể không bị trượt xuống dưới, hai tay nắm chắc tạ đơn 
• Bước 3: Nâng tạ lên ngang vai và giữ ở hai bên ngực
• Bước 4: Duỗi thẳng hai tay, đồng thời nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất 
• Bước 5: Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại khoảng 8 đến 10 lần 

Decline Dumbbell Press là bài tập có độ khó cao cũng như yêu cầu người tập phải  tập luyện lâu dài

Trên đây là những kiến thức về cơ ngực cũng như một số bài tập ngực với tạ đơn toàn diện mà Nam Việt Sport gợi ý cho bạn. Để có được một cơ ngực rắn chắc và vạm vỡ, bạn hãy kiên trì và luyện tập thường xuyên cũng như có một chế độ dinh dưỡng hợp lý nhé. Chúc bạn thành công!

Nếu bạn đang tìm những dụng cụ tập cơ ngực với tạ đơn thì hãy liên hệ ngay với Nam Việt Sport – đơn vị chuyên dụng cụ tập tạ theo yêu cầu của khách hàng. Để nhận sự tư vấn nhiệt tình và báo giá chi tiết, hãy liên hệ chúng tôi qua hotline 0888 822 866 – 0934 966 860 hoặc tới địa chỉ Số 37, Đường 17, KP3, Hiệp Bình Chánh, TP Thủ Đức tại Thành phố Hồ Chí Minh hoặc A816, Ngõ 286 đường Nguyễn Xiển, Tân Triều, Thanh Trì tại Hà Nội nhé!

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

5/5 - (1 bình chọn)