Hướng dẫn hít thở đúng cách khi chạy bộ

hit tho dung cach khi chay bo
(Last Updated On: 15/04/2022)

Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn không bị hụt hơi hay khó khăn khi chạy, đồng thời giúp kéo dài cự ly chạy và cải thiện sức bền. Vậy hít thở như thế nào? Cách áp dụng nhịp thở làm sao cho đúng? Trong bài viết dưới đây, Nam Việt Sport sẽ giới thiệu đến bạn mẹo hít thở đúng cách khi chạy bộ.

hit tho dung cach khi chay bo

I. Vì sao việc hít thở khi chạy bộ lại quan trọng?

Hít thở đúng cách giúp phòng tránh nguy cơ chấn thương hiệu quả. Trong lúc chạy, chân chịu tác động của một lực gấp 2 – 3 lần trọng lượng cơ thể, nếu chân bạn chạm đất đúng lúc thở ra, lực này sẽ càng mạnh hơn (Theo nghiên cứu của hai học giả từ Utah, Mỹ là Bramble và Carrier).

Ngược lại, hít thở sai cách khiến bạn nhanh hụt hơi và mất sức. Phổi hoạt động không hiệu quả, oxy đưa tới các bộ phận không đủ lượng cần thiết để duy trì hoạt động, khiến bạn nhanh chóng đuối sức. Do đó, rèn luyện cho mình kỹ thuật hít thở khi chạy bộ chính là chìa khóa vàng để cải thiện sức khỏe và nâng cao hiệu suất tập. 

Xem thêm:   Cách Hít Thở Khi Tập Gym Như Thế Nào Là Đúng?

II. Nên áp dụng nhịp thở sao cho đúng?

hit tho dung cach khi chay bo

Tùy vào từng người, khi thở theo nhịp có rất nhiều nhịp thở khác nhau. Tuy nhiên, nhịp thở phổ biến là 3:2, tức là 3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra theo bước chân chạy. 

Để nhịp thở này thành thói quen thì bạn cần phải thực hành nhiều hoặc nếu cảm thấy khó thì bạn có thể tự nhẩm trong đầu theo nhịp, chẳng hạn bạn đếm từ 1 đến 3 là hít vào, đếm 1 đến 2 rồi thở ra.

III. Nên áp dụng nhịp thở như nào? 

  • Nhịp 3:2 (3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra): Áp dụng khi khởi động
  • Nhịp 2:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra): Khi chạy nhanh
  • Nhịp 2:1:1:1 ( 2 vào, 1 ra, 1 vào, 1 ra): Dùng khi chạy nước rút

IV. Mẹo hít thở đúng cách khi chạy bộ

1. Thở bằng bụng 

hit tho dung cach khi chay bo

Thở sâu bằng bụng đặc biệt quan trọng với người có thói quen thở nông, giúp tăng cường các cơ hỗ trợ thở, giúp bạn hít vào nhiều không khí hơn. Ngoài việc sử dụng oxy hiệu quả hơn, thở bằng bụng còn giúp giảm tình trạng xóc hông khi chạy bộ.

– Cách thở: Đầu tiên, bạn cảm nhận hơi thở bằng bụng khi nằm ngửa, tiếp đến hít vào bằng mũi, nạp đầy không khí vào khoang bụng. Khi dạ dày mở rộng, đẩy cơ hoành xuống dưới và ra ngoài, cuối cùng bạn kéo dài hơi thở ra để chúng dài hơi khi hít vào. 

Xem thêm:   Lunge là gì? Hướng dẫn tập Lunge đúng cách cho nam và nữ

Bạn nên thực hiện đều đặn trong vài lần, mỗi lần dài 5 phút trong một vài ngày. Duy trì ở tốc độ chậm khi lần đầu kết hợp cách hít thở này vào chạy bộ, sau khi quen dần bạn có thể tăng tốc độ.

2. Bài tập thở

Bạn nên dành thời gian tập trung vào hơi thở, giúp tăng cường chức năng, sức chứa của phổi đồng thời hiểu hơn về tầm quan trọng của hơi thở bằng cách tìm những bài tập phù hợp nhất và tạo thói quen cho riêng mình. Cùng tham khảo những kỹ thuật thở sau: 

  • Thở luân phiên (nadi shodhana): hít vào bằng 1 bên lỗ mũi, thở ra ở bên còn lại
  • Thở cân bằng (equal breathing): thời gian thở ra, hít vào mỗi nhịp là như nhau
  • Thở bằng cơ hoành
  • Thở mím môi

V. Các yếu tố gây khó khăn cho việc hít thở khi chạy bộ 

  • Khi thời tiết quá nóng hoặc bạn chạy ở cường độ cao khiến thân nhiệt tăng lên nhiều, lúc này nhịp thở phải nhanh hơn nhằm giúp cơ thể hạ nhiệt
  • Khi thời tiết quá lạnh thì việc hít thở sâu sẽ đưa lượng lớn hơi lạnh tràn vào phổi, dẫn đến kích ứng phổi. Do đó, khi bạn phải tập luyện dưới thời tiết giá rét phải cần chú ý đến hơi thở
  • Khi cơ thể sử dụng hết năng lượng có sẵn thì quá trình đốt mỡ bắt đầu diễn ra đòi hỏi nhiều oxy hơn. Hơn nữa, lượng oxy trong mỗi lần bạn thở lại bị giảm hơn so với bình thường
  • Khi chạy ở những địa hình cao, bạn sẽ thấy khó thở hơn bình thường. Nguyên nhân là khi càng lên cao, không khí càng loãng, cơ thể sẽ phản ứng làm cho việc hít thở nhanh hơn để thu được nhiều oxy, kéo theo tình trạng suy giảm CO2. Suy giảm nồng độ CO2 sẽ gây ra hiện tượng nồng độ axit trong máu bị thay đổi, gây những tác dụng phụ khá nguy hiểm. Vì vậy, khi tham gia tập luyện trên địa hình cao, bạn nên chuẩn bị thể lực thật tốt
  • Người mắc bệnh hen suyễn sẽ gặp những khó khăn về hô hấp khi chạy. Bạn nên tìm hiểu về một số chương trình đặc biệt để khắc phục vấn đề này.
Xem thêm:   [Giải đáp] Chất đạm có trong những thực phẩm nào nhiều nhất?

Trên đây là toàn bộ các bài tập hít thở đúng cách khi chạy bộ mà Nam Việt Sport chia sẻ đến bạn. Mong rằng, với những chia sẻ trên bạn sẽ tìm ra được phương pháp phù hợp cho bản thân và giúp bạn rèn luyện để tăng cường khả năng kiểm soát hơi thở của mình.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0934 966 860