Top 8 bài tập bụng với xà đơn mang lại hiệu quả tốt nhất

Ngày nay, phương pháp tập bụng với xà đơn đang ngày càng trở nên phổ biến, vì đây là phương pháp mang lại hiệu quả cao, đồng thời người tập cũng có thể dễ dàng thực hiện phương pháp này tại nhà. Vậy cần lưu ý những gì khi thực hiện bài tập bụng với xà đơn? Bài viết sau đây của Nam Việt Sport sẽ giải đáp hết những thắc mắc của bạn về bài tập này.

Tập bụng với xà đơn là bài tập hiệu quả

I. Tập bụng với xà đơn là như thế nào?

Hiểu một cách đơn giản, tập bụng với xà đơn là bạn sử dụng lực từ bắp tay và phần trên của cơ thể để kéo-đẩy xà. Xà đơn có thể dễ dàng lắp đặt ở mọi nơi như công viên, phòng gym… Thậm chí, bạn cũng có thể tự lắp xà đơn tại nhà để tiện cho việc tập luyện. 

Trong quá trình thực hiện bài tập, có rất nhiều động tác để bạn lựa chọn. Trong đó, hai động tác phổ biến nhất là:

• Kéo xà xấp tay (Pull up): Lòng bàn tay hướng ra ngoài
• Kéo xà ngửa tay (Chin up): Lòng bàn tay hướng vào trong

Với động tác pull up, toàn bộ lực từ phần cơ xô lưng và bắp tay của bạn sẽ được sử dụng để nâng cơ lên. Khi đó, toàn bộ phần trên cơ thể (bao gồm bụng, cơ delta và cơ ngực) cũng được sử dụng. Động tác này sẽ giúp xây dựng sức mạnh toàn diện cho phần trên cơ thể, từ đó giúp nâng cao sức bền và sự dẻo dai.

II. Những lợi ích khi tập bụng với xà đơn

Các bài tập thể thao nói chung và tập bụng với xà đơn nói riêng đều mang lại các lợi ích cho sức khỏe. Trong đó, việc tập bụng xà đơn sẽ giúp bạn:

• Giảm béo một cách hiệu quả, nâng cao sức khỏe, giảm thiểu nguy cơ khi mắc các bệnh như cholesterol cao, mỡ máu, tiểu đường,…
• Đồng thời, đây là phương pháp hữu hiệu và phù hợp với những người bị thoái hóa đốt sống, thoát vị đĩa đệm lâu năm.
• Ngoài ra, bài tập này cũng sẽ giúp bạn tăng chiều cao một cách tối đa.

III. 8 bài tập bụng với xà đơn giúp tạo cơ bụng nhanh và hiệu quả nhất

1. Luyện tập nâng chân với xà đơn

Động tác này sẽ sử dụng một trong những nhóm cơ lớn nhất đó là chân và mông. Đây cũng là một bài tập lý tưởng để đốt cháy calo khi kết hợp sử dụng lực toàn thân. Khi calo được đốt cháy nhanh hơn, cơ bụng cũng sẽ hình thành nhanh hơn.

• Bước 1: Bám hai tay thật chắc vào thanh xà.
• Bước 2: Giãn cơ thể và cánh tay để tạo thành một đường thẳng dọc (không đung đưa).
• Bước 3: Nâng chân về phía trước càng cao càng tốt. Bạn phải để chân sao cho không bị gập đầu gối. Sau khi đã nâng chân hết mức, bạn có thể nghỉ một lúc rồi lặp lại động tác như trên. 

Tập bụng với xà đơn cần nâng chân cao và giữ thẳng chân

2. Tập nâng cao đầu gối

Bài tập này sử dụng sức ít hơn bài tập nâng chân. Nếu bạn là người mới tập luyện bài tập xà đơn, hãy kết hợp các động tác này khi thực hiện. Đây là bài tập lý tưởng dành cho người mới bắt đầu, khi mà cơ thể chưa có độ linh hoạt cũng như các cánh tay chưa có đủ sức mạnh.

Cách thực hiện động tác này tương tự với động tác nâng chân. Tuy nhiên, điểm khác biệt đó là khi nâng chân, bạn không duỗi thẳng đầu gối mà hãy co lại và nâng đầu gối lên ngang ngực.

3. Nâng chân chuyển động theo vòng tròn

Động tác này cũng giống như động tác nâng chân, chỉ khác một điều là bạn phải chuyển động nhiều hơn. Cơ bụng lúc này cũng hoạt động nhiều hơn và sẽ dễ dàng săn chắc lại.

• Bước 1: Bám chắc vào thanh xà, hai tay giang rộng bằng vai.
• Bước 2: Khi gồng cơ thể, hay nâng cao chân của bạn sao cho đôi chân cao hơn so với chiều cao của xà đơn.
• Bước 3: Xoay chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
• Bước 4: Tạm nghỉ rồi thực hiện lại động tác như trên.

Nâng chân theo chuyển động vòng tròn

4. Gập bụng để chân chạm xà đơn

Đây là bài tập thường thấy trong các phòng tập gym. Các động tác của bài tập này thường khó thực hiện, vì nó đòi hỏi người tập phải có kỹ năng cũng như sức bền.

• Bước 1: Nhảy lên nắm lấy thanh xà. Khoảng cách giữa hai tay phải rộng hơn chiều rộng vai một chút.
• Bước 2: Trong khi siết chặt cơ mông và trọng tâm, đung đưa chân về phía sau.
• Bước 3: Xoay người về phía trước bằng hông và đưa bàn chân về phía trên xà đơn.
• Bước 4: Tiếp tục giữ tư thế như vậy trong vài giây sau đó hạ xuống và thực hiện lại động tác.

Đây là động tác khó đòi hỏi sức bền

5. Thực hiện kéo xà trong tư thế chữ L

Lưu ý, đây là một bài tập khó, chỉ phù hợp với những vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người đã có kinh nghiệm luyện tập. Vì vậy, bạn nên cẩn thận khi thực hiện bài tập này.

• Bước 1: Treo người trên thanh xà, giữ khoảng cách hai tay rộng bằng vai, mở bả vai và hạ xuống.
• Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên khỏi mặt đất, siết chặt cơ bụng và tạo thành hình chữ L với thân trên của bạn.
• Bước 3: dần dần kéo người lên trên thanh xà, giữ như vậy trong vài giây rồi hạ xuống.
• Bước 4: Lặp lại các động tác như trên.

6. Tập xoay bụng 180 độ theo tư thế chữ L

Đây cũng là một bài tập với cường độ cao, đòi hỏi kỹ năng và sức bền lớn. Tuy nhiên, với những bài tập sử dụng sức nhiều như vậy, cơ bụng của bạn sẽ săn chắc và rõ nét hơn.

• Bước 1: Treo người lên thanh xà tương tự với bài tập kéo xà trong tư thế chữ L.
• Bước 2: Thực hiện tương tự bài tập kéo xà trong tư thế chữ L.
• Bước 3: Sử dụng lực từ bụng và tay, siết chặt cơ bụng, xoay chân theo chiều 180 độ từ phải sang trái.
• Bước 4: Hạ người xuống và trở về tư thế treo thẳng. Lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập này sẽ giúp cơ bụng trở nên săn chắc hơn

7. Luyện tập xoay bụng với tư thế cần gạt nước

Đây là bài tập không hề đơn giản khi bạn phải dùng lực từ đôi tay, cơ bụng và cơ hông khá nhiều. Khi đó, đôi chân của bạn trông giống như chiếc cần gạt nước trên ô tô.

• Bước 1: Bám chắc thanh xà, giữ khoảng cách hai tay bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
• Bước 2: Nâng hai chân cao trước mặt để tạo một góc 90 độ ở hông (không di chuyển góc của hông)
• Bước 3: Giữ tay thẳng, xoay thân nghiêng 30-45 độ so với mặt đất. Di chuyển chân của bạn sang trái càng xa càng tốt và làm tương tự với bên phải. Đồng thời, cố gắng hạn chế hết mức độ di chuyển của ngực và phần trên cơ thể.

8. Tập gập bụng trong tư thế treo người

Khác với những bài tập còn lại, ở bài tập này, bạn phải thực hiện gập bụng trong tư thế treo người ngược trên xà đơn. Đây là động tác khó thực hiện nhất tuy nhiên nó cũng mang lại hiệu quả nhanh chóng nhất.

• Bước 1: Treo đứng thân người ở giữa thanh xà.
• Bước 2: Thắt chặt bụng và uốn cong giống như các động tác gập bụng truyền thống.
• Bước 3: Đưa chân lên và hướng về phía trước, gập ở phần đầu gối.
• Bước 4: Tạm dừng, hạ người trở về vị trí ban đầu.

Trên đây là toàn bộ các cách tập bụng với xà đơn mà Nam Việt Sport cung cấp đến bạn. Hy vọng các thông tin trên sẽ giúp ích phần nào cho quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn đang tìm mua các dụng cụ thể thao nói chung hay xà đơn nói riêng, hãy liên hệ với Nam Việt Sport ngay qua Hotline: 0888 822 866 – 0934 966 860 hoặc Website: thethaonamviet.vn để được hỗ trợ nhiệt tình.

Mua dụng cụ tập tạ với giá cực ưu đãi tại Nam Việt Sport!

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

5/5 - (1 bình chọn)