Hướng Dẫn Một Số Bài Tập Cơ Lưng Tại Nhà Tăng Cường Cơ Bắp

Cơ lưng hay còn gọi là lưng xô là một nhóm cơ quan trọng trên cơ thể, đồng thời nó giúp cho thân hình nhìn trở nên vững chãi và nhìn đẹp hơn. Đây là mục tiêu cũng là ao ước của khá nhiều người khi tập luyện. Bài viết sẽ cung cấp hướng dẫn cho bạn các bài tập cơ lưng tại nhà để bạn có thể tập luyện và sở hữu một cơ lưng đẹp nhé.

Đây là các bài tập dựa trên trọng lượng cơ thể kết hợp với các động tác để giúp phần cơ lưng được phát triển khi thực hiện các bài tập tại nhà mà không cần dụng cụ.

Đây là bài tập không những tác động lên nhóm cơ lưng mà còn tác động lên nhóm cơ ngực và cơ tay.

các bài tập cơ lưng tại nhà

So với động tác hít đất cơ bản thì điều chỉnh khoảng cách giữa hai tay rộng hơn. Điều này sẽ giúp cho việc tập luyện tác động lên cơ lưng nhiều hơn.

Bắt đầu với tư thế hít đất cơ bản, hai tay rộng hơn vai. hai chân sát vào nhau.

Cánh tay duỗi thẳng, thân người tạo thành một đường thẳng. 

Bắt đầu bằng cách hạ thấp khuỷu tay để hạ thấp thân người xuống sàn, đến khi chạm nhẹ thì dừng lại khoảng một giây. Hít vào trong quá trình hạ thân người xuống.

Sau đó bắt đầu nâng thân người trở về vị trí ban đầu, trong quá trình này thực hiện việc thở ra từ từ. Khi trở về vị trí bạn đầu thì lặp lại động tác theo số lần đề ra.

Đây là bài tập biến thể của bài tập hít đất nhưng có độ khó cao hơn.

các bài tập cơ lưng tại nhà

Bắt đầu bằng tư thế hít đất với khoảng cách hai tay rộng hơn vai. Chân tiếp đất bằng mũi bàn chân và khoảng cách rộng hơn hông. Hai tay chống thẳng, thân người tạo thành một đường thẳng.

Bắt đầu cong khuỷu tay để hạ thấp người xuống. Đến khi gần chạm đất thì dừng lại khoảng một giây. Sau đó siết chặt cơ ngực để nâng cơ thể lên vị trí ban đầu, đồng thời xoay một bên cơ thể lên, cánh tay bên xoay duỗi thẳng lên trần nhà. Hai chân hơi xoay theo và mắt hướng về cánh tay. 

Sau đó trở về vị trí ban đầu và thực hiện với bên còn lại. Lặp lại luân phiên theo số lần đề ra phù hợp với khả năng của cơ thể.

>>> Xem thêm: Hướng Dẫn 5 Bài Tập Giúp Nam Giới Có Cơ Ngực Vạm Vỡ

Đây là bài tập giúp phát triển nhóm cơ lưng giữa, cơ vai và cơ tay.

các bài tập cơ lưng tại nhà

Thực hiện tập luyện bằng cách mỗi tay cầm một tạ đơn. Tay nắm tạ với lòng bàn tay hướng về thân người. Chùn đầu gối hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống ở tư thế hai eo hơi cong. 

Giữ lưng thẳng và hạ thấp cho đến khi thân gần như song song với mặt đất. Tạ nằm phía dưới vai, đầu hơi ngẩng lên. Đây là tư thế bắt đầu cho bài tập.

Bắt đầu nâng tạ lên bên cạnh, giữ thẳng lưng và cố định. Hai khuỷu tay kẹp sát thân. Tay chỉ để nâng tạ không nên dùng lực siết. Đến vị trí trên cùng thì gồng cơ lưng và giữ lại khoảng một giây. Và lưu ý khi thực hiện động tác này thì thở ra.

Sau đó hít vào và thả từ từ tạ về vị trí ban đầu. lặp lại động tác theo số lần đề ra.

>>> Có thể bạn quan tâm một số sản phẩm tạ đơn tại Nam Việt Sports

Đây là bài tập cần có tạ và ghế tập. Nó tác động lên nhóm cơ lưng rất hiệu quả.

Bạn bắt đầu với một chiếc tạ có trọng lượng phù hợp và đặt bên cạnh ghế. Sau đó đặt chân phẩn lên ghế với mũi bàn chân và đầu gối tựa lên ghế. Thân gập về phía trước sao cho phần thân từ eo lên song song với mặt đất. 

Tay phải đặt lên một đầu ghế để giữ thăng bằng và bắt đầu nhấc tạ lên bằng tay trái. Tay nắm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong ghế. Kéo tạ lên cạnh ngực, cánh tay sát vào thân người. khi tạ ở vị trí trên cùng thì siết cơ lưng và giữ trong khoảng một giây. Chú ý thở ra trong khi thực hiện động tác này. 

Hít vào và thả tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác theo số lần đề ra.

>>> Xem thêm: Top 9 Các Bài Tập Tạ Tay Dễ Thực Hiện Tại Nhà

Bài tập này giúp phát triển nhóm cơ chính là cơ lưng và nhóm cơ phụ là cơ bụng, bắp tay trước, ngực và bắp tay sau.

các bài tập cơ lưng tại nhà

Bắt đầu thực hiện bài tập với hai tạ đơn đặt trên sàn với độ rộng ngang vai. Hai tay nắm hai tạ giống với tư thế hít đất, thân giữ thẳng, mũi chân dang rộng hơn vai để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Một tay nắm tạ chống lên trên sàn. Một tay co khuỷu tay lại kéo tạ lên. Sau đó hạ tạ xuống và đổi bên còn lại. Lặp lại luân phiên các động tác theo số lần đề ra.

>>> Xem thêm:

Bộ tạ đa năng 4 in 1 loại 20kg

Bộ tạ đa năng FED

Hy vọng với những bài tập trên của Nam Việt Sports sẽ giúp cho những người yêu thích tập luyện dễ dàng có được một cơ lưng nở nang và săn chắc. Nó không quá khó để thực hiện chỉ cần bạn yêu thích và kiên trì thì sẽ đạt được kết quả như mong muốn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0934 966 860