Jumping jack là gì? Tổng hợp các bài tập Jumping Jacks

(Last Updated On: 03/05/2023)

Jumping Jack nổi tiếng là phương pháp cardio lý tưởng hỗ trợ giảm cân cường độ cao, đốt cháy mỡ thừa và giúp tăng nhịp tim hiệu quả. Nếu kiên trì luyện tập, bạn sẽ cảm nhận được kết quả rõ ràng qua từng ngày. Vậy Jumping Jacks là gì? Lợi ích và các bài tập Jumping Jack đúng chuẩn như thế nào? Hãy cùng Nam Việt Sport khám phá chi tiết trong bài viết!

Jumping Jack tuy là kỹ thuật đơn giản nhưng lại mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể

Mục lục

1. Jumping Jack là gì?

Jumping Jack là một thể loại bài tập cardio đơn giản, nhưng đem đến rất nhiều lợi ích không nhỏ cho người tập. Theo đó Jumping Jack có thể làm tiêu hao calo, giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả nếu bạn luyện tập đúng kỹ thuật.

Hơn nữa tính linh hoạt của Jumping Jack cũng được đánh giá cao. Bởi vì bạn có thể áp dụng nó ở mọi lúc, mọi nơi mà không cần chuẩn bị dụng cụ nào. Đặc biệt, Jumping Jack thích hợp cho cả nam và nữ.

Jumping Jack – bộ môn thể thao cardio đơn giản giúp cải thiện sức khỏe

2. Lợi ích của Jumping Jack

Giảm cân hiệu quả

Công dụng được nhiều người quan tâm nhất phải kể đến là khả năng giảm cân rõ rệt nếu kiên trì luyện tập đều đặn. Theo nghiên cứu mới nhất, chỉ với 20 phút tập Jumping Jack mỗi ngày, bạn sẽ làm tiêu hao khoảng 300 calo. Một con số khá cao giúp đốt cháy calo nhanh chóng bạn không thể bỏ qua.

Giảm mỡ bụng

Xu hướng vận động của Jumping Jack tập trung vào toàn bộ cơ thể, do đó bạn sẽ triệt tiêu cùng lúc lượng mỡ thừa, giúp các bộ phận trở nên săn chắc và khỏe khoắn hơn. Đặc biệt, các động tác nhảy trong Jumping Jack sẽ tác động nhiều hơn ở eo và bụng, giúp vùng mỡ quanh đây được chuyển hóa nhanh thành năng lượng. Từ đó đánh tan mô mỡ dày một cách hiệu quả.

Là 1 động tác khởi động hiệu quả

Tập Jumping Jack giúp làm nóng cơ thể trong chốc lát, tạo tiền đề để bạn sẵn sàng với các bài tập khó và nâng cao hơn.

Giúp giảm căng thẳng

Jumping Jack là một quá trình vận động, rèn luyện thể dục thể thao nói chung, do đó nó có thể thúc đẩy cơ thể sản sinh ra serotonin – hoạt chất mang lại cảm giác hưng phấn, hạnh phúc cho con người. Như vậy bạn có thể giảm căng thẳng, lo âu khá hiệu quả.

Giúp hệ tim mạch khỏe mạnh

Jumping Jack hỗ trợ hệ tim mạch làm việc năng suất và hiệu quả hơn. Bởi vì khi vận động bằng cách bật nhảy liên tục theo nhịp, trái tim của bạn sẽ kích thích tăng cường hoạt động giúp bơm đủ máu và oxy đến các tế bào. Điều này rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, cải thiện sức bền và phòng tránh được nhiều bệnh.

Xem thêm:

Tập Jumping Jack mang đến nhiều công dụng thần kỳ cho sức khỏe thể chất và cả tinh thần

3. Tập Jumping Jack như thế nào cho chuẩn kỹ thuật?

Tập động tác nào cũng cần thực hiện đúng kỹ thuật để đảm bảo đạt được hiệu quả tốt nhất. Sau đây là 3 bước tập Jumping Jack đúng chuẩn bạn nên tham khảo:

Bước 1: Đứng thẳng người ở tư thế thoải mái, chân khép, hai tay buông thõng dọc bên người, bụng hóp lại.
Bước 2: Nhún người xuống. Và bật nhảy lên cao. Bật càng cao càng tốt. Cùng lúc đó, dang 2 chân ra 2 bên và vung 2 tay lên cao về phía đỉnh đầu.
Bước 3: Sau đó hạ xuống và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại liên tục tùy khả năng của bạn. Khi đã làm quen dần với bài tập này, có thể tăng tốc độ để đốt cháy nhiều calo hơn.

Bạn cần chú ý đến cách tập Jumping Jack để đảm bảo đúng kỹ thuật

4. Tổng hợp bài tập biến thể của Jumping Jack

4.1. Step Jack

Đây là động tác cực đơn giản, dành cho những ai mới bắt đầu rèn luyện thể thao.

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép lại, đặt sát nhau. Hai tay đặt dọc theo thân.
Bước 2: Bước 1 chân về bên trái, nhón gót, đồng thời đưa 2 tay cao qua đầu.
Bước 3: Thu chân trái về vị trí ban đầu, hạ tay xuống. Lặp lại bài tập và đổi bên với chân phải.

4.2. Press Jack

Press Jack thuộc bài tập sử dụng dụng cụ chẳng hạn như tạ đơn, tạ bánh hoặc bóng tạ,…Cách tập như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay nâng một hoặc hai cục tạ trước ngực.
Bước 2: Bật nhảy, dang cao hai chân sang hai bên. Đồng thời hai tay nâng tạ qua đầu.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu, hai tay đặt trước ngực. Lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập Press Jack kết hợp dụng cụ tạ giúp tăng độ khó

4.3. Plyo Jack

Đây là bài tập biến thể của Jumping Jack, do đó nó đòi hỏi cường độ tập nặng hơn nhằm giải phóng nhiều năng lượng và giảm mỡ hiệu quả.

Bước 1: Giữ thẳng người, hai chân và hai tay duỗi thẳng.
Bước 2: Bật người lên cao nhất có thể. Đồng thời đá rộng 2 chân sang 2 bên, tay vươn cao khỏi đầu.
Bước 3: Sau đó tiếp đất, khuỵu gối sao cho giống tư thế Squat. Hai tay đặt dọc thân người. Tiếp tục lặp lại động tác.

4.4. Crossover Jack

Crossover Jack cũng là bài tập không nên bỏ qua nếu bạn muốn thử thách bản thân với cường độ mạnh.

Bước 1: Giữ thẳng người, 2 chân và 2 tay thả lỏng tự nhiên. Hai chân sát nhau.
Bước 2: Bắt đầu bật nhảy sao cho hai chân dang rộng sang hai bên. Hai tay mở rộng dang sang ngang, song song với nền.
Bước 3: Tiếp tục bật nhảy, hai chân bắt chéo nhau, hai tay cũng bắt chéo và đặt trước ngực. Lặp lại động tác, luân phiên vị trí 2 chân.

4.5. Squat Jack

Squat Jack là động tác tác động chủ yếu vào phần cơ đùi và mông, giúp chúng săn chắc, thon gọn hơn. Cách tập như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người. Hai chân khép sít nhau. Hai tay duỗi thẳng theo thân.
Bước 2: Thở ra, bật nhảy lên cao và dang chân rộng hơn vai. Mũi chân hướng ra ngoài.
Bước 3: Tiếp đất, hạ hông xuống thấp để về tư thế squat.
Bước 4: Hít vào, nhún gót xuống sàn và bật nhảy. Thực hiện tiếp tục động tác.

Tập Squat Jack giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc, căng tròn

4.6. Plank Jack

Đây cũng là động tác được nhiều người ưa thích và áp dụng, giúp giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả.

Bước 1: Vào tư thế Plank. Giữ cố định thân trên, sau đó bật nhảy 2 chân sang 2 bên. Lưu ý thân người vẫn giữ thẳng.
Bước 2: Bật nhảy ngược lại và khép chân. Cứ thế lặp lại động tác tùy theo khả năng.

4.7. Skier Jack

Bài tập này giúp tăng kích thước vòng 3 khá hiệu quả, cách tập như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân khép lại đồng thời duỗi thẳng 2 tay.
Bước 2: Nhún người, bật nhảy chân phải về phía trước. Chân trái ra phía sau. Hai tay vung cao qua đầu.
Bước 3: Đổi vị trí hai chân và lặp lại động tác.

4.8. Oblique Jack

Oblique Jack là động tác hỗ trợ giảm mỡ vùng hông – vị trí cơ bụng liên sườn ở hai bên.

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay mở rộng sang hai bên, đặt bắp tay song song với sàn, cẳng tay vuông góc với bắp tay. Các ngón tay hướng lên trên.
Bước 2: Bật nhảy và nghiêng sang bên trái, cùng lúc đó nâng gối trái hướng về phía khuỷu tay trái. Sau đó trở về vị trí ban đầu và thực hiện đổi bên. Lặp lại động tác.

Bài tập giúp giảm mỡ vùng hông Oblique Jack

4.9. Jack Burpee

Jack Burpee thuộc nhóm bài tập khó và nặng, nhờ đó đem đến khả năng tiêu hao calo cực khủng.

Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai tay duỗi thẳng theo thân. Hạ người xuống, hai bàn tay chống dưới sàn.
Bước 2: Bật nhảy, đưa hai chân về phía sau, tạo thành tư thế Plank.
Bước 3: Giữ thăng bằng trên 2 tay, sau đó bật 2 chân sang hai bên. Chú ý khoảng cách giữa hai chân phải rộng hơn vai.
Bước 4: Thu chân về phía trước bằng cách nhảy cóc.
Bước 5: Bật nhảy cao lên, dang rộng 2 tay và 2 chân.
Bước 6: Tiếp đất, chống tay xuống sàn và tiếp tục lặp lại động tác trên.

5. Một số lưu ý quan trọng khi tập Jumping Jack

Khi mới tập, bạn nên chú trọng đến kỹ thuật trước. Chỉ khi tập đúng mới bắt đầu tăng số lần tập lên để tăng mức độ hiệu quả.
Thay đổi bài tập luân phiên nhau để đỡ chán.
Nên bổ sung bữa phụ trước và sau khi tập 30 – 60 phút. Các món ăn nhẹ được khuyến khích là salad, yến mạch, sữa tươi không đường, hoa quả, whey protein, sữa chua…
Tuyệt đối không để bụng rỗng hoặc quá no khi tập.
Uống đủ nước cho cơ thể khi vận động.
Jumping Jacks không phù hợp với người bị huyết áp cao, đái tháo đường, hen suyễn, hoặc viêm thấp khớp.
Nếu tập Jumping Jacks mà gặp phải các biểu hiện chóng mặt, đau đầu, buồn nôn… nên dừng lại và nghỉ ngơi.

Bài viết trên đây là toàn bộ chia sẻ hữu ích của Nam Việt Sport giúp bạn nắm rõ khái niệm, lợi ích của Jumping Jack là gì. Mong rằng các nhóm bài tập trên sẽ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ toàn thân hiệu quả và toàn diện.